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Inozio Atchev : Musculation Training Log

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Inozio Atchev : Musculation Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 14/01/2016 19h40

Oui je vais voir par rapport aux difficultés, mais je risque de pas beaucoup augmenter sur quasiment tous les exos, je suis déjà dans le dur (progression zéro...)

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 6x8-8-8-8-8-7 @PDC-15 kg (objectif de 6x8)
- Rowing Barre pronation 4x10 @30 + barre (+1 rep)
- Tirage face poulie basse 4x10 @50kg (+1 rep)

- Curl barre 4x10 @15kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x10 @15kg de barre (+1 rep)

- Shrug barre guidée 4x10 @10 kg + guide de 22 kg (+1 rep)

Résumé :
Tractions : j'ai craqué à la dernière rep de la dernière série... déjà la 6ème était laborieuse, impossible de monter à la 8ème...
Rowing barre : RAS
Tirage face : Compliqué, vers toutes les fins de séries, je valide les 4x10 mais bon, je vais pas augmenter de beaucoup parce que je bataille pas mal sur cet exo..
Curl barre : ça fait mal les bibi quand ça chauffe !!!! ça passe quand même
Curl pupitre : RAS
Shrug : RAS
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Messagepar Inozio Atchev le 18/01/2016 19h47

SÉANCE A (jour 1) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x6 @54kg + barre (+4kg)
- DI barre guidée 4x10 @25kg + guide de 22kg OBJECTIF VALIDE
- Écartés décliné haltères 4x6 @H 10kg (+1kg)

- Développé haltères assis 4x10 @H 12,5 kg OBJECTIF VALIDE
- Rowing menton barre E-Z 4x6 @18 kg + barre (+2kg)

- Barre au front 4x6 @14kg + triceps bomber (+4kg)

J'ai validé en retard les 4x10 de la session précédente sur le DI et DH
Augmentation de poids de pas beaucoup, je préfère y aller doucement, déjà rien que 4kg en plus au DC ça fait une différence, peut être qu'aux écartés déclinés haltères je devrais monter un peu plus mais il n'y pas d'haltères de 11kg donc bon...
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Messagepar Paddy92 le 18/01/2016 19h58

Tu progresses bien ! :cool:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar ludovic91700 le 19/01/2016 11h46

tu as une machine pour faire des tractions ou tu peux enlevé du poids de corps?
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

mon training log : viewtopic.php?f=7&t=35649
mon cross training : viewtopic.php?f=30&t=36583
ludovic91700
 
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Messagepar Inozio Atchev le 19/01/2016 19h43

Salut paddy, doucement mais surement oui.. :)
Salut Ludovic, oui, elle fait multi usage (tractions et dips) tu poses tes genoux sur une résistance qui t'aide plus ou moins lors de la phase de remontée. :)

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Extension mollets sur cale à la barre guidée 4x6 @30 kg + guide de 22kg (+ 20 kg)

- Squat 4x6 @45kg + barre d'environ 10kg (+ 5 kg)
- Presse à cuisse assis 4x6 @150 kg (+ 10 kg)

- SDT JT 4x10 @25 kg + barre d'environ 10kg (+ 5 kg)
- Extension ischios sur banc à 45° 4x6 @PDC

Rien à dire de spécial, j'ai augmenté dar dar pour les mollets car j'ai lu un article où Schwarzenegger disait qu'il ne fallait pas avoir peur de mettre lourd aux mollets pour bien les booster, donc voilà.
Ensuite, je privilégie les extensions d'ischios plutôt que le hip thrist pour l'instant, je varierai peut être plus tard.. :)

Bonne soirée
Dernière édition par Inozio Atchev le 26/01/2016 19h22, édité 1 fois.
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Messagepar Inozio Atchev le 21/01/2016 19h42

SÉANCE C (jour 3) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 6x8-8-8-8-8-7 @PDC-15 kg (objectif de 6x8)
- Rowing Barre pronation 4x6 @35 + barre (+5 kg)
- Tirage face poulie basse 4x6 @52kg (+2 kg)

- Curl barre 4x6 @17kg + barre (+2 kg)
- Curl au pupitre 4x6 @17kg de barre (+2 kg)

- Shrug barre guidée 4x6@20 kg + guide de 22 kg (+10 kg)

Tractions : aie aie, j'ai encore craqué à la fin, dur dur
Rowing barre : RAS
Tirage face : RAS
Curl barre et pupitre : c'est bizarre... mes bras forcent et tout mais il n'y pas de contraction... j'arrive pas à l'expliquer..
Shrug : RAS
Inozio Atchev
 
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Messagepar Paddy92 le 21/01/2016 20h08

Good!
Les tractions tu les auras à la prochaine séance c est sur! :cool:
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Inozio Atchev le 22/01/2016 13h25

Je me posais une question.. Pourquoi ne pas travailler jusqu'à ''l'échec'' ? Ça parait bête comme question mais bon.. :)
Inozio Atchev
 
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Messagepar Inozio Atchev le 25/01/2016 19h44

SÉANCE A (jour 1) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x7 @54kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x7 @27kg + guide de 22kg (+2 rep) (+2 kg)
- Dips prise normale buste penché à l'avant 4x7 @PDC (nouvel exo)

- Développé haltères assis 4x7 @H 15 kg (+2 rep) (+2,5 kg)
- Rowing menton barre E-Z 4x7 @22 kg + barre (+1 rep) (+4kg)

