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La série unique : avantages et inconvénients !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

La série unique : avantages et inconvénients !

Messagepar Seb33 le 24/01 13h40

voilà, pour montrer à vincent que je n'ai rien contre le one-set, et pour avancer dfans la reflexion sans montrer d'exemple (il y a toujours possibilité de suspecter le dopage, pas dans une etude scientifique).

série unique ayant la meme efficacité qu'une série multiple:
Liederman (1925) - Riley (1977) - Darden (1978) Jones (1978-juste pour faire plaisir à vinz)
conditions: intensité optimale de stimulus (donc de charge, on ne parle pas de la méthode de contraction). cela suppose de réfléchir par la suite à la durée et le moyenne de faire la série. Cela n'empêche en aucune façon un échauffement (hein vincent :p )

Carpinelli et Otto (1998)-->toutes les études montrant la supériorité de la série multiple parte de la table de berger (1962) qui fait une fixation sur le 3x6 pour la force et l'hypertrophie (il recherchait le meilleur compromis pour un gain de masse et de force à la fois).
principe: comparaison des gains de force (en %) entre 1-2 et 3 séries de 2, 6 et 10 reps.
résultats:
pour 2 reps, 3 séries > 1 série > 2 séries (variation >3% entre 3 et 1 série)
pour 6 reps, 3 séries > 1 série > 2 séries (variation >4% entre 3 et 1 série)
pour 10 reps, 2 séries > 3 séries > 1 série (variation >3% entre 2 et 1 série).

conclusion: les variations (pour la force, donc pour les séries <= 6 reps) entre 1 et 3 séries existent, mais relativement faible (quoique perso, pour 200k, 3% c'est enorme). par contre, entre 3 et 2 série, la différence est énorme (souvent >5%)
je ne parlerai pas des séries de 10reps, on rentre dans les gains de force en reps range et non plus en force pure, donc aucun intéret (sauf pour la masse, mais l'objet de l'étude n'etait pas là et je ne comprend par berger dans l'interet de les avoir étudiés).

Par la suite, Berger n'a jamais pu reproduire ces résultats (difference en tre 1 et 3 series; par contre il a verifié à plusieurs reprise les memes resultats entre 2 et 3 séries).
Tous les articles sur le multisets, par la suite (pour quasiment tous les auteurs) s'appuis sur cette étude de 1962 (en occultant les études postérieures de berger ne montrant plus de différences significatives entre 1 et 3 séries...).

par contre, les pro one sets s'appuient sur la reflexion suivante: pourquoi faire 3 séries, puisque avec 1 série, la différence est de 3% à peine.
là, je ne suis pas d'accord: pour un débutant, 3% de différence, c'est insignifiant (1.5K d'écart pour un DC à 50k). par contre, pour un power, 3% c'est 4.5k sur 150K au DC, la différence en terme de compétition n'est plus négligeable.
Bien evidement, cela donne une différence de temps énorme (3x plus d'entrainement, pour 1.03 fois plus de résultats. mais en terme de compétition, seul le résultat compte).

De là, on arrive à la masse (où la compétition est bcp moins présente pour les non dopés, les seuls m'interessant).
on est tous d'accord que pour progresser en masse, il faut progresser en force. c'est le principe de l'entrianement en surcharge, et l'esprit meme du forum.
là, est-ce que 3% de force en plus (on parle bien du 1RM) est significatif pour le gain de masse, en sachant que ce n'est pas parce que l'on pousse 3% de plus au DC, que l'on pourra mettre 3% de charge en plus sur son 10RM? perso je ne pense pas (cela dependra de la vitesse d'exécution, du degré de spécialisation nerveuse de l'athlète, de sa condition physique...)

