trax781 : avis sur mon programme de musculation

[trax781]

Bonjour à tous,

Je me présente en vitesse j’ai 26 ans je pratique la musculation depuis 4 ans et demi
je mesure 1m74 pour 72kg actuellement ( varie entre 72 75).

Je souhaite avoir des avis critiques et conseil sur mon programme de musculation ainsi que sur mon alimentation.

Actuellement mon programme ce base sur 3 Séance et je pratique le sport 5 à 6 fois par semaine avec un jour de repos.

J’alterne s1/s2/s3 s1/s2/s3 repos ou bien s1/s2/s3/s2/s1/s3 repos en fonction de mes envies

Séance 1 Pec et triceps - Séance 2 Dos Bras - Séance 3 Trapèzes jambes ( effectivement je néglige un peu les épaules du à des tendinites et les mollets car pas de machines dans ma salle j'effectue des exo en S3 pour les épaules mais j'y vais doucement)

Mes Séances ne sont pas identiques au niveau des exercices c’est a dire que mes 2 séance 1.2.3 de ma semaine ne seront identiques entre elle je varie les exos.

Voici mon programme :

S1 / pec tris

Développé couché : 4×10 ( 90 kilos)
développé incliné haltère ( 45 degrés): 4x 10 (28 kilos)
Développé décliné haltère 4×10 (28 kilos)
Poulie pour l’intérieur des pecs 4×10

Poulie triceps 5×10 (35 kilos)
Dips 3 x max
je finis pas pompes à l’echec 2 series

S2 / dos biceps

Développé militaire 5×10 (lest 10 kilos)
rowing barre 5×10 (90 kilos)
Tirage devant poulie haute 4x 10 (67 kilos)
Tirage prise large poulie base 4 x10 (85 kilos)

Biceps haltere 5×10 (20 kilos)
bicpes barre avec variante assis debout et prise large ou serré 6x 10 (30 kilos)

S3 / trapèze cuisse

rowing menton 5×10 (40 kilos)
haussement épaules haltère 5×10 ( 40 kilos)

Press jambes 5×10 ’97 kilos)
squat 5×10 (55 kilos) les jambes sont pas encore moins point fort d’ou les charges légères
Je rajoute quels que exos 1 mollet et epaule

S1 ( alternative à la première)

développé incliné (25 degrés ) 5 x10 (75 kilos)
développé incliné ’45 degrés) 5 x 10 ( 28 ou 30 kilos)
développé couché prise serré ou développé couché prise marteau 5x 10
Pull over 5×10 (30 kilos)

Poulie triceps 5 x10 ( 35 kilos)
un autre exercice pour les triceps
puis disp à l’echec.

Pour le dos pareil je change d’exo avec tirage prise serre poulie haute et basse
tirage avec haltere etc tjr en 4 ou 5 serie de 10 repet

séance 3 j’inverse les exo pour mettre des poids différents.
1 min 30 en règles général de pause ou j’effectue des abdos

Voila en gros le programme de musculation avec 1 jour de repos le samedi ( ou cardio)

Pour ceux qui est de l’alimentation une journée type :

Matin
Fromage blanc 0% flocon d’avoine 50 60 gr un jus 100% fruit

10h
Quand je peux et que j’ai le temps une pomme.

Midi
100 à 120 gr de riz + 120 a 150 gr de poulet + legumes
1 yaourt zero % + fruit

16h
Yaourt 0 % + une banane + thé vert

Pendant le sport j’ai une boisson en poudre ( pour les apports en glucides)

le soir
Légumes + 120 ou 150 gr de poulet max et defois un peu de riz ( mais j’ai tendance à ne pas trop manger de féculent + 200 gr de fromage blanc.

Je bois environ 2.5 l d’eau par jour

Voila en gros avec des petites variantes bien sur.Je ne prend pas de complément alimentaire.( pour l'instant)
Mes seances sont intense j’augmente légèrement mais poids régulièrement mais je trouve que pour les pecs j’ai plus de mal à augmenter je ne sais pas si l'alimentation n’est pas assez juste ou si il faut que je prenne des compléments pour accroître un peu les performances. je n’ai pas pu faire une vrai prise de masse cette année donc je ferai une légère sèche vers avril mai pour repartir après sur une petite prisse de masse.
J’ai comme défaut les pecs haut intérieur pas assez développé par rapport au reste maintenant je pratique le sport depuis 4 ans et j'ai eu de belle évolution

Merci de votre lecture et désoler pour les fautes.

[Paddy92]

Slt,

Bonjour à tous,

Je me présente en vitesse j’ai 26 ans je pratique la musculation depuis 4 ans et demi
je mesure 1m74 pour 72kg actuellement ( varie entre 72 75).

