blancdedinde : Musculation Training Log

par **blancdedinde** le 08/03/2016 23h50

Pull A (01/03/16)

- Tractions large pronation : 4*5@PDC+16.25kg + 5@PDC+20kg@5min @2min30s à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*11@70kg @2min RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*6@65kg + 6@70kg + 4@75kg @2min à 2min15s / 5min (2 derniers set) RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*12@55kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*24@10kg @1min45s RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*16@15kg @1min15s RIS
- Curl incliné à 38° : 3*16@14kg @3min RIS
- Curl marteau haltères : 3*11@22kg @ 2min30s RIS

Pull A (08/03/16)

- Tractions large pronation : 5*4-4-4-4@PDC+18.25kg - 5,5@PDC+20kg @2min30s à 4min RIS
- Tirage supination poulie : 4*12@70kg + 6@80kg @2min RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*5@67.5kg + 4,5@75kg @2min à 2min15s / 5min (set @75kg) RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*13@55kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*25@10kg @1min45s à 2min RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*17@15kg @1min15s RIS
- Curl incliné à 38° : 3*17@14kg @3min RIS
- Curl marteau haltères : 3*8@20kg @ 2min RIS

• Bilan : Tout monte avec de la marge, par contre j'assume de moins en moins les biceps en fin de séance --"

par **blancdedinde** le 08/03/2016 23h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ? C'est pas la même chose ?

Look ça : https://youtu.be/v8ZieIp4n10

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2016 09h12

blancdedinde a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ? C'est pas la même chose ?

Look ça : https://youtu.be/v8ZieIp4n10

Super, merci !

par **blancdedinde** le 09/03/2016 23h40

Legs (02/03/16)

- Front paused squat beltless: 4*4@95kg @2min30s à 3min RIS
- SDT jambes tendues : 4*7@132.5kg @2min30s à 3min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*7@30kg @2min RIS
- Leg curl allongé : 4*13@45kg @2min RIS
- Mollets presse penché unilatérale: 4*14@70kg @1min entre chaque côté RIS
- Mollets debout SM : 4*11-11-11@90kg - DS: 10@100kg+5@90kg @ 2min à 2min30s RIS

Legs (09/03/16)

- Front paused squat beltless: 5*3-3-3-3-2@100kg @2min30s à 3min RIS
+ 3@100kg non pausé@4min
- SDT jambes tendues : 4*6@135kg @2min30s à 3min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*8@30kg @2min à 2min30s RIS
- Leg curl allongé : 4*14@45kg @2min RIS
- Mollets presse penché unilatérale: 4*15@70kg @1min30s entre chaque côté RIS
- Mollets debout SM : 4*12@90kg @ 2min à 2min30s RIS

• Bilan : J'étais pas tellement chaud en arrivant (pas trop dormi + quelques pb de santé dans ma famille) du coup j'avais pas l'influx des grands jours d'où le fail a la dernière série au squat (qui aurait pu passer si j'avais forcé un peu plus --"). Bref j'ai filmé le sqt et le sdt, ça donne ça :

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2016 23h46

Joli FS ! Sympas tes vidéos

Tu pourrais reposer la barre plus délicatement au sol à la fin de ta série de SDT JT quand même :idiot:

par **blancdedinde** le 10/03/2016 09h08

Je dois encore travaillé sur l'alignement de la barre et viré les petits vacillements quand je descend

par **devinci** le 10/03/2016 11h36

pas mal tes mouvements :cool:

il parait qu'il faut la cher la barre au dead passe les genoux à la descente comme tu fais pour éviter la contrainte max à ce moment.
perso je peux pas a cause du bruit :super_lol:

par **Hasapiko** le 10/03/2016 14h56

Bien joué BDD :cool:

Ce qui serait top c'est de sassouplir (C'est vite fait en plus) pour la prise haltéro au FS

par **Paddy92** le 10/03/2016 15h20

devinci a écrit:pas mal tes mouvements

il parait qu'il faut la cher la barre au dead passe les genoux à la descente comme tu fais pour éviter la contrainte max à ce moment.
perso je peux pas a cause du bruit

offre des boules Quiès à maman! :idiot:

par **devinci** le 10/03/2016 16h06

par **blancdedinde** le 10/03/2016 18h28

Hasapiko a écrit:Bien joué BDD
Ce qui serait top c'est de sassouplir (C'est vite fait en plus) pour la prise haltéro au FS

C'est en cours

le je galère même avec 2 doigts (je parle bien de FS :idiot:

