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nouveau65 : avis sur mon programme de musculation

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nouveau65 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nouveau65 le 22/02 14h35

Bonjour je suis nouveau, alors voila je me lance dans la musculation car j'ai étais diagnostiqué médicalement d'une maladie les jambes sans repos, et mon docteur m'a dit de faire de la musculation et que sa m'aider à guérir(du moins affaiblir les douleurs)


j'ai acheté cher gorrilas sport

-le banc GS005
-100 kilos de fonte
-bar de 1M70
-bar curl 1M20
-bar de traction
-2 haltères de 35 cm
-poulie haute

1H30 maxi par séance


lundi
Pec
Dévelopé couché 10/10/8/8

Dos
traction en supination 15/15/15/15

Epaule
Oiseau 10/10/10/10

Biceps
curl haltére 10/10/10/10

triceps
pull over 10/10/10/10


Jambes
leg curl 10/10/10/10

Mollet
Extention molet debout 25/25/25/25


Abdos
Crunch 25/25/25/25






mercredi

PEC

Dévelopé couché incliné 10/10/8/8

Dos
rowing barre 10/10/10/10

épaule
Rowing menton 10/10/10/10

biceps
curl prise marteau 10/10/10/10


triceps

dévelopé incliné prise sérré 10/10/10/10

Jambes
squat 10/10/10/10

mollet
Extention molet assie 25/25/25/25


abdos
flexions latérale 25/25/25/25



vendredi

Pecs
j'aimeré faire Dips mais je peux pas pas confiance au poigné de ma machine j'arrive pas a trouvé pour remplacé

Dos
tirage nuque 10/10/10/10


Epaule
oiseau 10/10/10/10

Biceps
curl barre 10/10/10/10

triceps
Pull over 10/10/10/10


Jambes
leg curl

mollets
Extention molet debout 25/25/25/25

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enroulement du bassin 25/25/25/25


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nouveau65 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 08h28

Salut !

Pour ma part je dirais qu'il manque au moins un exercice pour les jambes à chaque séance car tu ne fais soit que les ischios soit que les quadriceps. Sinon, je pense qu'il y a mieux que le pull over pour les triceps et je trouve curieux de faire du développé incliné prise serrée à la place du développé couché prise serrée mais bon pourquoi pas... :)

nouveau65 a écrit:Bonjour je suis nouveau, alors voila je me lance dans la musculation car j'ai étais diagnostiqué médicalement d'une maladie les jambes sans repos, et mon docteur m'a dit de faire de la musculation et que sa m'aider à guérir(du moins affaiblir les douleurs)


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Pec
Dévelopé couché 10/10/8/8

Dos
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Oiseau 10/10/10/10

Biceps
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triceps
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Jambes et les quadriceps ?
leg curl 10/10/10/10

Mollet
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mercredi

PEC

Dévelopé couché incliné 10/10/8/8

Dos
rowing barre 10/10/10/10

épaule
Rowing menton 10/10/10/10

biceps
curl prise marteau 10/10/10/10


triceps

dévelopé incliné prise sérré 10/10/10/10

Jambes et les ischios ?
squat 10/10/10/10

mollet
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vendredi

Pecs
j'aimeré faire Dips mais je peux pas pas confiance au poigné de ma machine j'arrive pas a trouvé pour remplacé développé décliné ?

Dos
tirage nuque 10/10/10/10


Epaule
oiseau 10/10/10/10

Biceps
curl barre 10/10/10/10

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Jambes et les quadriceps ?
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nouveau65 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nouveau65 le 24/02 13h16

Salut. Train_Hard_Win_Easy

Je me suis tromper je vouler dire
-développé coucher prise seré


Pour les Pécs le vendredi
-développé couché haltère


Pour les triceps
- extension derrière la tête ou barre front?
(Je suis fragile de la nuque depuis que je fait le rowing menton)

Je voulais faire des changement sur mon entrainement pour les jambe

Lundi
Des fentes(mais Jaime pas tu aurais pas mieux)

Mercredi
Squat

Vendredi
Soulevé de terre jambe tendu

Mais les ischios je peut faire que du leg curl a toute mais séance ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 13h41

Pour les triceps, comme tu le sens, si tu n'es pas à l'aise avec les extensions nuque, le barre front est très bien aussi.

Pour les jambes, il faut par exemple squat ET leg curl dans la même séance (un exo pour les quadriceps et un pour les ischios). Pour remplacer les fentes pour les ischios, tu as ton soulevé de terre jambes tendues, le leg curl, le glute ham raise, le hip thrust,... au choix !
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Messagepar nouveau65 le 24/02 18h30

Lundi

Squat,leg curl

Mercredi

Lsouleve de terre jambe tendu, squat

Vendredi

Leg curl,squat

C'est pas super non de faire du squat 3 fois par semaine non ?

Et le ischios avant ou après les quadriceps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02 08h25

Perso je suis en full body en ce moment aussi et je répète les mêmes exercices 3 fois par semaine donc pour moi il n'y a aucun problème à faire du squat à chaque séance en full ;)

Généralement on fait les quadriceps avant les ischios mais ça dépend de tes priorités, tu peux très bien commencer par le squat le lundi, par le soulevé de terre jambes tendues le mercredi et de nouveau par le squat le vendredi par exemple :)
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nouveau65 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nouveau65 le 25/02 09h14

OK d'accord merci

Mais sinon mon programme et bien jai bien compris le truc?

Par exemple
Lundi :developer coucher

Mercredi: developer coucher incliner

Vendredi: développe coucher haltère

Pour travailler tout les aspect du muscle?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02 09h20

Perso en full je fais du développé couché toute la semaine mais si tu peux faire ça sans soucis oui. Je remplacerais juste le développé couché haltères du vendredi par du développé décliné (barre ou haltères, comme tu veux) pour compléter le travail du couché et de l'incliné :)

Ton programme est pas trop mal, il me semble que tu fais une fois du rowing menton pour les épaules et 2 fois l'oiseau donc je remplacerais un oiseau par du développé militaire (ou une de ses variantes) ;)
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Messagepar nouveau65 le 12/03 07h27

Pendant les développer (coucher,incliner,prise serré...) il faut ouvrir sa cage thoracique ?

Comment ?

Parce que moi je mais mon dos a plat et mais épaule en arriver en gros je les descend un maximum ver l'arrière de mon dos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 08h05

Oui il faut ouvrir la cage, c'est à dire sortir les pecs en serrant les omoplates et en tirant les épaules vers l'arrière, de manière à bien étirer les pectoraux ;)
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Messagepar nouveau65 le 20/03 23h54

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Pec
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Jambes
Squat 10/10/10/10

Jambes
leg curl 10/10/10/10

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mercredi

PEC

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Dos
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biceps
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triceps
Extension triceps
10/10/10/10

Jambes
squat 10/10/10/10

Jambes
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Je peut faire que du tirage nuque pour le dos ?
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