blancdedinde : Musculation Training Log

par **BillyTheKid** le 07/03/2015 12h14

Salut !
Premier passage sur ce log.
Sacré dos dis donc !!!

par **blancdedinde** le 07/03/2015 12h23

Merci, passe quand tu veux

par **Hasapiko** le 08/03/2015 02h18

Sacré dos dis donc !!!

+1

par **blancdedinde** le 08/03/2015 11h12

Hasapiko a écrit:
Sacré dos dis donc !!!

+1

Merci

par **blancdedinde** le 08/03/2015 13h30

Yo les gens! Des conseils pour optimiser ma semaine de repos et essayer de réduire ma douleur au poignet? sachant qu'il s'agit des tendons (pas encore sûre mais ça m'en à tout l'air)

par **blancdedinde** le 09/03/2015 19h29

Petit up pour ceux qui auraient des conseils

par **devinci** le 09/03/2015 20h11

Tu basifie ta diete
Tu te fais des auto massages
Tu te reposes

par **blancdedinde** le 09/03/2015 20h13

D'accord merci mais à ton avis je reste en déficit calorique ou j'essaie de me maintenir?

par **devinci** le 10/03/2015 05h54

Tu peux garder ta diet, mais je monterai un peu les lipides et diminuerai d'autant les G

par **blancdedinde** le 10/03/2015 08h23

D'accord, ça me parait logique, merci

par **blancdedinde** le 14/03/2015 20h27

Reprise de l'entrainement lundi!

Après 9 jours de repos complet niveau muscu je reviens dans l'game ahah
Bon, j'ai pas rien glander non plus j'en ai profité pour m'étirer plus souvent. Si non, au niveau du poignet, j'ai l'impression que ça va mieux (j'ai mis de la crème "Saint Bernard": un antalgique contre les douleurs tendino-ligamentaire) et j'ai aussi commander les bandes de poignet dans la boutique je les reçoit lundi normalement, Pile pour la reprise

J'ai aussi effectuer quelques modif au niveau de mon programme, je les posterai dans la semaine quand je mettrai les perfs de mes entrainements

par **Paddy92** le 14/03/2015 22h48

Très bonne décision! À lundi alors !

par **Delphine** le 14/03/2015 23h06

Salut,

J'ajoute un petit truc qui n'a pas été dit:
Si ce n'est pas déjà le cas, je te conseille de consommer régulièrement des sources de collagène:
Par l'alimentation (Tissus conjonctifs)
Ou sinon par les compléments (peptan, gélatine).

Tes articulations te diront merci

par **Muscu567** le 14/03/2015 23h10

+1,avec les omegas 3,la glucosamine,le peptant est important autant pour les tendons que pour les articulations

par **blancdedinde** le 14/03/2015 23h23

Je prend déjà des oméga 3 et du sulfate de glucosamine

, j'avais vu une vidéo de Delavier ou il expliquais justement l'intérêt de manger la peau du poulet, les tendons etc mais j'y avais pas prêter attention, j'essaierai d'en consommer de temps en temps (1 fois/semaine?), si non merci pour vos messages

par **Delphine** le 15/03/2015 02h41

blancdedinde a écrit:j'essaierai d'en consommer de temps en temps (1 fois/semaine?)

Je trouve que cela ne fait pas beaucoup.

1 fois par semaine, c'est plus ou moins la fréquence qui permet à un écart un peu crade de passer inaperçu... :super_lol:

Donc il faudrait un apport plus régulier à mon avis, surtout si tu as une faiblesse tendineuse

par **devinci** le 15/03/2015 07h09

En complément !!! T'emmerdes pas à bouffer des tendons

par **blancdedinde** le 15/03/2015 10h28

C'est sur qu'en complément ça facilite les choses mais avec le budget que j'ai je sais pas si je peu me permettre de rajouter encore un complément à la liste qui est déjà assez longue ou alors ca sera au détriment d'un autre mais j'vois pas lequelle je pourrai enlever ils me semblent tous indispensable :confused:

par **biscoto** le 15/03/2015 10h33

pour ton tendon, n'hesite a masser, et glace...2 a 3 fois par jour... et leger etirement...
c'est ce qu'il m'avait été conseille lors de mon epicondylite...
j'ai meme suivi le "protocole de stanish"
enfin moi j'ai quand meme eut une lesion d'un demi centimetre...j'ai frole l'arrachement :confused:

et maintenant c'est nickel

par **blancdedinde** le 15/03/2015 10h56

C'est bien de ça dont tu parles?

