Inozio Atchev : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le rowing barre buste penché, c'est normal de sentir les lombaires travailler, par contre si ta douleur est autre que musculaire, attention à corriger voire à changer d'exercice si tu n'arrives pas à le faire sans douleur.

Pour le curl incliné, il vaut mieux rester en supination du début à la fin, la prise marteau favorise le travail du brachial et l'intérêt du curl incliné c'est d'accentuer le travail du biceps donc autant garder la supination et réserver la prise marteau pour le curl debout ou au pupitre ou spider

[Inozio Atchev]

Bonjour

Oui voilà ; je vais essayer de corriger ma position la semaine prochaine et je me laisse quelques temps pour voir ; si j'ai encore mal je changerai d'exercice...

Oui ; je vais essayer de faire le "vrai" mouvement du curl incliné ; le soucis c'est que ça me tire à l'épaule gauche ; si ça persiste je remplacerai le curl incliné par du curl barre où je n'ai aucune douleur
Le curl marteau en travers RAS pour l'instant sinon

Merci de ta réponse

SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x7 @H 15kg (+ 1rep)
- Rowing menton prise large barre E-Z 4x7 @20 kg + barre E-Z (+ 1rep)
- Elevations latérales 4x7 @H 7kg (+ 1rep)
- Oiseau 4x7 @H 7.5kg (+ 1rep)

- Shrug barre guidée 4x7 @30kg + guide de 22 kg (+ 1rep)

-- Résumé :
- Développé assis : RAS de particulier ; j'ai l'impression de ne pas trop forcer en faite ; c'est bizarre
- Rowing menton : alléluia ; le mouvement rentre petit à petit; bien mieux avec une barre E-Z quand même
- Elevations latérales : Paddy tu me parlé d'une "rotation d'épaule" je ne comprend pas.. J'essaye de faire le mouvement avec les bras quasi tendus.. Je refais les 2 bras en même temps ; en alterné c'est dur de rester droit
- Oiseau : j'ai l'impression de faire n'importe quoi.. En gros je me penche vers l'avant ; debout, et j'essaye de tirer mes bras vers le haut... J'ai de meilleures sensations quand je fais en alterné
- Shrug : RAS

Le problème de la configuration de cette séance épaules est que j'ai l'impression de ne pas trop forcer enfaîte ; c'est bizarre ; je fais mes exos ; je m'y file mais je suis pas cramé à la fin...

[Paddy92]

ce que tu dois comprendre c est que le plus important c est la rotation de l épaule, peu importe si tu casses les coudes ! il faut monter le bras à l horizontal ! l avant bras ce n est pas nécéssaire!

[Inozio Atchev]

D'accord ! Expliqué comme ça je comprend mieux !

SÉANCE B : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
Biset : - Extension mollets barre guidée sur cale 4x7 @30 kg + guide de 22 kg (+1 rep)
- Extension mollets assise 4x7 @20 kg (+1 rep) (- 10 kg)

- Squat barre guidée 4x7 @30kg + guide de 22 kg (+1 rep)
- Presse assise 4x7 @150 (+1 rep)

- SDT JT 4x7 @40kg + barre (+1 rep)
- Leg Curl 4x7 @25kg (+1 rep)

-- Résumé :
Biset mollets : Je vais surement baisser pour les extensions à la barre car j'arrive pas à avoir une amplitude complète et mon mouvement est vachement haché. J'ai baissé aux extensions assis pour cette raison là.
Squat barre guidée : RAS
Presse : RAS
SDT JT : Pas trop de sensations aux ischios...
Leg Curl : RAS

Vu que la semaine dernière j'ai pas pu faire 4 séances (trop de boulot) ; j'en fais qu'une cette semaine et c'est la séance des jambes que je n'ai pas pu faire la semaine dernière... Ça rééquilibre comme ça... J'ai noir de boulot en ce moment donc bon... Le boulot ça passe avant tout.. J'irai courir jeudi et de toute façon demain et vendredi j'ai rugby. Faudrait que je vois pour trouver des exos cools à faire chez soit sans matos' quand j'ai pas le temps d'aller à la salle.
Voila voila; bonne soirée

[Inozio Atchev]

SÉANCE C : DOS / BICEPS
- Tirage poulie haute prise neutre 4x8 @50 kg (+1 rep)
- Rowing barre à la Yates pronation à 45° 4x8 @55kg + barre (+1 rep)
- Tirage face 4x8 @55 kg (+1 rep)

- Curl incliné haltères 4x8 @H9 kg (+1 rep) (- 1 kg)
- Curl marteau en travers haltères 4x8 @H 10 kg (+1 rep)

Je n'ai eu le temps de faire qu'une séance cette semaine
J'essaye de ré attaquer à fond la semaine prochaine...