- Barre au front 4x7 @14kg + triceps bomber (+1 rep)

Bon alors ;
DC : RAS
DI : j'ai rattrapé mon retard d'une séance en faisant directement 4x7, j'évite la prise trop écartée sinon ça me tire à l'épaule gauche
Dips : j'introduis les dips à la place des écartés couchés déclinés, je pensais le faire depuis un bon moment donc voilà, exercice très complet et très intéressant pour les pecs, épaules et triceps, je me penche un peu en avant pour bosser plutôt les pectoraux quand même :)
DH : comme pour le DI, j'ai fais directement 4x7, ce fut dur tout de même
Rowing Menton : j'ai augmenté de 4kg, à 18kg + barre E-Z ça faisait peu..
Barre au front : RAS

De plus, au dernier exo (ici les barre au front) entre les temps de repos je fais du gainage (35 sec) et des abdos, ça me permet de ne pas le faire en fin de séance...

Voilà :) ; demain séance jambes
Bonne soirée :)
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Messagepar Paddy92 le 25/01/2016 19h49

Inozio Atchev a écrit:Je me posais une question.. Pourquoi ne pas travailler jusqu'à ''l'échec'' ? Ça parait bête comme question mais bon.. :)


https://www.superphysique.org/articles/4085
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Inozio Atchev le 26/01/2016 19h21

Merci Paddy pour l'article, ça a bien éclairé ma lanterne ;)

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Extension mollets sur cale à la barre guidée 4x7 @30 kg + guide de 22kg (+ 1 rep)

- Squat 4x7 @45kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)

- Presse à cuisse assis 4x7 @150 kg (+ 1 rep)


- SDT JT 4x7 @25 kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)

- Extension ischios sur banc à 45° 4x7 @PDC (+ 1 rep)


Extensions mollets : RAS
Squat : mouvement pas top encore
Presse : ça commence à vraiment piquer...
SDT JT : RAS
Extensions ischios banc à 45° : RAS

J'avais un peu le temps aujourd’hui donc j'en ai profité pour faire des exercices d'assouplissements et d'étirements (surtout au niveau des épaules et du dos)
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Messagepar Inozio Atchev le 28/01/2016 18h44

SÉANCE C (jour 3) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 6x8 @PDC-15 kg (+1 rep)
- Rowing Barre pronation 4x7 @35 + barre (+1 rep)
- Tirage face poulie basse 4x7 @52kg (+1 rep)

- Curl barre 4x7 @17kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x7 @17kg de barre (+1 rep)

- Shrug barre guidée 4x7 @30 kg + guide de 22 kg (+10 kg) (+1rep)

Tractions : alléluia; 6x8 atteint, je passe à 4x10
Rowing barre : RAS
Tirage face poulie : RAS, dur sur la fin
Curl barre : RAS (toujours des sensations pas top)
Curl pupitre : RAS
Shrug barre guidée : j'ai augmenté de 10 kg car c'était un peu simple à 20 kg + guide

Bonne soirée à tous
Inozio Atchev
 
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Messagepar Inozio Atchev le 01/02/2016 19h42

SÉANCE A (jour 1) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x8 @54kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x8 @27kg + guide de 22kg (+1 rep)
- Dips prise normale buste penché à l'avant 4x8 @PDC (+1 rep)

- Développé haltères assis 4x8 @H 15 kg (+1 rep)
- Rowing menton barre E-Z 4x8 @22 kg + barre (+1 rep)

- Barre au front 4x8 @14kg + triceps bomber (+1 rep)

DC : c'est passé mais ça commencait à piquer à la fin
DI : RAS
Dips : RAS
DH : ce fut dur à la fin aussi
Rowing menton : des douleurs aux articulations en montée (je sais pas trop décrire où.. ça part de l'épaule au pectoral) ; en serrant bien ma prise ça me fait moins mal mais bon du coup le travail est plus effectué aux trapèzes qu'aux épaules, je re tenterai la semaine prochaine, si ça persiste je changerai d'exercice
Barre au front : RAS
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Messagepar Inozio Atchev le 02/02/2016 19h24

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Extension mollets sur cale à la barre guidée 4x @30 kg + guide de 22kg (+ 1 rep)

- Squat 4x8 @45kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Presse à cuisse assis 4x8 @150 kg (+ 1 rep)

- SDT JT 4x8 @25 kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Extension ischios sur banc à 45° 4x8 @PDC (+ 1 rep)

Extensions mollets : RAS
Squat : alors j'ai essayé de bien cambrer mon dos, je sais pas si il faut vraiment le faire car j'ai eu assez mal au dos à la fin de l'exercice..
Presse : RAS; ça commence juste à piquer
SDT JT : RAS
Extension banc : RAS

Bonne soiré à tous ;)
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Messagepar Inozio Atchev le 04/02/2016 19h35

SÉANCE C (jour 3) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 4x10-10-6-8 @PDC-15 kg (objectif 4x10)
- Rowing Barre pronation 4x8 @35 + barre (+1 rep)
- Tirage face poulie basse 4x8 @52kg (+1 rep)

- Curl barre 4x8 @17kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x8 @17kg de barre (+1 rep)

- Shrug barre guidée 4x8 @30 kg + guide de 22 kg (+10 kg) (+1rep)

