A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11/2015 19h56

Retente les 4x10x52kg ;)

C'est normal pour les biceps, ils travaillent avec tes 3 premiers exos donc la fin de séance est dure pour eux :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588


Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 17/11/2015 19h08

oui c'est vrai, normal qu'ils soient un peu fatigués :D

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x10-10-10-10 @30kg + barre d'environ 10kg (+1 rep)
- Presse à cuisse assis 4x10-10-10-10 @140 kg (+1 rep)

- SDT JT 4x10-10-10-10 @20 kg + barre d'environ 10kg (+1 rep, -10kg)
- Leg Curl 4x10-10-10-10 @25 kg (+1 rep)

- Extension mollets contre cale à la barre guidée 4x10 @30 kg + guide de 22kg

Rien de spécial à dire, ça commence à tirer en 4x10, ça fait long je trouve.. Mais bon ça va
Pour les SDT JT j'ai fais l'effort de localiser le travail au niveau de ischios (avec une charge de fonte sous les orteils, ça marche pas mal ;)), ça vient petit à petit, mais bon c'est pas un exo où je suis très à l'aise...
J'ai viré le "chameau", pour des raisons énoncées la dernière fois.

Edit : j'ai testé le fractionné sur le rameur en fin de séance
j'ai fait : - 100m d'effort maximal / 1 minute de repos x5 (c'était juste pour tester)
la prochaine fois je le ferai mieux, j'ai bien aimé :)

Demain séance pectoraux/épaules/triceps :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 19/11/2015 21h41

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x10-10-10-10 @50kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x10-10-8-7 @25kg + guide de 22kg
- Écartées décliné haltères 4x10-10-10-10 @H 9kg (+1 rep)

- Développé haltères assis 4x10-10-10-10 @H 12.5 puis 10kg (+1 rep)
- Elevations latérales alternées haltères 4x10-10-10-10 @6kg (+1 rep ; - 1kg)

- Barre au front 4x10-10-10-10 @10kg + triceps bomber (+1 rep)

Bon alors ;
au DC rien à dire, à part que sur la 10ème rep de la 4ème série j'ai du me faire un peu aidé pour monter la barre jusqu'en haut, dur dur..
Au DI j'en ai vraiment chier, les efforts lors du DC se sont fait ressentir et les deux dernières séries vraiment trop dures.. A re tenter la semaine prochaine, mais le DC me bouffe pas mal d'energie
Ecarté couché : pas evident cet exo.. faut que je baisse un peu les poids, j'ai l'impression de forcer avec le bas de mon dos pour remonter les bras...
DHA : RAS
Elevations latérales : j'ai baissé les poids car je balbutie mon mouvement et je ne tend plus les bras comme il faut (au contraire je le plie/arrondie)
Barre au front : RAS

fin de séance : gainage 5x35 (comme à toutes les séances)
cardio au rameur (fractionné) --> je le ferai en début de séance la prochaine fois, ça permettra en plus de m'échauffer comme il faut :)

voila voila, un peu contrarié, je bataille vraiment sur les pectoraux, mais ça va finir par rentrer dans l'ordre :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Alban le 21/11/2015 16h25

On dirait que ça bosse par ici ;)
C'est bien, faut rien lâcher !
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11027
Inscription: 17/05/2003 13h43
Réputation: 332

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 24/11/2015 20h49

Merci bien Alban, j'espère que tu vas mieux et que tu t'es bien remis de ce qu'il t'est arrivé :)

Bonsoir à tous,
hier soir
SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation (objectif 8x6) 8x5-6-5-4-4-5-4-3 @PDC
- Rowing Barre pronation 4x11 @40kg + barre (+1rep)
- Tirage face poulie basse 4x10-8-8-8 @52kg

- Curl barre 4x11-10-8-7 @15kg + barre
- Curl au pupitre 4x11 @15kg de barre (+1 rep)

