Avis half body 4j/semaine

[kaillros]

Bonsoir ou bonjour

Actuellement en sèche, depuis bientôt 3 semaine, et souhaitant m'investir dans la musculation et progresser tout en évitant la blessure ou autre je viens donc solliciter votre aide sur un programme

Donc je partirais sur un half body 4 jour car le fait d'entrainer 2fois/semaine les pecs me plait, donc je me laisse guider par votre expérience afin d'établir quelque chose de viable tout en ayant une bonne récup musculaire etc... car faut le dire je suis débutant.

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3x8 2min repos
- Écartés inclinés avec haltères : 3x12 @ repos

+ Dos :
- Rowing haltère unilatéral : 3x8 @ 2 min repos
- Tirage nuque : 3x10 1.30min de repos

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3x15 1min repos
- Elévations postérieures : 3x15 1min repos

+ Biceps :
- Arm Curl : 3x8 1min30 repos
- Curl concentré debout en prise marteau : 3x10 1min30 repos

+Triceps :
- Barre au front avec haltères : 3x8 1min30 repos
- Extensions poulie : 3x15 1 min repos

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos


+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3x15 2 min repos
- Fentes avant avec haltère : 3x20 1min 30 repos

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 1min 30 repos
- Leg curl : 2x15 1 min repos

+ Mollets :
- Extensions des mollets: 3x10 1 min repos

+ Abdominaux :
- Core : 3x20 @ 30 sec repos
- Crunchs obliques : 2x20 30 sec repos


Merci et bonne soirée ou journée ou autre

[kingcrimsonglory]

Hello,

Ben écoute je peux te dire ce que je fais dans le mien de programme en tout cas.

Poses des questions si besoin ok ?

- Lundi : Pecs / Bras
- Mardi : Squat / Abdos
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Dos / soulevé de terre
- Vendredi : Pecs / Triceps / épaules

A+

[Thomas44]

Pour les épaules, remplace une élévations par du développer militaire/développer bras
Remplace le curl concentré par du Zodman Curl ou un autre exercice faisant travailler plusieurs faisceau et pas que le pic du Biceps
Il me semble que le SDT jambes tendus c'est plus pour les lombaires non ?
Essaie de mettre des superset genre leg curl/squat des choses comme ça
Sinon il n'est pas mal
Évite plus de 12 rep. Des études prouve que tu gagnes moins de masse. Privilégie 4-3 séries sans mettre trop de séries non plus
Comment l'as tu fais ce programme ?

[kingcrimsonglory]

Ben en fait tout dépend de ce que tu veux faire pour le s épaules. Perso les élévations pour les épaules ça a l'avantage d'isoler les épaules sans taper sur les triceps. Pour la masse et bien faire ressortir le coté de l’épaule je connais pas mieux.
Pour le s bras je vois que deux trucs : Pour faire ressortir la longueur du biceps (Bras gros au repos bras le long du corps) alors le CURL incliné ca déchire, pour la partie courte un Curl classique peut suffire. L'article super bras de Superphysique est TRÈS bien expliqué pour ça , merci a eux.

[SuperMatt]

Oui ça dépend mais l'isolation est peu utile je trouve
Et j'ai lu que c'était déconseillé et que même les plus confirmés ne l'utilisaient po

Pour les bibi ça tue tellement l'incliné !

[kingcrimsonglory]

Oui alors la on est d'accord je connais très peu de confirmés qui utilisent des élévations latérales, il doit y avoir de bonnes raisons Alors c'est peut être uniquement valable pour moi mais c'est vrai que j'ai fait du développé militaire ca m'use les épaules, et la Overhead press les triceps. JE ne fais que quelques séries d'élévations vraiment comme finitions, pas comme un exo de base. C'est peut être moi qui ait une spécificité anatomique après tout pourquoi pas.
et oui le Curl incliné ça déchire, très dur, très efficace, ça protège pas mal les poignets (même si j'utilise des protège poignets quand c'est lourd) et ca permet de prendre lourd sans user les lombaires.

Allez courage !