blancdedinde : Musculation Training Log

[Paddy92]

Bien les videos, poulet!

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais quel gros bourrin !

[blancdedinde]

Ton Row et pas si triché que ça
BF très bien à la poulie , faut que j'essai
CI bien maitrisé

2-3 trucs à corriger avec le temps mais pour l'instant je compte continué ma progression comme ça, surtout qu'en ce moment je cherche pas vraiment à prendre du muscle mais de la force Au passage, le BF poulie je l'ai pris sur un Delavier, comme la barre me casse les coudes c'est une super alternative je trouve.

Bien les videos, poulet!

A vrai dire je m'attendais à des "ooooh mais c'est quoi ces mouvements, bla bla bli bla bla"

Mais quel gros bourrin !

J'avoue; surtout au rowing ou sur les dernières je dois être le gars qui fait le plus de bruit en posant mais c'est la règle n°1 que je m'impose: toujours faire du bruit même avec des poids de 2kg, il faut bien s'imposer parmi tous les gars de 100k qu'il y'a dans ma salle

[blancdedinde]

Biceps/triceps (19\01\2016):

- Curl incliné : 4*6-6-4(+2@17.5kg+2@15kg)@20kg-8@17.5kg >> 2min30s à 3min30s RIS
- Curl haltères alterné : 4*8@22kg >> 2min à 3min RIS
- Curl marteau assis : 4*12@22kg >> 2min RIS
- Extension nuque haltère : 4*15@30kg >> 1min30s à 2min RIS
- MagicTryceps dos à la poulie haute corde : 4*10-10-10-9(+DS@60kg+@40kg)@70kg >> 1min30s RIS
- Extension triceps corde : 4*8@45kg >> 1min30s RIS

Biceps/triceps (26\01\2016):

- Curl incliné : 4*20@14kg >> 3min RIS
- Curl haltères alterné : 4*9-9-6(+3@17.5kg)-6(+3@17.5kg)@20kg >> 2min à 4min (dernier set) RIS
- Curl marteau assis : 4*8@22.5kg >> 1min30s à 2min RIS
- Extension nuque haltère : 4*16@30kg >> 2min15s RIS
- MagicTryceps dos à la poulie haute corde : 4*8@75kg >> 1min30s RIS
- Extension triceps corde : 4*9@45kg >> 1min30s RIS

• Bilan : J'avais envie de validé un petit 20@14kg au CI depuis un moment, j'ai profité du fait que j'ai un peu mal au poignet gauche ces temps ci pour baisser un peu la charge du coup

[blancdedinde]

Épaules/abdos (20\01\2016):

- Développé haltères incliné à 78° : 4*9-9-9-7@30kg + 7@30kg(1serie de plus) >> 3min à 5min RIS
- Rowing menton prise large : 4*9-9-8-9@52.5kg >> 1min30s RIS
- Élévations latérale poulie basse à genoux : 3*14@17kg + DS avec haltères >> 45s entre chaque côté RIS
- Facepull s/s oiseau haltères sur banc à 26° : 4*8@60kg s/s 4*11@17.5kg >> 1min30s RIS
- Crunch sur machine leg curl : 4*10-10-12-12@PDC+17.5kg >> 1min RIS
- Obliques banc à lombaire avec rotation du buste : 4*17@PDC+20kg >> 30s entre chaque côté RIS

Épaules/abdos (27\01\2016):

- Rowing menton prise large : 4*8@55kg + DS: 10@50kg+6@40kg >> [i]1min30s RIS
- Test DM: échauffement + 6@50kg
- Élévations latérale poulie basse à genoux : 3*15@17kg + 18@10kg bras derrière le dos >> 45s entre chaque côté RIS
- Facepull s/s oiseau haltères sur banc à 26° : 4*11@60kg s/s 4*12@17.5kg >> 1min30s RIS
- Crunch sur machine leg curl : 4*10-10-10-10(+6@15kg+@pdc)@PDC+20kg >> 1min RIS
- Obliques banc à lombaire avec rotation du buste : 4*18@PDC+20kg >> 30s à 45s entre chaque côté RIS
+ test front squat @60kg

