blancdedinde : Musculation Training Log

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/08/2015 09h02

Belle progression encore ! Chapeau avec tout ce volume

par **blancdedinde** le 10/08/2015 21h12

devinci a écrit:t'as bien progressé sur la séance mon cochon

Que ça continue

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Belle progression encore ! Chapeau avec tout ce volume

Merci mec

par **blancdedinde** le 10/08/2015 21h22

Pec/biceps/abdos (03/08/15):
-Dév.couché haltères: 4*11-11-10-10@28kg - 2min30s RIS
-Dév.incliné haltères: 4*7-7-7-7(+5@24kg)@26kg - 2min RIS
-DC barre (pour reprise): 4*8-8@56.5kg - 3/5@76.5kg - 5/6@66.5kg - 2min à 4min RIS
-Écartés poulie basse: 3*15@15kg - 1min30s RIS
-Curl incliné: 4*20@12kg - 3min RIS
-Curl marteau: 4*10-10-10@16kg - DS: 6@20kg + 3@18kg + 4@16kg - 2min RIS
-Enroulement bassin incliné (grosse inclinaison : 6e trou): 4*14-14-13-13@PDC - 1min30s RIS
-Crunch à la machine: 4*15@60kg - 1min RIS

Pec/biceps/abdos (10/08/15):
-Dév.couché haltères: 4*12@28kg-8-8-8@31kg - 2min30s/3min RIS
-Dév.incliné haltères: 4*8-8-7-7(+5@24kg)@26kg - 2min RIS
-DC barre (pour reprise): 4*10-9-9@56.5kg - 1min30s RIS
-Écartés poulie basse: 3*16@15kg - 1min30s RIS
-Curl haltères: 4*10@14kg-8@16kg-6(+2@14kg)-6(+3@14kg)@18kg - 2min/3min RIS
-Curl marteau: 4*11-10-10-10@16kg - 2min RIS
+ Curl incliné: 5@16kg avec 5min30s de RIS avant $:\$
-Enroulement bassin incliné (6e trou): 4*14@PDC - 1min30s RIS
-Crunch à la machine: 4*16-16-15-15@60kg - 1min RIS

>> Bon, j'ai voulu m'arraché le peu de pecs que j'ai alors j'ai poussé plus que prévu. Pour ce qui est des changements d'exos que je fais souvent en ce moment, c'est en prévision de mon new programme, je cherche les exos ou je pourrai potentiellement être plus fort. Pour les 31kil au DCH j'ai du bricolé les haltère de 28kg et entouré des poids de 3kg (les seuls qui se calaient plus ou moins) avec mes sangles pour les caler dans l'haltères, ca tenais plûtot bien même très bien donc je suis assez content de ma "trouvaille" vu que les haltères passent de 28 à 36kg dans ma salle :/

par **LEOBANE** le 10/08/2015 23h35

blancdedinde a écrit:vu que les haltères passent de 28 à 36kg dans ma salle :/

Une belle salle à fric ahah, c'est décevant de voir cela quand même, ne pas pouvoir y aller progressivement.. chuis bien content d'être à domcile et d'avoir mes disques de 500gr ^^, tout le monde rigole quand ils viennent chez moi et me demandent pourquoi j'ai ça, je réponds toujours : "pour tout" x). Les gens qui ouvrent les salles malheureusement pensent au fric que cela va amener :/.

Sacrée augmentation en tout cas entre les deux séances !! :eek:

par **NOAR_12** le 11/08/2015 10h21

Ouah ta tout donné au DCH la :eek:

par **blancdedinde** le 11/08/2015 10h29

LEOBANE a écrit:Une belle salle à fric ahah, c'est décevant de voir cela quand même, ne pas pouvoir y aller progressivement.. chuis bien content d'être à domcile et d'avoir mes disques de 500gr ^^, tout le monde rigole quand ils viennent chez moi et me demandent pourquoi j'ai ça, je réponds toujours : "pour tout" x). Les gens qui ouvrent les salles malheureusement pensent au fric que cela va amener.