"I - PRINCIPES
Depuis longtemps certains auteurs ont démontré le rôle négatif du repos et del'immobilisation sur l'état des tendons et, à l'inverse, ont insisté sur le rôle favorable d'untravail excentrique progressif lorsque c'est précisément la contraction musculaireexcentrique qui était à la base des microtraumatismes tendineux. C'est ce concept de préparer le tendon lésé à subir de nouvelles contraintes en excentriquequi a été développé par Stanish et al. Pour eux, le traitement rééducatif doit chercher à favoriser la cicatrisation des lésionstendineuses en se fondant sur une triple nécessité bien identifiée depuis les travaux deTripton : la cicatrisation nécessite trois éléments :- un apport vasculaire,- une innervation,- une traction. Ce traitement de rééducation doit être fondé sur trois paramètres :- l'étirement,- la charge,- la vitesse. Il est destiné à renforcer le tendon de telle façon qu'il puisse résister par la suite aux plusgrandes forces produites par le travail excentrique.

II - PROGRAMME DE REEDUCATION
Le programme de chaque séance comporte trois parties :- L'étirement statique qui doit être effectué pendant une durée de 15 à 30 secondes etrépété 3 à 5 fois au cours de chaque séance.- Le travail excentrique qui nécessite une progression en vitesse : lente pendant les deuxpremiers jours, vitesse moyenne du 3ème au 5ème jour et à vitesse rapide les 6ème et7ème jours et une progression en charge sur une semaine. Il est conseillé d'effectuer 3séries de 10 répétitions par séance.- En fin de séance, un glaçage pendant 10 minutes est effectué.La douleur permet de contrôler la progression du renforcement excentrique :- S'il n'y a pas de douleur provoquée par le travail excentrique, il n'y aura pas de bénéfice pour le tendon (" no pain, no gain "),- Si la douleur est présente pendant les trois séries de répétition, le travail est trop important pour le tendon et le sportif,- Si le programme est correctement effectué, la douleur ne doit apparaître qu'au cours de la dernière série de 10 répétitions de l'exercice. Le travail excentrique doit donc rester dans les limites d'une douleur seulement provoquée pendant la dernière série de 10 répétitions et la progression ne peut se faire que si cette règle est appliquée selon le schéma établi par Cruwin et Stanish."

Si non chaud pour ta lésion, ça a du bien t'emmerder :/

par **blancdedinde** le 16/03/2015 22h09

Pec/biceps/abdos:
-Dév.couché: 4*15-10-10@60kg - 4@70kg(+3@60kg)
-Dév.incliné haltères: 4*10-8-10-8@20kg
-Pull over en travers d'un banc: 3*15@22kg
-Écartés couché haltères: 3*15@8kg
-Curl incliné: 3*10@12kg
-Curl au pupitre: 3*8@20kg NEW
-Curl marteau: 3*10@14kg
-Enroulement bassin incliné 4*14-12-10-10@PDC NEW
-Crunch à la machine: 4*16@45kg-12@50kg-13@55kg-9@60kg NEW

>> Reprise de l'entrainement aujourd'hui. Ptite baisse de perf au DIH mais j'pense que ça reviendra petit à petit. J'ai aussi testé le curl pupitre (j'ai viré le curl EZ) bonne sensation: je garde. Pareil pour les abdos. J'ai mis 2' de repos au Curl I au lieu de 1'30'' parce que j'arrivais plus a progressé dessus, à voir

je pense que ce type d'entrainement est plus adapté pour moi qui est les biceps court d'où le changement. Si non j'ai testé les bandes de poignet du site que j'ai reçu ce matin, elles sont tout simplement parfaite, elles maintiennent bien les poignets comme il faut

par contre, j'ai quand même ressentit une petite gêne en fin de séance je vais faire attention :/

par **CaptainTriceps** le 16/03/2015 22h21

Pour une reprise, c'est pas mal, t'as pas fait semblant !!