• Bilan : Séance sans DH qui m'etirait trop les pecs. J'ai testé du coup du DM en 2eme exo, j'en ai jamais réellement fait et je pense passer sur ça prochainement J'ai test le front squat pas lourd pour voir si je peux le faire demain, je ressens tjrs une petite gêne sur partie basse du mouvement, gêne que je ressent encore plus quand j'ouvre les cuisses, du coup j'ai l'impression que c'est un des adducteurs qui fait défaut et non le psoas comme je le pensais. Il me semble que le grand adducteur est aussi fléchisseur de hanche, ça pourrait expliquer ma douleur quand je suis en flexion de hanche. D'ailleurs la douleur est plutôt vers l'intérieur de la cuisse alors que le psoas se trouve à proximité du chef long du quad en bas et sur les vertèbre lombaire sur son insertion proximale, bref tout ça me fait penser que c'est une défaillance du grand adducteur même si bizarrement quand "j'adducte" je ressens rien. Bon après la douleurs est un peu profonde, enfin bref je me perd dans mes explication --' si un éclairé en anatomie peut m'aider ça serait gentil

[LEOBANE]

Ca ne serait pas le muscle pectiné plus précisément ?

[blancdedinde]

Peut-etre aussi en tout cas il correspond en tout point à l'endroit de ma douleur et aux fonctions auxquelles je ressens ces douleurs (adduction et flexion de hanche)

[LEOBANE]

C'est courant, c'est souvent lié à un manque de souplesse.
Je te dirai de limiter son action lors de l'exo donc reste jambes serrées au mieux et non écartées et ensuite étire toi après tes séances, gagne en souplesse dessus, remet l'exo avec un écartement normal avec le temsp et si douleur tu ressert tes jambes directement et continue les étirement quotidiens.

[biscoto]

pas mal le DM pour un test!!

[blancdedinde]

C'est courant, c'est souvent lié à un manque de souplesse.
Je te dirai de limiter son action lors de l'exo donc reste jambes serrées au mieux et non écartées et ensuite étire toi après tes séances, gagne en souplesse dessus, remet l'exo avec un écartement normal avec le temsp et si douleur tu ressert tes jambes directement et continue les étirement quotidiens.

Merci beaucoup j'en avais jamais entendu parlé de ce pb en tout cas.

pas mal le DM pour un test!!

J'essaie de me trouver techniquement dessus je vais peut être le cycler quand je reprendrai l'entraînement des pecs

[blancdedinde]

Cuisses/mollets (21\01\2016):

- SDT jambes tendues : 4*8-8-8@125kg - 6@140kg >> 2min30s à 3min30s (last set) RIS
- Leg curl assis unilatérale : 4*16@30kg >> 45s à 1min entre chaque côté RIS
- Leg Extension assis : 4*12@80kg >> 2min RIS
- Mollets presse unilatérale : 4*12@80kg >> 45s entre chaque côté RIS
- Mollets Smith machine : 4*10-10-10@90kg-11@80kg >> 1min30s à 2min RIS

Cuisses/mollets (28\01\2016):

- SDT jambes tendues : 4*9-9-9@125kg - 7@140kg >> 2min30s à 4min (last set) RIS
- Front Squat : 4*10@80kg, 2 dernier set avec 2 rest pause en paused squat d'1 à 2s >> 2min30s à 3min RIS
- Leg extension assis : 4*15@60kg >> 2min RIS
- Leg curl assis unilatérale : 14@30kg >> 45s à 1min entre chaque côté RIS
- Leg curl allongé : 3*10-8-8(+3@40kg)@50kg >> 2min RIS
+ DS extension banc à lombaires: 12@20kg + 8@15kg
- Mollets presse unilatérale : 4*13-13@80kg-8-8@70kg pausé et buste penché (un peu comme dans l'exercice du chameau) >> 45s entre chaque côté RIS
- Mollets assis Smith machine : 4*10-10-10@100kg - 10@110kg >> 1min30s à 2min RIS

• Bilan : Reprise du squat mais en front squat après le JT, j'ai envie de validé le gold au FS cette année (10@100kg), si tout se passe bien t'as moyen de validé ça courant 2016 du coup je suis en full amplitude sur ce mouv, je penserai à faire une vidéo la prochaine fois (peut être pas la semaine pro vu que je vais sûrement prendre une semaine de repos histoire de viré toute ces petites douleurs que je traine en ce moment, à grand coup d'automassage vu que je reçois le rouleau dans la semaine ).

[LEOBANE]

Bonne nouvelle pour le rouleau !
Pas de douleur lors du FS cette fois ci ? t'as serré les jambes ?