[Train_Hard_Win_Easy]

Je n'ai eu le temps de faire qu'une séance cette semaine

Fallait faire une séance de full alors !

[Inozio Atchev]

Certes mais vu que ce lundi c'était férié et que la salle est ouverte que du lundi au jeudi ça faisait que 3 séances ; or, mon programme est sur 4 séances et c'est la merde ensuite pour rattraper la séance en moins j'ai préféré en avancer une pour cette semaine..

SÉANCE A : PECTORAUX / TRICEPS
- DC barre 4x8 @58kg + barre (+1 rep)
- DI haltères 4x8 @H 20 kg (+1 rep) (-2.5 kg)
- Dips 4x8 @PDC + 5kg (+1 rep)

- Barre au front 4x8 @16 kg + TB (+1 rep)
- Extension Nuque haltères 4x8 @H20 kg (+1 rep)

Les séances se suivent et ne se ressemblent pas... Après deux semaines sans travail sur les pectoraux ça s'est vraiment ressenti aujourd'hui ; j'ai subis la séance du début à la fin ; bon dieu que ce fut dur... Surtout au DC et DIH... Ma foi, c'est fait maintenant. Demain séance jambes...

J'ai deux questions : est-ce vous trouvez que ces 3 exo en 4x6-10 suffisent pour les pectoraux ?
Est-ce que pour vous aussi la touche "couleur de la police" du site ne s'active plus ?

Merci d'avance et à demain

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui ça marche plus les couleurs

Et oui ces 3 exos suffisent largement pour les pecs

[Inozio Atchev]

SÉANCE B : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
Biset : - Extension mollets barre guidée sur cale 4x8 @30 kg + guide de 22 kg (+1 rep)
- Extension mollets assise 4x8 @20 kg (+1 rep) (- 10 kg)

- Squat barre guidée 4x8 @30kg + guide de 22 kg (+1 rep)
- Presse assise 4x8 @150 (+1 rep)

- SDT JT 4x8 @40kg + barre (+1 rep)
- Leg Curl 4x8 @25kg (+1 rep)

RAS de spécial ; j'ai pas la même motivation pour les jambes que pour le reste du haut du corps mais il faut quand même les faire (en plus pour le rugby c'est hyper important) donc voilà ; j'ai augmenté de partout et c'est bien l'essentiel

[Inozio Atchev]

SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x8 @H 15kg (+ 1rep)
- Rowing menton prise large barre E-Z 4x8 @20 kg + barre E-Z (+ 1rep)
- Elevations latérales 4x8 @H 7kg (+ 1rep)
- Oiseau 4x8 @H 7.5kg (+ 1rep)

- Shrug barre guidée 4x8 @30kg + guide de 22 kg (+ 1rep)

Après chaque séance de pectoraux j'ai autant mal aux pecs qu'aux épaules; donc ce fut dur aujourd'hui vu que je n'ai y que 2 jours pour récupérer, rien à dire de particulier sinon...

J'ai vu ce programme complet proposé par Rudy Coia ; lien : https://www.superphysique.org/articles/4367
Vous en pensez quoi de ce programme ? merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah il a l'air pas mal ce programme, pourquoi ? Tu veux en changer ?

[Inozio Atchev]

C'est pas que je veux le changer mais j'ai l'impression de ne pas avoir progressé en 1 an, je stagne au niveau des performances et physiquement je ne vois aucuns changements... Je sais que c'est un sport où la patience est le maître mots mais là ça commence à me gonfler... En plus je suis tout seul, j'aimerai tellement avoir un groupe avec qui aller à la salle... Ça me motiverait tellement... Après je fais pas tous les efforts non plus je ne me mens pas hein... Desfois à la salle je bâcle un peu le truc et alimentairement c'est un peu n'importe quoi même si j'ai fais de gros efforts depuis le début..

J'aimerai juste avoir un truc entre les mains auquel je crois avec la certitude qu'en m'y filant ça va marcher quoi.. Là je sais pas trop où je vais...

Je sais pas si tu comprends ce que je veux dire... Après les efforts et les recherches c'est à moi de les faire, personne va me donner tout tout cru...

Voilà voilà... Faut que je me bouge le cul... Ou que je trouve des gens qui s'y connaissent bien en musculation et qui veulent bien aller à la salle avec moi.. .

[Train_Hard_Win_Easy]

En même temps en split tu ne fais tes exercices qu'une seule fois dans la semaine donc forcément la progression est un peu plus lente

ça ne fait qu'un an que tu en fais ?