Tractions : 4x10 c'est encore un autre palier, les deux premières séries ça allait mais après trop dur, je re tente la prochaine fois
Rowing : RAS ; j'adore cet exercice
Tirage face : RAS
Curl barre : Rien à dire de spécial, encore ce mouvement pas top, puis j'ai pas les biceps contractés à la fin de l'exo donc ça me stress, pourtant j'essaye d'avoir bien les omoplates serrées, la poitrine sortie et les bras un peu à l'avant quand ça commence à tirer de plus sans m'aider du dos; mon mouvement est propre je pense mais bon...
Curl pupitre : pareil que pour le curl barre ; bras à aucun moment contractés, est-ce problématique ?
Shrug : RAS
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Messagepar Inozio Atchev le 08/02/2016 20h17

SÉANCE A (jour 1) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x9 @54kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x9 @27kg + guide de 22kg (+1 rep)
- Dips prise normale buste penché à l'avant 4x9 @PDC (+1 rep)

- Développé haltères assis 4x9-9-8-7 @H 15 kg (pas bon)
- Rowing menton barre E-Z 4x9 @22 kg + barre (+1 rep)

- Barre au front 4x9 @14kg + triceps bomber (+1 rep)

DC : c'est passé assez facilement bizarrement, tant mieux :)
DI : c'est passé aussi sans encombres
Dips : RAS
DH : Trop dur aujourd'hui, je me rend compte que mon épaule gauche est plus faible que mon épaule droite, du coup ça créer un déséquilibre... A droite je finissais les 4x10 assez facilement mais à gauche ça devient dur à partir de la 6ème rep...
Rowing menton : avec la barre E-Z je suis obligé de prendre trop serré, je vais essayé avec une petit barre droite la prochaine fois... Sinon j'ai essayé avec une barre droite un coup en développé nuque un coup en développé militaire, je trouve ça pas mal.. en tout cas ça pique.. En gros je monte la barre, je la re descend ma nuque, je remonte, je redescend en développé militaire etc... Vos avis ?
Barre au front : ça commence à devenir très dur sur la fin... Ca passe mais mouvement pas propre à la fin.
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Messagepar Inozio Atchev le 09/02/2016 19h55

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Extension mollets sur cale à la barre guidée 4x9 @30 kg + guide de 22kg (+ 1 rep)

- Squat 4x9 @45kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Presse à cuisse assis 4x9 @150 kg (+ 1 rep)

- SDT JT 4x9 @25 kg + barre d'environ 10kg (+ 1 rep)
- Extension ischios sur banc à 45° 4x9 @PDC (+ 1 rep)

Extensions mollets : RAS
Squat : J'ai mis une ceinture pour mon dos... RAS, c'est passé sans trop de difficultés
Presse : ça commence vraiment à être dur, je force comme un fou pour passer mes rép
SDT JT : Mouvement pas encore tip top, ça vient petit à petit
Extension ischios banc à 45° : Ca pique pas mal après les SDT JT
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Messagepar Paddy92 le 09/02/2016 20h07

cool ça monte!
tu fais bien de mettre une ceinture! ;)
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Messagepar Inozio Atchev le 11/02/2016 19h26

SÉANCE C (jour 3) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tirage poulie haute prise neutre assis 4x9 @40kg (NOUVEAU)
- Rowing Barre pronation 4x9 @35 + barre (+1 rep)
- Tirage face poulie basse 4x9 @52kg (+1 rep)

- Curl barre 4x9 @17kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x9 @17kg de barre (+1 rep)

- Shrug barre guidée 4x9 @30 kg + guide de 22 kg (+1rep)

Tirage poulie haute prise neutre assis : Je vire les tractions pour l'instant, je fais donc cet exo à la place, RAS pour l'instant
Rowing barre : RAS
Tirage face poulie : RAS, mouvement propre
Curl barre : RAS
Curl pupitre : RAS, cet exo commence à me gonfler, j'ai aucune sensation je pense le remplacer par autre chose (curl marteau barre ou haltères)
Shrug barre guidée : RAS

A partir de la semaine prochaine je suis en vacances une semaine, je vais partir sur 4 séances par semaine (ça sera peut être même définitif).. J'ai envie de m'investir encore plus dans la muscu, car j'aime vraiment ça et j'ai toujours envie de progresser plus...
Je pense faire un programme comme ça :
Lundi : PECTORAUX / ÉPAULES
Mardi : CUISSES / MOLLETS
Mercredi : BICEPS / TRICEPS
Jeudi : DOS (+Trapèzes)

Je sais que certains ne sont pas pour une séance entièrement dédiée aux bras mais ça me permet de libérer de la place pour mes séances pectoraux/épaules (en enlevant les triceps) et dos (en enlevant les biceps)
J'y rentre plus en détail demain..
Bonne soirée :)
Inozio Atchev
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02/2016 10h55

C'est clair qu'il vaut mieux dédier une séance aux épaules plutôt qu'aux bras. Et le dos le lendemain des biceps c'est pas top car les biceps travaillent lors des exos pour le dos, si tu les crames la veille, tu seras moins performant pour ta séance dos :confused:

Et si tu fais du couché + de l'incliné pour les pecs et du militaire ou variante pour les épaules, ton développé épaules risque d'être difficile, surtout si tu es dans le dur avec tes exos pecs.

Perso je ferais : séance 1 : pecs/triceps, séance 2 : dos/biceps, séance 3 : jambes, séance 4 : épaules :)
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Messagepar Inozio Atchev le 12/02/2016 13h05

Salut :)
merci pour ta réponse, je comptais te contacter en privé pour en discuter (vu qu'il n'y a que toi et Paddy qui venez suivre un peu ma "progression")

Oui c'est vrai que, comme je l'ai énoncé c'est pas top car une séance marche un peu sur l'autre...