)

par **blancdedinde** le 10/03/2016 18h30

Paddy92 a écrit:offre des boules Quiès à maman!

par **Hasapiko** le 10/03/2016 22h07

blancdedinde a écrit:C'est en cours le je galère même avec 2 doigts (je parle bien de FS )

par **blancdedinde** le 10/03/2016 23h36

Push B (03/03/16)

- Overhead press : 4*4@55kg @2min à 2min30s RIS
- Développé Arnold : 3*12-12@20kg - 8(+6@17.5kg)@22kg @2min à 3min (dernier set) RIS
- Pull over en travers du banc: 4*13@30kg @1min30s RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*11@50kg + 9@35kg pausé @2min à 2min30s RIS
- Haltères au front : 3*13-13-13(+6@10kg)@14kg @2min RIS
- Crunch poulie haute : 4*15@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*17-17-16-16@PDC+5kg @1min RIS

Push B (10/03/16)

- Overhead press : 5*2@60kg @2min30s à 3min RIS
- Développé Arnold : 3*9@22kg @2min à 2min15s RIS
- Écartés machine (pour pump): 3*25@25kg @2min RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*12@50kg + 5@60kg @2min30s à 3min RIS
- Haltères au front : 3*14-14-14(+8@10kg)@14kg @2min30s RIS
- Crunch poulie haute : 4*16@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*17@PDC+5kg @1min à 1min30s RIS

• Bilan : encore peu de sommeil la nuit dernière ça s'est un peu ressenti mais c'est passé. J'ai filmé la 3eme série d'OHP, je pensais que j'allais être plus facile dessus (on mettra ça sur le compte de la fatigue

)

par **Hasapiko** le 10/03/2016 23h39

Propre ton OHP :cool:

par **devinci** le 11/03/2016 08h13

Oui propre, mais tu devrais penser à une ceinture car tu pars beaucoup en arrière :cool:

par **blancdedinde** le 11/03/2016 09h31

Pourquoi pas même si j'en ressent pas le besoin pour l'instant

par **blancdedinde** le 11/03/2016 22h50

Pull B (04/03/16)

- Rowing Yates : 4*7@92.5kg @2min RIS
- Rowing machine unilatérale pausé: 4*10@60kg + 6@75kg @45s entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 5*5@PDC+17.5kg @3min RIS
- Facepull assis : 3*15@50kg @1min RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*16@15kg @30s entre chaque côté RIS
- EL derrière poulie unilatérale : 4*17@10kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*14@14kg @45s entre chaque côté RIS
- Curl poulie basse barre : 3*11@55kg @1min30s RIS

Pull B (11/03/16)

- Rowing Yates : 4*6@95kg @2min RIS
- Rowing machine unilatérale pausé: 4*11@60kg + 6@80kg @45s entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 6*4@PDC+20kg @3min RIS
- Facepull assis : 3*8@55kg @30s à 45s RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*17@15kg @30s entre chaque côté RIS
- EL derrière poulie unilatérale : 4*18@10kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*15@14kg + 5@22kg @45s entre chaque côté RIS
- Curl poulie basse barre : 3*12@55kg + 8@60kg @1min30s à 2min RIS

• Bilan : RAS

par **Hasapiko** le 12/03/2016 12h07

Hello BDD,

Pourquoi les tractions en 3ième exo ?
encore une bonne séance :cool:

par **blancdedinde** le 14/03/2016 18h44

Car sur mon pull A je met priorité aux tractions et sur le B aux Rowing en gros vu que je veux tjrs passer 8-10@100kg propre au Yates

par **blancdedinde** le 14/03/2016 23h05

Push A (07/03/16)

- Overhead press : 5*3@57.5kg + 3@60kg@5min @2min30s à 3min RIS
- Développé Arnold : 3*8@22kg @2min RIS
- Écartés légers machine (pour vasculariser) : 3*25@25kg @2min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*10@65kg + DS: 8@80kg + 4@60kg + 6@40kg@4min @2min RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*14@45kg @1min30s à 2min15 RIS
- Crunch sur leg curl : 4*14-14-14@PDC+17.5kg - DS:10@22kg+6@17.5kg+6@10kg+3@PDC@2min @1min RIS
- Obliques banc avec rotation : 4*16-16-15-15@20kg @45s entre chaque côté RIS

Push A (14/03/16)

