blancdedinde : Musculation Training Log

[blancdedinde]

Bonjour/Bonsoir à tous et à toutes,
==> D'abord, une petite présentation s'impose. Donc: David, bientôt 18 ans, pratique depuis plus d'un an et demi (d'abord, dans une salle de fitness pourrie avec que des machines pourries, puis, depuis septembre 2014 dans une vraie salle avec barres, haltères etc.. Le paradis quoi ahah). J'ai eu la chance d'être rapidement tombé sur Superphysique ce qui m'as, je pense, évité de faire beaucoup d'erreurs. J'ai lu pratiquement tout le site, ou du moins, ce qui me semble être le plus important (tout quoi! XD). Si non, j'ai aussi lu des livres de M.Gundill et F.Delavier (Méthode Delavier 1 & 2, Guide des compléments alimentaires et j'ai le Guides des mouvements que je n'ai pas encore ouvert), et de J.V (Nutrition de la force et j'ai Paléo nutrition qui attend d'être lu aussi). Je compte évidemment agrandir mes connaissances petit à petit et à mon rythme. Bref, niveau taille/poids, je suis actuellement à 1m67 pour 64kg à environ 12,5% de BF. Je suis au régime car j'aimerai atteindre les 11% à 11,5%, histoire de repartir sur de bonnes bases et avoir une marge pour la prise de muscle (j'ai commencé le régime à environ 18% en août 2014). Néanmoins, je progresse à mon rythme. Je suis ancien obèse (d'ailleurs ma peau à perdu de son élasticité car j'ai fais un premier régime ou j'ai perdu 20kg en 4-5 mois, pas top :/).

==> J'ai décidé de crée ce training log afin d'avoir des conseils pertinents sur l'entrainement et tout ce qui tourne autour mais aussi car j'espère que cela me motivera encore plus à progresser. Niveau entrainement et perfs actuelles, ça donne:

>> Lundi: pectoraux/biceps/abdos

-Dév.couché barre: 4*8-12@ 2min (4*8@65kg)
-Dév.incliné haltères: 4*8-12@ 2min (4*12@20kg par bras)
-Pull over: 3*12-15@ 1min30s (3*20@20kg)
-Écartés poulie: 3*15-20@ 1min (3*15@8kg par bras)

-Curl barre EZ: 3*8-12@ 1min30s (3*10@31kg)
-Curl incliné: 3*8-12@ 1min30s (3*8@14kg par bras)
-Curl marteau: 3*8-12@ 1min30s (3*10@14kg par bras)

-Crunch poulie haute: 4*12-15 @ 1min (4*15@60kg)
-Obliques suspendu à la barre fixe: 4*12-15@ 45s (4*12@PDC)

>> Mardi: Cuisses/mollets/lombaires

-Squat arrière: 4*8-12@2min (4*8-10@92,5kg)
-Presse incliné: 4*8-12@ 2min (4*8-10@210kg)

-Soulevé de terre jambes tendues: 4*8-12@ 2min (4*8@102,5kg)
-Leg curl allongé: 4*8-12@ 1min30s (4*8-10@30kg)

-Mollets à la presse horizontale: 4*8-12@ 1min30s (4*10@100kg)
-Mollets debout machine: 4*15-20@ 1min (4*12@60kg)

>> Mercredi: travail de la souplesse du bas du corps (30min)

>> Jeudi: Dorsaux/trapèzes/abdos

-Tractions pronation large devant: 4*8-12@ 2min (4*10-10-10-9@PDC, 1*5@PDC+8kg)
-Tractions neutre poulie haute: 4*8-12@ 1min30s (4*9@PDC-10kg)

-Rowing Yates supination: 4*8-12@ 2min (4*9@65kg)
-Rowing haltères neutre: 4*8-12@ 1min30s (4*12@28kg par bras, 4*6-8@36kg par bras "triché")
-Rowing assis poulie basse pronation: 3*8-12@ 1min30s (3*9@45kg)

-Pull over machine: 3*12-15@ 1min

-Enroulement du bassin: 4*12-15@ 1min (4*20@PDC)
-Crunch lestés déclinés: 4*12-15@ 1min (4*10@PDC)

>> Vendredi: Épaules/triceps

-Dév.haltères: 4*8-12@ 2min (4*10@20kg par bras, 1*4@24kg par bras)
-Elév.latérale poulie à genoux unilatérale: 3*12-15@ 1min (3*15@10kg)
-Rowing debout prise large: 3*8-12@ 1min30s (3*10@39kg)
-Rowing coudes ouverts poulie sur banc incliné: 4*8-12@ 1min30 (4*10@55kg)
-L-fly assis poulie basse: 3*15-20@ 45s entre chaque bras

