Raykitsu : avis sur mon programme de musculation

par **Raykitsu** le 23/02/2015 02h17

Salut !
Je me présente vite fais étant nouveau : je m'appel Rémi, j'ai 13 ans je mesure 1m73 pour 60kg. Je pratique sérieusement depuis 6 mois et puis blabla...
C'était la petite parenthèse désolé :/

Bon bref, passons au programme :

Lundi pec :
échauffement 5 minutes
développé incliné haltère : 3x12x13kg 1.30'' de repos
développé couché haltère : 3x12x13kg 1.30'' de repos
développé décliné barre : 3x10x28kg 1.30'' de repos
écarté couché haltère : 3x10x10kg 1.30'' de repos
pullover haltère : 3x10x17kg 1.30'' de repos
étirement 5 minutes

Mardi Dos :
échauffement :
''
Deadlift 2 min léger
Rowing 3 min léger
''
Soulevé de terre : 3x10x65kg 2'' de repos
Rowing barre yates : 3x10x43kg 2'' de repos
shrug barre : 3x15x35kg 1'' de repos
rowing haltère unilatéral : 3x12x17.5kg 1'' de repos
Rowing T barre : 3x10x40kg + dernière série en dégressive (10/10/8/6/4) 1'' de repos
Pull over partiel bas : 3x12x13kg 1'' de repos
étirement 5 minutes

Mercredi repos

Jeudi bras :
échauffement 5''

Superset : 3x10 1.30'' de repos
Curl barre : 26 kg
curl haltère prise neutre : 10kg

Superset : 3x12 1'' de repos
curl barre paume vers le sol (pronation ou supination ?) : 23 kg
curl haltère prise inversé : 10 kg

Superset : 3x12 1'' de repos
développé couché prise serrée : 28 kg
extension triceps haltère 2 mains : 15 kg

Superset : 3x15 1'' de repos
extension triceps unilatéral assis : 5 kg
kickback : 9 kg
étirement 3 minutes

Vendredi Jambe :
échauffement 5''

Deadlift roumains : 3x10x60 kg 2'' de repos
Squat :3x10x43 kg 2'' de repos
Hack squat :3x10x46 kg 1.30'' de repos
kettlebell swing : 3x12x15 kg 1.30'' de repos
fentes avant haltère : 3x12x15 1'' de repos
étirement

WEEK END REPOS ! =D

Point fort : Dos, jambe, bras.
Point faible : Pec ( :cry:

pourquoi!), triceps ( :cry:

pourquoi! bis)

Mensuration (d'il y a 2 mois) :
Bras : 32 cm
Poitrine : 96 cm
épaule : 103 cm
taille : 70 cm
cuisse : 54 cm
mollet : 35 cm
Dos (au plus large) : 103 cm

exo favoris : Soulevé de terre ! (2 mois que j'en fais)
exo le plus détesté : squat (trop galère sans cage x) )

BF : 17%
Poids : 60 kg
taille : 1m73

Hésiter pas à critiquer ! =)
Sinon, avant de recevoir des messages du genre : '' Lis le site superphysique !'' et ben je l'ai déjà lu et si il le faut je le relierait ^^
Mais bref je vous remercie d'avance !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/02/2015 09h47

Salut !

Pour ma part, tes séances sont trop chargées et tu n'as pas suffisamment de repos

par **Paddy92** le 23/02/2015 10h00

+1 avec Train
Retire 2 exos par groupe musculaire et les biceps le lendemain du dos c est moyen!
Autrement bonnes perfs pour ton âge ! Chapeau!
Tu dois penser que le repos c est le moment où le muscle se construit donc c est essentiel! De plus tu dois aussi faire attention en travaillant un muscle que tu ne vas pas le retravailler en secondaire trop souvent dans la semaine (ex Pecs triceps/ dos biceps)

par **Raykitsu** le 23/02/2015 10h18

Je sais tout ça =P
Entre ma séance dos et bars j'ai un jours de repos (le mercredi). Sinon merci pour vos conseil. =D
Les séance pec/biceps et dos/triceps je n'aime pas du tout, j'ai pas du tout l'impression de me donner à fond et après je peux encore en refaire. Je vais donc dans un premier temps augmenter les temps de repos et légèrement diminué le volume et donc essayé de monter un peu les charges ou de rajouté une (?).
Je vous remercies encore une fois =p