- Overhead press pausé : 3*10@45kg @3min à 4min RIS
- Développé Arnold : 3*10@22kg @2min RIS
- Écartés légers machine (pour vasculariser) : 3*30@25kg @1min30s à 2min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*11@65kg @1min30s à 2min RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*15@45kg @1min30s à 2min RIS
- Crunch sur leg curl : 4*15@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc avec rotation : 4*16@20kg @45s entre chaque côté RIS
+ travail souplesse avant bras pour prise haltéro

• Bilan : Le rack à squat était occupé d'où ce RIS plus élevé à l'OHP. Les reps passent beaucoup mieux @45kg, il y'a 1mois j'y arrivais pas même sans pausé en bas. Pour le reste rien à dire

par **Hasapiko** le 15/03/2016 11h09

Clair que quand tu peux pousser le 3@60kg les reps @45 deviennent easy

par **blancdedinde** le 15/03/2016 18h45

je pensais justement être plus dure sur du 10@45, le RIS plus élevé (malgré moi) y a sûrement contribué

par **blancdedinde** le 15/03/2016 21h54

Pull A (08/03/16)

- Tractions large pronation : 5*4-4-4-4@PDC+18.25kg - 5,5@PDC+20kg @2min30s à 4min RIS
- Tirage supination poulie : 4*12@70kg + 6@80kg @2min RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*5@67.5kg + 4,5@75kg @2min à 2min15s / 5min (set @75kg) RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*13@55kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*25@10kg @1min45s à 2min RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*17@15kg @1min15s RIS
- Curl incliné à 38° : 3*17@14kg @3min RIS
- Curl marteau haltères : 3*8@20kg @ 2min RIS

Pull A (15/03/16)

- Tractions large pronation : 5*3@PDC+20kg + 6@PDC+20kg@5min @2min à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*6@75kg @1min30s RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*4@70kg + 4(+9@60kg)@80kg @2min à 4min (last set) RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*14@55kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*26@10kg @2min à 2min30s RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*18@15kg @1min30s à 2min RIS
- Curl incliné à 38° : 3*18@14kg @3min à 3min30s RIS
- Curl EZ pronation : 3*10-8-8@35kg @2min RIS

• Bilan : changement du marteau en EZ pronation car plus de progression (et même régression)dessus, pour le reste RAS

par **blancdedinde** le 16/03/2016 22h34

Legs (09/03/16)

- Front paused squat beltless: 5*3-3-3-3-2@100kg @2min30s à 3min RIS
+ 3@100kg non pausé@4min
- SDT jambes tendues : 4*6@135kg @2min30s à 3min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*8@30kg @2min à 2min30s RIS
- Leg curl allongé : 4*14@45kg @2min RIS
- Mollets presse penché unilatérale: 4*15@70kg @1min30s entre chaque côté RIS
- Mollets debout SM : 4*12@90kg @ 2min à 2min30s RIS

Legs (16/03/16)

- Front paused squat beltless: 5*2-2-1(fail)-2-2+2@105kg @3min à 5minRIS
- SDT jambes tendues : 3*10@127.5kg @2min30s à 3min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*9@30kg @2min30s à 3min RIS
- Leg curl allongé : 4*15@45kg @2min à 3min RIS
- Mollets presse penché unilatérale: 4*16@70kg @1min30s entre chaque côté RIS
- Mollets debout SM : 4*13@90kg @ 2min à 3min30s RIS
+ test DC nouvelle prise: @20kg @40kg @50kg 5@60kg 3@70kg 3@80kg 3@90kg à la claque

• Bilan : Dur le squat mais pause plus longues d'où le fail au 3e set, j'ai corrigé ça ensuite et j'ai fais 6 set du coup pour rattraper et être content

j'ai viré une série sur le JT par rapport au cycle precedent, elle était de trop surtout après le squat, je vais progresser sur 3 set maintenant dessus. Et la nouvelle c'est la reprise du DC, ma prise est resseré, c'est à quelques cm près du DCS, je prendrais une vidéo à occaz, aucune douleur sur le coup, à confirmer demain. Bref je compte pas reprendre dessuite mais juste trouver une prise assez sage pour moi sans vraiment me préoccuper de ce qui travail, je veux juste faire du DC et après on verra pour le reste

par **blancdedinde** le 17/03/2016 22h36

Push B (10/03/16)

- Overhead press : 5*2@60kg @2min30s à 3min RIS
- Développé Arnold : 3*9@22kg @2min à 2min15s RIS
- Écartés machine (pour pump): 3*25@25kg @2min RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*12@50kg + 5@60kg @2min30s à 3min RIS
- Haltères au front : 3*14-14-14(+8@10kg)@14kg @2min30s RIS
- Crunch poulie haute : 4*16@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*17@PDC+5kg @1min à 1min30s RIS