au niveau des études pour la masse, aucune différence significative (toujours le % d'écart) n'existe entre 1 et 2 séries.
entre 1 et 3 séries, l'immense majorité montre une absence de difference significative (toujours la subjectivité). par contre, il y a une différence significative en terme de charge de travail.
en effet, la moyenne de travail en masse en 3 série est de 70/80%, permettant le meilleur gain musculaire. en série unique, on peut prendre un pourcentage plus important puisqu'il n'y a pas necessité de reproduire l'effort 3 fois. il semblerait (opinion personnelle) que le manque de différence vienne de là: avec une charge plus importante, on progressera plus (ou un meme reps range) qu'avec une charge plus faible. par contre, le fait de reproduire un effort avec une moindre charge donne des résultat superieur en série multiple (la charge n'est alors plus optimale pour le one set). le nivellement, à mon avis, vient de là.
après, il faut choisir entre porter lourd et 1 seul série ou plus léger et plusieurs série (étude de l'impact de la charge répétée un grand nombre de fois pour les tendons, articulation... je ferais un post dessus plus tard).

d'après ce que je viens de mettre, pour la force, il semblerait qu'un débutant profite mieux du one set que le confirmer (je parle bien de la force), du fait de la charge de travail choisit (3% de 50k et minime par rapport à 3% de 150k).
ainsi, pearson et faigenbaum (2000), fleck et kraemer (1997) montre qu'un débutant profitera plus du one set pour gagner de la force; et qu'au fur et à mesure que son niveau augmente (et donc sa condition physique et sa capacité à récupérer s'ameliore), le multi set soit un choix plus pertinant.

mais pour la masse? starkey en 1996, montre que la différence entre le multiset et le one set n'offre pas de différence suffisante pour choisir le multiset (en fonction du temps passé au gym).
pour des personnes débutantes, comme pour des personnes expérimentés (+5ans d'entrianement), la diférence en terme de masse maigre est négligeable (quelques % de différence, pour 30-50k de masse maigre - on ne compte pas la flotte, les os, les organes internes.., donne quelques kilos de différences (maxi), ce qui n'est pas significatif en soit.

en terme énergétique, il semblerait qu'il y ait une amélioration avec le one set (baisse d ela matière grasse, augmentation de la capacité lactique), mais tout de meme moindre que chez le multiset (du fait de l'effet surcompensation plus importante), mais que cete différence se nivelle après plusieurs années de pratique du one set par rapport au multi set (le tout etant de savoir si le sportif peut se permettre d'attendre qques années pour avoir les memes qualités energétiques, au niveau compétitif).

pour les qualités anatomique (tendon, ligament, os), les différences n'existent pratiquement pas en terme de progression.

Maintenant, pour le haut niveau. il reste à savoir si le stimulus one set est suffisant pour déclencher une adaptation surcompensatrice pour le bodybuilder et l'haltérophile de haut niveau. on attend toujours les résultats.
à mon avis (très perso), les différences seront du meme ordre, c'est à dire quelques %, qui pour nous sont insignifiant, mais qui pour le très haut niveau est énorme.

maintenant, revenons à la fréquence de travail:
il est clair qu'avec le one-set (on ne parle pas de technique d'entrianement, on est bien d'accord), le système nerveux soit bien moins solliciter (d'où l'apparence moins avantageuse au haut niveau de la force). donc la récupération de se dernier sera bien moins longue, permettant de reprendre une seance très rapidement (48h au minimum, permettant une surcompensation créatinique et une recuperation sans surcompensation au niveau lactique), donnant 3 jours d'entrainement par semaine (par groupe musculaire ou par système énergétique)-->fleck et kraemer 1997.
demichele (1997) montre la possibilité de pousser à 2 seance par semaine, donnant 80-90% de resultat en terme de force par rapport à 3 seances.
un maintien de force (permettant de se focaliser sur la masse par ex) est possible avec 1 seul entrianement par semaine (moorehouse, 1997-graves, 1990). alors on pourra faire la 2ème seance en masse, ou alors 1 fois tout les 15 jours une seance de masse, selon la technique d'entrainement choisit.

pourquoi donc choisir un entrianement ayant un gros volume au cours de la seance (le one set n'a rien à voir avec le volume hebdomadaire ou mensuel)?
il permet de travailler plusieurs qualités nécessaire à un objectif donné:
par ex, lors de la phase de prise de force, pour au cycle suivante travailler la masse, on peut faire son one-set pour la force pure, puis finir l'entrianement par du travail de coordination (stato-dynamique, pliometrique...) ou du travail de maintien d'endurance....

