blancdedinde : Musculation Training Log

par **blancdedinde** le 09/02/2016 23h48

Pull A (09/02/16)

- Tractions large pronation : 3*10@PDC+10kg + 6@PDC+15kg @2min30s à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*8@70kg @1min30s RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*3@70kg-5@65kg-7-7@60kg @2min RIS (test)
- Rowing menton prise large : 3*8-8-8(+4@50kg)@52.5kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*20@10kg @1min30s RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*10@17.5kg @1min30s RIS
- Curl incliné à 40° : 3*10@15kg-10-9@14kg @2min30s RIS
- Curl marteau haltères : 3*8@22kg @1min30s RIS

• Bilan : Séance un peu longue vu que j'ai du passer facile 30min sur le row allongé pour trouver la bonne position. Je vais viré le row menton il est de trop et ca me fera un facteur en moins de blessure vu qu'il m'as fait un peu mal aujourd'hui. Grosse chute de perf sur le curl incliné mais bon c'était prévisible mais c'estas grave je vais cyclé sur du 14k

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/02/2016 00h05

Effectivement 4 exercices de tirage ça fait beaucoup dans une même séance ! Le fait de retirer le rowing menton va peut-être relancer un peu ton curl incliné

Bonne séance sinon

par **blancdedinde** le 11/02/2016 00h02

Legs (10/02/16)

- Front squat : 4*10@80kg @3min RIS
- SDT jambes tendues : 4*10-10-10-8@125kg @2min30s RIS
- Fentes marchées haltères : 4*6@27.5kg @2min RIS
- Leg curl allongé : 4*10@45kg @1min30s RIS
- Mollets presse penché unilatéral : 4*10@70kg + 10@150kg unilat @30s à 45s entre chaque côté RIS
- Mollets debout Smith machine : 4*8@90kg @1min30s RIS

• Bilan : échec postural sur le dernier set du JT. Si non RAS

par **devinci** le 11/02/2016 11h09

joli le SDT

par **blancdedinde** le 11/02/2016 12h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement 4 exercices de tirage ça fait beaucoup dans une même séance ! Le fait de retirer le rowing menton va peut-être relancer un peu ton curl incliné

On verra bien, mais du coup je pense viré un exo pour le delt post de la séance pull B pour faire le même nombre d'exo entre le faisceau lat et post

devinci a écrit:joli le SDT

C'était bcp plus facile avant le squat mais pas grave, la semaine pro c'est 4*9@127.5 k donc ça devrait le faire

par **blancdedinde** le 11/02/2016 23h32

Push B (11/02/16)

- Développé décliné haltères prise semi-pronation : 3*8@36.5kg @2min RIS
- Développé militaire : 3*8@45kg @2min à 2min30s RIS
- Dips serrée penché : pas fait
- Extension nuque poulie corde : 3*8@50kg @2min RIS
- haltères au front : 3*9@15kg-10-10@14kg + DS: 10@14kg + 6@10kg @1min30s à 2min RIS
- Crunch poulie haute : 4*12@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*15@PDC+5kg @1min RIS

• Bilan : Alléluia mes freres, j'ai enfin trouvé un exo pec qui me fait pas mal, DDH en prise semi-pronation quasi neutre, j'étais assez facile à 36.5k, du coup je vais cyclé ça en commencante à 4*10@36.5k lundi pro. Juste la mise en place qui est compliqué, je suis obligé de demander à 2 mecs de me passer les haltères si non je tombe --' des astuces pour ceux qui en ont déjà fait? Pas de dips, des la 1er rep d'échauffement au pdc j'ai senti que ça allait pas, je remplacerait par un autre exo d'iso pec genre du pull over ça devrait pas trop étiré

par **devinci** le 12/02/2016 09h21

ben voilà ! trés bon exo le DCH, par contre tu vas etre limiter par la charge, va falloir assurer les séries longues

par **takumi** le 12/02/2016 09h35

tu voulais dire DDH ?

cdlt

par **LEOBANE** le 12/02/2016 10h30

Tu poses les halt sur tes genoux, t'es en position assise, là tu bascule en gardant l'angle droit buste/cuisses de ce fait tu attéris su rle dos avec les bras à 90 de ton buste, tu redescend tes jambes au sol et voilà

par **blancdedinde** le 12/02/2016 22h44

Pull B (12/02/16)