Sacrée augmentation en tout cas entre les deux séances !!

A part ça j'ai tous ce qu'il faut, les poids de 500g c'est pas ce qu'il nous manque, bon à part le matos des années 80/90 (du weider en majorité), un peu comme a Gundill dans ses vidéos et les haltères qu'au finale on peut bricolé (comme quoi ça sert d'être portugais puis ça fait guerrier :lol:

). Donc j'pense pas être à plaindre

Pour la "sacré augmentation", je sentais que j'avais de la marge, j'ai voulu tésté et je pense qu'il y'as moyen de rajouté encore 1 ou 2 kg en série de 6. De toute façon je vais reprendre le DC barre la semaine prochaine, enfin j'ai totalement revu mon programme ce W-E, je le poste ce soir histoire d'avoir des avis surtout sur les cycles que j'ai mis en place pour le SQT et le SDT, je sais vraiment pas ce que ça vaut $:\$

NOAR_12 a écrit:Ouah ta tout donné au DCH la

Ouais c'était assez dure comparé au 28kg, mais je change enfin le chiffre des dizaines

c'était un pallié que je pensais infranchissable pour moi il y'as encore 3/4 mois

par **NOAR_12** le 11/08/2015 10h38

Tout est possible , suffit juste d'y croire et de pousser

!

Sinon t'es portugais x)?

par **blancdedinde** le 11/08/2015 11h01

NOAR_12 a écrit:Tout est possible , suffit juste d'y croire et de pousser !

vrai de vrai

NOAR_12 a écrit:Sinon t'es portugais x)?

Ouais

par **Youngbody** le 11/08/2015 11h38

C'est vrai que tu devais avoir une belle marge pour augmenter autant ^^
Ah toi aussi tu vas revoir ton programme ?

par **LEOBANE** le 11/08/2015 14h08

Ça roule de dingue (blancdedingue :super_lol:

) tout ça

.
Balance ton prog aller :cool:

par **blancdedinde** le 11/08/2015 21h18

Youngbody a écrit:C'est vrai que tu devais avoir une belle marge pour augmenter autant ^^
Ah toi aussi tu vas revoir ton programme ?

Assez oui

ouais, enfin je vais pas tout tout changer non plus

LEOBANE a écrit:Ça roule de dingue (blancdedingue ) tout ça.
Balance ton prog aller

Je balance en exclu pour SP!! ahah

par **blancdedinde** le 11/08/2015 21h22

Séance jambes (04/08/15):
-Presse/Squat allongé : 4*9-9-8-10@115kg - 2min RIS
-Presse 45°: 4*11-11-10-10@215kg - 1min30s RIS
-Hip thrust : 4*10@50kg - 1min30s RIS
-Leg curl allongé: 4*13@27kg - 1min30s
-Mollets presse horizontale: 4*12@92kg - 1min30s/2min RIS
-Mollets assis: 4*10@35kg - 1min30s RIS
+ 2*1min gainage

Séance jambes (11/08/15):
-Presse/Squat allongé : 4*10@115kg - 2min RIS
-Presse 45°: 4*11@215kg - 1min30s RIS
-Hip thrust : 4*10@55kg - 1min30s RIS
-Leg curl allongé: 4*14@27kg - 1min30s
-Mollets presse horizontale: 4*13-13-12-12(+5@82kg + 6@72kg + 7@62kg)@92kg - 1min30s/2min RIS
-Mollets assis s/s gainage: 4*11-11-10-10@35kg s/s 4*30s à 1min - 1min30s RIS

>> Je sais pas ce que j'ai avec la presse incliné mais je la bien lourde en ce moment surtout que je sentais une bonne marge :/ Ptêtre que je dors pas assez (5/6h par nuit), avec cette chaleur impossible de dormir avant 3-4h du mat pour moi :/

par **NOAR_12** le 11/08/2015 23h26

Bien mon dindou

Sinon j'suis aussi portugais de par ma mère , enfin pas des masses mais c'est deja ça :lo:

Et il est ou ton prog x)

par **devinci** le 12/08/2015 05h15

Tu pourrais peut être monter a 2' de ris pour la PAC

par **blancdedinde** le 12/08/2015 09h09

NOAR_12 a écrit:Bien mon dindou
Sinon j'suis aussi portugais de par ma mère , enfin pas des masses mais c'est deja ça

Merci! Moi c'est les 2 qui le sont

NOAR_12 a écrit:Et il est ou ton prog x)

Ca vient

devinci a écrit:Tu pourrais peut être monter a 2' de ris pour la PAC

Oui je pense aussi

par **blancdedinde** le 12/08/2015 09h42

Bon alors voila, je me maintiens à environ 65-66 kg depuis 2-3 semaines (à coup de cheatmeal/régime :/) bon du coup je redescend à 65 kg, et j'attaque à 2700 kcals/jours! Avec ça je me suis fais un nouveau programme que je vous poste comme prévu!

 Donc je compte répartir comme ça :

- Lundi : pectoraux/triceps
- Mardi : dos/abdominaux
- Mercredi : épaules
- Jeudi : cuisses/mollets
- Vendredi : pectoraux/biceps/abdominaux

Je passe à 5 jours/semaines pour 2 raisons: la première est que je n’emmerde terriblement le mercredi et moi quand je m'emmerde bah en général :attentionsuspens: je cheat, ou du moins je suis plus susceptible de m'envoyé un truc bien sale. La deuxième c'est que ça me permet de raccourcir un peu mes entraînements parce que sur certains je passe quasi 3h à la salle. Et puis, niveau récup je sens que je peux maintenant assuré le truc (Après presque 2 ans à 3-4 jours/semaines).

 Le programme :

▪ Lundi : pectoraux/triceps

- Développer couché : cycle Superphysique @ 1 à 4min RIS
- Développer incliné aux haltères : cycle Superphysique @ 1 à 4min RIS
(https://www.superphysique.org/articles/640)
- Dips prise large avec buste penché : 3*8-12 @ 1 à 4min RIS

- Barre au front EZ : 4*8-15 @ 1 à 4min RIS
- Extension nuque à la poulie basse : 3*10-20 @ 1 à 4min RIS
- Extension des triceps à la poulie haute : 3*10-20 @ 1 à 4min RIS

▪ Mardi : dos/abdominaux

- Soulevé de terre sumo : cycle sur 5 semaines
1er semaine : 5*5@ x
2ème semaine : 5*4@ x + 2.5kg
3ème semaine : 5*3@ x + 5kg
4ème semaine : 5*2@ x + 7.5kg
5ème semaine : 5*1@ x + 10kg
Prendre entre 1 à 5min de RIS en fonction de la difficulté.
 Puis recommencer à 5*5 avec x + 2.5kg.
- Tractions prise large en pronation : 4* 6-10 @ 1 à 4min RIS
- Tractions prise serrée en neutre : 4*6-12 @ 1 à 4min RIS
- Rowing haltères : 4*8-15 @ 30s à 1min30s entre chaque bras

- Crunch à la poulie haute : 4*10-20 @ 30s à 2min RIS
- Obliques sur banc à lombaire : 4*10-20 @ 30s à 1min30s entre chaque côté

▪ Mercredi : épaules

- Développer haltères assis OU Développer militaire : 4*6-12 @ 1 à 4min RIS
- Rowing barre debout prise large : 3*8-12 @ 1 à 4min RIS
- Elévation latéral à la poulie basse : 3*10-20 @ 30s à 1min30s entre chaque bras
- Rowing machine coudes ouverts : 3*10-20 @ 1 à 4min RIS
- Oiseau/rowing aux haltères s/s Facepull : 3*10-20 @ 1 à 4min RIS