===> Partons sur ce que tu as dis : (j'aimerai voir pour les exos car je suis pas trop trop sûr, par contre j'aimerai re bosser un peu plus avec les machines et un peu moins en libre... Je commence à avoir des douleurs les lendemains de séances.. Donc je veux éviter de prendre trop de risques, je suis jeune je vais pas me flinguer maintenant...

JOUR 1 : PECTORAUX / TRICEPS
==> Je pensais faire 4 exos pour les pectoraux et 2 pour les triceps
- DC barre plat
- DI barre guidée / ou haltères... A VOIR
- Dips
- Butterfly

- Barre au front
- Extensions triceps nuque haltères


JOUR 2 : DOS / BICEPS
==> Alors là 2 solutions : soit 4 exos pour le dos et 2 pour les biceps ou 3 pour le dos et 3 pour les biceps
Possibilité numéro 1
- Tirage poulie haute prise neutre
- Autre exo orienté pour la largeur du dos (Tirage nuque / Tirage pronation ???? autre ??)
- Rowing barre / Rowing à la barre T (en faite il n'y pas de barre T à la salle, on prend une barre normale, on met des haltères que d'un coté et on la lève...) dis moi si ça enlève de l’intérêt à l'exercice)
- Tirage face poulie basse
-> En gros deux exercices pour le dos et deux exos pour l'épaisseur de celui ci

- Curl barre
- Curl marteau / Curl marteau barre / Curl incliné haltères

Possibilité numéro 2 :
- Un exo pour le dos (Tirages divers poulie haute)
- Un exo orienté pour l'épaisseur du dos
- Tirage face (l'exercice où je suis le plus à l'aise, donc je compte le garder)

- Curl barre
- Curl haltères
- Curl marteau barre
-> 3 exos pour le dos et 3 pour les biceps

JOUR 3 : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS

==> Je pensais faire du Bi-Set pour les mollets histoire de bien les booster ; car un seul exo ça sert pas à grand chose...
- Exo 1 : Extensions mollets à la barre guidée sur une cale
- Exo 2 : Mollets assis (ou autre).. J'ai pas trop d'idée pour les mollets, la salle où je suis n'a pas trop d'équipements donc pour les mollets à la presse je peux pas, mollets à la machine pareil...

- Squat à la barre guidée amplitude maximale
- Presse (soit assise soit inclinée)

- SDT JT (avec une cale)
- Autre exo pour les ischios : extensions sur banc à lombaires / leg curl (pas trop lourd mais en faisant l'exo doucement et comme il faut)


JOUR 4 : ÉPAULES
==> Je veux vraiment mettre un point d'honneur sur les épaules, c'est un muscle que je veux vraiment booster quoi (comme tous les autres mais celui là vraiment...)
Je pensais partir sur 2 exos pour le delto antérieur / 1 pour l'extérieur et 1 pour le postérieur. Y a 50 exos différents pour les épaules donc je sais pas trop lesquels prendre...
- Développé devant assis barre guidée / Développé militaire / Développé nuque
- Développé à la machine / Développé assis haltères / autre...

- Rowing barre / Élévations latérales / Autre....

- Facepull / Oiseau / Autre...

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
C'est un peu le bordel dans ma tête pour organiser tout ça et me décider sur tel ou tel exo (d'un côté tant mieux, ça me permettra de varier les exos...)
Si quelqu'un veut bien m'aider, ça serait vraiment cool.. :)
Pour les répétitions et séries je verrai ça une fois les exos choisis...

Bonne jourée à tous ;)
Inozio Atchev
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02/2016 14h42

Inozio Atchev a écrit:Salut :)
merci pour ta réponse, je comptais te contacter en privé pour en discuter (vu qu'il n'y a que toi et Paddy qui venez suivre un peu ma "progression")

Oui c'est vrai que, comme je l'ai énoncé c'est pas top car une séance marche un peu sur l'autre...

===> Partons sur ce que tu as dis : (j'aimerai voir pour les exos car je suis pas trop trop sûr, par contre j'aimerai re bosser un peu plus avec les machines et un peu moins en libre... Je commence à avoir des douleurs les lendemains de séances.. Donc je veux éviter de prendre trop de risques, je suis jeune je vais pas me flinguer maintenant...

JOUR 1 : PECTORAUX / TRICEPS
==> Je pensais faire 4 exos pour les pectoraux et 2 pour les triceps
- DC barre plat
- DI barre guidée / ou haltères... A VOIR
- Dips
- Butterfly

Pour moi 3 exos suffisent pour les pecs (un par faisceau), je ferais le DC barre, le DI haltères et un écarté poulie haute ou écarté décliné par exemple

- Barre au front
- Extensions triceps nuque haltères


JOUR 2 : DOS / BICEPS
==> Alors là 2 solutions : soit 4 exos pour le dos et 2 pour les biceps ou 3 pour le dos et 3 pour les biceps
Possibilité numéro 1
- Tirage poulie haute prise neutre
- Autre exo orienté pour la largeur du dos (Tirage nuque / Tirage pronation ???? autre ??)
- Rowing barre / Rowing à la barre T (en faite il n'y pas de barre T à la salle, on prend une barre normale, on met des haltères que d'un coté et on la lève...) dis moi si ça enlève de l’intérêt à l'exercice)
- Tirage face poulie basse
-> En gros deux exercices pour le dos et deux exos pour l'épaisseur de celui ci

Pareil, 3 exos pour le dos et 2 pour les biceps suffisent. Un tirage poulie haute devant ou des tractions, un tirage horizontal (rowing haltère à un bras, tirage poulie basse) et un rowing haltères sur banc incliné par exemple.