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/02/2015 10h23

Si tu n'as pas l'impression de te donner à fond, c'est que tes charges de travail ne sont pas assez lourdes. Il vaut mieux augmenter le poids de tes barres que rajouter des exos

par **Paddy92** le 23/02/2015 10h29

Oui c est mieux aussi pour progresser sur les perfs!

par **Raykitsu** le 23/02/2015 10h53

Merci énormément en tout cas ! ^^
Je vais donc retiré de 1 à 2 exo pour les différents groupes musculaire et augmenter le repos ^^'

par **Paddy92** le 23/02/2015 11h12

Recherche en priorité les exos qui font double emploi comme le rowing barre et rowing haltères choisis celui qur tu préfères !

par **fearnev** le 23/02/2015 12h22

Salut =)

Moi ce qui m'étonne c'est que tu n'ai aucuns exercice de traction, moi sans ça c'est Impossible de développer mes dorsaux :lol:

par **Paddy92** le 23/02/2015 12h25

Il a 13 ans!
Il fait du SDT et du rowing !

par **Raykitsu** le 23/02/2015 14h17

Chacun sa manière de développé les dorsaux écoute ^^
J'aurais tendance à dire que du soulevé de terre bien exécuté avec une contraction en largeur des dorsaux te fait plus bosser les dorsaux qu'une série de traction ^^
Je parle d'après mon ressentis ^^'
Merci pour ton avis en tout cas fearnev et merci encore à Paddy ! =)

par **Paddy92** le 23/02/2015 15h40

Petite question : il y a quelqu un qui te coache un peu car à ton âge tu as un sacré programme et faut etre un minimum encadré pour ça!
En tout cas ça fait plaisir de voir des jeunes qui savent ce qu ils veulent faire et surtout ce qu ils font!
Et puis bravo pour tes perfs qui promettent dans les années futures car soulever plus que son poids deja c est très bien! :cool:

par **fearnev** le 23/02/2015 16h16

C'est vrai que c'est pas indispensable les tractions...mais quand même ! ^^

Tu as 13 ans...j'avais pas fait gaffe ! T'es sur que le SDT est une bonne idée à ton âge ? :confused:

Sinon les tractions, prise large, bien effectuée, ça shoot les dorsaux à mort ! :super_lol:

par **Raykitsu** le 23/02/2015 18h33

Nan je ne suis pas coaché :/
Mais je suis mon propre coach, j'ai lus tout les bouquins de Delavier, de Gundill etc... ^^
Je m'arrange pour avoir une maîtrise parfait du mouvement au soulevé de terre sinon =p
Donc non pas de danger tant que je le fait bien ^^

par **Raykitsu** le 24/02/2015 23h57

J'ai une dernière question :
Est-ce que si je prends 1 semaine de repos toutes les 7 semaines, cela aura-t-il un gros impact sur ma progression ?

par **Paddy92** le 25/02/2015 00h02

Non et c est même bénéfique !

