Bonjour, j'aimerais avoir des avis sur mon programme. Je le suis depuis 2 mois maintenant et suivis d'une bonne alimentation j'ai déjà pris 2 kilos. Mais en tant que débutant j'aimerais malgré tout avoir des avis.
Lundi : Pectoraux et Biceps
échauffement :
Rotation articulations
DC : 1*20 à vide – 1*15 à 20 kilos – 1*10 à 30 kilos – 1*5 à 35 kilos
Pause 3 minutes
Entraînement des pectoraux :
Développé couché : 4*10 à 35 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos
Pause 3 minutes
Développé incliné : 3*9 à 25 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos
Pause 3 minutes
Ecarté couché : 3*11 à 10 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos
Pause 5 minutes
Entraînement des biceps :
Curl incliné : 3*12 à 8 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Curl barre ez au pupitre : 3*9 à 25 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Curl marteau : 3*11 à 8 kilos – 1:30 de temps de repos
Gainage : 1 minutes
Gainage obliques : 45s par côtés
étirements : 10 minutes
Mercredi : Jambes, abdos, lombaires
échauffement :
Squat à vide : 1*20
Squat arrière : 1*20 à vide – 1*15 à 20 kilos – 1*12 à 30 kilos – 1*5 à 40 kilos
Pause 3 minutes
Entraînement des jambes :
Squat : 4*10 à 40 kilos – 3:00 de temps de repos
Pause 5 minutes
Leg curl (ischios) : 3*12 à 36 kilos – 3:00 de temps de repos
Pause 5 minutes
Leg extension : 3*10 à 41 kilos – 3:00 de temps de repos
Pause 5 minutes
Extension des mollets : 4*11 à 40 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Entraînement des abdos :
Crunch lesté : 3*12 à 10 kilos – 00:45 de temps de repos
Elevation des jambes au banc décliné : 2*10 – 00:30 de temps de repos
Entraînement des Lombaires :
Extension à la chaise à lombaire : 3*15 – 00:30 de temps de repos
Gainage : 1 minutes
Gainage obliques : 45 secondes par côtés
étirements 10 minutes
Vendredi : Dos, triceps et épaules
Echauffement :
Rotation articulations
Entraînement du dos :
Traction prise large : 4*6 – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Rowing haltère : 3*9 à 16 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Shrug haltère : 3*12 à 18 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 5 minutes
Entraînement des triceps :
Barre au front : 3*11 à 20 kilos – 1:30/2:00 de temps de repos
Pause 3 minutes
Extension nuque haltère à deux mains : 3*9 à 14 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Triceps poulie : 3*10 à 18 kilos
Pause 5 minutes
Entraînement des épaules :
Elevation latéral avec haltères : 3*12 à 4 kilos – 1:30 de temps de repos
Pause 3 minutes
Oiseaux avec haltères : 3*12 à 4 kilos
étirements 10 minutes
Merci d'avance