-Dév.couché prise serrée: 3*8-12@ 1min30s (3*8@57,5kg)
-Extensions nuque à la poulie: 3*8-12@ 1min30s (3*9@35kg)
-Extensions triceps coudes ouverts poulie: 3*8-12@ 1min30s (3*10@35kg sur poulie "dure")

>> Samedi: travail de la souplesse du haut du corps (30min)

>> Dimanche: travail de la souplesse de tout le corps (45min) & cardio (facultatif)

==> Pour ce qui est des objectifs, je n'en ai pas particulièrement si ce n'est de progresser indéfiniment ahah! Et augmenter mon DC qui est nul je trouve! Voilà je pense avoir tous dit, j'éditerai ce post demain pour mettre des photos et rajouter/corriger des informations si jamais. Bonne soirée à tous et bienvenu à moi même

[clem m]

Bienvenue , c'est bien que tu es lu tous ces livres , c'est vraiment des références !!!

Sinon bonne perfs et j'adore ton pseudo !!!

[blancdedinde]

Merci à toi Clemm, je suis passé faire un tour sur ton training log et pas mal la progression
Par contre, j'aimerai des conseils sur comment mettre en place des cycles de progression, si quelqu'un peut m'éclairer à ce sujet car pour le moment je me contente seulement de rajouter des reps et des poids en fonction de ma perf de la séance d'avant (par exemple: si je fais 4*8@60kg au DC, j'essaie de faire 4*9-9-8-8@60kg la séance d'après), sans jamais dépasser les 12 reps sur les exercices de base. Je sais pas si c'est bon ce que je fais car ma progression n'est pas constante :/ Merci d'avance pour vos réponses

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour les cycles de progression, je dirais que ça dépend de la difficulté. Par exemple, tu démarres à 4x8x60kg, si tu valides assez facilement, tu peux tenter 4x10x60kg la séance suivante. Si tu as lutté pour valider, tu vas plutôt tenter 4x9x60kg et ainsi de suite jusqu'à valider le 4x12 puis repartir sur un 4x8 avec une charge un peu plus élevée

[blancdedinde]

Merci Train_hard, alors j'avais plus ou moins bon je pense du coup, je dois programmer mes séances longtemps à l'avant ou j'ajuste en fonction de ma dernière séance?
Si non le mot cycle perd un peu de son sens, vu que ce n'est plus vraiment un cycle mais une progression constante. Puis, j'en vois souvent dire qu'ils sont en fin de cycle, la pour le coup il n'y aurai quasiment jamais de "fin de cycle" non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je fais en fonction de la séance précédente. Ta progression ne sera pas forcément constante. Pour ma part, quand je commence un nouvel exo, je démarre avec une charge assez légère pour bien assimiler le mouvement et je fais 3x12 en augmentant la charge de 2kg à chaque séance, jusqu'à arriver à ma charge de travail, c'est à dire la charge avec laquelle je n'arriverai pas à faire 3x12 tout de suite. A partir de ce moment là je pars sur mon 3x8-12. Une fois le 3x8 validé, je pouvais passer à 3x10 puis 3x12 avant d'augmenter la charge. Une fois que le poids de tes barres a bien évolué, tu ne peux plus progresser aussi vite donc on passe de 3x8 à 3x9 etc... Puis, comme tu l'as dit, ça peut passer à 8-8-8 puis 9-8-8, 9-9-8, jusqu'au jour où tu n'évolueras plus sur cet exo, ce sera la fin de ton cycle

[Tez94]

Salut et bienvenue chez les fous

Tu m'as l'aire motivé, bien organisé et surtout pleins d'humours

Pour ton couché barre, suis les conseils de THWE cependant si tu n'arrives vraiment pas à progresser dessus n'hésite à pas le remplacer. Aucun exercice est indispensable, je me suis acharné sur cet exo un peu trop longtemps... Pour exemple, j'ai jamais pris autant de pecs depuis que je suis passé à la version haltères
Autre piste, pour ma part j'ai jamais autant progressé sur les exos de bases pour les pecs qu'en faisant mes triceps en même temps.

[blancdedinde]

Et lorsque j'atteindrai ce fameux jour ou je ne progresserait plus sur un exercice, c'est la ou soit je recommence un cycle (en commençant léger) soit je change d'exercice, ai-je bien compris?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as plusieurs possibilités :

- faire un cycle de force (5x5 par exemple ou 5/3/1)

- repartir avec un cycle différent (4x4-8, 4x6-10, 4x10-15,...)