Bon alors, que ce fut dur... Dimanche j'avais match, donc ce lundi encore de grosses courbatures, des coups, et des bleus etc... Donc dur d'être à 100% même si ça n'excuse rien
Déjà les tractions, je devais faire 8x6, j'y suis arrivé qu'une fois, après c'était vraiment trop dur.. Je pense partir sur des tractions avec un aide de poids, là c'est impossible pour moi en PDC pour l'instant..
Ensuite les Rowing barre, j'y arrive mais encore une fois avec une amplitude très réduite, je sais pas si je dois peut être baisser un peu avec des poids moindres ou si je continue comme ça.. A voir
Les tirages face encore la galère, j'arrive au 3ème exo pour le dos et j'ai l'impression d'avoir plus de force, donc je vais surement largement baisser les poids pour arriver à tirer comme il faut
Pour le curl barre, j'ai du mal, enfaîte depuis que j'ai attaqué la muscu j'ai du mal sur ce muscle, mon mouvement sur le curl est pas fluide, surtout sur la descente, bref à revoir et il faut que je baisse les poids aussi...
Curl pupitre : seul point positif dans cette triste séance, pour l'instant ça se passe bien :)

==> Conclusion globale
Je suis dans le dur, le fait de monter de répétitions dans chaque exo se ressent sur la série suivante et l'exo suivant du coup je n'arrive pas à atteindre mes objectifs.. De plus, je suis vraiment moins à l'aise sur du 4x8-12.. Je serai mieux sur du 4x6-10 mais bon c'est peut être moins bien pour la prise de muscle... Si vous avez des réponses
___________________________________________________________________________________________________________
SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x11-11-11-11 @30kg + barre d'environ 10kg (+1 rep)
- Presse à cuisse inclinée 4x11-11-11-11 @120kg

- SDT JT 4x11-11-11-11 @20 kg + barre d'environ 10kg (+1 rep)
- Leg Curl 4x11-11-11-11 @25 kg (+1 rep)

- Extension mollets contre cale à la barre guidée 4x8-8-8-8 @10 + guide de 22kg

Bon alors, pour le squat rien à dire de spécial ça se passe bien, je m'applique à bien faire le mouvement :)
Alors pour la presse, je devais faire de la presse assise mais il y avait un groupe de femmes qui faisaient un circuit pour les jambes et fessiers donc j'ai pas osé déranger, j'ai donc fait de la presse inclinée, j'aime moins, ça me fait mal au dos en forçant..
SDT JT : petit à petit je travaille le mouvement et je "progresse", je sens de plus en plus mes ischios bosser (plus quand je longe un peu moins la barre à mes jambes), par contre je ne peux pas descendre trop bas sinon mon dos morfle à mort..
Leg Curl : là au moins je sens mes ischios ! Cependant je bâcle un peu le mouvement vers la 8ème rep pour finir...
Pour les extensions mollets, j'ai considérablement baissé les poids pour faire le mouvement complet
___________________________________________________________________________________________________________

===> De manière générale je me suis surement vu trop beau, je dois baisser les charges sur presque tous les exos... Ça m’énerve beaucoup franchement :mad: , mais avec ces charges j'y arrive tout simplement pas.. De plus comme je l'ai dit plus haut je suis moins à l'aise sur de longues répétitions, mais bon faut bien passer par là, du 4x6-10 serait parfait...
Voila voila, bonne soirée à vous !
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 24/11/2015 21h52

Si tu te sens mieux en 4x6-10 ,fais le! Teste et tu verras! C est comme ça qu on progresse! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 24/11/2015 21h56

ça ne risque pas d'orienter trop mon travail vers la force ?
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 24/11/2015 22h00


Pour progresser tu as besoin des 2 , non?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 24/11/2015 22h06

oui oui :)
je vais essayer alors, ma foi ça me coûte rien d'essayer :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11/2015 09h57

Paddy92 a écrit:Si tu te sens mieux en 4x6-10 ,fais le! Teste et tu verras! C est comme ça qu on progresse! ;)


+1 avec Paddy ! Et oui tu te rapproches d'un travail en force mais ça n'en est pas un. La force c'est jusqu'à 6 reps, 6 à 12 reps tu es dans le volume :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 26/11/2015 20h42

Bonsoir :)

alors voilà j'ai testé en 4x6 avec les mêmes charges qu'avant, pourquoi ?! Pour éviter de re tomber dans le panneau à ne plus pouvoir pousser au bout de 2 exos, puis vu que c'est plus facile j'essaye de vraiment bien faire les mouvements.. Je suis bien plus à l'aise en 4x6 y a pas photo :)
J'ai juste augmenté sur les DH, parce que à 10kg ça ne me faisait vraiment rien comme effet..

