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Messagepar steffan77114 le 23/02 19h23

tout d’abord bonjours , je me présente steffan j'ai 28 ans . jai repris la musculation j'en suis a ma 3 eme semaine et je me pose la question est ce que mon programme est bon ? je ne voudrais pas faire les choses n'importe comment ..... c'est un programme en 2 semaines

le lundi : pectoraux , triceps ( séries de 8 ,12 )

le mardi : dos , biceps ( séries 8 , 12 ) déjà la est ce bon de faire ca le lendemain des pecs et triceps ??

mercredi : repos , ( footing 10 15 km )

jeudi : jambe , épaules

vendredi : pectoraux , triceps (séries 8 , 12 )

samedi : repos

dimanche : repos


semaine 2 :

lundi : dos , biceps

mardi : pectoraux , triceps

mercredi : repos

jeudi : jambe épaule

vendredi : dos , biceps

la semaine d après je reprend a la semaine une , j aime le faite de travaillé par alternance 2 fois par semaine le groupe dos biceps , et pectoraux , triceps ...

pensez vous que se programme soit bon ou a modifier ? MERCI d avance a ceux qui me répondrons .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 19h27

Salut !

Tu peux faire dos/biceps le lendemain de pecs/triceps sans soucis et l'inverse aussi ;)

Et pourquoi jamais 2 fois la séance jambes ? :D
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Messagepar steffan77114 le 23/02 20h20

Tu peux faire dos/biceps le lendemain de pecs/triceps sans soucis et l'inverse aussi ;)

Et pourquoi jamais 2 fois la séance jambes ? :D


ah ba je suis soulagé :) j'avais peur que ca fasse beaucoup au niveau des bras de faire dos biceps et directement le lendemain triceps , pectoraux ......

et pourquoi jamais 2 fois les jambes ? c 'est simple je cours 3 fois par semaine entre 10 et 15 km , j'ai donc peur de trop les mètres en rupture ....

donc je dois en conclure que se programme n'est pas si mauvais que ca alors ?
en tout cas merci de ta réponse :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 08h05

La répartition n'est pas mauvaise, le programme je ne sais pas, tu ne nous a pas donné son contenu :)
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Messagepar steffan77114 le 24/02 12h40

j'essaye de faire 2 voir 3 exercice max par muscle dans une séance , j'ai cru comprendre que c’était pas mal.

pectoraux:

développé couché : 4 a 5 série de 8 / 12

développé incliné : 4 a 5 série de 8/ 12

écarter coucher sur banc plat : 3 a 4 série de 8/ 12 ( j'ai lus que c’était plutôt un exercice de finition , mais que veulent il dire par la que l'on doit finir par cette exercice ? ou qu'une fois le muscle bien dessiner que c'est un exercice pour la finition de celui ci ? )

triceps :

extension poulie haute : série de 4 a 5 8/12

extension couché poulie basse : série de 4 a 5 8/12

kickback haltères : série : 4 / 5 8/12


dos :

tirage vertical nuque en prise large 4/5 8/12

tirage poitrine prise large 4/5 8/12

traction barre fixe ( je vais jusqua l’échec .... j'ai vraiment perdu mon rapport poids puissance exercice très compliquer pour le moment encore )


biceps :

curl barre droite : séries 4/5 8 / 12

curl pupitre a la machine : série 4 / 5 8/12

curl alterné haltère série 4/ 5 8/12


jambe:

leg extension : je précise que je varie l'angle des pieds ( normal 4 série de 8/12 pieds vers l’extérieur 4 série 8/12 pied vers l’intérieur 4 série 8/12 ( bonne ou mauvaise idée les angle? trop de série ? )

squat complet : 5 série front squat barre 3 série de 8/12

je finis cette séance ou je rajoute les épaules par un footing 8 /10 km


épaule : un programme (épaule) qui me met un doute n'est il pas trop agressif ?

développé devant assis barre droite 3 a 4 série 8/12

développé nuque assis 3/4 8/12

développé assis avec haltère 3 / 4 8/12


voila , bon ce n'est surement pas parfait mais je précise tout de même que je change d exercice pour chaque groupe musculaire toute les deux semaines bonne ou mauvaise idée devrais les changer au bout de plus deux semaine de travaille ou même moins peut être ?

