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warchaft : avis sur mon programme de musculation

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warchaft : avis sur mon programme de musculation

Messagepar warchaft le 22/02 21h25

Bonjour à tous et à toute,

Je profite de ce premier post pour me présenter un petit peu, je m’appelle Florian, j'ai 19 ans et je pratique la musculation depuis maintenant 1 an.

Je suis vraiment passionné par ce sport/cet univers puisque je passe une bonne partie de mon temps à la sale de sport et à me faire à manger.

Mais voila je suis toujours à la recherche de précieux conseils pour améliorer mon programme de musculation et c'est pour cela que je fais appel à vous ! :) si vous le voulez bien !

J'aurai aimé savoir comment vous trouvez mon programme actuel, les éventuelles changements d'exercices etc.. en sachant que je vais à la sale tous les jours sauf le samedi et dimanche qui sont mes jours de repos (de toute façon ma sale de sport est fermé . . si si ! ><) et que je fais des séries dégressive en augmentant chaque fois le poids tout en gardant une technique irréprochable bien entendu. Je fais les abdos à la maison se qui me laisse du temps pour du cardio (futur militaire oblige) à la sale après la séance de muscul.

Jour 1 : Les peqs.

1) développé décliné: 12-10-8-6
2) développé couché haltère: 10-10-10
3) développé incliné: 12-10-10-8
4) dips: 4 x max

Jour 2 : Le dos.

1) traction prise large : 4 x max
2) tirage vertical nucque : 12-10-10-8
3) rowing barre juste penché : 12-10-10-8
4) rowing T barre : 12-10-8-8
5) tirage poulie basse 1 bras en ISO : 12-12-12

Jour 3 : Les épaules.

1) développé assis haltères : 12-10-8-8
2) développé assis Arnold : 12-10-8-8
3) écarté haltères : 12-10-8-8
4) oiseau buste penché : 12-10-8-8

Jour 4 : Les jambes

1) Leg curl couché : 12-10-10-8
2) presse à cuisse : 12-10-10
3) machine leg extension : 12-10-8
4) squat : 12-12-10-10
5) fentes haltères : 12-10-10-8

Les mollets sont fait un autre jour à la machines

Jour 5 : Les bras en super set

1) extension haltère derrière la nuque : 15-12-10-8
2) prise marteau haltère: 15-12-10-8

3) extension triceps poulie haute : 12-10-10
4) curl barre Z : 12-10-10

5)développé couché prise serré : 12-10-10
6) curl alterné assis: 12-10-10

Voila j'attend vos remarques et vos conseils, merci beaucoup ! :)

Bonne soirée.

Florian .
warchaft
 
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warchaft : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 08h43

Salut !

warchaft a écrit:Jour 1 : Les peqs.

1) développé décliné: 12-10-8-6
2) développé couché haltère: 10-10-10
3) développé incliné: 12-10-10-8
4) dips: 4 x max

Jour 2 : Le dos.

1) traction prise large : 4 x max
2) tirage vertical nucque : 12-10-10-8
3) rowing barre juste penché : 12-10-10-8
4) rowing T barre : 12-10-8-8
5) tirage poulie basse 1 bras en ISO : 12-12-12

Jour 3 : Les épaules.

1) développé assis haltères : 12-10-8-8
2) développé assis Arnold : 12-10-8-8 j'aurais mis du rowing menton prise large à la place
3) écarté haltères : 12-10-8-8
4) oiseau buste penché : 12-10-8-8

Jour 4 : Les jambes

1) Leg curl couché : 12-10-10-8 Je mettrais les gros exos en premier (squat et presse)
2) presse à cuisse : 12-10-10
3) machine leg extension : 12-10-8
4) squat : 12-12-10-10
5) fentes haltères : 12-10-10-8

Les mollets sont fait un autre jour à la machines

Jour 5 : Les bras en super set

1) extension haltère derrière la nuque : 15-12-10-8
2) prise marteau haltère: 15-12-10-8

3) extension triceps poulie haute : 12-10-10
4) curl barre Z : 12-10-10

5)développé couché prise serré : 12-10-10 gros exo à mettre en début de séance également :)
6) curl alterné assis: 12-10-10

Voila j'attend vos remarques et vos conseils, merci beaucoup ! :)

Bonne soirée.

Florian .


Sinon, je trouve que tu n'as pas beaucoup de jour de récup, pourquoi ne pas mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos de manière à avoir un peu plus de repos ?
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 24/02 08h00, édité 1 fois.
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warchaft : avis sur mon programme de musculation

Messagepar warchaft le 23/02 21h51

salut,

Tous d'abord merci pour tes conseils, je vais fixer sa dès demain ! :)

Enfait j'ai l’opportunité d'aller à la sale tous les jours, je supporte pas super bien les longues séance, en y allant tous les jours sa me permet de faire des séance de +/- 1h échauffement et étirement compris (hors cardio éventuelle).

De ce que j'ai lu et entendu se ne serai pas contraignant pour l'évolution au contraire, je me trompe peut être ?

Merci pour vos raiponces :)

Florian.
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warchaft : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 08h03

Tous les jours ça risque de faire beaucoup. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu ne le respectes pas, tu auras du mal à progresser correctement.
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