ça donne ça :
SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x6 @50kg + barre
- DI barre guidée 4x6@25kg + guide de 22kg
- Écartées décliné haltères 4x6@H 9kg

- Développé haltères assis 4x6 @H 12,5 kg
- Elevations latérales alternées haltères 4x6 @6kg
- Barre au front 4x6 @10kg + triceps bomber

c'était une séance d'essai (même si j'ai fais la séance à fond malgré la difficulté un peu moindre que d'habitude)

je suis quand même partagé entre deux ressentis, d'un côté une envie de pousser comme un tocard histoire d'être démonté le lendemain avec des courbatures de ouf et des charges plus élevées et d'un autre coté (la sagesse) le fait de prendre vraiment mon temps, de faire les mouvements comme il faut, augmenter les charges petit à petit...
En faite j'ai envie d'en chier grave et d'être dans mes derniers retranchements physiques mais je sais pertinemment qu'après je balbutie mon mouvement..

Donc voila, en bref une séance où j'ai pas trop forcé, mais bon je préfère re partir comme ça sur de meilleurs bases :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/11/2015 09h11

Ne t'en fais pas pour ça, continue, tu devras forcer de plus en plus, ça va venir petit à petit ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 27/11/2015 12h29

Oui c'est évident :)

par contre, j'ai un mouvement dégueulasse en phase négative (descente) lors de mon DC, j'arrive pas à trouver la bonne position pour mon coudes, et j'ai l'impression de ne pas bien tenir la barre (mes poignets flanchent un peu), à revoir

et j'ai une question, pour les écartés couchés declinés, je sors ma cage thoracique, colle bien mes omoplates etc.. mais lors de la phase de remontée (quand j'ai les bras en bas et que je les remonte) j'ai l'impression que c'est le bas de mon dos qui m'aide, je sais pas si c'est normal, si vous avez des précisions je suis preneur
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 30/11/2015 20h08

Bonsoir à tous;

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 4x6 @PDC-15kg
- Rowing Barre pronation 4x6 @35 + barre
- Tirage face poulie basse 4x6 @50kg

- Curl barre 4x6 @15kg + barre
- Curl au pupitre 4x6 @15kg de barre

Bon alors,
pour les tractions je suis parti sur du 4x6, mais il serait peut être plus judicieux de partir sur moins de repetitions et augmenté à chaque séance (genre 4x3, puis 4 jusqu'à 4x12 avec 15 kg de moins, puis 4x3 etc.. avec 10 kg d'aide, jusqu'à faire des séries en PDC), donnez moi votre avis :)
Rowing barre, rien à dire de spécial, je dois encore un peu allongé mon mouvement avec une amplitude plus complète.
Pour le tirage face, rien à dire de spécial pour l'instant
Curl barre : je suis beaucoup plus à l'aise en prise serrée que "largeur d'épaule", en largeur d'épaule je sais pas pourquoi mais je bloque sur la descente, ça me semble pas fluide.. surement la position de mes coudes qui est à revoir
Curl pupitre : j'aimais pas trop cet exo avant et maintenant je l'adore, rien à dire dessus

Demain séance jambes :)
Bonne soirée
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/11/2015 20h15

Bien la séance ;)

Pour les tractions, tu peux tenter 12x2 avec 1min de récup, si ça passe tu fais 10x3 à la séance suivante, puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 30/11/2015 20h24

ok ok, je vais tenter ça alors :)

c'est le cycle dont tu m'avais parlé en PDC :)
je vais le faire avec une aide de poids pour l'instant, en PDC mon mouvement était vraiment trop dégueulasse
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 01/12/2015 20h15

Bonsoir à tous

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x6 @40kg + barre d'environ 10kg
- Presse à cuisse assis 4x6 @140 kg