[Inozio Atchev]

Bin je trouve que le Split c'est pas mal ça permet de bien regrouper mon programme.... Je pense pas avoir un programme super farfelu de plus, on a construit ensemble un truc super basique...

J'ai vraiment commencé y a 1 an mais avec un programme en superset donc pour le gain musculaire c'est pas top du tout... J'avais commencé comme ça pour le gain de temps surtout.... J'ai commencé un vrai programme quand on a vu ensemble y a environ 4 mois.. (que de temps perdu...)

J'ai vraiment envie de m'investir plus dans ce sport, faire des séances d'une heure et demie bien construites...

Voilà petit instant déprime lol

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu devrais peut-être tenter l'un de ces splits : https://www.superphysique.org/articles/375, en adaptant par rapport à toi et au matériel à ta disposition

[Inozio Atchev]

Bonjour
après pas mal de recherches j'ai trouvé une multitude de programme en split 4 jours :

en voici quelques uns :
--> All musculation :

--> F :

--> Musculaction :

--> Puissancemuscle :

--> Russcoffitness :

--> Superphysique : https://www.superphysique.org/articles/375

------> Chacun ont leur avantages et inconvénients ; je pense que je vais piocher un peu dans chaque.. Enfin avec ces multitudes d'informations je suis un peu perdu quand même...

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as du te tromper de lien pour celui de Superphysique, ça montre un exercice en vidéo mais pas de programme

[Inozio Atchev]

c'est rectifié ! merci

j'ai posté une demande d'aide plus en détail ici : topic36972.html

si quelqu'un à des idées (enfin toi et Paddy quoi vu que vous êtes les seuls à me suivre...)

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai regardé rapidement tous ces programme. Le seul sur lequel je n'ai rien à redire c'est celui de SuperPhysique, les autres il y a des trucs du style les biceps la veille du dos, les épaules le lendemain des pecs, des séances consacrées uniquement aux bras et j'en passe.

Après à toi de choisir entre half et split, pour moi le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Personnellement je préfère travailler mes muscles plusieurs fois par semaine donc j'ai choisi le full mais les 3 méthodes permettent de progresser, à toi de choisir celle qui te convient

[Inozio Atchev]

oui.. l'un dans l'autre ça revient au même j'en suis conscient..

après sur les programme qu'il y a sur internet il y a toujours moyen de les refaire un peu à ma sauce (t'façon y a certains exos que je ne peux pas faire par manque de matos' à la salle ou encore il y a certains exos que je n'aime pas ou qui me font mal donc voila)...

Même le programme de superphysique je ne pourrai pas le faire à l'identique...

Je pense rester en split pour l'instant; mais je ferai du half body dans pas longtemps ; ça sera par exemple quand je stagnerai en split

Et puis le programme qu'on a fait ensemble (l'actuel) je l'aime bien ; peut être que je devrai juste le ré-organiser un peu ; rajouter un exo par ci, un par là ; ou plus de séries.. (par exemple je pense repasser en 4x8-12 sur les exos de base et 4x10-15 sur les exos de finition...)

Pour exemple : je ne peux pas consacrer plus de 1h30 grand max par jour ; je finis le boulot assez tard et la salle ferme à 20h de toute façon.. Donc voilà

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne te parle pas de les refaire à l'identique, juste que la répartition n'est pas terrible dans la plupart des programmes proposés (à part celui du site), après bien sûr il faut adapter par rapport à toi

Je pense que le tien est bien, tu peux le garder ou changer simplement les choses qui ne te conviennent pas.

[Inozio Atchev]

Bonsoir
oui tu as raison; je vais garder la base de mon programme pour l'instant ; pourquoi changer alors que je l'aime bien..
Après y avoir réfléchis aujourd'hui et hier voilà ce que ça donne :
J'aimerai avoir des avis... Ca serait cool

• SEANCE A : PECTORAUX - TRICEPS
~ Pectoraux
― Développé couché barre guidée 5x8-12
― Développé incliné barre guidée 4x8-12
― Pull Over haltère en travers de banc 4x10-15
― Butterfly à la machine 4x10-15
~ Triceps
― Barre au front (triceps bomber) 4x8-12
― Extension nuque deux mains haltères 4x8-12

• SEANCE B : MOLLETS - QUADRICEPS - ISCHIOS
~ Mollets
Biset : ― Extension sur cale barre guidée 4x10-15
― Mollets assis 4x10-15
~ Quadriceps
― Squat arrière barre guidée 5x8-12
― Presse inclinée 5x8-12
~ Ischios
― Soulevé de terre jambes tendues 5x8-12
― Extension ischios au banc à lombaires à 45° 5x8-12