Push B (17/03/16)

- Overhead press : 3*8@47.5kg @2min à 5min RIS
- Développé Arnold : 3*11-11-10@22kg @2min à 2min15s RIS
- Écartés machine (pour pump): 3*30@25kg @2min RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*13@50kg + 7@60kg @3min RIS
- Haltères au front : 3*15@14kg @2min30s RIS
- Crunch poulie haute : 4*17@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*18-18-17-17@PDC+5kg @1min à 1min30s RIS

• Bilan : j'ai bien été emmerder cet semaine pour mes RIS, y'a tjrs quelqu'un pour te niquer tes temps --"

par **blancdedinde** le 18/03/2016 20h13

Pull B (11/03/16)

- Rowing Yates : 4*6@95kg @2min RIS
- Rowing machine unilatérale pausé: 4*11@60kg + 6@80kg @45s entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 6*4@PDC+20kg @3min RIS
- Facepull assis : 3*8@55kg @30s à 45s RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*17@15kg @30s entre chaque côté RIS
- EL derrière poulie unilatérale : 4*18@10kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*15@14kg + 5@22kg @45s entre chaque côté RIS
- Curl poulie basse barre : 3*12@55kg + 8@60kg @1min30s à 2min RIS

Pull B (18/03/16)

- Rowing Yates : 4*10@87.5kg @2min RIS
- Rowing machine unilatérale pausé: 4*12@60kg @45s à 1min entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 6*3@PDC+22.5kg @2min30s à 3min RIS
- Facepull assis : 3*10@55kg @30s à 45s RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*18@15kg @30s entre chaque côté RIS
- EL derrière poulie unilatérale : 4*19@10kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*16@14kg
En biset avec
- Curl poulie basse barre : 3*8@60kg @2min RIS

• Bilan : Debut de cycle sur le Yates et tjrs propre sur la technique. J'ai du faire un biset pour les biceps parce que j'étais pressé à cause du train que j'avais à prendre mais c'est plutôt bien passé

par **biscoto** le 20/03/2016 12h59

4 belles séances!! joli volume!!

par **blancdedinde** le 21/03/2016 23h04

Thanks

par **blancdedinde** le 21/03/2016 23h10

Push A (14/03/16)

- Overhead press pausé : 3*10@45kg @3min à 4min RIS
- Développé Arnold : 3*10@22kg @2min RIS
- Écartés légers machine (pour vasculariser) : 3*30@25kg @1min30s à 2min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*11@65kg @1min30s à 2min RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*15@45kg @1min30s à 2min RIS
- Crunch sur leg curl : 4*15@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc avec rotation : 4*16@20kg @45s entre chaque côté RIS
+ travail souplesse avant bras pour prise haltéro

Push A (21/03/16)

- Overhead press pausé : 3*7@50kg + 2@62.5kg@4min @3min RIS
- Développé Arnold : 3*8@22kg @1min30s RIS
- Écartés légers machine (pour vasculariser) : 3*30@25kg @1min30s à 2min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*12@65kg @2min à 2min30s RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*16@45kg @2min RIS
- Crunch sur leg curl : 4*16@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc avec rotation : 4*17@20kg @1min entre chaque côté RIS
+ travail souplesse avant bras pour prise haltéro

• Bilan : L'OHP est passer assez tranquille, j'ai corrigé mon Dev Arnold il est un peu mieux niveau technique d'où le 8@22k

par **blancdedinde** le 22/03/2016 23h24

Pull A (15/03/16)

- Tractions large pronation : 5*3@PDC+20kg + 6@PDC+20kg@5min @2min à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*6@75kg @1min30s RIS
- Rowing allongé sur banc : 4*4@70kg + 4(+9@60kg)@80kg @2min à 4min (last set) RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*14@55kg @1min30s RIS
- Élévations latérales haltères : 3*26@10kg @2min à 2min30s RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*18@15kg @1min30s à 2min RIS
- Curl incliné à 38° : 3*18@14kg @3min à 3min30s RIS
- Curl EZ pronation : 3*10-8-8@35kg @2min RIS

Pull A (22/03/16)