- SDT JT 4x6 @20 kg + barre d'environ 10kg
- Leg Curl 4x6 @25 kg

- Extension mollets contre cale à la barre guidée 4x8 @10 kg + guide de 22kg

Bon alors,
Squat : mon mouvement est encore pas terrible, j'ai l'impression d'être "attiré vers l'avant".. j'arrive pas à être sur les talons (je sens que je manque de souplesse et que je vais me casser la gueule..) bref à revoir encore et toujours
Presse à cuisse : rien à dire de spécial pour l'instant, j'essaye de bien contracté et serrer mes abdos :)
SDT JT : je sens de plus en plus mes ischios, et ça c'est cool :) rien à dire de spécial
Leg Curl : rien à dire de spécial, cette exo me fait un peu peur puisque apparemment il augmente la cambrure, je suis déjà très cambré (vraiment beaucoup), donc je l'utilise pour l'instant mais si un jour je trouve mieux j'hésiterai pas à changer
Extension mollets contre cale à la barre guidée : je pars sur du 4x8-12, j'essaye d'avoir une amplitude vraiment complète pour bien bosser ce muscle (où je suis très en retard, j'ai des mollets de coq !!!), j'ai testé à la presse à cuisse assise mais c'est bof je trouve

Voila, content de ma séance dans l'ensemble, sauf pour les squat..
Bonne soirée à tous :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 01/12/2015 20h31

Bonne séance et bonne analyse!
Le squat il faut en bouffer pour qu le mouvement soit clean! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 01/12/2015 21h25

merci :)

certes pour les squat, mais vue que je porte léger j'aimerai faire le bon mouvement maintenant, avant que ça se gâte et que je commence à augmenter les charges :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 01/12/2015 21h59


Sage décision !!! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 04/12/2015 10h46

Bonjour à tous, hier soir :

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x6 @50kg + barre
- DI barre guidée 4x6@25kg + guide de 22kg
- Écartées décliné haltères 4x6@H 9kg

- Développé haltères assis 4x6 @H 12,5 kg
- Elevations latérales alternées haltères 4x6 @6kg

- Barre au front 4x6 @10kg + triceps bomber

Bon alors, encore les mêmes remarques,
mouvement au DC encore pas top et aux écartés déclinés je force avec mon dos pour ramener les haltères au centre, sinon RAS de spécial, ça suit son cours :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 07/12/2015 18h14

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 10x4 @PDC-15 kg
- Rowing Barre pronation 4x7 @30 + barre (+1 rep ; - 5kg)
- Tirage face poulie basse 4x7 @50kg (+1 rep)

- Curl barre 4x7 @15kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x7 @15kg de barre (+1 rep)

Bon alors ;
pour les tractions je pars sur un cycle de 12x2, 10x4, 8x6 etc... j'ai sauté les 12x2 pour passer directement au 10x4 avec 15 kg de moins que mon PDC
Rowing barre : j'ai enlevé 5 kg, dans le but de faire un mouvement vraiment propre avec une bonne amplitude
Tirage face : rien à dire de spécial
Curl barre : je commence à faire le bon mouvement, je dois bien me concentrer mais ça commence à le faire :)
Curl pupitre : RAS
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 08/12/2015 18h47

Bonsoir à tous :)
SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x7 @40kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Presse à cuisse assis 4x7 @140 kg (+ 1 rep)

- SDT JT 4x7 @20 kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Leg Curl 4x7 @25 kg (+ 1 rep)

- Extension mollets contre cale à la barre guidée 4x9 @10 kg + guide de 22kg (+ 1 rep)

Bon alors,
le squat, ça commence à venir petit à petit, j'y arrive de mieux en mieux sans trop pencher mon corps à l'avant
presse à cuisse : rien à dire, j'essaye de contracter mes abdos lors de l'effort
SDT JT : je suis content, j'y arrive de mieux en mieux aussi, bref ça progresse
Leg curl : à partir de la 3ème série, je commence à batailler sur la 6ème et 7ème rep, j'arrive pas jusqu'en haut comme il faut, à voir comment ça évolue
Extension mollets contre cale à la barre guidée : je sais pas si je fais le bon mouvement enfaite; le but c'est quoi ? de laisser complètement tomber mes pieds contre la cale et ensuite de remonter les pieds perpendiculaires au sol ou finir sur la pointe ?!
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 10/12/2015 20h06

Bonsoir messieurs (et mesdames)

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x7 @50kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x7 @25kg + guide de 22kg (+1 rep)
- Écartées décliné haltères 4x7 @H 9kg (+1 rep)