- changer d'exercice

[blancdedinde]

Merci Tez94 et à THWE pour les conseils, je prend note
Je pense que je vais acheter les e-book de Rudy Coia sur la masse pour être fixé au niveau des cycles, au moins j'aurai un support à consulter dès que j'aurai un doute, quoi que le forum est la pour ça aussi

[blancdedinde]

Hier (23/02/15), séance Pec/biceps/abdos:
-Dév.couché: 4*8@65kg
-Dév.incliné haltères: 4*12@20kg
-Pull over en travers d'un banc: 3*20@20kg
-Écartés couché haltères: 3*15@8kg
-Curl EZ: 3*10@31kg
-Curl incliné: 3*9-9-8@14kg
-Curl marteau: 3*8-9-9@14kg
-Crunch poulie haute: 4*15-15-15-20@60kg
-Obliques suspendu barre fixe: 4*12@PDC

>> Je reprend pratiquement tous mes cycles car je ne progressais plus tellement (sauf pour certains exos), mais le curl EZ est super chaud, je suis obligé de triché un peu, et pour le curl I je dois rest pause sur les dernière si non ça monte pas :/

Leg day aujourd'hui (24/02/15):
-Squat: 4*8-8-8-10@92.5kg
-Presse 45°: 4*12-12-12-13@202.5kg
-Soulevé de terre jambes tendues: 4*9@102,5kg
-Leg curl allongé: 4*8@30kg
-Mollets presse horizontale: 4*11@100kg
-Mollets debout: 4*15@50kg

>> Bonne séance, j'ai tenu mes objectifs par contre pour les mollets, je fais de l'explosif comme un porc pour valider mes objectifs, je les sent bien travailler quand même et j'ai tout le temps des courbatures le lendemain, mais je me demande si à terme ça va toujours progresser :/

[NOAR_12]

Salut et bienvenu !

Tu fait de très bonne séance , bien intense

[blancdedinde]

Merci NOAR_12

[Tez94]

De bonnes charges au squat et au SDT

[blancdedinde]

Merci pour le SDT, obligé de mettre les sangles j'ai des avant bras de merde xD
PS: je poste des photos jeudi normalement

[clem m]

Bien !

[Paddy92]

Merci pour le SDT, obligé de mettre les sangles j'ai des avant bras de merde xD
PS: je poste des photos jeudi normalement

Moi aussi rassure toi. La poigne ça se travaille aussi!

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est que ça bosse dur ici aussi !

[blancdedinde]

Merci les gars pour la poigne, je verrai ça plus tard je préfère me concentré sur la base, mais c'est vrai que c'est limitant sur certains exos :/ si non quelqu'un sait si le curl marteau peut amélioré la poigne justement? Parce que moi je le fais dans un but purement esthétique car j'ai les biceps court, mais si ça travail aussi la poigne, c'est tout bénèf

[nico16]

bienvenu

bon petit niveau au squat

[blancdedinde]

Merci nico16

[blancdedinde]

- Séance dos/abdos today:
-Tractions large: 4*10-10-10-11(1 rest pauser)@pdc
-Tractions neutre: 4*10@pdc-10kg
-Rowing Yates supi: 4*9-9-9-10(1 rest pauser)@65kg
-Rowing haltères: 3*12@28kg-1*8@36kg
-Rowing poulie assis pron: 3*12-12-20@40kg
-Pull over assis machine (test): 3*15@55kg-12-15@65kg
-Enroulement bassin banc: 4*20@pdc
-Crunch légèrement décliné 4*12-12-12-13@pdc

>> Bonne séance, objectifs atteints! Je me suis même permis une petite folie au rowing haltère qui n'étais pas prévu mais j'étais chaud patate (merci la caféine ahah!)

--> Et comme promis, voilà les photos
- De dos:
- De face:
- Cuisses:

[clem m]

Good job !

[blancdedinde]

Thanks!
A votre avis pour le Rowing haltères, je continu d'augmenter les reps avec 28kg ou je passe sur 36kg? Y'as pas d'haltères entre 28kg et 36kg dans ma salle.. :/

[Train_Hard_Win_Easy]

ça dépend, tu es arrivé à faire tes 3x12 reps vraiment facilement avec 28kg ? Si ce n'est pas le cas, je te suggère de monter à 15 ou 20 reps avec les 28kg avant de monter à 36kg

[Paddy92]

+1 avec train
Si tu augmentes trop la charge ça sera au détriment de l exécution!

[clem m]

ça dépend, tu es arrivé à faire tes 3x12 reps vraiment facilement avec 28kg ? Si ce n'est pas le cas, je te suggère de monter à 15 ou 20 reps avec les 28kg avant de monter à 36kg

+1 avec train
Si tu augmentes trop la charge ça sera au détriment de l exécution!