Pour les biceps, curl incliné + curl marteau me semble bien.


- Curl barre
- Curl marteau / Curl marteau barre / Curl incliné haltères

Possibilité numéro 2 :
- Un exo pour le dos (Tirages divers poulie haute)
- Un exo orienté pour l'épaisseur du dos
- Tirage face (l'exercice où je suis le plus à l'aise, donc je compte le garder)

- Curl barre
- Curl haltères
- Curl marteau barre
-> 3 exos pour le dos et 3 pour les biceps

JOUR 3 : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS

==> Je pensais faire du Bi-Set pour les mollets histoire de bien les booster ; car un seul exo ça sert pas à grand chose...
- Exo 1 : Extensions mollets à la barre guidée sur une cale
- Exo 2 : Mollets assis (ou autre).. J'ai pas trop d'idée pour les mollets, la salle où je suis n'a pas trop d'équipements donc pour les mollets à la presse je peux pas, mollets à la machine pareil...

Pour les mollets, un exercice avec les jambes tendues (mollets debout ou à la presse ou barre guidée) et un avec les jambes fléchies suffisent. Par contre je les ferais en fin de séance.

- Squat à la barre guidée amplitude maximale
- Presse (soit assise soit inclinée)

- SDT JT (avec une cale)
- Autre exo pour les ischios : extensions sur banc à lombaires / leg curl (pas trop lourd mais en faisant l'exo doucement et comme il faut) Le hip thrust est très bien aussi sinon.


JOUR 4 : ÉPAULES
==> Je veux vraiment mettre un point d'honneur sur les épaules, c'est un muscle que je veux vraiment booster quoi (comme tous les autres mais celui là vraiment...)
Je pensais partir sur 2 exos pour le delto antérieur / 1 pour l'extérieur et 1 pour le postérieur. Y a 50 exos différents pour les épaules donc je sais pas trop lesquels prendre...
- Développé devant assis barre guidée / Développé militaire / Développé nuque
- Développé à la machine / Développé assis haltères / autre...

- Rowing barre / Élévations latérales / Autre....

- Facepull / Oiseau / Autre...

Pour les épaules, un seul développé suffit, ça fait doublon sinon. Tu rajoutes un tirage menton, l'oiseau et éventuellement des élévations latérales et tu as ta séance épaules ;)

Pour les formats, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent :)


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
C'est un peu le bordel dans ma tête pour organiser tout ça et me décider sur tel ou tel exo (d'un côté tant mieux, ça me permettra de varier les exos...)
Si quelqu'un veut bien m'aider, ça serait vraiment cool.. :)
Pour les répétitions et séries je verrai ça une fois les exos choisis...

Bonne jourée à tous ;)
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Messagepar Inozio Atchev le 13/02/2016 12h20

Merci pour ta réponse :)

Alors en reprenant ce que tu as dit et en variant avec les exercices que je peux faire ou pas (par manque de matos ou par rapport aux sensations et douleurs)

JOUR 1 : PECTORAUX / TRICEPS
- DC barre plat
- DI barre guidée / DI haltères (je vais tester les deux et voir par rapport aux sensations)
- Dips (je reste la dessus pour l'instant pour le bas des pectoraux) sinon y a aussi le développé décliné barre guidée ou développé décliné haltères.

- Barre au front
- Extensions triceps nuque haltères

JOUR 2 : DOS / BICEPS
- Tirage poulie haute prise neutre
- Rowing barre / Rowing à la barre T (je vais tester les deux et voir)
- Tirage face poulie basse

- Curl incliné
- Curl marteau
-----> Si j'ai plus de douleurs à l'épaule gauche en faisant ces deux exos je garde sinon je ferai autre chose... (Curl barre + un autre exo)

JOUR 3 : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
- Exo 1 : Extensions mollets à la barre guidée sur une cale / Mollets à la presse
- Exo 2 : Mollets assis jambes fléchies
-----> En début de séance pour les booster à fond, j'ai vachement de retard sur les mollets (je pense que c'est plus génétique qu'autre chose même si la génétique n'est pas une excuse...)

- Squat à la barre guidée amplitude maximale
- Presse (soit assise soit inclinée)

- SDT JT (avec une cale)
- Autre exo pour les ischios : j'ai pas encore trop fait de choix, je vais un peu tout tester cette semaine et je me déciderai...

JOUR 4 : ÉPAULES (+ trapèzes supérieurs)
- Un des nombreux développé... J'en testerai plusieurs et je ferai mon choix
- Tirage menton (j'aime pas trop cet exo mais bon..) Je vais re tester
- Oiseau haltères ou Facepull
- Élévations latérales
- Shrug barre guidée

----> Pour les épaules je pensais faire : un developpé en guidé pour forcer comme il faut et bien me défoncer les épaules et un developpé en poids libres pour plus bosser la stabilisations etc... Dis moi ce que t'en penses..
Ca ferait par exemple : - Développé nuque barre guidée / Développé haltères assis

Voilà, dis moi ce que tu en penses... :)
En tout cas merci pour ton aide c'est vraiment sympa de ta part de prendre du temps pour m'aider :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/02/2016 12h28

Inozio Atchev a écrit:----> Pour les épaules je pensais faire : un developpé en guidé pour forcer comme il faut et bien me défoncer les épaules et un developpé en poids libres pour plus bosser la stabilisations etc... Dis moi ce que t'en penses..
Ca ferait par exemple : - Développé nuque barre guidée / Développé haltères assis

Voilà, dis moi ce que tu en penses...
En tout cas merci pour ton aide c'est vraiment sympa de ta part de prendre du temps pour m'aider


Perso je ne ferais qu'un seul développé (d'ailleurs le développé nuque j'éviterais, les autres sont moins traumatisants).