[blancdedinde]

Nan pas de douleurs juste une petite gêne qui s'est barré quand justement j'ai un peu serré

[blancdedinde]

Épaules/triceps/biceps/abdos (22\01\2016):

- Oiseau poulie basse unilatérale : 3*10-10-10(+8@15kg)@20kg >> 30s entre chaque côté RIS
+ 18@10kg élévation postérieur haltères
- Élévations latérales haltères : 3*22@10kg >> 1min30s/2min RIS
- Extension nuque poulie : 3*10@50kg >> 1min30s RIS
- MagicTryceps dos à la poulie haute assis : 3*6-6-7@80kg >> 1min30s RIS
- Curl incliné : 3*10@17.5kg + 7(+4@14kg)@17.5kg >> 3min RIS
- Curl poulie haute allongé : 3*10-15@40kg - 10@45kg >> 1min30s RIS
- Crunch poulie haute : 4*12@75kg >> 1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*12-12-12-12(+8@pdc)@PDC+7.5kg >> 1min RIS

Épaules/triceps/biceps/abdos (29\01\2016):

- Oiseau poulie basse unilatérale : 3*12@20kg + 20@15kg >> 30s entre chaque côté RIS
+ 20@10kg élévation postérieur haltères
- Élévations latérales haltères : 3*24@10kg + 8@12.5kg >> 2min RIS
- Extension nuque poulie : 3*12@50kg >> 2min RIS
- MagicTryceps dos à la poulie haute assis : 3*8@80kg >> 2min à 2min30s RIS
- Curl incliné : 3*11@17.5kg >> 3min RIS
- Curl poulie haute allongé : 3*12@45kg >> 1min30s à 1min45s RIS
- Crunch poulie haute : 4*13@75kg >> 1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*15@PDC+5kg >> 1min RIS
+ test du rowing allongé sur banc @50/60kg

• Bilan : il m'est arrivé une galère en arrivant à la salle, bouteille qui s'est troué dans le sac, du coup retour chez moi et j'ai du me retaper le chemin pour retourné à la salle à pied (20-30min à pied) 2 fois du coup --' Bref heureusement que c'est une séance light donc j'ai pas trop à me conditionné

[blancdedinde]

Repos cette semaine, le seul sport que je vais pratiqué c'est avec mes cours (2h 3X par semaine, et encore) histoire de viré toutes ces petites douleurs que je traine ou qui sont apparu (ou ré-apparu) ces derniers temps (douleur au poignet gauche réapparu il y'as 2 semaine, celle au pectiné, le tendon du pec gauche) . Bien évidemment je vais pas rester couché toute la semaine, j'ai reçu mon rouleau de massage, c'est celui-ci pour ceux que ça interesse (moins chère que sur le site quand même): http://www.amazon.fr/FOAM-ROLLER-Fantas ... hysique-21
Bref, on va remettre tout ça à plat et revenir en forme. je compte revenir avec un format Push-Pull-Legs qui me donne envie depuis un bon moment, en soit ça va pas changer grand chose vu que je vais gardé les même exos quasiment.
Je compte donc reprendre l'entrainement des pecs après 1 mois et demi d'arrêt dessus, la je sens que ça peut le faire après cette semaine là. Par contre j'aimerai avoir vos conseils pour reprendre en douceur et éviter de me reblesser dessuite après ma convalescence (je pèse mes mots ), vous l'avez bien vu dans les 3 vidéos de la dernires fois je suis un bourrin quand je m'entraine, donc j'aimerai éviter de reprendre comme un bourrin Du coup, que puis-je faire durant cette semaine pour commencer à mobilisé les pecs avant la reprise? j'avais pensé à automassage + étirements + mobilisations tractée. Et aussi dernière question concernant les pecs, pour la reprise vous me conseillez de reprendre en léger? si oui comment?

Tant de question et de texte mais vos avis m'interessent fortement, comme toujours Bref merci d'avoir lu ce roman et de m'aiguillé vers le droit chemin (amen)

[Thomas88]

De bonnes performances et un bon physique au vue de tes vidéos !

[kalu_]

Reprendre en léger, mouvements non trichés et bien contrôlés pour éviter de te re-blesser.
Et bon échauffement avant ta séance (je pense au l-fly par exemple avant d'attaquer les pecs). Et tu charges progressivement en commençant barre à vide au DC par exemple et tu vois si les douleurs reviennent ou non.