- Tractions large pronation : 3*10@PDC+12.5kg + 7@PDC+20kg@4min @2min30s à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*7@75kg @2min RIS
- Rowing allongé sur banc : 5*3@75kg @2min RIS
- Élévations latérales haltères : 3*27@10kg @2min30s RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*15@55kg @2min RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*19-19-19@15kg-20@14kg @1min45s RIS
- Curl incliné à 38° : 3*19@14kg @3min30s RIS
- Curl EZ pronation : 3*12@30.5kg @1min30s à 2min RIS

• Bilan : J'ai préféré déplacé les EL avant le row menton, je pense d'ailleurs le viré, je trouve qu'il est en trop je suis tjrs fatigué pour les biceps après --'

par **blancdedinde** le 23/03/2016 23h48

Legs (16/03/16)

- Front paused squat beltless: 5*2-2-1(fail)-2-2+2@105kg @3min à 5minRIS
- SDT jambes tendues : 3*10@127.5kg @2min30s à 3min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*9@30kg @2min30s à 3min RIS
- Leg curl allongé : 4*15@45kg @2min à 3min RIS
- Mollets presse penché unilatérale: 4*16@70kg @1min30s entre chaque côté RIS
- Mollets debout SM : 4*13@90kg @ 2min à 3min30s RIS
+ test DC nouvelle prise: @20kg @40kg @50kg 5@60kg 3@70kg 3@80kg 3@90kg à la claque

Legs (23/03/16)

- Front squat beltless: 3*10-10@85kg-9@90kg @3min à 5min RIS
- SDT jambes tendues : 3*9@130kg @2min30s à 3min RIS
- Fentes marchées haltères : 4*10@30kg @2min30s à 3min30s RIS
- Leg curl allongé : 4*16@45kg @2min30s à 3min RIS
- Mollets debout SM : 4*14-14-14@90kg - 8@100kg @ 2min30s RIS
- Mollets presse penché : 4*12@150kg @1min30s RIS

• Bilan : tjrs les RIS niqué à cause d'une barre olympique manquante :mad:

le 9@90kg au FS aurait largement pu être un 10@90 mais comme un débile j'ai pausé pour la 10e rep --'

par **devinci** le 24/03/2016 16h09

ton SDTJT après le FS est bien costaud

par **blancdedinde** le 25/03/2016 00h22

Et j'ai assez de marge c'est encore mieux

par **blancdedinde** le 25/03/2016 00h35

Push B (17/03/16)

- Overhead press : 3*8@47.5kg @2min à 5min RIS
- Développé Arnold : 3*11-11-10@22kg @2min à 2min15s RIS
- Écartés machine (pour pump): 3*30@25kg @2min RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*13@50kg + 7@60kg @3min RIS
- Haltères au front : 3*15@14kg @2min30s RIS
- Crunch poulie haute : 4*17@75kg @1min RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*18-18-17-17@PDC+5kg @1min à 1min30s RIS

Push B (24/03/16)

- Overhead press : 4*6@52.5kg @2min30s à 3min RIS
- Développé couché nouvelle prise : 3@80kg - 3@85kg - 2@90kg à la claque + 6@80kg @3min à 5min RIS
- Développé Arnold : 3*9@22kg @2min RIS
- Extension nuque poulie corde : 3*14@50kg @3min à 3min30s RIS
- Haltères au front : 3*16@14kg @2min30s RIS
- Crunch poulie haute : 4*18@75kg @1min à 1min30s RIS
- Enroulement du bassin suspendu : 4*18@PDC+5kg @1min à 1min30s RIS

• Bilan : je test le DC sur ma nouvelle prise qui est assez serrée, je pense reprendre d'ici quelques semaines et resté sous les 6 reps car c'est la ou je me suis blessé et c'est la ou j'ai ressenti une gêne aujourd'hui sur mon 6@80kg alors que j'avais encore 2-3 reps en reserve.
Photo de ma largeur de prise avec une tête de type "mongolien" pour le plaisir des yeux

:

par **devinci** le 25/03/2016 09h24

malheureux enléve vite cette photo ça va te suivre toute ta vie :super_lol:

pour la prise , c'est pas facile de trouver, perso avec mon épaule je prend aussi plus ressérée

par **blancdedinde** le 25/03/2016 10h20

Elle représente bien ma connerie je trouve :lol:

Pour la prise, ça tape bien dans les tri surtout vu que c'est quasi une prise largeur d'épaule pour moi (longues clavicules donc assez large d'épaule) mais bon l'essentiel c'est de reprendre le couché peu importe la manière

par **blancdedinde** le 25/03/2016 21h28

Pull B (18/03/16)