Ça fait une montée super brusque fait attention de n'être pas trop gourmand , pourquoi ne pas monter tes rép plutôt ?

[blancdedinde]

Oui j'étais plutôt à l'aise avec les 28, j'aurai pu monter à 15 voir 20 reps avec... D'où la dernière série à 36kg. Je pense que je vais tenter un 4*15@28kg jeudi prochain, si il passe je prendrai les 36kg. Puis, j'arrive à resté assez strict avec 36kg je trouve Et merci pour vos réponses les gars, ça fait plaisirs

[blancdedinde]

- Epaules/triceps pour aujourd'hui:
-Dév.haltères: 4*11-12-11-11(1 Rest Pause de 10-15s..)@20kg (2' repos) + 5@24kg(avec 3' repos)
-Elév.latérale poulie à genoux: 3*15@10kg
-Rowing menton prise large: 3*11-11(1RP)-11(1RP)@39kg
-Rowing coudes ouverts poulie sur banc incliné: 4*12@55kg
-L-fly poulie assis: 3*15-15-15(+5@5kg)@10kg
-Dév.couché prise serrée: 3*10-9-9@55kg(1'30''repos)+ 6@60kg(avec 2' repos)
-Extension nuque debout poulie basse avec corde: 3*10@35kg
-Extension triceps poulie haute coudes ouverts: 3*10@35kg (poulie dure)

>> Objectifs validés mais le Rowing menton est chaud (obligé de rest pauser), si non j'ai du baisser au D.C.S, je m'étais suréstimé xD mais biensure pour mieux pouvoir remonter!!

[clem m]

Ton DH est bon !!! 24 kg / haltère ça commence a faire !

[Paddy92]

Bonne séance !
Mets les élévations latérales après les rowings !

[blancdedinde]

Merci
Oui, j'allais justement poser la question pour mettre les E.L après le rowing Je ferai ça pour la prochaine séance. Pour le D.H, j'aurai voulu monter à 22kg mais un gars a cassé un haltère de 22, du coup il y en a plus qu'un et 24kg c'est trop pour moi XD

[blancdedinde]

Y'as un truc qui me turlupine xD c'est que j'ai quasiment jamais de courbatures aux épaules.. Pourtant je progresse et elles chauffent bien à l'entrainement, ou alors je me prend la tête pour rien?

[Paddy92]

C est la 2 meme solution ! Veinard!!!!

[blancdedinde]

Ça me rassure ahah pourquoi "veinard", tu progresses pas dessus toi? :/

[Paddy92]

J ai les épaules en point faible!
C est dur de progresser dessus pour moi !

[blancdedinde]

Ah merde :/ courage!

[blancdedinde]

Pec/biceps/abdos:
-Dév.couché: 4*9-9-8-8@65kg (+2 reps)
-Dév.incliné haltères: 4*13-13-12-12@20kg (+2 reps)
-Pull over en travers d'un banc: 3*15@22kg (+2 kg)
-Écartés couché haltères: 3*16@8kg (+4 reps)
-Curl EZ: 3*8@29kg (-2 kg)
-Curl incliné: 3*9-9-9@14kg (+1 rep)
-Curl marteau: 3*10@14kg (+4 reps)
-Crunch poulie haute: 4*16-16-16-17@60kg (+0 rep)
-Obliques suspendu barre fixe: 4*13-13-12-12@PDC (+2 reps)

>> J'ai baissé au curl EZ pour essayer de mieux remonter plus tard car à 31kg je trichais trop je trouve. Au curl I, je rest pause comme un ouf sur les 2eme et 3eme séries (rest pause d'au moins 5-10s sur 3 ou 4 dernières reps..), qu'en pensez vous? Je baisse les poids ou je continue? Dernières questions, je ressent une douleur au poignet gauche depuis quelques mois, je m'étire souvent les avant bras mais elle est toujours la. Je pense que c'est une douleur aux tendons... Mais pour l'instant j'arrive plus ou moins à la gérer mais j'ai peur que cela empire avec le temps :/ Vous avez des conseils pour soigner ça? (j'espère pas le repos complet XD mais bon si il faut je le ferai :/)

[Paddy92]

Bonne Séance!
Deux remarques :
Deux exos pour les biçeps suffisent
Quand tu fais ton curl marteau ta douleur est présente ou pas?

[blancdedinde]

La douleur est présente surtout en supination j'ai l'impression. Mais en neutre aussi il m'arrive de la ressentir.. Et sur les développés aussi en fait