À tout le temps s'entraîner comme un bourrin, on le paie à un moment

[iPiwiw]

Pour la reprise, une fois j'ai baissé les charges de l'ordre de -10/-15%, de quoi faire quelque chose de propre. +1 pour être encore plus attentif à l'échauffement. Pour ta douleur ça me faisait pareil (du moins que d'un côté et ça le fait parfois encore), donc j'ai eu ma période étirements grave souvent pour palier au soucis. (avant/pendant/après séance et hors séance). Je pensais aussi que ça venait du psoas mais au final c'était les adducteurs pour ma part. Assez gênant quand tu es de base prédisposé à devoir écarter les jambes et les foutre en canard pour être à l'aise en génuflexion
Pareil aussi pour les petites gênes qui reviennent, du "repos" plus ou moins actif te feras du bien !

[blancdedinde]

De bonnes performances et un bon physique au vue de tes vidéos !

Merci et bienvenu

Reprendre en léger, mouvements non trichés et bien contrôlés pour éviter de te re-blesser.
Et bon échauffement avant ta séance (je pense au l-fly par exemple avant d'attaquer les pecs). Et tu charges progressivement en commençant barre à vide au DC par exemple et tu vois si les douleurs reviennent ou non.
À tout le temps s'entraîner comme un bourrin, on le paie à un moment

Pour la reprise, une fois j'ai baissé les charges de l'ordre de -10/-15%, de quoi faire quelque chose de propre. +1 pour être encore plus attentif à l'échauffement. Pour ta douleur ça me faisait pareil (du moins que d'un côté et ça le fait parfois encore), donc j'ai eu ma période étirements grave souvent pour palier au soucis. (avant/pendant/après séance et hors séance). Je pensais aussi que ça venait du psoas mais au final c'était les adducteurs pour ma part. Assez gênant quand tu es de base prédisposé à devoir écarter les jambes et les foutre en canard pour être à l'aise en génuflexion
Pareil aussi pour les petites gênes qui reviennent, du "repos" plus ou moins actif te feras du bien !

Je prend note les gars merci

[blancdedinde]

Salut les mecs!!

Je vous présente aujourd'hui mon PUSH-PULL-LEG qui restera ma routine pour cette année (et plus si ça marche bien). Je change pour 3 principales raisons:

1. Ce type de programme est plus adaptés à ma "nouvelle" vision de l'entrainement, plutôt orienté power (même si mon objectif reste le body). J'aime bien le terme de "Powerbuilding", ça colle bien.
2. Cela faisait un moment que j'avais envie de testé un PPL au vue des bons (voir excellent) résultats que certains ont eu avec ce programme.
3. J'ai envie de mettre l'accent sur le haut du corps pour cette année, même si je ne négligerai pas les cuisses (qui paradoxalement est l'entrainement que je préfère). Puis, j'avais déjà essayé de faire les cuisses 2 fois / semaine lors d'un ancien programme que j'avais gardé que 3 mois (il y'a plus d'un an) sur du Upper/Lower et clairement les cuisses récupéraient pas assez vite alors que les charges étaient beaucoup moins élevés que maintenant.

Bref, ça me semble suffisant pour changé un peu de routine même si au fond les exercices que je vais réalisé resterons quasiment les même à l'exception de quelques changements que je vais légèrement expliquer.

Donc ma routine sera composé de 2 séances Push (lundi/jeudi) ; 1 séance Legs (mercredi) et 2 séances Pull (mardi/vendredi).

Séance Push A :
- Développé couché : Cycle Superphysique @ 2 à 5min RIS
- Développé incliné à 26° haltères : Cycle1 @ 1 à 4min RIS
- Ecartés poulie basse : 3*10-20 @ 1 à 2min30s RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*8-20 @ 1 à 4min RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*8-20 @ 1 à 4min RIS
- Crunch sur leg curl : 4*10-20 @ 1 à 2min30s RIS
- Obliques banc : 4*10-20 @ 30s à 1min30s |-| RIS

Séance Pull A :
- Tractions pronation large : Cycle2 @ 1 à 4min RIS
- Tirages supination poulie corde : 4*6-12 @ 1 à 4min RIS
- Rowing allongé banc : 4*4-12 @ 1 à 4min RIS (RPT)
- Rowing menton large : 3*6-12 @ 1 à 4min RIS
- Elévations latérales haltères : 3*10-50 @ 1 à 4min RIS
- Oiseau haltères banc : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS
- Curl incliné à 40° : 3*6-20 @ 1 à 4min RIS
- Curl marteau : 15 @ 1 à 4min RIS

Ici, ajout de tirages supination à la poulie haute pour travailler sous d'autres angles et surtout que j'en fais jamais à cause du valgus, avec la variante à la corde ça devrait le faire. Le rowing allongé sur banc c'est surtout pour prendre de la force en espérant que ça se transfère bien sur le Yates (objectif: 10@100kg au Yates toujours d'actu), et aussi du coup pour éviter de mettre trop de pression sur mon lower back de fragile qui va un peu mieux en ce moment donc j'ai pas envie de tout gâché.