▪ Jeudi : cuisses/mollets

- Back squat : cycle sur 7 semaines
1er semaine : 4*10@ 70% 1RM
2ème semaine : 4*8@ 75%
3ème semaine : 6*6@ 80%
4ème semaine : 6*4@ 85%
5ème semaine : 5*3@ 90%
6ème semaine : 5*2@ 95%
7ème semaine : 1*1@ 100% + 1*1 @103% + 1*1@ 105%
Prendre entre 1 à 5min de RIS en fonction de la difficulté.
 Puis recommencer à semaine 1.
- Presse à cuisses incliné : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS
- Hip thrust :4*8-15 @ 1 à 4min RIS
- Leg curl assis : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS

- Mollets à la presse : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS
- Mollets debout : 4*10-20 @ 1 à 4min RIS

▪ Vendredi : pectoraux/biceps/abdominaux

- Développer couché : cycle Superphysique @ 1 à 4min RIS
- Développer incliné haltères : cycle Superphysique @ 1 à 4min RIS
(https://www.superphysique.org/articles/640)
- Pull over : 3*10-20 @ 1 à 2min30s RIS

- Curl incliné : 4* 8-15 @ 1 à 4min RIS
- Curl marteau : 3*10-15 @ 1 à 4min RIS
- Curl barre EZ pronation : 3* 8-12@ 1 à 4min RIS

- Enroulement de bassin : 4*10-20 @ 30s à 2min RIS
- Crunch à la machine : 4*10-15 @ 30s à 2min RIS

 Conclusion :
Je sais vraiment pas ce que valent les cycles SDT et SQT vu que je me suis inspiré de programme du site, mais bon c'est peut-être n'importe quoi, hésitez surtout pas à me corrigé et à me proposé mieux ou une valeur sûre si vous avez

Après c'est pas dit que le programme va pas bouger, je me tâte à mettre des tractions supi pour les bi mais comme j'ai un valgus et pas de barre coudé pour les faire :/ J'hésite aussi entre DM et DH, même si je pense me tourné vers du DM, mais bon voila je vous laisse donner vos avis!

Merci d'avoir pris le temps de lire ce pavé

par **Paddy92** le 12/08/2015 10h03

Pour le SDT tu bloques là?
Parce que monter de 2,5 kg c est pas beaucoup!

par **LEOBANE** le 12/08/2015 11h40

2,5kg par semaine avec 52 semaines dans l'année.. Moi je trouve ça beaucoup perso.. Après c'est vrai que étant donné que les rep et séries diminuent c'est pas énorme je dirai mais ça se tente. Sur le sdt et squat ma façon est donnée sur mon carnet si tu veux lire d'autres protocoles blancdedinde après c'est même pas +2,5kg par séance mais +1. Par contre la progression peut rester continue sur plus de 6mois. Faut aimer la routine ahah.

par **Youngbody** le 12/08/2015 13h59

Moi je l'aime bien ton programme, même si je ne suis pas pour les Split ^^
Par contre, t'es sur de pouvoir tenir la cadence avec la fac ?...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2015 14h07

Moi j'aime pas trop le rappel pecs du vendredi qui déséquilibre ton programme et je ne trouve pas très judicieux de faire ta séance épaules (composée majoritairement de rowings) le lendemain de ta séance dos :rolleyes:

Et les abdos, une seule fois par semaine ?

par **devinci** le 12/08/2015 14h16

Moi je trouve pas mal :cool:

Train il n'y a presque pas de row dans la seance dos la veille!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2015 14h21

C'est vrai mais les biceps vont être fatigués avec les trations + le rowing je pense

par **blancdedinde** le 12/08/2015 14h32

Paddy92 a écrit:Pour le SDT tu bloques là?
Parce que monter de 2,5 kg c est pas beaucoup!

Comme l'as dit Leobane, je vise sur du long terme, avec 52 semaines dans l'année, ça peut me faire un petit +20/30 kg au SDT, enfin théoriquement

LEOBANE a écrit:2,5kg par semaine avec 52 semaines dans l'année.. Moi je trouve ça beaucoup perso.. Après c'est vrai que étant donné que les rep et séries diminuent c'est pas énorme je dirai mais ça se tente. Sur le sdt et squat ma façon est donnée sur mon carnet si tu veux lire d'autres protocoles blancdedinde après c'est même pas +2,5kg par séance mais +1. Par contre la progression peut rester continue sur plus de 6mois. Faut aimer la routine ahah.