en fait, il semblerait que l'interet du one set (en dehors du long terme, non utilisable pour un sportif voulant des résultats au trimestre ou meme à l'année), vient du cyclage à outrance, permettant un rendement musculaire et une rentabilité de l'entrainement poussée à l'extrême (le oneset permet de fractionner encore plus le cyclage, permettant des micro progres et une mise en pratique quasi immediate dudit progrès) par rapport au multi set, neccessitant un plus gros cyclage du fait du temps de récuperation necessaire.
un autre interet est la diminution du risque de blessure courante (tendinites) du fait de la baisse de répétition d'une meme charge (blessure n'ayant pas de rapport avec la charge)
enfin, le troisième interet, et non des moindre, est la possibilité de travailler des qualités annexes (maillon faibles) rarement travaillés à cause du manque de temps avec le multiset (souplesse, concentration, prise de main perfectibles, axes articulaires, coordinations musculaire...)

au contraire, l'inconvénient du one set semble de 3 niveau:
1- on n'a pas le droit à l'erreur de gestion (si on se trompe de poids et que la charge n'est pas optimale, les progrès s'effondre par rapport au multi set)
2- on est obligé de prendre plus lourd pour un meme objectif, pouvant entrainer des blessures pour les personnes n'ayant pas la technique d'excécution suffisament solide (mais qui limite les blessures dites de répétitions comme les tendinites).
3- il necessite un echauffement beaucoup plus minutieux, afin de profiter au maximum de la serie (si l'echauffement n'est pas optimal, le debut de la serie sera en partie perdu le temps que le corps arrive à condition optimale).
Seb33
 


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Messagepar Sébastien le 24/01 14h35

En gros, d'après toi, le "one set" est destiné à des pratiquants avancés uniquement ?
Par pratiquant avancé j'entends là quelqu'un qui maitrise la technique, qui connait son corps (récup, qualité, faiblesse, energie), qui sait s'alimenter, qui connait un minimum de bioméca.
Sébastien
 
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Messagepar Seb33 le 24/01 15h00

j'entend par là qu'un vrai entraineur est indiqué (pas un kangourou avec un casque qui gueule pour te faire avancer sur la bicyclette).

blague mis à part, perso, avant de faire du one set (mais c'est aussi valable pour toute autre agencement de seance), il faudrait que les debutant passent 1 ou 2 mois barres très légères à apprendre par coeur (reflexe) les techniques d'exécution. d'une part, opn aurait bien mois de tendinites, blessures diverses; et d'autre part, ils apprendraient à sentir les muscles, articulations, tendons..., permettant de vraiment profiter de chaque barre (comme robby par ex) et surtout de savoir arreter un entrainement à la première variation de sensation. mais ca, c'est beaucoup demandé dans notre société ou il faut tout avoir tout de suite.

cela permettrait à tout un chaque, sans connaissance de base en biomeca, de savoir qu'en tirant de telle manière là, j'ai telle réaction musculaire... permettant de savoir ce qui lui convient.

d'autre part, pour moi, une personne ne devrait pas s'entrianer seule sans les connaissances que tu cites. il faut apprendre (livre) et mettre en pratique un minimum (1 ou 2 mois pour moi) avec un entraineur (ou quelqu'un ayant les bases solides dans l'effort musculaire, permettant de recadrer les entrianement).

d'une part, ca limiterai le nombre de question type je suis une asperge maigre et je n'arrive pas à progresser malgre mon entrianement parfaitement au point, et surtout ca eviterai que les 3/4 des debutant arretes par manque de resultats (il en connaitraient la cause et donc pourraient restifier les defaut du training).

ok, il y a les forums pour ca, mais combien de participants à des forums pour combien de personnes se mettant à la musuc à domicile? rapport très faible.