Autrement tu peux faire 4 semaines ou tu cherches la progression en charges et en répétitions et une semaine plus cool ou tu peux baisser les poids travailler la technique et relancer ta progression!

par **Raykitsu** le 25/02/2015 00h17

Ok merci encore de m'avoir répondu !
Je préfère resté sur 6 semaines de progression (2 montées en charge en suivant ma progression actuel), et comme ça faire une dernière semaine en restant sur des charges acquise et maîtrisé et puis faire la semaine de repos pour repartir en forme sur la suite ^^'

par **Paddy92** le 25/02/2015 00h34

Bien!

par **Raykitsu** le 25/02/2015 00h39

Ok merci encore une fois ! ^^'
Donc je pense que le sujets est clos donc c'est parfait ! ^^'
Merci et merci !

par **Raykitsu** le 29/08/2015 00h05

Bonsoir !
Je me présente, je m'appel Rémi, j'ai 14 ans, je m'entraîne sérieusement depuis 1 an et suis une diète prise de masse depuis 6 mois ( 3650 kcal/jours), et je voulais exposé mon programme pour recevoir des avis :

Lundi : Pec-Biceps

Développer semie-incliné : 8-8-5-8-8 (40 kilos pour les séries de 8 et 43 pour celle de 5) 2''de repos
Développer incliné haltère : 12-12-12-12 (15 kilos par mains). 2'' de repos
Développer couché : 8-8-8-8 (35 kilos) 2'' de repos
Écarter incliné haltère : 10-10-10 (tranquillement 10 kilos par main).

Curl barre : 12-12-10-12 2'' de repos
curl 21 : 7-7-7 x 3 2'' de repos
Série complexe : 2'' de repos
Reverse curl barre 8-8-8
Curl marteau haltère 8-8-8
Curl incliné 15-15-15 1''30 de repos

Mardi : Dos-Triceps
Traction pronation : 8-8-8-échec 2'' de repos
Rowing barre buste penchée supination : 12-12-10-12-12 (43 kilos et 46) 2''30 de repos
Rowing unilatérale haltère : 8-8-8-8 17.5 kilos 1''30
Série complexe : 1''30 de repos
Pull over sur banc 12-12-12-12 15 kilos
Rear delt destroyer avec contraction dorsale 15-15-15-15 15 kilos
Rowing T-bar : 12-8-10-12 35kilos-45-40-35 kilos 2'' de repos

Développer couché largeur épaule : 8-8-8-8-8 40 kilos 2'' de repos
Extension haltère derrière la nuque : 15-15-15-15 12.5 kilos 1''30 de repos
Série complexe : 2'' de repos
Kickback unilatéral haltère 20-20-20
Kickback avec élastique en tension continue 15-30-45 seconde sous tension

Mercredi : Abdos-mollet

Crunch au sol lestée en dégressive : 4x15-20-30 (lest de : 20, 10 et puis 5 kilos) 1''30 de repos
relevée de jambe au sol : 20-20-20-20 1'' de repos
Relevée de buste sur banc lesté : 12-12-12-12 (10 kilos) 1'' de repos
Rotation de buste avec disque : 30s-30s-45s 1'' de repos
Flexion de buste avec haltère (oblique) : 25-25-25-25 1'' de repos

Chameau : 30-30-30-30-30 1'' de repos
Extension mollet unilatéral haltère : 15-15-15-15 2'' de repos
Extension de mollet debout avec la barre : 12-12-12-12 1''30 de repos
Extension mollet assis : 25-25-25-25 1'' de repos.

Jeudi : épaule

Développé haltère assis : 12-12-12-12 2'' de repos
Série complexe : 2'' de repos
Rowing menton 12-12-12
oiseau léger 25-25-25
élévation latérale en dégressive : 4x15-25-30 rep (10 kilos, 5 kilos, 1.5 kilos) 1''30 de repos
élévation frontale dégressive : 4x15-25-40 (idem) 1''30 de repos
Série complexe : 2'' de repos
oiseau dégressive : 3x15-25-35 rep (idem)
Rear delt destroyer dégressive : 3x15-25-30 rep (idem)

Vendredi : Jambe, rappel mollet

Squat : 12-12-10-12-12 2''30 DE REPOS
Hack squat : 12-12-12-12 2'' de repos
Chameau : 25-25-25-25 1'' de repos
Soulevé de terre roumain : 8-8-8-8 3'' de repos
Soulevé de terre jtd : 15-15-15-15 2'' de repos
Fentes avant haltère : 12-12-12-12 2'' de repos