- Rowing Yates : 4*10@85kg @2min RIS
- Rowing machine unilatéral : 4*8@60kg (pausé) @45s entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 4*10-8-9-8(+8@50kg poulie)@PDC+7.5kg @1min30s à 3min RIS
- Facepull assis : 3*10-8-10@50kg @1min RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*10-10-10(+15@10kg)@20kg @30s entre chaque côté RIS
- Elévations latérales poulie basse à genoux unilatérale : 4*12@17kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*10@14kg @30s à 45s entre chaque côté RIS
- Curl poulie basse barre : 3*8@55kg + 8@55kg @1min30s RIS

• Bilan : je suis bcp mieux techniquement sur le Yates en first, j'ai décidé de revoir un peu tous les mouv et de rester bourrin mais un peu moins

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/02/2016 22h55

Bon boulot ! Et bonne résolution de travailler un peu plus technique et un peu moins bourrin

par **blancdedinde** le 13/02/2016 12h24

Oui ça faisait un moment que j'y pensais, je comptais validé certaines perfs avant mais tout compte fais je préfère faire un peu plus attention même si ça prendra plus de temps à valider

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/02/2016 12h30

Oui mais au moins ça sera validé proprement :super_lol:

par **blancdedinde** le 13/02/2016 19h57

C'est surtout mon lower back qui me remerciera

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/02/2016 11h21

Oui, aussi ! :super_lol:

par **blancdedinde** le 15/02/2016 23h01

Push A (08/02/16)

- Développé couché : 4*8@70kg @2min30s à 3min RIS
- Développé incliné à 26° haltères : 4*7-7@30kg-7-7@27.5kg + DS: 6@26kg+6@20kg+6@17.5kg @2min à 2min30s RIS
- Écartes poulie basse : 3*10@20kg-10-10(+@10kg)@15kg @1min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*6@80kg + 10(+6@60kg)@70kg @2min RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*10@45kg @1min30s RIS
- Crunch sur leg curl : 4*10-10-10-10(+5@10kg+8@pdc)@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc : 4*12@PDC+20kg @30s entre chaque côté RIS

Push A (15/02/16)

- Développé décliné haltères : 4*8-6@37.5kg-8-8@36.5kg @2min30s à 3min RIS
- Développé militaire : 3*10-7-8@45kg + 8@45kg @2min30s à 3min RIS
- Écartes poulie basse : 3*15@15kg @1min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*12-12-10@70kg @2min30s à 3min RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*11@45kg @1min30s RIS
- Crunch sur leg curl : 4*11@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc : 4*13@PDC+20kg @30s entre chaque côté RIS

• Bilan : Gros fail aujourd'hui, j'étais pas concentré du tout, j'ai mis trop lourd sur mes 2 gros exos, je devais validé 4*10@36.5k au DDH et 3*10@42.5k au DM mais j'ai trop rempli les haltères au DDH et j'ai mis un disque de 2.5 au lieu de 1.25 au DM... Bref, j'ai merdé sévère la.. Du coup jeudi je valide ce que je devais validé aujourd'hui. Au passage, j'ai viré le DIH pour du DM vu que le DIH me faisais mal. D'ailleurs jeudi je vais décliné un peu plus le banc vu que la je suis quasi à plat, je dois être décliné de 10° grand max et ça m'as fait un peu mal aujourd'hui.. Bref, on fera en sorte de trouver une solution

par **devinci** le 16/02/2016 09h21

tu as essayé le suicide grip?

par **blancdedinde** le 16/02/2016 23h06

Au DDH non, faudrait que je test

par **blancdedinde** le 16/02/2016 23h14

Pull A (09/02/16)

- Tractions large pronation : 3*10@PDC+10kg + 6@PDC+15kg @2min30s à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*8@70kg @1min30s RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*3@70kg-5@65kg-7-7@60kg @2min RIS (test)
- Rowing menton prise large : 3*8-8-8(+4@50kg)@52.5kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*20@10kg @1min30s RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*10@17.5kg @1min30s RIS
- Curl incliné à 40° : 3*10@15kg-10-9@14kg @2min30s RIS
- Curl marteau haltères : 3*8@22kg @1min30s RIS

Pull A (16/02/16)

- Tractions large pronation : 3*8@PDC+12kg + 6(+2 lentes@PDC)@PDC+15kg @2min30s à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*9@70kg + 8@75kg @1min30s RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*8@60kg + 5@70kg @2min à 3min30s (pour set @70k) RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*10@55kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*22-22-22(+10@5kg)@10kg @1min30s RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*14@15kg @1min RIS
- Curl incliné à 40° : 3*14@14kg @3min RIS
- Curl marteau haltères : 3*9@22kg @1min30s à 2min RIS