- Développé haltères assis 4x7 @H 12,5 kg (+1 rep)
- Elevations latérales alternées haltères 4x7 @7kg (+1 rep, +1 kg)

- Barre au front 4x7 @10kg + triceps bomber (+1 rep)

Bon alors,
DC : encore un mouvement pas top, ça va un peu mieux encore, mais je test plusieurs écartements pour voir sur lequel je suis le plus à l'aise, ça m’énerve :mad: en deux mois j'arrive toujours pas à avoir de sensations correctes
DI : rien à dire de spécial, pareil je test plusieurs écartements
ECD : rien à dire non plus, à part que je force avec mon dos comme énoncé plus haut.. en faite en sortant ma cage thoracique ça me fait forcer au bas du dos pour ramener les haltères en haut
DH : rien à dire de spécial, assez simple pour l'instant, je fais le mouvement le mieux possible
EL : j'ai augmenté d'un kilo (j'avais baissé la dernière fois) pour forcer un peu plus, je me cherche au niveau des charges sur cette exo :idiot:
Barre au front : rien à dire de spécial, j'essaye de bien faire le mouvement comme il faut

ça me frustre les pectoraux, un muscle que tout débutant veut voir progresser rapidement... Bin c'est celui où je bataille le plus bizarrement, je ne fais pas de fixette dessus, ça viendra petit à petit ! ;)

Bonne soirée à tout le monde
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 10/12/2015 20h11

Tout monte! Parfait! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 14/12/2015 18h31

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 8x6 @PDC-15 kg
- Rowing Barre pronation 4x8 @30 + barre (+1 rep)
- Tirage face poulie basse 4x8 @50kg (+1 rep)

- Curl barre 4x8 @15kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x8 @15kg de barre (+1 rep)

objectif validé, tout est monté, rien à dire de plus, ça suit son cours :)

bonne soirée à tous
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 15/12/2015 20h28

Bonsoir :)

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x8 @40kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Presse à cuisse assis 4x8 @140 kg (+ 1 rep)

- SDT JT 4x8 @20 kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Leg Curl 4x8 @25 kg (+ 1 rep)

- Extension mollets contre cale à la barre guidée 4x10 @10 kg + guide de 22kg (+ 1 rep)

Bon alors, rien à dire de spécial, encore cet exo pour les mollets que je trouve pas très efficace, j'ai en plus des mollets de coq donc bon, si quelqu'un a un meilleur exo (autre que chameau et mollets à la presse) je suis preneur

In fine : je pense rajouter des shrugs barre en fin de séance A pour bien booster le haut de mes trapèzes :)

Bonne soirée à tous
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 17/12/2015 22h02

Bonsoir

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS

- DC barre 4x8 @50kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x8 @25kg + guide de 22kg (+1 rep)
- Écartées décliné haltères 4x8 @H 9kg (+1 rep)

- Développé haltères assis 4x8 @H 12,5 kg (+1 rep)
- Elevations latérales alternées haltères 4x8 @7kg (+1 rep)

- Barre au front 4x8 @10kg + triceps bomber (+1 rep)

Bon alors,
au DC : ALLÉLUIA ! ça commence à venir, je pars donc sur une prise plus serrée (largeur d'épaules) c'est là où j'ai le plus de sensation, dur sur la fin mais c'est passé
DIBG : Rien à dire de spécial, je varie un peu les écartements pour voir les sensations, ça vient petit à petit
ECH : c'est passé difficilement, j'ai encore cette remarque (si quelqu'un me lit ça serait cool qu'il me réponde), en sortant bien ma cage thoracique j'ai l'impression que mon dos (le bas) force pour ramener les haltères en haut et au centre, ça peut venir d'où :?: :!:
DH : rien à dire de spécial
EL : je pense changer cet exo par des ROWING BARRE barre E-Z, les sensations sont pas top et j'ai l'impression de mal l’exécuter, si quelqu'un peut me conseiller, le rowing barre bosse bien le deltoïde externe il me semble ?!
Barre au front : exo pas mal, j'essaye de bien serrer mes bras (contre le bomber) pour avoir plus de sensation mais l'amplitude sur le barre au front est quand même réduite donc j'ai l'impression de pas forcer des masses...