Taille : 175 cm
Poids : 64 kg
Bf : 14%

Tour d'épaule : 108 cm
Tour de dos : 105 cm
Tour de bras : 34.5 cm
Tour de cuisse : 54 cm
Mollet : 36 cm

Je précises que j'ai lu la méthode delavier 2 ainsi que les articles super physique.
Je progresses régulièrement avec ce programme et mes sensation ce sont démultipipliée.

par **dlnmarchand** le 29/08/2015 00h21

Change le Mardi avec le mercredi, car tes triceps n'auront pas récupéré des pecs, et idem biceps pour le dos, t comment as tu déterminé la quatitée calorifique qu'il te fallait ? Car 3600 me semble énorme pour un ado de 14 ans ...

par **Raykitsu** le 29/08/2015 00h30

J'ai un métabolisme très rapide et je fais beaucoup de sport à côté de la muscu

J'ai utilisé ça :
Et puis j'ai augmenter de 650 kcal pour être assez large ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2015 08h39

Salut !

Pour ma part je trouve ton programme beaucoup trop chargé : 5 exos biceps, 5 triceps, 7 épaules, 6 pour le dos etc... 3 à 4 exos pour les gros groupes musculaires et 2 à 3 pour les petits sont largement suffisants.

Jette un oeil à la rubrique programmes du site, ça t'aidera à en construire un correct

par **Raykitsu** le 29/08/2015 09h51

Je comptes les superset/série complexe comme un seul et même exo, mes bras ont littéralement explosé depuis que j'ai débuté ce programme, le dos idem, les jambes idem, les perf aux pecs ce sont envolé, enfin pour le moment tout va bien, j'ai déjà tester le format 4 exos pour les gros muscles et 3 exo pour les petits, j'avais l'impression de brasser du vent et ça me faisait des séance vraiment courte :/

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2015 10h00

La définition du superset c'est qu'on enchaîne DEUX exos sans temps de récup donc ça compte bien pour 2 exercices :idiot:

Si tu arrives à faire 5 curls à la suite c'est que justement tu brasses du vent lors des 1er exos à mon avis...

Après tu fais ce que tu veux, si ça marche pour toi tant mieux, quand tu stagneras il sera toujours temps de revoir ton programme...

par **BillyTheKid** le 29/08/2015 13h21

Si ce programme fonctionne sur toi, continue comme ça. Moi la première année je pouvais faire des séries et des exos a n'en plus finir dans mes séances. Et j'ai largement progressé.
Tu es jeune, tu bourrines et tu manges comme un ogre, c'est très bien.
Par contre, attention de pas prendre trop de gras...

Il arrivera de toute façon un moment ou tu va stagner et où il faudra revoir ton programme.

Ouvre un log ça sera intéressant pour nous de voir ou ça va te mener tout ça. En plus tu aura des conseils de partout

par **BillyTheKid** le 29/08/2015 13h22

.
Édit : double post identique. Si un modo passe par là il peut le supprimer

par **dlnmarchand** le 29/08/2015 15h35

ton site de diete me smeble pas super, et ajouter pour être "large" me semble parfait pour prendre un max de gras

par **Raykitsu** le 30/08/2015 02h24

En 6 mois de diète, j'ai pris environ 8 kilos, mais mon bf à baissé et mon poids lui a augmenté

par **dlnmarchand** le 30/08/2015 16h11

T'es en train de me dire que tu as pris du poids tout en perdant du fat ?
T'es sous quelle cure de stéro ? :idiot:

par **Raykitsu** le 30/08/2015 23h12

Je suis en pleine croissance et je suis débutant c'est tout à fait possible.

par **dlnmarchand** le 01/09/2015 17h21

D'accord.