un ex: là en formation, il y a un gars qui debute la muscu. je le prend en charge.
ok il a une excellente génétique (membres bonne longueur pour les cuisses, donc technique quasi nickel dès le depart), grosse ossature, assez de gras pour pallier à une defaillance energétique dans les premiers temps...
je sais que l'on va bosser 4 jours par semaines ensemble sur 1 an, sauf blessures (et encore, avec un coup au cul, il ira quand meme :D )
2 solutions:
1- je le fais bosser normalement, comme j'en aurai le droit vu son physique (boum directement technique et un peu de sèche pour le gras), je lui programme son entrianement et je lui indique sans arret les correction à faire.
resultat: dans un an, il arretera automatiquement, car lorsqu'il sera seul, il n'aura pas les connaissances necessaire pour progresser (surtout qu'il aura un niveau intermediaire et donc plus de mal pour ca).
2- je lui apprend à sentir son corps, je mets l'accent sur la technique de travail, je rajoute un exo nouveau par groupe à chaque seance, lui permettant d'apprendre la technique; j'attend qu'il se plante dans l'exécution du mouvement, je lui donne la correction à faire. là il sent la difference et ne refera plus l'erreur (bine sur après plusieurs seance d'assimilation).
je prefère ca, comme ca à la fin de l'année, il pourra se demerder seul et il progressera en adaptant son trianing comme il faut, sans fair ele mouton avec un gerant de gym qui n'a pas forcement le temps de fair edu personal training (d'ailleurs c'est pas leurs job).

c'est chiant, c'est douloureux comme methode, mais au moins il assimile tout petit à petit.

pour le one set c'est excatement la meme chose, mais il faut pousser la perfectibilité au maximum, necessitant un rééquilibrage permanent (un DC en one set à 90k ne sera peut-etre pas valable la semaine suivante à cause d'une fatigue, d'une tension dans le dos...).

pour le debutant, c'est quand meme possible, parce qu'il progressera quand meme, mais quand arrivera le premier pallier de progression, il ne fera plus rien avant longtemps et risque d'abandonner le sport (enfin ce sport).
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Messagepar Vincent le 24/01 15h19

Tout ca est très théorique (3% de plus ou de moins), mais sur les forum HEAVY DUTY, les mecs se marraient bien si on leur disait qu'il faut s'entrainer 2 ou 3x par semaine, certains font de la presse à cuisse à 1000kg !!! alors faire ca plus d'une fois toutes les 1-2 semaines... La plus part des gens (qui font ces études) tiennent 3 entrainements one set par semaine, car ils sont FAIBLES (donc le stress infligé au corps est ridicule) et ne savent pas ce que c'est que l'échec positif ou negatif (intensité de l'effort).

Jeriko ne pourrait pas Squater à 300kg et faire du SDT à 250kg 3x par semaine, ca serait de la folie, il doit cycler ou diminuer la fréquence. De meme on ne peut pas faire des tractions négative avec 80kg attaché 3x par semaine :!: Toutes ces études ne tiennent pas compte de la force qu'on peut réellement développer et donc du stress qu'on peut induire au corps.

Mike Mentzer qui a entrainé ~2'000 clients s'en est vite rendu compte, de meme tous les coaches heavy duty. Si quelqu'un s'entraine vraiment DUR et LOURD, la fréquence doit diminuer, sans quoi c'est l'overtraining assuré.
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Messagepar Seb33 le 24/01 15h48

vincent, le one set ce n'est pas une technique d'entrianement, c'est une methode (agencement) d'entrianement.

après, comme je l'ai mis, tout est fonction de la technique (isometrique, plio, excentrique, partiel, tradi...).

niveau récupération, tu remarqueras que je n'ai abordé que l'aspect energétique. et au niveau energétique, quelque soit l'effort, les filières mettent les memes temps. ce qui changera la durée de récupération, c'est la reconstitution du muscle, la réparation des tendons, la reconstitution des stocks hépatiques...

pour les lourdes charges, il me semble que l'on arrive à un niveau pro (meme si pas de competition, on parle niveau entrianement), et là, les études manquent (comme je l'ai mis) et surtout que l'on arrive au niveau ou il faut prendre en compte le rééquilibrage articulaire dans l'entrianement (le temps que met l'articulation pour retrouver une forme originale)

theorique? oui mais prouvée, pas supposé.
Jeriko ne pourrait pas Squater à 300kg et faire du SDT à 250kg 3x par semaine, ca serait de la folie, il doit cycler ou diminuer la fréquence.