Séance Legs :
- Front Squat : Cycle3 @ 2 à 5min RIS
- SDT Jambes tendues : Cycle4 @ 2 à 5min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*6-12 @ 1 à 4min RIS
- Leg curl allongé : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS
- Mollets presse unilatéral : 4*8-20 @ 1 à 4min RIS
- Mollets Smith machine : 4*8-20 @ 1 à 4min RIS

Obligé de repassé sur des leg curl allongé car assis cela me provoque une gêne au genou, j'ai testé plusieurs positions (sûrement pas toutes) en version assise unilatéral mais aucun changement majeurs.

Séance Push B :
- Développé couché : Cycle Superphysique @ 2 à 5min RIS
- Développé militaire : Cycle5 @ 1 à 4min RIS
- Dips serrée buste penché : Cycle6 @ 1 à 4min RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*8-15@ 1 à 4min RIS
- Haltères au front : 3*10-20@ 1 à 4min RIS
- Crunch poulie : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS
- Enroulement bassin : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS

Ré-introduction des dips, je vais y aller un peu plus doucement histoire que tous les tissus s'adaptent bien vu qu'au niveau articulaire au moment ou j'ai arrêté c'était la merde et même nerveusement je pense que je m'était grillé vu que je suis passer de 6@PDC+40kg à 8@PDC+20kg (sûrement que l'inflammation du pec y à grandement jouer son rôle).

Séance Pull B :
- Rowing Yates : Cycle7 @ 1 à 4min RIS
- Rowing machine unilatéral : 4*6-12 @ 30s à 2min |-| RIS
- Tractions neutres serrée : Cycle8 @ 1 à 4min RIS
- Facepull : 3*8-15 @ 1 à 4min RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*10-20 @ 30s à 1min30s |-| RIS
- Elévations latérales poulie à genoux unilatéral : 4*10-20 @ 30s à 1min30s |-| RIS
- Curl pupitre : 3*8-20 @ 1 à 4min RIS
- Curl poulie basse barre : 3*8-20 @ 1 à 4min RIS

Bref, c'est un peu long tout ça donc si vous m'avez suivie jusqu'ici c'est déjà super Du coup comme d'hab j'attends vos avis, conseilles etc... qui m'aident vraiment à avancer. Du coup, merci de m'avoir lu et de vos futur réponses. Bonne journée!

[LEOBANE]

Et bien, a va en faire du volume là ! 5 séances semaiens du coup ou tu alerne push/pullA et push/pullB d'une semaine à l'autre ?
Tu t'étais fais quoi aux pecs ? (dips)
Que signifie |-| ?

[blancdedinde]

Bah ça fait un moment que je suis sur du 5 séances/semaines, j'adore m'entrainer, à terme je voudrais passer sur du 6 jours / 7 (pas pour le moment, je préfère terminé mes études STAPS avant). Bah ça doit faire plus d'un mois que je fais plus les pecs à cause d'une inflammation tendineuse au pec gauche, la ça va mieux je vais reprendre doucement la semaine prochaine et surtout bien me masser avant/après (voir même pendant) et m'étiré. C'est bien que ça m'arrive maintenant (que je suis jeune) et que ça ne soit pas trop grave vu que petit à petit je prend conscience de l'importance d'une bonne santé général pour la musculation.
|-| : ça c'est un petit signe que j'utilise sur mon tel ou je prend mes notes qui veut dire "entre chaque côté", un trait représentant une série et le tiret du milieu un temps de pause

[iPiwiw]

Chargé de ouf ! Mais ça devrait pas trop te poser de problème comme tu dis donc C'est cool c'est rare de voir un PPL (à la fac on arrête pas de me chambrer avec ça )

[devinci]

pour le volume ok si tu supporte, perso j'aime bien;

le seul truc qui ne va pas à mon sens , c'est les pecs et les épaules en force sur le push 2

DC+DMD+Dips à la suite !