• Bilan : J'ai finalement décidé de garder le row menton mais sur poulie pour la mise en place plus simple, la tension différente et pour avoir les articulations "libres" grâce à la corde. Tractions un peu dur mais ça avance bien en plus je suis propre dessus

par **LEOBANE** le 17/02/2016 04h13

T'as plus de douleurs au fait ?

par **blancdedinde** le 17/02/2016 10h57

Bah celle au pec est tjrs la mais en moins "intense", du coup j'essai de trouver une position ou je peux forcer, demain je test de décliné un peu plus le banc parce que dès que je commence à être 2-3 reps sous "l'echec" ça commence à faire une sensation bizarre comme si un petit paquet de fibre se déchirait d'un coup, ca fait une sensation chelou quoi mais aucune douleur après l'exo

par **LEOBANE** le 17/02/2016 12h01

T'as lancé une irm ou scan pour voir cela ??

par **devinci** le 17/02/2016 12h03

fais gaffe , moi ça a commencé comme ça :rolleyes:

par **blancdedinde** le 17/02/2016 13h42

LEOBANE a écrit:T'as lancé une irm ou scan pour voir cela ??

Non je devrais tu penses? $:\$ comme j'ai une semaine de vacances la semaine pro je pourrais en profiter

devinci a écrit:fais gaffe , moi ça a commencé comme ça

Ça me rassure

par **blancdedinde** le 17/02/2016 23h01

Legs (10/02/16)

- Front squat : 4*10@80kg @3min RIS
- SDT jambes tendues : 4*10-10-10-8@125kg @2min30s RIS
- Fentes marchées haltères : 4*6@27.5kg @2min RIS
- Leg curl allongé : 4*10@45kg @1min30s RIS
- Mollets presse penché unilatéral : 4*10@70kg + 10@150kg unilat @30s à 45s entre chaque côté RIS
- Mollets debout Smith machine : 4*8@90kg @1min30s RIS

Legs (17/02/16)

- Front squat : 4*8@85kg + 4@100kg @3min à 3min30s (trop de monde au squat --') RIS
- SDT jambes tendues : 4*9@127.5kg @2min30s à 3min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*8-8-8@27.5kg - 7@30kg @2min à 3min (dernier set) RIS
- Leg curl allongé : 4*11@45kg @1min45s RIS
- Mollets presse penché unilatéral : 4*12-12-12@70kg - DS: 8@80kg+9@70kg+4@60kg+3@50kg @45s à 1min entre chaque côté RIS
- Mollets debout Smith machine : 4*9-9-10-10@90kg @1min30s à 1min45s RIS
+ DS mollet assis SM: 8@110kg+4@90kg

• Bilan : RAS, j'ai passé 4 reps @100kg après mes series @85kg j'aurai pu monter à 6 je pense mais comme j'avais le dos qui commençait à vasillé à la 4eme rep j'ai préféré arrêter surtout que c'était pas l'objectif aujourd'hui

Au passage, je passe pratiquement 40min à l'échauffement depuis que j'ai le rouleau (20min de massage de tout le membre inf + 20min d'échauffement général et spécifique avec mobilité et etirements) et pratiquement plus aucune douleurs pour le moment (celle au pectiné est tjrs la mais bien bien diminuer). D'ailleurs je gagne en mobilité je suis en full squat, plus bas que ça je peu pas descendre, bon après c'est du front mais voilà, maintenant --> Road to 10@100k dessus

par **Paddy92** le 17/02/2016 23h56

Bravo! Super séaynce! :cool:

Ta préparation est sèrieuse et tu récoltes les fruits de ton travail! Good!

par **devinci** le 18/02/2016 10h59

impec pour la diminution de la douleur :cool:

par **LEOBANE** le 18/02/2016 17h42

Bon beh c'est top tout ça mec ! Super

.
Tu passes plein de temps en automassage ! tu gagnes en souplesses à côté, ça gère !

par **blancdedinde** le 18/02/2016 23h56

Merci les gars

j'ai pris rdv avec mon médecin pour voir même si j'en attend pas grand chose de ce RDV à part un simple "repose toi" --"

par **blancdedinde** le 19/02/2016 00h03

Push B (11/02/16)