:rolleyes: tu as lu le texte?
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Messagepar Fabrice SP le 25/01 19h28

Comme je suis dans ma période AJ je recrois à nouveau au one-set / exo (mais pas par muscle) donc je suis bien content de lire ce post. :D
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Messagepar Seb33 le 25/01 20h10

tu n'as plus l'intention de refaire de cycle russe pour le squat?
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Messagepar Rudy le 25/01 21h57

pk recroire au one set Fab?
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Messagepar Fabrice SP le 25/01 23h01

tu n'as plus l'intention de refaire de cycle russe pour le squat?

Bof...

J'ai un peu perdu la motivation d'un big SQT pour l'instant. Ca m'a un peu calmé de voir que malgré que mon 1RM s'est améliorer, mon 20RM a fondu alors que je faisais plus de 2 heures de SQT chaque semaine en comptant la chauffe.

pk recroire au one set Fab?

Sans grande raison, juste changement d'humeur car je lu le AJ collection (d'où le smiley à la fin de ma phrase montrant qu'il ne fallait pas la prendre au sérieux)... Mais je pourrait te retourner la question en sens inverse... ;)
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Messagepar Vincent le 25/01 23h34

"J'ai un peu perdu la motivation d'un big SQT pour l'instant. Ca m'a un peu calmé de voir que malgré que mon 1RM s'est améliorer, mon 20RM a fondu alors que je faisais plus de 2 heures de SQT chaque semaine en comptant la chauffe."

T'as pas l'air fait pour l'endurance finalement, vu tes tractions BW et ton SQT. Moi je suis sur que meme avec mon entrainement low reps, mes perfs en high reps vont pas chuter... Peutêtre juste une question de réadaptation à un autre type d'effort.
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Messagepar Amaury le 26/01 08h13

Merci pour ce post super intéressant Seb !
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Messagepar Fabrice SP le 26/01 09h55

Vincent a écrit:"J'ai un peu perdu la motivation d'un big SQT pour l'instant. Ca m'a un peu calmé de voir que malgré que mon 1RM s'est améliorer, mon 20RM a fondu alors que je faisais plus de 2 heures de SQT chaque semaine en comptant la chauffe."

T'as pas l'air fait pour l'endurance finalement, vu tes tractions BW et ton SQT. Moi je suis sur que meme avec mon entrainement low reps, mes perfs en high reps vont pas chuter... Peutêtre juste une question de réadaptation à un autre type d'effort.

C'est l'entrainement c'est tout.

Avant je faisais du 20 reps SQT j'avais un RM pourri, après j'ai travailler sur du 6RM et en-desous, maintenant j'ai un 20RM pourri.

Pour les tractions, je travaille tjs en lesté donc ceci explique cela.

A mon avis je dois être 50/50 tout simplement, quoique cela dépende encore des groupes musculaires.
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Messagepar Fabien M. le 26/01 10h23

et pourquoi ne pas faire une seance ou tu tentes d ameliorer ton 1 rm et une autre ou tu tentes d ameliorer ton 20rm? ...je pense que c est jouable !
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Messagepar Plasma le 26/01 10h23

SAID ?
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Messagepar Fabrice SP le 26/01 10h30

et pourquoi ne pas faire une seance ou tu tentes d ameliorer ton 1 rm et une autre ou tu tentes d ameliorer ton 20rm? ...je pense que c est jouable !

Ben ça marche pas trop dans les faits... :cry:

SAID ?

Specific Adaptation To Imposed Demand => Adaptation spécifique au stimulus
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Messagepar Plasma le 26/01 10h37

Merci Fab, je le savais. Ma question c'était : est-ce que tes soucis ne s'expliquent pas tout simplement par le SAID ? ;)
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