--------------
La salle où je suis ferme ses portes jusqu'au 4 janvier (vacances de noël), je compte tout de même continuer à m’entraîner en PDC ; quels sont les meilleurs exo en PDC (pompes (serrées, écartées, normales, sur élevées), dips, tractions, chaise romaine) quoi d'autre :?: :!:
Je compte faire 3 séances en PDC par semaine sur les deux semaines, comment les répartir ?!

Enfin, je compte en parallèle faire du cardio, des abdos et du gainage, sur quel exo je pourrais partir en fractionné ? (4x12 20 seconde effort, 20 seconde repos ?) si vous avez des idées je suis preneur
Je vais en profiter aussi pour revoir ma diet' et baisser les glucides (il faut que je commence à perdre du ventre, je me sens de plus en plus mal par rapport à ça..)

Voila voila, ça serait cool de répondre à toutes mes questions
Bonne soirée à tous :D
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12/2015 22h43

Pour les écartés je n'ai pas la réponse. Sinon oui le rowing barre debout (tirage menton) bosse bien le delto externe. Pour la barre au front tu peux augmenter l'amplitude en descendant la barre derrière la tête.

Et pour les séances PDC autant faire 3 fois la même séance en full body :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 03/01/2016 20h41

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 16643
Inscription: 31/12/2011 13h19
Réputation: 542

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 04/01/2016 19h54

Bonsoir :)

Merci bien Takumi, meilleurs vœux à toi aussi et à tous les membres du forum :D

Merci bien pour tes précisions Train_Hard, je vais voir petit à petit si je modifie tel ou tel exo .. :)
Pour les écartés c'est bizarre... Je vais voir dans le temps.. Mais cette impression de forcer avec le dos me gêne quand même

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 6x8-8-8-5-6-5 @PDC-15 kg (objectif de 6x8)
- Rowing Barre pronation 4x9 @30 + barre (+1 rep)
- Tirage face poulie basse 4x9 @50kg (+1 rep)
- Shrug barre guidée 4x9 @10 kg + guide de 22 kg

- Curl barre 4x9 @15kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x9 @15kg de barre (+1 rep)

Bon alors ;
Après deux semaines d'arrêt (salle fermée) je m'attendais à une séance difficile car pour reprendre le rythme même si ce n'est que deux semaines... Dur dur.. Et bin j'ai été servi.. CE FUT DUR
Déjà les tractions je n'ai pas rempli l'objectif de 6x8 donc je re tenterai la semaine prochaine, au bout de 3 séries j'étais cuit complet..
Pour les rowing barre pareil, ça allait pour les deux premières séries puis après j'ai fini comme j'ai pu
Tirage face : dur dur... En plus la prise me défonce de plus en plus les mains, faudrait que j'achète des gants...
Shrug : j'ai testé trois façon différents (haltères, barre et barre guidée) et je préfère quand même la barre guidée donc je reste la dessus pour l'instant, par grand chose à dire vu que j'attaque juste cet exo que je connais un peu puisque j'en ai déjà fait.
Curl barre : comme je l'ai dit y a deux semaines ça commence à venir (en terme de sensation), à poursuivre, pareil que le reste dur dur à la fin...
Curl pupitre : première fois que je bataille autant, à partir de la 7ème rep ça devenait très compliqué, j'ai passé les 9 reps 4 fois quand même mais c'était dur...
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 05/01/2016 19h50

Bonsoir :)

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x9 @40kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Presse à cuisse assis 4x9 @140 kg (+ 1 rep)

- SDT JT 4x9 @20 kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Leg Curl 4x9 @25 kg (+ 1 rep)

- Extension mollets sur cale à la barre guidée 4x11 @10 kg + guide de 22kg (+ 1 rep)

Bon alors,
mes jambes ont subit toute la séance... Que ce fut dur !
Déjà les squat : j'ai mal fait le mouvement, j'ai essayé de m'appliquer mais avec cette reprise ça m'a paru très long et compliqué, j'ai fais les 4x9 mais bon, pas satisfait du tout.
[u]Presse à cuisse : rien à dire de spécial
SDT JT : ça vient petit à petit (j'avais tendance à trop tendre mes cuisses du coup j'avais moins de souplesse et mes jambes tremblées énormément)
Leg Curl : ça commence à être très dur, j'ai passé les 4x9 à la rache, si quelqu'un à une idée pour un meilleur exo je suis preneur... :!:
Extension mollets sur cale à la barre guidée : rien à dire de spécial
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01/2016 09h43

Il y a le hip thrust qui est très bien pour remplacer le leg curl si tu veux :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 07/01/2016 20h02


+1 ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 07/01/2016 21h44

Salut train_hard_way_esay et paddy et merci pour vos réponses, le hip thrust pourquoi pas, j'avais aussi pensé à cet exo qui à l'air pas mal (lien clean) : https://www.superphysique.org/exercices/243
dites moi ce que vous en pensez..