Je souhaite avoir des avis critiques et conseil sur mon programme de musculation ainsi que sur mon alimentation.

Actuellement mon programme ce base sur 3 Séance et je pratique le sport 5 à 6 fois par semaine avec un jour de repos.

J’alterne s1/s2/s3 s1/s2/s3 repos ou bien s1/s2/s3/s2/s1/s3 repos en fonction de mes envies

Séance 1 Pec et triceps - Séance 2 Dos Bras - Séance 3 Trapèzes jambes ( effectivement je néglige un peu les épaules du à des tendinites et les mollets car pas de machines dans ma salle j'effectue des exo en S3 pour les épaules mais j'y vais doucement)

Mes Séances ne sont pas identiques au niveau des exercices c’est a dire que mes 2 séance 1.2.3 de ma semaine ne seront identiques entre elle je varie les exos.

Voici mon programme :

S1 / pec tris

Développé couché : 4×10 ( 90 kilos)
développé incliné haltère ( 45 degrés): 4x 10 (28 kilos)
Développé décliné haltère 4×10 (28 kilos)
Poulie pour l’intérieur des pecs 4×10

Poulie triceps 5×10 (35 kilos)
Dips 3 x max
je finis pas pompes à l’echec 2 series

S2 / dos biceps

Développé militaire 5×10 (lest 10 kilos) exo pour les epaules pas pour le dos
rowing barre 5×10 (90 kilos)
Tirage devant poulie haute 4x 10 (67 kilos) rajoute tirage poulie supi pour les biceps
Tirage prise large poulie base 4 x10 (85 kilos)

Biceps haltere 5×10 (20 kilos)
bicpes barre avec variante assis debout et prise large ou serré 6x 10 (30 kilos)

S3 / trapèze cuisse

rowing menton 5×10 (40 kilos) manque exo pour l arrière de l épaule ( oiseau?)
haussement épaules haltère 5×10 ( 40 kilos)

Press jambes 5×10 ’97 kilos)
squat 5×10 (55 kilos) les jambes sont pas encore moins point fort d’ou les charges légères squat avant la press
Je rajoute quels que exos 1 mollet et Épaule extension mollet PDC sur une marche par exemple
S1 ( alternative à la première)

développé incliné (25 degrés ) 5 x10 (75 kilos) pourquoi 2 angles differents?
développé incliné ’45 degrés) 5 x 10 ( 28 ou 30 kilos)
développé couché prise serré ou développé couché prise marteau 5x 10
Pull over 5×10 (30 kilos)

Poulie triceps 5 x10 ( 35 kilos)
un autre exercice pour les triceps
puis disp à l’echec.

Pour le dos pareil je change d’exo avec tirage prise serre poulie haute et basse
tirage avec haltere etc tjr en 4 ou 5 serie de 10 repet

séance 3 j’inverse les exo pour mettre des poids différents.
1 min 30 en règles général de pause ou j’effectue des abdos

Voila en gros le programme de musculation avec 1 jour de repos le samedi ( ou cardio)

Pour ceux qui est de l’alimentation une journée type :

Matin
Fromage blanc 0% flocon d’avoine 50 60 gr un jus 100% fruit

10h
Quand je peux et que j’ai le temps une pomme. pas de proteines

Midi
100 à 120 gr de riz + 120 a 150 gr de poulet + legumes
1 yaourt zero % + fruit yaourt 0 % pas utile

16h
Yaourt 0 % + une banane + thé vert idem pour le yaourt 0 %

Pendant le sport j’ai une boisson en poudre ( pour les apports en glucides) quoi comme boisson?

le soir
Légumes + 120 ou 150 gr de poulet max et defois un peu de riz ( mais j’ai tendance à ne pas trop manger de féculent + 200 gr de fromage blanc. c est surtout après ta seance que tu dois mettre ton riz pas â midi et le fromage blanc 30 mn avant le coucher

Je bois environ 2.5 l d’eau par jour

Voila en gros avec des petites variantes bien sur.Je ne prend pas de complément alimentaire.( pour l'instant)
Mes seances sont intense j’augmente légèrement mais poids régulièrement mais je trouve que pour les pecs j’ai plus de mal à augmenter je ne sais pas si l'alimentation n’est pas assez juste ou si il faut que je prenne des compléments pour accroître un peu les performances. je n’ai pas pu faire une vrai prise de masse cette année donc je ferai une légère sèche vers avril mai pour repartir après sur une petite prisse de masse.
J’ai comme défaut les pecs haut intérieur pas assez développé par rapport au reste maintenant je pratique le sport depuis 4 ans et j'ai eu de belle évolution

Merci de votre lecture et désoler pour les fautes.