- Développé décliné haltères prise semi-pronation : 3*8@36.5kg @2min RIS
- Développé militaire : 3*8@45kg @2min à 2min30s RIS
- Dips serrée penché : pas fait
- Extension nuque poulie corde : 3*8@50kg @2min RIS
- haltères au front : 3*9@15kg-10-10@14kg + DS: 10@14kg + 6@10kg @1min30s à 2min RIS
- Crunch poulie haute : 4*12@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*15@PDC+5kg @1min RIS

Push B (18/02/16)

- Développé décliné haltères prise semi-pronation : 4*10-9-9-8@36.5kg @2min30s à 3min RIS
- Développé militaire : 3*10@42.5kg + 5@50kg @2min à 2min30s RIS
- Pull over : 3*10@30kg @1min RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*9-9-11@50kg @2min RIS
- Haltères au front : 3*11@14kg + DS: 10@14kg + 8@10kg + 15@5kg @1min30s/3min pour DS RIS
- Crunch poulie haute : 4*13-13-12-12@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*16-16-15-15@PDC+5kg @1min RIS

• Bilan : Je vais re-stopper les pecs et me concentré sur le DM pendant 2-3 semaine, la douleur est la mais que sur les 2-3 dernière reps. Bref, je sens que c'est bientôt la fin

par **LEOBANE** le 19/02/2016 05h26

Franchement fait l'irm hein, plut^t prévenir qu'agir !

par **blancdedinde** le 19/02/2016 22h35

Je prend rdv demain, on verra bien

par **blancdedinde** le 19/02/2016 22h40

Pull B (12/02/16)

- Rowing Yates : 4*10@85kg @2min RIS
- Rowing machine unilatéral : 4*8@60kg (pausé) @45s entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 4*10-8-9-8(+8@50kg poulie)@PDC+7.5kg @1min30s à 3min RIS
- Facepull assis : 3*10-8-10@50kg @1min RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*10-10-10(+15@10kg)@20kg @30s entre chaque côté RIS
- Elévations latérales poulie basse à genoux unilatérale : 4*12@17kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*10@14kg @30s à 45s entre chaque côté RIS
- Curl poulie basse barre : 3*8@55kg + 8@55kg @1min30s RIS

Pull B (19/02/16)

- Rowing Yates : 4*9@87.5kg + 6@100kg @2min à 2min30s RIS
- Rowing machine unilatéral pausé: 4*9@60kg @45s entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 3*8@PDC+12kg @3min à 3min30s RIS
- Facepull assis : 3*12-11-11@50kg @1min RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*14@15kg @30s entre chaque côté RIS
- Elévations latérales derrière poulie basse à genoux unilatérale : 4*10@15kg-15-15-15@10kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*12@14kg @30s à 45s entre chaque côté RIS
- Curl poulie basse barre : 3*9-9@55kg-8@60kg + 8@65kg @1min30s à 3min (dernier set) RIS

• Bilan : RAS, j'ai filmé le Yates et c'est bcp mieux

par **iPiwiw** le 20/02/2016 01h54

J'adore ton programme bordel ! Balance la vidéo si t'as le time

par **devinci** le 20/02/2016 06h17

Oui, moi aussi j'aimerai bien voir le yates

par **Paddy92** le 20/02/2016 08h43

J aime bien les EL poulie basse arrière! Faudrait que j en intègre dans mon programme aussi!
Bin le yates @100 :cool:

par **blancdedinde** le 21/02/2016 12h31

devinci a écrit:Oui, moi aussi j'aimerai bien voir le yates

iPiwiw a écrit:J'adore ton programme bordel ! Balance la vidéo si t'as le time

Merci mes gars, j'vous envoie ça

Paddy92 a écrit:J aime bien les EL poulie basse arrière! Faudrait que j en intègre dans mon programme aussi!
Bin le yates @100

Oui c'était pour pas faire doublon avec les EL haltères puis je fais des EL poulie basse devant depuis plus d'un anq alors j'ai voulu changé un peu d'angle

pour le row 100k c'est un peu mieux mais tjrs pas top, pas encore assez de gainage dessus ça viendra

par **blancdedinde** le 21/02/2016 12h46

Encore quelques trucs à corriger mais pour le moment je vais progresser comme ça, me demander pas pourquoi je bouge la tête en mode "je m'ambiance sur la musique" je m'en rend même pas compte, faut corriger ça