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Programme à améliorer

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Programme à améliorer

Messagepar Galileo17 le 21/02 02h01

Bonjour à tous !

Avant tout, je tiens à préciser pour avoir lu pas mal d'articles sur ce site que mon programme est très loin d'être optimal à de nombreux points de vue... C'est d'ailleurs pour ça que je vous demande votre aide aujourd'hui, afin d'être le plus efficace possible !
Petit avertissement, les poids risquent d'être un peu bizarre puisqu'ils sont indiqués en lbs pour moi et pas en kg.

Je fais actuellement un entraînement tous les deux jours avec tous mes exos (et oui, je sais que c'est pas comme ça que ça marche...).

Échauffement :
4x10 séries de pompes

Dos :
Traction horizontale, 3x10 à 49,5kg - 1 minute de repos

Pectoraux :
Pec deck, 3x10 à 54kg et 2x10 à 58,5
Développé assis à la machine convergente vers le haut ? (je ne connais pas le nom en Français, c'est cette machine : ) : 3x10 à 40,5kg et 2x10 à 45kg
Développé assis à la machine convergente ( ) : 5x10 à 49,5kg

Jambes :
Leg extension : 5x10 à 40,5kg
Horizontal calf : 3x10 à 36kg et 2x10 à 40,5kg

Abdos :
Leg raises : 3x20
Machine à crunch : 5x15 à 45kg

Lombaires :
Lower back : 5x15 à 36kg

10 minutes d'étirements.

Mes questions sont donc les suivantes :
- Que puis-je faire pour m'échauffer ? Je ne sais pas trop quoi faire pour chauffer le muscle sans pour autant le fatiguer avant la séance
- J'aimerais ajouter un exercice de biceps, que me conseillez vous ?
- J'aimerais aussi ajouter un exercice de DC haltères. Faut-il que je l'ajoute en plus ou que j'enlève un des exos de pecs ?
- J'ai vu sur ce site que les leg raises n'étaient pas très efficaces pour les abdos, par quoi puis-je les remplacer ?
- Enfin, en règle générale, quel est l'arbitrage à faire entre nombre de séries et poids ? Dois-je augmenter le poids et réduire les séries pour être plus efficace ?


Voilà voilà, je vous remercie par avance de votre aide et m'excuse pour la profanité de ma démarche ;)
Galileo17
 
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Programme à améliorer

Messagepar Delphine le 21/02 11h35

Bonjour,

Pour tes questions 1, 4, 5, tu as des articles dédiés sur le site :)

Pour les biceps je te conseille les tractions prise supination.

Si tu fais du DC haltères je te conseille de le mettre en remplacement d'un autre exo de pecs et de le faire au début des pecs. Je laisse les autres compléter, ne travaillant moi-même que très peu les pecs.

Bon courage
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