merci a ceux qui me donneront des conseilles pour améliorer mes séances
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 13h34

steffan77114 a écrit:j'essaye de faire 2 voir 3 exercice max par muscle dans une séance , j'ai cru comprendre que c’était pas mal.

pectoraux:

développé couché : 4 a 5 série de 8 / 12

développé incliné : 4 a 5 série de 8/ 12

écarter coucher sur banc plat : 3 a 4 série de 8/ 12 ( j'ai lus que c’était plutôt un exercice de finition , mais que veulent il dire par la que l'on doit finir par cette exercice ? ou qu'une fois le muscle bien dessiner que c'est un exercice pour la finition de celui ci ? ) je ferais de l'écarté décliné pour un travail plus complet des pecs ;) (définition d'un exercice de finition : "Ces exercices de musculation peuvent être utilisés en renforcement musculaire spécifique ou pour du fignolage esthétique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse musculaire ou de force.")

triceps :

extension poulie haute : série de 4 a 5 8/12

extension couché poulie basse : série de 4 a 5 8/12

kickback haltères : série : 4 / 5 8/12


dos :

tirage vertical nuque en prise large 4/5 8/12

tirage poitrine prise large 4/5 8/12

traction barre fixe ( je vais jusqua l’échec .... j'ai vraiment perdu mon rapport poids puissance exercice très compliquer pour le moment encore )


biceps :

curl barre droite : séries 4/5 8 / 12

curl pupitre a la machine : série 4 / 5 8/12

curl alterné haltère série 4/ 5 8/12si tu pouvais le faire en incliné ce serait bien :)


jambe: séance incomplète car tu ne fais que les quadriceps, il manque 2 exos pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets. Sinon je mettrais le squat avant le leg extension.

leg extension : je précise que je varie l'angle des pieds ( normal 4 série de 8/12 pieds vers l’extérieur 4 série 8/12 pied vers l’intérieur 4 série 8/12 ( bonne ou mauvaise idée les angle? trop de série ? ) Trop de séries. Choisis un angle et fais simplement 4 séries avec, c'est suffisant.

squat complet : 5 série front squat barre 3 série de 8/12 ça te fait 3 exos pour les quadriceps et 0 pour les ischios. Garde 2 exos pour les quads (à ta place je retirerais l'un des squats) et choisis en 2 pour les ischios (n'oublie pas les mollets aussi ;) )

je finis cette séance ou je rajoute les épaules par un footing 8 /10 km


épaule : un programme (épaule) qui me met un doute n'est il pas trop agressif ? tu fais surtout 3 mouvements similaires donc pas spécialement utiles. Choisis un seul développé et complète par du rowing menton prise large, l'oiseau et éventuellement des élévations latérales

développé devant assis barre droite 3 a 4 série 8/12

développé nuque assis 3/4 8/12

développé assis avec haltère 3 / 4 8/12


voila , bon ce n'est surement pas parfait mais je précise tout de même que je change d exercice pour chaque groupe musculaire toute les deux semaines bonne ou mauvaise idée devrais les changer au bout de plus deux semaine de travaille ou même moins peut être ? il ne faut surtout pas changer d'exercice tant que tu progresses dessus en répétitions et/ou en charge.

merci a ceux qui me donneront des conseilles pour améliorer mes séances
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Messagepar steffan77114 le 24/02 14h39

super ;) merci pour tes conseilles que je vais évidemment suivre !

donc en gros suivre se programme avec les quelque modifications et ne plus en changer tant que je progresse dessus ? tu pense que la stagnation ( a peut de chose pret bien sur ) prend combien de temps a arriver? même si je me doute que cela dépend des personnes ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 14h45

Difficile à dire, tu verras par toi-même ;)

Sinon oui, il faut garder ton programme tant que tu progresses avec et de toute manière si tu stagnes, ce ne sera pas sur le programme entier (du moins je l'espère pour toi :D ) donc tu auras juste une petite adaptation à faire :)
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Messagepar steffan77114 le 24/02 16h15

je pense être encore loin de la stagnation :lol: 3 semaine de musculation mais je sent une nette progression musculaire depuis cette semaine ca fait toujours plaisirs :)

et super le curl incliné haltères !!! je viens tout juste de faire ma séance super sensation avec cette exo ^^

merci pour ton aide précieuse , cela ma beaucoup aidé !

steff.
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