- Rowing Yates : 4*10@87.5kg @2min RIS
- Rowing machine unilatérale pausé: 4*12@60kg @45s à 1min entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 6*3@PDC+22.5kg @2min30s à 3min RIS
- Facepull assis : 3*10@55kg @30s à 45s RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*18@15kg @30s entre chaque côté RIS
- EL derrière poulie unilatérale : 4*19@10kg @30s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*16@14kg
En biset avec
- Curl poulie basse barre : 3*8@60kg @2min RIS

Pull B (25/03/16)

- Rowing Yates : 4*9@90kg @2min RIS
- Rowing machine unilatérale pausé: 4*6@65kg @30s à 45s entre chaque côté RIS
- Tractions neutre serrée : 3*8@PDC+14kg + 6@+15kg @2min30s à 3min RIS
- Facepull assis : 3*12-13-15@55kg @30s à 45s RIS
- Oiseau poulie basse unilatéral : 3*19@15kg @45s à 1min entre chaque côté RIS
- EL derrière poulie unilatérale : 4*20@10kg @45s entre chaque côté RIS
- Curl pupitre haltères : 3*17@14kg @1min entre chaque côté RIS
- Curl poulie basse barre : 3*9@60kg @1min30s RIS

• Bilan : RAS

par **blancdedinde** le 28/03/2016 22h35

Push A (21/03/16)

- Overhead press pausé : 3*7@50kg + 2@62.5kg@4min @3min RIS
- Développé Arnold : 3*8@22kg @1min30s RIS
- Écartés légers machine (pour vasculariser) : 3*30@25kg @1min30s à 2min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*12@65kg @2min à 2min30s RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*16@45kg @2min RIS
- Crunch sur leg curl : 4*16@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc avec rotation : 4*17@20kg @1min entre chaque côté RIS
+ travail souplesse avant bras pour prise haltéro

Push A (28/03/16)

- Overhead press pausé : 4*5@55kg @3min RIS
- Développé couché : 3*3@85kg (à la claque) - 3@90kg - 4@85kg @3min à 5min RIS
- Développé Arnold : 3*12@20kg @1min30s à 2min RIS
- MagicTryceps poulie corde : 3*13@65kg @2min à 2min30s RIS
- Extension triceps poulie corde : 3*17@45kg @2min RIS
- Crunch sur leg curl : 4*17@PDC+17.5kg @1min RIS
- Obliques banc avec rotation : 4*18-18-17-17@20kg @45s à 1min entre chaque côté RIS

• Bilan : C'est la merde j'ai choppé un panari sur un doigt j'ai le doigt bien gonflé du coup j'ai bien galérer à tenir mes barres --' je sais pas comment je vais faire pour le terre mercredi :/ Du coup pas de travail de la prise haltéro. Fin des test au couché, je sais que je dois pas monter à plus de 5 reps si je veux pas me faire mal, enfin je vais partir de ce principe la quand je reprendrai d'ici quelques semaines, pour le moment je vais mettre en pause les pecs et même viré les écartés légers . Je vais tout envoyé sur l'OHP et des que j'aurai validé 10@55kg on pourra parlé de reprise de DC je pense

par **blancdedinde** le 29/03/2016 23h03

Pull A (22/03/16)

- Tractions large pronation : 3*10@PDC+12.5kg + 7@PDC+20kg@4min @2min30s à 3min RIS
- Tirage supination poulie : 4*7@75kg @2min RIS
- Rowing allongé sur banc : 5*3@75kg @2min RIS
- Élévations latérales haltères : 3*27@10kg @2min30s RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*15@55kg @2min RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 4*19-19-19@15kg-20@14kg @1min45s RIS
- Curl incliné à 38° : 3*19@14kg @3min30s RIS
- Curl EZ pronation : 3*12@30.5kg @1min30s à 2min RIS

Pull A (29/03/16)

- Tractions large pronation : 3*8@PDC+14kg + 6@PDC+20kg@5min @2min30s à 3min RIS
- Rowing allongé sur banc : 3*8@65kg @2min RIS
- Tirage supination poulie : 4*8@75kg @2min RIS
- Élévations latérales haltères : 3*28@10kg @2min30s RIS
- Rowing menton poulie basse corde : 3*9@60kg @1min30s RIS
- Oiseau haltères sur banc à 26° : 3*20@15kg @1min45s RIS
- Curl incliné à 38° : 3*20@14kg @3min30s RIS
- Curl marteau poulie : 3*8@50kg @1min30s à 2min RIS

• Bilan : RAS

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