Sinon le reste me semble plutôt pas mal :)
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Messagepar Inozio Atchev le 15/02/2016 19h27

Bonsoir :)
Je démarre cette semaine de "test" pour ce "nouveau" programme

Aujourd'hui :
SÉANCE A : PECTORAUX / TRICEPS
- DC barre 4x6 @58kg + barre (+4 kg)
- DI haltères 4x6 @H 22.5 kg
- Dips 4x6 @PDC + 5kg (+5 kg)

- Barre au front 4x6 @16 kg + TB (+2kg)
- Extension Nuque haltères 4x6 @H20 kg

--- Résumé :
DC : RAS, ça commence à être vraiment dur par contre
DIH : Agréablement surpris, j'ai assez bien réussit et j'ai eu des sensations aux pectoraux ; de bon augure pour la suite ; par contre si je descend trop ça me tire à l'épaule gauche ; il faudra que je régule mon mouvement.
Dips : RAS
Barre au front : RAS
Extension nuque : j'aime bien cet exo, il me procure de supers bonnes sensations aux triceps

Vu que je suis têtu; je pense faire quand même un exo de plus pour les pectoraux (butterfly par exemple); avec soit un exo en moins pour les triceps ou pas.. A voir :)

Bonne soirée :)
Inozio Atchev
 
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02/2016 11h58

Séance d'avant hier

SÉANCE B : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
Biset : - Extension mollets barre guidée sur cale 4x6 @30 kg + guide de 22 kg
- Extension mollets assise 4x6 @30 kg

- Squat barre guidée 4x6 @40kg + guide
- Presse assise 4x6 @160 (+10 kg)

- SDT JT 4x6 @30kg + barre (+5kg)
- Leg Curl 4x6 @20kg

-- Résumé :
Biset mollets : eh beh ! Ça pique, surtout le deuxième exo ; ça me défonce les mollets ; pas mal au niveau des sensations
Squat barre guidée : rien à voir avec la barre libre; les sensations sont démultipliées ; là ça tue vraiment les jambes ; un peu mal au dos aussi ; je vais devoir faire le mouvement vraiment comme il faut
Presse : RAS
SDT JT : RAS
Leg Curl : je commence à 20 kg et je fais le mouvement tout doucement en bloquant à certains endroits
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02/2016 12h07

Séance d'hier :

SÉANCE C : DOS / BICEPS
- Tirage poulie haute prise neutre 4x6 @45 kg (+5 kg)
- Rowing barre pronation 4x6 @50kg + barre (+10 kg) // - Rowing T barre 4x6 @50 kg + barre
- Tirage face 4x6 @55 kg (+3 kg)

- Curl incliné haltères 4x6 @H 10 kg
- Curl marteau haltères 4x6 @h 10 kg

--- Résumé :
Tirage poulie haute prise neutre : franchement superbe exercice ; j'adore
Rowing barre pronation : faut que je revois encore ma posture (et l'inclinaison de mon corps) ; à 50kg + la barre ça passe assez facilement encore mais je vais bosser le mouvement
Rowing à la T barre : Pas mal comme exo ; par contre faut pas se tromper au niveau de la posture du dos.. Sinon j'ai l'impression que ça pardonne pas.... J'hésite entre le rowing barre et cet exo...
Curl incliné : ENFIN ! je ne pouvais plus faire cet exo à cause de douleurs aux épaules ; aucune douleurs hier ; enfin de vrais sensations aux bibi et des bras congestionnés ; ça faisait longtemps....
Curl marteau : de superbes sensations avec les haltères ; donc je garde ! :)

Tout à l'heure séance épaules / hauts trapèzes :)
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02/2016 18h38

SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x6 @H 15kg/17.5 kg
- Rowing menton barre E-Z 4x6 @20 kg + barre
- Elevations latérales 4x6 @H 7kg
- Oiseau 4x6 @H 5kg

- Shrug barre guidée 4x6 @30kg + guide de 22 kg

--- Résumé
:
Développé haltères : RAS ; j'ai testé à 15 et 17.5 kg
Rowing menton : Cet exo me fait des sensations bizarres ; j'ai l'impression que ça me tire les épaules quand je monte
Elevations latérales : RAS
Oiseau : RAS
Shrug barre : RAS

J'ai testé aussi le Développé devant assis à la barre guidée ; je trouve cet exo pas mal du tout... Aussi le développé assis à la machine
Je sais pas trop lequel choisir encore.. A voir plus tard
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Messagepar Paddy92 le 18/02/2016 19h39

Pour ton rowing menton si ta prise est à largeur d épaules c est normal que les épaules et les trapèzes travaillent!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Inozio Atchev le 29/02/2016 20h53

De retour après une semaine sans musculation (la salle était fermée pendant les vacances) :)