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS :mad: :mad: :mad:
- DC barre 4x9 @50kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x9-7-6-6 @25kg + guide de 22kg (pas bon)
- Écartées décliné haltères 4x9 @H 9kg (+1 rep)

- Développé haltères assis 4x9 @H 12,5 kg (+1 rep)
- Rowing 4x9 @ ????

- Barre au front 4x9 @10kg + triceps bomber (+1 rep)

Bon alors :
DC : j'ai bataillé comme pas possible, on a du m'aider pour les deux dernières séries... Sinon rien à dire de spécial, je sens pas trop mes pecs mais ça c'est une habitude
Écartées décliné haltères : J'y arrive mieux d'un côté que de l'autre (mieux coté gauche), je sens que ça force d'un côté et moins de l'autre, j'essaye donc de me concentrer sur ça.. J'aime pas trop cet exo mais bon..
Développé haltères assis : ça travaille vraiment à partir de la 4/5ème rep... Je force plus pour stabiliser que pour monter, normal d'un côté mais c'est frustrant...
DI barre guidée : j'ai du le faire en 4ème exo car la smith machine était prise et donc ça explique en partie que j'ai pas pu faire du 4x9, j'ai essayé de forcer comme un zouave mais rien à faire, bloqué de chez bloqué.. Je re tenterai la semaine prochaine...
Rowing : là j'ai besoin de votre avis, j'ai essayé avec 3 manières différentes : avec barre E-Z -> agréable pour mes poignets mais la barre est un peu courte et du coup mes coudes tapent les haltères quand je monte c'est gênant.. Après avec barre droite c'est mort, ça me tue les poignets.. Sinon avec haltères, c'est pas mal aussi mais je suis moins à l'aise.. Vous en pensez quoi ?
Barre au front : rien à dire de spécial, des sensations vers la 5ème rep, avant pas trop...

Je paye sur cette séance les efforts consentis sur les deux séances d'avant pour remplir mes objectifs sur cette semaine de reprise...
d'ailleurs : je rattaque par les pecs/épaules/tri le lundi et dos/biceps le jeudi afin d'être plus frais pour les pecs.
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2016 09h24

Inozio Atchev a écrit:Salut train_hard_way_esay et paddy et merci pour vos réponses, le hip thrust pourquoi pas, j'avais aussi pensé à cet exo qui à l'air pas mal (lien clean) : https://www.superphysique.org/exercices/243
dites moi ce que vous en pensez..


Moins complet et sans doute moins efficace que le hip mais bon pourquoi pas :)

Inozio Atchev a écrit:Rowing : là j'ai besoin de votre avis, j'ai essayé avec 3 manières différentes : avec barre E-Z -> agréable pour mes poignets mais la barre est un peu courte et du coup mes coudes tapent les haltères quand je monte c'est gênant.. Après avec barre droite c'est mort, ça me tue les poignets.. Sinon avec haltères, c'est pas mal aussi mais je suis moins à l'aise.. Vous en pensez quoi ?


Si c'est du rowing menton, je le fais à la barre EZ que je trouve bien plus confortable personnellement (mes coudes touchent aussi les disques arrivé en haut du mouvement mais ça ne me gêne pas, ça me fait un repère et l'amplitude reste très bonne :) ).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 08/01/2016 10h32

Bon je pars sur le hip alors.
Et d'accord, je reste sur la barre E-Z. Merci de tes réponses :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 11/01/2016 19h47

Bonsoir :),
sinon il y a aussi les extensions ischios sur banc à 45 degré (https://www.youtube.com/watch?v=7bDZtdQUj5A)... Avec le mouvement du hip thrust j'ai peur de passer pour un con à la salle... C'est bête je sais mais bon..