Ton programme est pas mal j ai apporté mes modifs mais ça reste mon avis!
Pareil pour ta diète pas mal ! Ça donne quoi les macros?

[trax781]

Merci de ta réponse premièrement.

Pour répondre à tes suggestions sur ma séance 2 pour le développé militaire effectivement je me suis trompé de terme je fais tout simplement des tractions nuque avec du lest et je fait aussi du tirage poulie supi mais 1 seance sur deux.

J'alterne beaucoup les exos pour cibler tous les muscles.

Il manque effectivement exo pour les épaules car j'ai une petite fragilité sur l' épaule droite.

Au niveau des pec je fais des exo aussi différent avec des inclinaisons différente car le muscle ne travail pas pareil quand je suis a 45 ou a 25 degres.

Effectivement à 10 h je n'ai pas grand chose que mon conseil tu ? les fromage blanc 0 % ne sont pas utiles midi ou 16h? c'est ma seul source de protéine a 16h.

Le problème c'est que je me vois mal ne pas manger de féculent le midi qui me prépare pour ma séance du soir mais je me fait 50 gr de riz le soir.

Qu'entends tu par macros ?

Merci à toi.

[trax781]

Macro en détails ce que je mange en protéines lipides etc
Sincèrement aucune idée il faudrait que je calcul sur un repas type

[Paddy92]

Merci de ta réponse premièrement.

Pour répondre à tes suggestions sur ma séance 2 pour le développé militaire effectivement je me suis trompé de terme je fais tout simplement des tractions nuque avec du lest et je fait aussi du tirage poulie supi mais 1 seance sur deux.

J'alterne beaucoup les exos pour cibler tous les muscles. pourquoi pas

Il manque effectivement exo pour les épaules car j'ai une petite fragilité sur l' épaule droite.travaille la mobilité de l épaule

Au niveau des pec je fais des exo aussi différent avec des inclinaisons différente car le muscle ne travail pas pareil quand je suis a 45 ou a 25 degrés mouais !

Effectivement à 10 h je n'ai pas grand chose que mon conseil tu ? les fromage blanc 0 % ne sont pas utiles midi ou 16h? c'est ma seul source de protéine a 16h.fractionne l apport de proteines tout au long de la journée

Le problème c'est que je me vois mal ne pas manger de féculent le midi qui me prépare pour ma séance du soir mais je me fait 50 gr de riz le soir. non les glucides ( féculents ne sont pas utiles là par contre ils sont importants APRES la séance surtout que tu prends une banane en pre training et je te conseille de mettre des glucides en intra training ( malto ou autre) pour l énergie pendant ta séance

Qu'entends tu par macros ?
c est kcal / proteines / glucides / lipides par jour

Merci à toi.

[trax781]

Ok merci pour toute les infos

Petite photo pour donner un aperçu de ma carrure.

[Paddy92]

super épaules et bras tu as l air bien sec et tu gères bien!!!

[trax781]

Merci beaucoup!! il ma fallut 4 ans pour en arriver la!! je m’entraîne régulièrement et toujours à fond
je suis assez sec effectivement mais j'attends avril pour sécher encore un peu.

[Paddy92]

et tu geres ton alimentation sans calculer tes besoins ? juste au feeling?

[trax781]

J’avoue que je fais au feeling pour l'alimentation je pèse juste mon riz ou mon poulet
mais pas de truc précis aux kalories et lipide prés. Ensuite en fonction de sèche ou prise de masse j'augmente et diminue mes rations progressivement.

[Paddy92]

Donc si je comprend bien si tu manges une escalope de poulet de 150 avec 100 gr de rie lorsque tu sèches tu passe à 120 de poulet et 70 gr de riz ! C est ça?

[trax781]

Je diminue surtout le riz plus que les protéines.

Apres pour moi chaque journée est différente et chaque séance de sport est différente alors savoir combien je dépense de calorie par jours est impossible et donc prendre un nombre précis de calories, lipides, protéines je ne vois pas l’intérêt après c'est mon avis et je dis pas que c'est un bon avis lol.

je pèse les aliments et je fais attention à ce que je mange en respectant les doses un minimum.

[Paddy92]

Non c est très bien ce que tu fais!
C est ce que je fais aussi mais au début c est difficile de savoir ce dont tu as besoin donc il faut calculer et avec le temps ça vient tout seul!

[Phanou]

je m’entraîne régulièrement et toujours à fond

Ah oui, je confirme, toujours à fond mais ça paye.

[clem m]

Costaud !!!