SÉANCE A : PECTORAUX / TRICEPS
- DC barre 4x6 @58kg + barre (+4 kg)
- DI haltères 4x6 @H 22.5 kg
- Dips 4x6 @PDC + 5kg (+5 kg)

- Barre au front 4x6 @16 kg + TB (+2kg)
- Extension Nuque haltères 4x6 @H20 kg

Je me suis donné à fond ; content de ma séance. :)
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Messagepar Paddy92 le 01/03/2016 18h17

Il y de quoi être content! Bravo! :cool:
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Messagepar Inozio Atchev le 01/03/2016 20h29

Merci beaucoup Paddy :), un message de temps en temps c'est cool

SÉANCE B : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
Biset :
- Extension mollets barre guidée sur cale 4x6 @30 kg + guide de 22 kg
- Extension mollets assis 4x6 @30 kg

- Squat barre guidée 4x6 @30kg + guide (-10 kg)
- Presse assis 4x6 @150

- SDT JT 4x6 @40kg + barre (+15kg)
- Leg Curl 4x6 @25kg (+ 5 kg)

-- Résumé : (les exos non indiqués = RAS)
Biset Mollets : je trouve ces exos vraiment pas top mais bon ma salle n'est pas très équipée... pas grand chose à faire de plus... Donc on fait avec ce qu'on a...
Squat : je descend à fond (mes fesses touchent mes talons) ; j'ai baissé les poids pour faire le mouvement proprement ; à 40kg + guide ça me défonçait le dos
SDT JT : J'ai bien augmenté les charges ; les sensations n'en sont que meilleures :)
Leg Curl : je fais l'exo lentement en bloquant en haut... Pas top comme exo mais comme pour les mollets y a pas trop d'équipements...
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Messagepar Inozio Atchev le 02/03/2016 22h18

SÉANCE C : DOS / BICEPS
- Tirage poulie haute prise neutre 4x6 @50 kg (+5 kg)
- Rowing barre pronation 4x6 @55kg + barre (+5 kg)
- Tirage face 4x6 @55 kg (+3 kg)

- Curl incliné haltères 4x6 @H 10 kg
- Curl marteau haltères 4x6 @h 10 kg


-- Résumé : (les exos non indiqués = RAS)
- Tirage poulie haute : j'ai augmenté encore un peu ; je sens pas trop mes dorsaux quand je tire; j'évite de trop me pencher à l'arrière car ça me courbe le dos et ça tire aux lombaires
- Rowing barre : je dois encore bosser le mouvement et trouver la bonne inclinaison
- Curl incliné : je faisais pas le bon mouvement ; je vais y re travailler comme il faut
- Curl marteau : j'ai plus de sensations au bras droit (peut être que mon bras gauche est plus fort et donc bosse moins)... J'ai le bras droit hyper contracté à la fin du mouvement et le gauche bien moins..

Demain épaules / trapèzes :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03/2016 22h21

Bon boulot ! ;)

Tu as raison de ne pas te pencher en arrière sur le tirage poulie haute, plus tu es droit, plus tu sollicites les dorsaux (par contre ne t'inquiète pas si tu ne les ressens pas, moi non plus je ne les sens pas sur les tractions mais ils se développent quand même ;) )
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Messagepar Inozio Atchev le 03/03/2016 19h49

oui :)

SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x6 @H 15kg
- Rowing menton barre droite 4x6 @15 kg + petite barre droite (-5 kg)
- Elevations latérales 4x6 @H 7kg
- Oiseau 4x6 @H 7.5kg (+2.5 kg)

- Shrug barre guidée 4x6 @30kg + guide de 22 kg

-- Résumé : (les exos non indiqués = RAS)
- Rowing menton : j'y arrive pas ; le fait de prendre écarté je sais pas pourquoi mais ça me gêne, en prise serrée j'arrive à faire le mouvement mais là.. ça bloque
- EL : je fais pas le mouvement avec le bras tendu ; je le courbe pas mal pour avoir un "arc de cercle" vers le bas ; faut que je revois le mouvement comme il faut
- Oiseau : faut que je revois ; nouvel exo donc c'est pas top pour l'instant
- Shrug : je vais peut être augmenter un peu car ça fait un peu léger là je trouve

Je pensais faire ça sinon :
-> Un exo en poids libre pour le deltoïde antérieur pour bosser en stabilisant bien les poids libres (DH)
-> Un exo en guidée pour forcer comme un porc toujours pour le deltoïde antérieur (Développé devant assis à la barre guidée / Développé machine)
-> Un exo pour le deltoïde externe (Elevations latérales ça va bien)
-> Un exo pour le deltoïde postérieur (Oiseau)


En gros virer le rowing barre et passer sur deux exo quasi similaires mais l'un en libre et l'autre en guidé ?

Dites moi si ça peut être intéressant.... Merci d'avance :)
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Messagepar Paddy92 le 03/03/2016 19h58

Inozio Atchev a écrit:oui :)

SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x6 @H 15kg
- Rowing menton barre droite 4x6 @15 kg + petite barre droite (-5 kg)
- Elevations latérales 4x6 @H 7kg
- Oiseau 4x6 @H 7.5kg (+2.5 kg)

- Shrug barre guidée 4x6 @30kg + guide de 22 kg

-- Résumé : (les exos non indiqués = RAS)
- Rowing menton : j'y arrive pas ; le fait de prendre écarté je sais pas pourquoi mais ça me gêne, en prise serrée j'arrive à faire le mouvement mais là.. ça bloque essaye avec une barre EZ
- EL : je fais pas le mouvement avec le bras tendu ; je le courbe pas mal pour avoir un "arc de cercle" vers le bas ; faut que je revois le mouvement comme il faut l important c est la rotation de l épaule
- Oiseau : faut que je revois ; nouvel exo donc c'est pas top pour l'instant
- Shrug : je vais peut être augmenter un peu car ça fait un peu léger là je trouve c est un exo où on peut monter très vie mais attention au départ que ta barre ne soit pas trop basse pour préserver le dos!

