steffan77114 a écrit:j'essaye de faire 2 voir 3 exercice max par muscle dans une séance , j'ai cru comprendre que c’était pas mal.
pectoraux:
développé couché : 4 a 5 série de 8 / 12
développé incliné : 4 a 5 série de 8/ 12
écarter coucher sur banc plat : 3 a 4 série de 8/ 12 ( j'ai lus que c’était plutôt un exercice de finition , mais que veulent il dire par la que l'on doit finir par cette exercice ? ou qu'une fois le muscle bien dessiner que c'est un exercice pour la finition de celui ci ? ) je ferais de l'écarté décliné pour un travail plus complet des pecs (définition d'un exercice de finition : "Ces exercices de musculation peuvent être utilisés en renforcement musculaire spécifique ou pour du fignolage esthétique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse musculaire ou de force.")
triceps :
extension poulie haute : série de 4 a 5 8/12
extension couché poulie basse : série de 4 a 5 8/12
kickback haltères : série : 4 / 5 8/12
dos :
tirage vertical nuque en prise large 4/5 8/12
tirage poitrine prise large 4/5 8/12
traction barre fixe ( je vais jusqua l’échec .... j'ai vraiment perdu mon rapport poids puissance exercice très compliquer pour le moment encore )
biceps :
curl barre droite : séries 4/5 8 / 12
curl pupitre a la machine : série 4 / 5 8/12
curl alterné haltère série 4/ 5 8/12si tu pouvais le faire en incliné ce serait bien
jambe: séance incomplète car tu ne fais que les quadriceps, il manque 2 exos pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets. Sinon je mettrais le squat avant le leg extension.
leg extension : je précise que je varie l'angle des pieds ( normal 4 série de 8/12 pieds vers l’extérieur 4 série 8/12 pied vers l’intérieur 4 série 8/12 ( bonne ou mauvaise idée les angle? trop de série ? ) Trop de séries. Choisis un angle et fais simplement 4 séries avec, c'est suffisant.
squat complet : 5 série front squat barre 3 série de 8/12 ça te fait 3 exos pour les quadriceps et 0 pour les ischios. Garde 2 exos pour les quads (à ta place je retirerais l'un des squats) et choisis en 2 pour les ischios (n'oublie pas les mollets aussi )
je finis cette séance ou je rajoute les épaules par un footing 8 /10 km
épaule : un programme (épaule) qui me met un doute n'est il pas trop agressif ? tu fais surtout 3 mouvements similaires donc pas spécialement utiles. Choisis un seul développé et complète par du rowing menton prise large, l'oiseau et éventuellement des élévations latérales
développé devant assis barre droite 3 a 4 série 8/12
développé nuque assis 3/4 8/12
développé assis avec haltère 3 / 4 8/12
voila , bon ce n'est surement pas parfait mais je précise tout de même que je change d exercice pour chaque groupe musculaire toute les deux semaines bonne ou mauvaise idée devrais les changer au bout de plus deux semaine de travaille ou même moins peut être ? il ne faut surtout pas changer d'exercice tant que tu progresses dessus en répétitions et/ou en charge.
merci a ceux qui me donneront des conseilles pour améliorer mes séances
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