Premier split

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Bonjour à tous,

après un an de musculation vraiment peu sérieuse et une alimentation qui laisse à désirer, je suis enfin motivé à me changer.
J'ai environ 1 heure, 5 jours par semaine pour m'adonner à la musculation. Je précise également que je m'entraîne chez moi, à l'aide d'un banc, une barre et deux haltères ainsi que 64kg au maximum ( que je ne soulève pas encore ) et que je pourrai augmenter plus tard.

Après le full et le half j'ai décidé de réaliser mon premier programme split qui est le suivant :

L'échauffement sera toujours à base de 15 minutes de corde à sauter, de mobilisations articulaires en fonction de la séance et d'un échauffement musculaire pyramidal en fonction des exercices.

Dimanche : Pecs / Triceps

- 5*10 DC
- 3*10 Ecarté couché ( c'est l'exercice qui me procure les meilleures sensations sur les pecs une fois fatigués )
- 4*10 Pull-over ( j'adore ! )
- 3*10 Dips ( je m'aide d'une chaise pour poser légèrement mes pieds car je n'arrive toujours pas à les faire à bonne amplitude sans me délester )

Lundi : Quadri/mollets

- 5*10 Squats
- 3*10 Fentes
- 4*10 Mollets

Mardi : Bras

- 5*10 Curl barre debout ( je regrette de ne pas pouvoir faire ni pupitre ni incliné..)
- 4*10 Curl inversé (pour les avant-bras)
- 3*10 Curl marteau

Mercredi : ischio/lombaires


- 5*10 SDT
- 4*10 ? - je n'ai toujours pas trouvé l'exercice que je pourrai faire sans machine ici
- 3*10 Mollets ( ils récupèrent vite apparemment, mais est-ce une erreur ? )

Jeudi : Epaules / Dos

- 5*10 DM
- 4*10 Rowing
- 3*10 Oiseau


Voilà à quoi ressemble mon split.
Je rajouterai des tractions le Mardi pour une séance bras/dos probablement, mais je ne l'ai pas encore. Je compte supprimer les curl inversé ou marteau et remplacer par traction prise large + traction supination

Dites-moi ce que vous en pensez je suis très ouvert aux critiques, c'est pour ça que je suis venu,
merci par avance.

[Papi74]

J'ai une question toute bête : pourquoi le choix de séparer les ischios des quadris ?

[Papi74]

J'ai une question toute bête : pourquoi le choix de séparer les ischios des quadris ?

De plus les mollets, chez moi du moins, je les ressent mieux avec des séries longues, 15 répétitions par exemple. Je commençais au poids de corps, sur une marche, puis a la presse, tu peux te lester avec la barre je pense.

5 séries de squat ? Pourquoi ne pas charger plus (par exemple) et faire 4 séries ?

PAPI

[sachaoff]

Je sépare les ischios des quadris pour plusieurs raisons :

- Le lendemain je peux plus marcher
- Je trouve que les squats et le SDT sont les exercices les plus épuisants, enchainer les deux doit etre vraiment hard
- Je me concentre mieux en faisant un gros muscle par séance

et parce que je me base aussi sur le principe que je fais a chaque séance 1 exo "principal" j'entends par la SDT, DC, Squat, et DM + des exos complémentaires

Et pour les mollets, oui je fais des séries longues, pas 10 comme j'ai dit ^^

Un avis, critique ? ^^