Je pensais faire ça sinon :
-> Un exo en poids libre pour le deltoïde antérieur pour bosser en stabilisant bien les poids libres (DH)
-> Un exo en guidée pour forcer comme un porc toujours pour le deltoïde antérieur (Développé devant assis à la barre guidée / Développé machine)
-> Un exo pour le deltoïde externe (Elevations latérales ça va bien)
-> Un exo pour le deltoïde postérieur (Oiseau)


En gros virer le rowing barre et passer sur deux exo quasi similaires mais l'un en libre et l'autre en guidé ?

Dites moi si ça peut être intéressant.... Merci d'avance :)
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Messagepar Inozio Atchev le 05/03/2016 17h49

Salut Paddy :)

J'ai déjà essayé avec une barre E-Z mais mes coudes touchent les poids et ça me stresse
Oui il faut que je pense à la rotation de l'épaule

Tu en penses quoi de ça pour les épaules ?
> Un exo en poids libre pour le deltoïde antérieur pour bosser en stabilisant bien les poids libres (DH)
-> Un exo en guidée pour forcer comme un porc toujours pour le deltoïde antérieur (Développé devant assis à la barre guidée / Développé machine)
-> Un exo pour le deltoïde externe (Elevations latérales ça va bien)
-> Un exo pour le deltoïde postérieur (Oiseau)
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Messagepar Inozio Atchev le 08/03/2016 20h30

SÉANCE A : PECTORAUX / TRICEPS
- DC barre 4x7 @58kg + barre (+1 rep)
- DI haltères 4x7 @H 22.5 kg (+1 rep)
- Dips 4x7 @PDC + 5kg (+1 rep)

- Barre au front 4x7 @16 kg + TB (+1 rep)
- Extension Nuque haltères 4x7 @H20 kg (+1 rep)

Bonne séance, rien à dire de plus

Je réitère ma question concernant l'entrainement des épaules :
Voilà à quoi je pensais :
-> Un exo en poids libre pour le deltoïde antérieur pour bosser en stabilisant bien les poids libres (DH)
-> Un exo en guidée pour forcer comme un porc toujours pour le deltoïde antérieur (Développé devant assis à la barre guidée / Développé machine)
-> Un exo pour le deltoïde externe (Elevations latérales ça va bien)
-> Un exo pour le deltoïde postérieur (Oiseau)


En gros virer le rowing barre et passer sur deux exo quasi similaires mais l'un en libre et l'autre en guidé....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03/2016 23h25

Inozio Atchev a écrit:Je réitère ma question concernant l'entrainement des épaules :
Voilà à quoi je pensais :
-> Un exo en poids libre pour le deltoïde antérieur pour bosser en stabilisant bien les poids libres (DH)
-> Un exo en guidée pour forcer comme un porc toujours pour le deltoïde antérieur (Développé devant assis à la barre guidée / Développé machine)
-> Un exo pour le deltoïde externe (Elevations latérales ça va bien)
-> Un exo pour le deltoïde postérieur (Oiseau)

En gros virer le rowing barre et passer sur deux exo quasi similaires mais l'un en libre et l'autre en guidé....


Pour ma part je n'y vois aucun intérêt, tu seras amené à "forcer comme un porc" sur le libre quand tu seras dans le dur et faire 2 exos qui ciblent un faisceau généralement en avance par rapport aux autres je trouve ça d'autant plus inutile. DH + élévations latérales + oiseau ça suffit pour les épaules :)
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Messagepar Inozio Atchev le 09/03/2016 23h09

Merci pour ta réponse claire, nette et précise :)

SÉANCE C : DOS / BICEPS
- Tirage poulie haute prise neutre 4x7 @50 kg (+1 rep)
- Rowing barre à la Yates pronation à 45° 4x7 @55kg + barre (+1 rep)
- Tirage face 4x7 @55 kg (+1 rep)

- Curl incliné haltères 4x7 @H 10 kg (+1 rep)
- Curl marteau en travers haltères 4x7 @h 10 kg (+1 rep)

-- Résumé :
- Tirage poulie prise neutre : RAS :)
- Rowing barre : Je le fais à 45° ; je trouve que c'est plus confortable ; par contre j'ai un peu mal aux lombaires... Je dois mal être positionné
- Tirage face poulie basse : RAS
- Curl incliné : enfaîte je ne fais pas le mouvement comme sur la vidéo (https://www.superphysique.org/exercices/135) ; je fais plutôt un curl haltère avec le banc légèrement incliné et ça me tire l'épaule gauche d'ailleurs ; je vais revoir tout ça ! Par contre ce mouvement ne me fait pas mal --> je pars en prise neutre en bas et je fais une rotation pour arriver comme en supination à la fin... Je sais pas si c'est top..
- Curl Marteau : je le fais "en travers" et pas basique (au triceps bomber) car ça me tire l'épaule sinon...
Les épaules en mousses :lol:

Demain séance épaules / trapèzes :)
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