• SEANCE C : DOS - BICEPS
~ Dos
― Tirage poulie haute prise neutre 4x8-12
― Tirage nuque poulie haute 4x8-12
― Rowing barre à la Yates pronation à 45°4x8-12
― Tirage horizontale prise neutre poulie basse 4x8-12
~ Biceps
― Curl incliné haltères 5x8-12
― Curl marteau en travers haltères 5x8-12

• SÉANCE D : ÉPAULES - TRAPÈZES SUPÉRIEURS
~ Épaules
― Développé haltères assis 5x8-12
― Rowing menton barre prise écartement normal 4x8-12
― Elevations latérales haltères 4x10-15
― Rowing poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x10-15
~ Trapèzes supérieurs
― Shrug haltères / barre guidée 5x10-15

RÉSUMÉ SÉANCE D'AUJOURD'HUI

SÉANCE A : PECTORAUX / TRICEPS
- DC barre 4x9-9-9-8 @58kg + barre
- DI haltères 4x8-7-6.... Passage à 17,5kg par bras puis 15kg @H 20 kg puis 17,5 puis 15kg...
- Pull-Over en travers de banc 4x9 @H17.5 kg

- Barre au front 4x9 @14 kg + TB (+1 rep) (- 2kg)
- Extension Nuque haltères 4x9 @H20 kg (+1 rep)

Bon alors :
- Au DC je me suis fait une grosse frayeur ; à la dernière série et à la dernière répétitions je suis resté coincé sous la barre (j'étais seul à la salle)... J'ai réussi à la faire roulée mais bon dernière fois quoi, je vais passer en barre guidée pour l'instant
- de grosses douleurs à l'épaule gauche donc le développé haltères incliné et les dips on va oublier pour l'instant.. Ça me fait vraiment trop mal.. Je vais aller voir un osthéo d'ici peu...
- Pull Over : RAS de spécial ; j'aime pas trop cet exo mais bon ça remplacera les dips pour l'instant..
- Barre au front : a 16kg + triceps bomber ça fait trop lourd ; j'ai enlevé 2 kg...
- Extensions nuque : RAS

[Inozio Atchev]

SÉANCE B : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
Biset : - Extension mollets barre guidée sur cale 4x9 @30 kg + guide de 22 kg (+1 rep)
- Extension mollets assise 4x9 @20 kg (+1 rep)

- Squat barre guidée 4x9 @30kg + guide de 22 kg (+1 rep)
- Presse incliné 4x9 @120kg *NOUVEAU*

- SDT JT 4x9 @40kg + barre (+1 rep)
- Extension ischios au banc à lombaires à 45°4x9 @PDC +5kg *NOUVEAU*

Exos mollets : RAS ; mes mollets sont bien contractés ; ça pique mais j'aime bien
Squat : c'est vraiment dur, pourtant je suis en guidé et y'a pas lourd (30 kg + 22 kg du guide), de plus ça me fait un peu tourner la tête après chaque série; c'est bizarre
Presse : dans l'optique du réaménagement de mon programme je me suis mis à la presse inclinée ; RAS pour l'instant
SDT JT : j'ai fais mes 4x9 @40 kg + barre puis je me suis essayé à plus lourd ; je suis monté jusqu'à 65 kg ; faut encore que je travail mon mouvement (jambes trop ou pas assez fléchies) ; mouvement pas top qui occasionne des douleurs aux lombaires
Extensions ischios : RAS

[Inozio Atchev]

SÉANCE C : DOS / BICEPS
- Tirage poulie haute prise neutre 4x9 @50 kg (+1 rep)
- Rowing barre à la Yates pronation à 45° 4x9 @55kg + barre (+1 rep)
- Tirage face 4x9 @55 kg (+1 rep)

- Curl incliné haltères 4x9 @H9 kg (+1 rep) (- 1 kg)
- Curl marteau en travers haltères 4x9 @H 10 kg (+1 rep)

RAS ; content de ma séance ; ça monte petit à petit

[Train_Hard_Win_Easy]

Super, une séance comme on les aime !

[Inozio Atchev]

SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x9 @H 15kg (+ 1rep)
- Rowing menton prise large barre E-Z 4x9 @20 kg + barre E-Z (+ 1rep)
- Elevations latérales 4x9 @H 7kg (+ 1rep)
- Oiseau 4x9 @H 7.5kg (+ 1rep)

- Shrug barre guidée 4x9 @30kg + guide de 22 kg (+ 1rep)

RAS de spécial ; ça suit son cours