En fait pour les +2.5kg, j'ai mis ça en fonction de moi, de ce que je pense pouvoir faire, si sur le moment venu je constate que j'augmente pas assez j'augmenterai un poil plus vite, au contraire, si je vois que c'est trop, bah je ferai mu-muse avec des +1.25kg voir moins

tant que la progression est régulière, moi ça me va

J'irai jeté un coup d’œil plus attentif sur ton log alors

par **blancdedinde** le 12/08/2015 14h42

Youngbody a écrit:Moi je l'aime bien ton programme, même si je ne suis pas pour les Split ^^
Par contre, t'es sur de pouvoir tenir la cadence avec la fac ?...

Ouais j'hésitais à gardé un split ou pas, au final, c'est ce que j'ai toujours fais et qui m'as fait progresser donc je garde

A propos de la fac, je sais vraiment pas, un ami m'as dit que les horaires étaient light comparé au DUT, mais bon comme je vais faire beaucoup de sport à coté je sais vraiment pas, si jamais je retournais vers du 4x semaine

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi j'aime pas trop le rappel pecs du vendredi qui déséquilibre ton programme et je ne trouve pas très judicieux de faire ta séance épaules (composée majoritairement de rowings) le lendemain de ta séance dos Et les abdos, une seule fois par semaine ?

Oui c'est vrai que j'avais pas pris en compte pour les rowing, je testerai mais à voir, merci pour la remarque.
Pour les pecs, c'est pas un rappel, c'est un vrai training, c'est le cycle du site qui veut ça (et moi aussi d'ailleurs).
Pour les abdos, j'ai mis mardi/vendredi

devinci a écrit:Moi je trouve pas mal
Train il n'y a presque pas de row dans la seance dos la veille!

Oui c'est vrai que j'ai que 1 row, mais bon en général le SDT me tape bien sur les traps (enfin le JT qui est le seul que j'ai réellement pratiqué jusqu'ici) pour la version sumo, je pense que ça sera le même tarif pour les traps

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est vrai mais les biceps vont être fatigués avec les trations + le rowing je pense

De toute façon, je vais testé le prog et j'aurai sûrement 2-3 trucs à ajusté comme d'hab avec moi, dès que je fais un nouveau programme, je met 3 piges à l'adapté à ce que j'aime faire, parce que je test souvent de nouveau exos etc..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2015 14h48

Remarque c'est vrai que ta séance épaules fait bosser pas mal le dos avec tous ces rowings et facepull donc finalement la 2ème séance pecs ne déséquilibre pas trop ton programme je pense. Après à voir si le fait de faire ta séance épaules le lendemain du dos ne va pas gêner ta progression sur tes rowings épaules

Sinon, pas de gainage pour les abdos ? :super_lol:

par **blancdedinde** le 12/08/2015 15h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Remarque c'est vrai que ta séance épaules fait bosser pas mal le dos avec tous ces rowings et facepull donc finalement la 2ème séance pecs ne déséquilibre pas trop ton programme je pense. Après à voir si le fait de faire ta séance épaules le lendemain du dos ne va pas gêner ta progression sur tes rowings épaules
Sinon, pas de gainage pour les abdos ?

Le gainage, j'ai envie de le faire chez moi, genre tout les jours 3*1min, en plus ça me soulage le bas du dos avec les étirements

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2015 15h08

blancdedinde a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Remarque c'est vrai que ta séance épaules fait bosser pas mal le dos avec tous ces rowings et facepull donc finalement la 2ème séance pecs ne déséquilibre pas trop ton programme je pense. Après à voir si le fait de faire ta séance épaules le lendemain du dos ne va pas gêner ta progression sur tes rowings épaules
Sinon, pas de gainage pour les abdos ?

