Bonsoir ou bonjour
Actuellement en sèche, depuis bientôt 3 semaine, et souhaitant m'investir dans la musculation et progresser tout en évitant la blessure ou autre je viens donc solliciter votre aide sur un programme
Donc je partirais sur un half body 4 jour car le fait d'entrainer 2fois/semaine les pecs me plait, donc je me laisse guider par votre expérience afin d'établir quelque chose de viable tout en ayant une bonne récup musculaire etc... car faut le dire je suis débutant.
Lundi et jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3x8 2min repos
- Écartés inclinés avec haltères : 3x12 @ repos
+ Dos :
- Rowing haltère unilatéral : 3x8 @ 2 min repos
- Tirage nuque : 3x10 1.30min de repos
+ Épaules :
- Elévations latérales : 3x15 1min repos
- Elévations postérieures : 3x15 1min repos
+ Biceps :
- Arm Curl : 3x8 1min30 repos
- Curl concentré debout en prise marteau : 3x10 1min30 repos
+Triceps :
- Barre au front avec haltères : 3x8 1min30 repos
- Extensions poulie : 3x15 1 min repos
Mardi et vendredi : bas du corps et abdos
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3x15 2 min repos
- Fentes avant avec haltère : 3x20 1min 30 repos
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 1min 30 repos
- Leg curl : 2x15 1 min repos
+ Mollets :
- Extensions des mollets: 3x10 1 min repos
+ Abdominaux :
- Core : 3x20 @ 30 sec repos
- Crunchs obliques : 2x20 30 sec repos
Merci et bonne soirée ou journée ou autre