Les bandes c'est pour "rigidifier" les poignets ? ça ressemble à quoi ?

par **blancdedinde** le 16/03/2015 22h30

Merci

Oui, c'est bien ça

ça ressemble à ça: https://youtu.be/GrJHbPSdr4U

par **Hasapiko** le 16/03/2015 22h41

Bonne reprise

par **blancdedinde** le 16/03/2015 22h59

Merci

par **Arrow** le 16/03/2015 23h25

Bonne séance et donc bonne reprise

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/03/2015 09h17

Bien la séance

par **blancdedinde** le 17/03/2015 09h20

Merci les gars

par **blancdedinde** le 17/03/2015 21h30

Séance jambes aujourd'hui:
-Squat: 4*10@80kg
-Test Front Squat @35kg
-Presse 45°: 4*12-9-8-8@180kg
-Soulevé de terre jambes tendues: 4*10@90kg
-Leg curl allongé: 4*15-15-13(2rp)-15(3rp)@25kg
-Mollets presse horizontale: 4*10@80kg
-Mollets debout à une jambe: 4*15@PDC@1min NEW

>>Je reprend tout doucement, j'ai bien galéré sur la presse (j'avais prévu 4*15@180kg, ptêtre un peu trop pour une reprise), j'ai testé le front squat (bonne sensation aux quads) parce que je penche trop au back squat et j'prend tous dans le cul j'ai l'impression :confused:

, pour l'instant je garde le Squat classique mais je vais travaillé ma technique sur le FS pour peut être le mettre dans ma routine legs. Les mollets en unilatéral c'est une tuerie ça crame bien

par **Muscu567** le 17/03/2015 22h13

Bien le squat et le JT pour une reprise

par **blancdedinde** le 17/03/2015 23h17

Merci mais j'ai bien galéré quand même xD

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/03/2015 09h12

Voilà une belle séance jambes

par **Paddy92** le 18/03/2015 09h17

Bonnes perfs! :cool:

par **blancdedinde** le 18/03/2015 13h38

Merci les gars, j'ai des courbatures de partout, c'est fou :lol:

par **blancdedinde** le 19/03/2015 22h15

- Epaules/abdos (NEW):
-Dév.haltères: 4*8-8-8@20kg - 6(+2@20kg)@24kg avec 3' repos
-Rowing menton prise large: 3*10@35kg
-Elév.latérale poulie à genoux: 3*15@10kg
-Rowing coudes ouverts poulie haute sur banc 4*15@50kg (test)
-L-fly poulie assis: 3*15@10kg
-Crunch poulie haute: 4*20@60kg-15-15@65kg-15@60kg
-Obliques suspendu: 4*8@PDC

>> Globalement ça allait. J'ai mis les épaules avant le dos parce que j'veux leurs donner une ptite priorité. J'ai testé le rowing coudes ouverts sur poulie haute (au lieu de poulie basse) parce que c'est la merde de se placer sur la poulie basse (le banc qui part en couille et moi avec :lol:

), si non j'améliore petit à petit ma technique aux crunch poulie haute

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/03/2015 09h07

Bonne séance, il est pas mal du tout ton développé haltères

Tu le fais debout ?

par **Paddy92** le 20/03/2015 09h13

Bonne séance ! Les epaules + dos :ill:

par **clem m** le 20/03/2015 09h56

Good job !

par **blancdedinde** le 20/03/2015 10h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonne séance, il est pas mal du tout ton développé haltères Tu le fais debout ?

Je m'échauffe debout mais je préfère le faire assis mais pourquoi pas un jour l'intégrer

Paddy92 a écrit:Bonne séance ! Les epaules + dos

Je ciblais pas le dos avec les différents rowing

clem m a écrit:Good job !

Thanks

par **blancdedinde** le 20/03/2015 21h51

- Dos/triceps today (NEW):
-Tractions large: 4*8@PDC
-Tractions neutre: 4*8@PDC-10kg
-Rowing Yates supi: 4*10-10-10@50kg-8@65kg
-Rowing haltères: 4*15@28kg
-Rowing poulie assis pron: 3*12-10-15@45kg
-Dev.couché serrée: 3*10@52,5kg
-Ext.nuque poulie basse corde: 3*12@30kg
-Tate presse: 3*14@8kg-10-10(+5@8kg)@10kg (test)

>> Y'as plus qu'a reprendre la progression la semaine prochaine après cette semaine de "reprise", j'en ai profité pour perfectionné mes mouvements du coup je repars avec des " nouveaux" poids que je gère mieux. Si non, les tate press ça pique bien, je garde

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