Le gainage, j'ai envie de le faire chez moi, genre tout les jours 3*1min, en plus ça me soulage le bas du dos avec les étirements

Ah c'est bien ça ! :super_lol:

par **Hasapiko** le 12/08/2015 16h14

J'aime bien ton prog.
Just un hic, le 2x pec peut crée un déséquilibre ou un blocage au niveau perf sur le DC.
Mais tu verras bien, dès que ça bloque tu dégages la deuxième séance

par **Youngbody** le 12/08/2015 18h57

Après moi je faisais un split 5 jours ^^ Donc je ne te donne pas tord, mais moi je sais que je vais passer sur un 4 jours avec 2 full pody et un Upper lower

par **blancdedinde** le 12/08/2015 20h04

Hasapiko a écrit:J'aime bien ton prog.
Just un hic, le 2x pec peut crée un déséquilibre ou un blocage au niveau perf sur le DC.
Mais tu verras bien, dès que ça bloque tu dégages la deuxième séance

Exact, si je vois que ça évolue négativement, je change

Youngbody a écrit:Après moi je faisais un split 5 jours ^^ Donc je ne te donne pas tord, mais moi je sais que je vais passer sur un 4 jours avec 2 full pody et un Upper lower

Tu arrivais à tenir le rythme ou c'était hard?
Au passage, tu pourrais me dire combien d'heure (environ) de sport on pratique par semaine en STAPS?
histoire que je commence à m'organisé vu que la rentré arrive bientôt

par **blancdedinde** le 12/08/2015 20h10

J'ai une ptite question, étant donné que ça fait un moment que je fais plus de SQT ni de SDT, je pensais à me prendre une semaine "de repos" ou j'irai 3/4 fois à la salle histoire de travaillé la technique sur le squat et le SDT sumo. En gros, je ferai juste les 3 exos de power (SQT-SDT-DC) et quelques exos style DM, barre au front, enfin les quelques nouveaux exos que je reprend quoi. J'augmenterai l'intensité au cours de la semaine, pour arrivé à une charge acceptable mais pas trop lourde, histoire de préservé le SN et de pas trop sollicité les articulations. Bonne ou mauvaise idée?
Comme ça je peu attaqué le programme dans 2 semaines et je serai prêt à tout péter

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2015 20h12

Le tout en full body ?

par **Youngbody** le 12/08/2015 20h35

Ça va ce n'était pas trop compliqué ^^ Au début on a un peu de mal à suivre le rythme mais ça vient au bout de 2-3 semaines

Je crois si je me souviens bien que j'avais entre 12 et 14h de pratique par semaine, mais on ne te demande pas d'être à fond tout le temps aussi

par **blancdedinde** le 12/08/2015 20h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tout en full body ?

Oui

Youngbody a écrit:Ça va ce n'était pas trop compliqué ^^ Au début on a un peu de mal à suivre le rythme mais ça vient au bout de 2-3 semaines
Je crois si je me souviens bien que j'avais entre 12 et 14h de pratique par semaine, mais on ne te demande pas d'être à fond tout le temps aussi

Bon tant qu'il faut pas être en mode no pain no gain toute la journée :lol:

Merci bien pour l'info

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2015 21h01

Aha c'est bon ça !!! :super_lol:

par **blancdedinde** le 12/08/2015 21h23

ahah tu fais des adeptes

bon même si c'est que pour une semaine

par **Youngbody** le 12/08/2015 21h31

Tu vas voir tu vas te faire à l'intestin des trainings et tu ne voudras plus t'en passer :lol:

par **blancdedinde** le 12/08/2015 23h09

"à l'intestin", tu es sûre? :lol:

par **Youngbody** le 13/08/2015 09h13

blancdedinde a écrit:
Youngbody a écrit:Tu vas voir tu vas te faire à l'intestin des trainings et tu ne voudras plus t'en passer

"à l'intestin", tu es sûre?

A l'intensité des trainings je voulais dire :lol:

par **davidlight01** le 13/08/2015 09h24

blancdedinde a écrit:
Youngbody a écrit:Tu vas voir tu vas te faire à l'intestin des trainings et tu ne voudras plus t'en passer

"à l'intestin", tu es sûre?

oui car tout est dans les tripes dans ce sport

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