SÉANCE A (jour 1) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x10 @50kg + barre (+1 rep) OBJECTIF VALIDE
- DI barre guidée 4x10-10-10-7 @25kg + guide de 22kg (pas bon)
- Écartés décliné haltères 4x10 @H 9kg (+1 rep) OBJECTIF VALIDE

- Développé haltères assis 4x10-10-10-7 @H 12,5 kg (pas bon)
- Rowing menton barre E-Z 4x10 @16 kg + barre (+1 rep) OBJECTIF VALIDE

- Barre au front 4x10 @10kg + triceps bomber (+1 rep) OBJECTIF VALIDE

Bon alors,
DC : ça allait mieux que la fois d'avant, rien à dire de spécial
DI : j'ai voulu tenter les 4x10 directement (les 4x9 n'étaient pas validés la semaine d'avant), c'est passé les 3 premières séries puis j'ai explosé complet...
ED : vu que 9 kg c'est pas énorme j'essaye de vraiment bien travailler le mouvement, toujours ce côté gauche qui travaille mieux que le droit...
DH : ça allait les trois premières séries mais comme sur le DI j'ai craqué à la dernière série..
Rowing : rien à dire de spécial
Barre au front : idem.

>> je considère avoir rempli les 4x10 sur le DC ; écartés déclinés ; rowing menton et barre au front.. Les autres je re tenterai la semaine prochaine...
Je voulais savoir ; j'augmente mes charges de combien pour repasser en 4x6 ?!
DC => +5 kg ?
ED => Haltère de 10 kg (+1 kg) ?
Rowing menton => + 3 kg ?
Barre au front => +3 kg ?

Bonne soirée :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 12/01/2016 19h43

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Extension mollets sur cale à la barre guidée 4x12 @10 kg + guide de 22kg (+ 1 rep)

- Squat 4x10 @40kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Presse à cuisse assis 4x10 @140 kg (+ 1 rep)

- SDT JT 4x10 @20 kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Hip thrust puis extension ischios sur banc à 45° 4x6 @PDC

Bon alors ;
extension mollets sur calle à la barre guidée : objectif validé, je vais repartir sur du 4x6 avec beaucoup plus de poids. J'ai fais cet exo en premier histoire de mieux bosser mes mollets, en fin de séance je suis mort du coup je le fais pas très bien.
squat : pareil, objectif atteint, dur sur la fin mais j'ai taché de garder mon mouvement propre
presse à cuisse : rien à dire
SDT JT : vers la 8ème rep ça commençait vraiment à piquer, mouvement encore pas top top (j'ai l'impression que dès que je descend vraiment bas mon dos s'arrondit)
Hip thrust/extension ischios sur banc à 45°: j'ai tenté le hip thrust ; deja à la salle y a pas de gros poids (sur les vidéos ils posent la barre par terre et avec des gros disques ils peuvent l'éloigner de leur corps facilement), ensuite j'ai essayé de le faire sur un banc normal mais j'ai peur que le banc bascule ou quoi.. Ensuite sur un banc (avec DC intégré) mais le bout de la barre touche l’extrémité du banc ; je vais essayer de mieux m'organiser la prochaine fois mais je trouve que c'est pas pratique à réaliser avec ces contraintes.. Sinon les extensions rien à dire de spécial, je dois faire le mouvement du "relevé de hanches" comme il faut pour éviter que mes lombaires fassent le boulot..

Même question que pour la séance A : je monte de combien ?
Squat : +5 kg ?
Presse : +10 kg ?
SDT JT : +5 kg ?

Bonne soirée :)
Inozio Atchev
 
Messages: 269
Inscription: 17/02/2015 13h58
Réputation: 0

Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01/2016 10h30

Pour le SDT JT, arrête la descente avant que ton dos s'arrondisse surtout :)

Pour le hip, si tu peux caler le banc contre un mur ça serait peut-être pas mal pour éviter qu'il bouge.

Pour les charges, c'est à toi de voir en fonction de ton ressenti. Si c'était très facile à valider, +10kg (surtout pour la presse), assez facile, +5kg, assez difficile, +2kg et difficile +1kg par exemple :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

PrécédenteSuivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 6 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™