[Train_Hard_Win_Easy]

+1, 3 mouvements de poussée dans la même séance ça risque d'être tendu pour la progression sur le long terme

[blancdedinde]

Chargé de ouf ! Mais ça devrait pas trop te poser de problème comme tu dis donc C'est cool c'est rare de voir un PPL (à la fac on arrête pas de me chambrer avec ça )

Normalement oui si jamais je modifierait l'ordre des exos qui coincent. Mais normalement j'ai tjrs bosser avec un bon volume même si je trouve que quand même c'est assez light pour des séances ou on bosses parfois 3/4 groupes de muscles différent

pour le volume ok si tu supporte, perso j'aime bien;

le seul truc qui ne va pas à mon sens , c'est les pecs et les épaules en force sur le push 2

DC+DMD+Dips à la suite !

Je laisse comme ca pour le moment si ça coince comme dit plus haut je ferai quelques petites modifications

[devinci]

lundi pecs/dos

DC cluster 4*
snach high pull 4*
DIPS 3*
row h 3*
EC 3*
row PB 3*
EC anneau 2* s/s row uni 2*

mardi cuisses/abs

Squat RPT 4*
SDT 4*
Landmine squat 3*
leg ext 3*
farmer walk 3* max
crunch pendu 4*
planche 3* s/s oblique barre

mercredi épaules/bras

DMD cluster 4*
row coude ouvert 3*
fP 3*
CB 4*
BF 4*
CP 4*
Puschdown 4*

jeudi dos/pecs

traction supi cluster 4*
Dips 4*
tirage large 3*
DC 3*
tirage sérrés 3*
ECI 3* s/s PO
tirage 1 bras 2* s/s EC anneaux 2*

vendredi cuisses/abs

sqaut 4* RPT
SDTJT 4*
PAC 3*
GHR 3* s/s bear hanging 3*1'
ABWell 4*
crunch poulie haute 3* s/s oblique disque

samedi bras /épaules

DCS 4* cluster
tirage poulie haute 4* RPT
bf 3*
CB 3*
k2 3*
CP 3*
DH 4*
oiseau 3*

[blancdedinde]

Je pense que tu t'es trompé de log

[devinci]

P'tain le boulet

[iPiwiw]

Putin j'étais en train de lire et c'est moi qui m'demandais si je m'étais trompé ..

[blancdedinde]

Bon du coup en exclusivité sur mon log, le nouveau programme de Devinci!! (Pouah ça va générer du clic ca )

[Paddy92]

P'tain le poulet

Bon BDD tu es démasqué ! Devinci sort de ce corps!

[blancdedinde]

[blancdedinde]

Push A (08/02/16)

- Développé couché : 4*8@70kg @2min30s à 3min RIS
- Développé incliné à 26° haltères : 4*7-7@30kg-7-7@27.5kg + DS: 6@26kg+6@20kg+6@17.5kg @2min à 2min30s RIS
- Écartes poulie basse : 3*10@20kg-10-10(+@10kg)@15kg @1min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*6@80kg + 10(+6@60kg)@70kg @2min RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*10@45kg @1min30s RIS
- Crunch sur leg curl : 4*10-10-10-10(+5@10kg+8@pdc)@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc : 4*12@PDC+20kg @30s entre chaque côté RIS

• Bilan : reprise de l'entrainement des pecs, la gêne est tjrs présente mais moins marqué, j'ai quand même réduit mes charges, je sais pas ce que ça va donner en lourd.. Je pense stopper encore un peu le DC et faire du DIH avec prise semi-pronation (un peu comme tajiz) qui ne m'as pas fait mal. Bref je préfère attendre la fin de cette semaine avant de tirer des conclusions.

[devinci]

Tu as raison, fais aux haltères en attendant

Sinon tu peux tenter la prise suicide grip qui permet de soulager l'épaule

[LEOBANE]

+1 avec devinci, t'as aussi la prise supination.

[blancdedinde]

Jeudi je test du DDH par contre quelqu'un aurait une technique pour décliné? Vu qu'on a pas de banc declinable

[LEOBANE]

Des gros disques sous les pieds du banc

[ludovic91700]

+1 avec léo

[blancdedinde]

Pas bête mais il faut que je calle mes pieds non? Pour pas glisser ces l'arrière