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Messagepar whimpering le 23/02 16h41

Bonjour à tous, cela fait 6 mois que j'ai débuté la musculation avec de bon résultat en full body. Je souhaite débuter un split 4 fois par semaine et je vous Soumer ma routine pour savoir si elle est complète.

Lundi : pec/biceps

Écarté poulie 3x12
Développé couche 3x8
Développé incline 3x8
Pull over 3x8

Curl barre 3x8
Curl incline marteau 3x8
Larry Scott 3x8

Mardi: dos/triceps

Tirage nuque 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tractions 3x8
Rowing 3x8

Barre au front 3x8
Extension poulie 3x8
Dips 3x8

Jeudi jambes/épaule

Squat 3x8
Leg extension 3x8
Machine ischio 3x8
Sdt jambe tendu 3x8

Développé militaire 3x8
EL 3x8
EF 3x8
Shrug 3x12

Vendredi rappelle Pécs biceps/triceps superset

Développé incliné 3x8
Poulie basse 3x8
Écarté couche 3x8

Pupitre une main/ barre au front 3x8
Curls marteau/extension poulie
Curl incline/haltère derrière la tête je ne sais pas le nom ^^

Voilà merci de me dire ce que vous en pensez et de me corriger.
Bonne journee
whimpering
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 16h53

whimpering a écrit:Bonjour à tous, cela fait 6 mois que j'ai débuté la musculation avec de bon résultat en full body. Je souhaite débuter un split 4 fois par semaine et je vous Soumer ma routine pour savoir si elle est complète.

Salut !

Lundi : pec/biceps je ferais pecs/triceps

Écarté poulie 3x12 à mettre après les 2 développés
Développé couche 3x8
Développé incline 3x8
Pull over 3x8

Curl barre 3x8
Curl incline marteau 3x8 je ne vois pas l'intérêt de faire du curl incliné en prise marteau plutôt qu'en supination mais bon pourquoi pas
Larry Scott 3x8

Mardi: dos/triceps et ici dos/biceps

Tirage nuque 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tractions 3x8
Rowing 3x8

Barre au front 3x8
Extension poulie 3x8
Dips 3x8

Jeudi jambes/épaule

Squat 3x8
Leg extension 3x8
Machine ischio 3x8
Sdt jambe tendu 3x8 à mettre avant la machine à ischios
et les mollets ?

Développé militaire 3x8
EL 3x8
EF 3x8 je ferais de l'oiseau avec haltères à la place
Shrug 3x12 celui là je le remplacerais par du rowing menton prise large à mettre après le développé militaire

Vendredi rappelle Pécs biceps/triceps superset perso je ne pense pas que ce soit utile, au contraire... A ta place je ferais les jambes le jeudi et les épaules le vendredi, pas de rappel

Développé incliné 3x8
Poulie basse 3x8
Écarté couche 3x8

Pupitre une main/ barre au front 3x8
Curls marteau/extension poulie
Curl incline/haltère derrière la tête je ne sais pas le nom ^^ ça s'appelle extension nuque ;)

Voilà merci de me dire ce que vous en pensez et de me corriger.
Bonne journee


Et bien sûr des abdos à la fin de chaque séance ;)
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Messagepar whimpering le 23/02 17h23

Ahah alors merci pour tes conseils. Concernant le premiers exo des Pécs je le suis rendu compte que ça me permettais d'avoir un super ressenti sur le DC et le si. A oui donc Pécs tri et dos biceps pour toi bien meilleurs? Pour l'oiseau j'alterne souvent avec les ef. Et le rappelle c'est que je fait ça depuis trois semaine et que j'ai un gros retard sur les bras par rapports au reste je trouve je voudrais donc rattrape ça si possible zn les massacrant deux fois ^^
Les abdos evidemment, et les mollets je fait un exo de temps en temps j'avoue pas bien :s. Je suis curieux sur le pec triceps et dos biceps savoir ton avis sur les bénéfice :)
Au niveau de la charge de travail cela suffit ou devrait je passe a 4 série?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 17h39

Vu ta répartition, faire pecs/biceps et dos/triceps le lendemain, je ne trouve pas ça très judicieux parce que tu vas cramer tes biceps alors que tu en auras besoin le lendemain pour le dos et tu vas entamer tes triceps pendant ta séance pecs et tu les réattaques le lendemain donc ils ne seront pas au top pour travailler :)

Pour le nombre de séries, 3 à 4, comme tu le sens c'est à toi de voir ;)
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Messagepar whimpering le 23/02 17h41

Très bien, beh je vais change ça des ce soir alors :)
Ce que je voulais aussi dire par 3 ou 4 série c'est que je m'entraîne assez tard 19h-21h je voulais donc savoir si le fait de faire 3 série sur 7 exercice avec une bonne intensité suffise pour que je progresse car j'essaye aussi de faire un minimum de concession pour ma vie de couple?

Si il y a d'autre avis je suis preneur aussi
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Messagepar Paddy92 le 23/02 19h16

Salut ,
4 séries pour les exos de base ( ex : DC )
3 séries pour les exos d iso ( ex: écartés)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 19h36



+1, très bonne idée ! ;)
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Messagepar whimpering le 24/02 09h20

Merci j'ai en effet fait ça hier 4 série sur les exos mes plus gros et trois sur le reste de très bonne sensation aujourd'hui je vous remercie de vos conseils :)

Bonne journée
whimpering
 
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Messagepar alex11 le 24/02 12h12

salut,
je serai toi je ferai
lundi: pecs/biceps
mardi: jambes/épaules
jeudi: dos/triceps
et je virerai la séance de rappel qui sert pas à grand chose ;)

et justement pour moi mieux vos faire pec/biceps dans la même séance comme ça tu est bien frais pour te concentrer sur les biceps que tu n'auras pas déjà fatigué avec le dos. Tu pourras donc mettre toute l'intensité nécessaire pour les faire grossir.
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-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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Messagepar Paddy92 le 24/02 14h40

@ Alex : c est une autre solution intéressante! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 14h47

C'est vrai, par contre, je laisserai au moins une journée de repos entre chaque séance du coup, parce que les épaules le lendemain des pecs c'est pas forcément top pour moi ;)
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Messagepar alex11 le 25/02 21h23

oui mieux vaut laisser un jour de repos entre chaque séance si on s'entraine 3 fois/semaines c'est l'avantage ;)
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