trax781 a écrit:Bonjour à tous,
Je me présente en vitesse j’ai 26 ans je pratique la musculation depuis 4 ans et demi
je mesure 1m74 pour 72kg actuellement ( varie entre 72 75).
Je souhaite avoir des avis critiques et conseil sur mon programme de musculation ainsi que sur mon alimentation.
Actuellement mon programme ce base sur 3 Séance et je pratique le sport 5 à 6 fois par semaine avec un jour de repos.
J’alterne s1/s2/s3 s1/s2/s3 repos ou bien s1/s2/s3/s2/s1/s3 repos en fonction de mes envies
Séance 1 Pec et triceps - Séance 2 Dos Bras - Séance 3 Trapèzes jambes ( effectivement je néglige un peu les épaules du à des tendinites et les mollets car pas de machines dans ma salle j'effectue des exo en S3 pour les épaules mais j'y vais doucement)
Mes Séances ne sont pas identiques au niveau des exercices c’est a dire que mes 2 séance 1.2.3 de ma semaine ne seront identiques entre elle je varie les exos.
Voici mon programme :
S1 / pec tris
Développé couché : 4×10 ( 90 kilos)
développé incliné haltère ( 45 degrés): 4x 10 (28 kilos)
Développé décliné haltère 4×10 (28 kilos)
Poulie pour l’intérieur des pecs 4×10
Poulie triceps 5×10 (35 kilos)
Dips 3 x max
je finis pas pompes à l’echec 2 series
S2 / dos biceps
Développé militaire 5×10 (lest 10 kilos) exo pour les epaules pas pour le dos
rowing barre 5×10 (90 kilos)
Tirage devant poulie haute 4x 10 (67 kilos) rajoute tirage poulie supi pour les biceps
Tirage prise large poulie base 4 x10 (85 kilos)
Biceps haltere 5×10 (20 kilos)
bicpes barre avec variante assis debout et prise large ou serré 6x 10 (30 kilos)
S3 / trapèze cuisse
rowing menton 5×10 (40 kilos) manque exo pour l arrière de l épaule ( oiseau?)
haussement épaules haltère 5×10 ( 40 kilos)
Press jambes 5×10 ’97 kilos)
squat 5×10 (55 kilos) les jambes sont pas encore moins point fort d’ou les charges légères squat avant la press
Je rajoute quels que exos 1 mollet et Épaule extension mollet PDC sur une marche par exemple
S1 ( alternative à la première)
développé incliné (25 degrés ) 5 x10 (75 kilos) pourquoi 2 angles differents?
développé incliné ’45 degrés) 5 x 10 ( 28 ou 30 kilos)
développé couché prise serré ou développé couché prise marteau 5x 10
Pull over 5×10 (30 kilos)
Poulie triceps 5 x10 ( 35 kilos)
un autre exercice pour les triceps
puis disp à l’echec.
Pour le dos pareil je change d’exo avec tirage prise serre poulie haute et basse
tirage avec haltere etc tjr en 4 ou 5 serie de 10 repet
séance 3 j’inverse les exo pour mettre des poids différents.
1 min 30 en règles général de pause ou j’effectue des abdos
Voila en gros le programme de musculation avec 1 jour de repos le samedi ( ou cardio)
Pour ceux qui est de l’alimentation une journée type :
Matin
Fromage blanc 0% flocon d’avoine 50 60 gr un jus 100% fruit
10h
Quand je peux et que j’ai le temps une pomme. pas de proteines
Midi
100 à 120 gr de riz + 120 a 150 gr de poulet + legumes
1 yaourt zero % + fruit yaourt 0 % pas utile
16h
Yaourt 0 % + une banane + thé vert idem pour le yaourt 0 %
Pendant le sport j’ai une boisson en poudre ( pour les apports en glucides) quoi comme boisson?
le soir
Légumes + 120 ou 150 gr de poulet max et defois un peu de riz ( mais j’ai tendance à ne pas trop manger de féculent + 200 gr de fromage blanc. c est surtout après ta seance que tu dois mettre ton riz pas â midi et le fromage blanc 30 mn avant le coucher
Je bois environ 2.5 l d’eau par jour
Voila en gros avec des petites variantes bien sur.Je ne prend pas de complément alimentaire.( pour l'instant)
Mes seances sont intense j’augmente légèrement mais poids régulièrement mais je trouve que pour les pecs j’ai plus de mal à augmenter je ne sais pas si l'alimentation n’est pas assez juste ou si il faut que je prenne des compléments pour accroître un peu les performances. je n’ai pas pu faire une vrai prise de masse cette année donc je ferai une légère sèche vers avril mai pour repartir après sur une petite prisse de masse.
J’ai comme défaut les pecs haut intérieur pas assez développé par rapport au reste maintenant je pratique le sport depuis 4 ans et j'ai eu de belle évolution
Merci de votre lecture et désoler pour les fautes.
trax781 a écrit:Merci de ta réponse premièrement.
Pour répondre à tes suggestions sur ma séance 2 pour le développé militaire effectivement je me suis trompé de terme je fais tout simplement des tractions nuque avec du lest et je fait aussi du tirage poulie supi mais 1 seance sur deux.
J'alterne beaucoup les exos pour cibler tous les muscles. pourquoi pas
Il manque effectivement exo pour les épaules car j'ai une petite fragilité sur l' épaule droite.travaille la mobilité de l épaule
Au niveau des pec je fais des exo aussi différent avec des inclinaisons différente car le muscle ne travail pas pareil quand je suis a 45 ou a 25 degrés mouais !
Effectivement à 10 h je n'ai pas grand chose que mon conseil tu ? les fromage blanc 0 % ne sont pas utiles midi ou 16h? c'est ma seul source de protéine a 16h.fractionne l apport de proteines tout au long de la journée
Le problème c'est que je me vois mal ne pas manger de féculent le midi qui me prépare pour ma séance du soir mais je me fait 50 gr de riz le soir. non les glucides ( féculents ne sont pas utiles là par contre ils sont importants APRES la séance surtout que tu prends une banane en pre training et je te conseille de mettre des glucides en intra training ( malto ou autre) pour l énergie pendant ta séance
Qu'entends tu par macros ?
c est kcal / proteines / glucides / lipides par jour
Merci à toi.
trax781 a écrit: je m’entraîne régulièrement et toujours à fond
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