sachaoff : Musculation Training Log

[sachaoff]

Bonjour à tous, bienvenue sur mon training log.

Je me présente rapidement : je m'appelle Sacha j'ai 16 ans et je pèse 72,3kg pour 1m79. Je pratique la musculation depuis environ un an et demi sans aucune diète particulière si ce n'est le Mcdo plusieurs fois par semaine, sans entrainement sérieux, régulier, et encore moins en m'échauffant et m'étirant. Bref comme un barbare.
J'ai également pratiqué la natation 11 ans ( ce qui m'a aidé à garder la forme ), je tiens d'ailleurs à préciser que contrairement à la croyance populaire ce sport ne rend pas gonflé comme les grands nageurs , et quelques sports de combat par-ci par-là.

Mais depuis quelques semaines je me suis décidé à changer du tout au tout, de la diète à l'entrainement et tout ce qui va à côté. J'ai donc décidé d'entretenir un training log afin de me pousser à ne plus sécher l'entrainement et de garder un bon historique de ma progression.

Côté matériel et disponibilité je peux m'entraîner du dimanche au jeudi soir entre 1h et 1h15 par jour, ce sera donc le repos vendredi et samedi. Je m'entraîne chez moi et dispose d'un banc ( non inclinable ), d'haltères, d'une barre, une barre de traction et des barres à dips.

Grâce aux conseils des membres du forum et au site SP, j'ai pu déterminer mon programme qui sera le suivant jusqu'à ce que je ne progresse plus correctement avec :

Dimanche : Epaules / triceps

- 4*8-12 DC
- 3*8-12 EC
- 3*8-12 Pull-Over
- 4*8-12 Dips
- 3*8-12 Barre au front

Lundi : Jambes

- 4*8-12 Squat
- 4*8-12 SDT
- 3*8-12 Fentes
- 3*15-20 Mollets
- Circuit abdominaux/gainage

Mardi : Repos, un peu de cardio/gainage et d'étirements

Mercredi : Biceps/Dos

- 4* ? Tractions prise large
- 3*8-12 Rowing haltère
- 3*8-12 Rowing Yates
- 4*8-12 Curl Barre
- 3*8-12 Curl marteau

Jeudi : Epaules/trapèzes sup

- 4*8-12 DM
- 3*8-12 Oiseau
- 3*8-12 Rowing
- 3*8-12 Shrug
- 3*8-12 L-fly

Vendredi/Samedi repos.

Voilà, je vous ferai part de mon entrainement chaque jour et des performances réalisées des sensations et tout le reste.

[nico16]

bonne initiative

[NOAR_12]

Bienvenu et bonne initiative , tu t'y prends tot c'est top

Je te suivrais

[clem m]

Programme efficace !!!! Cool !! On attends tes premières séances !

[Paddy92]

Slt et bienvenu,
Bon programme avec le peu de matos que tu as !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bienvenue à toi !

Pas mal ce programme

[sachaoff]

Bonjour a tous merci, j'ai pris du temps pour me renseigner avant de reprendre pour partir sur de bonnes bases

Je vous fais part de l'entrainement des demain
Je mettrai aussi une video de mon squat et mon SDT pour être sur d'avoir le bon mouvement

[sachaoff]

Une dernière question me tourmente cependant,

Comme en témoigne mon avatar mes bras sont ridicules et ont besoin d'être choqués , j'hésite à avancer mes seances de dimanche et lundi à lundi et mardi et à faire une séance bras complète juste pour ceux-ci, quittes à rajouter quelques abdos également ..

Voila merci de me dire ce que vous en pensez

[nico16]

justement tu débute, et il n'y a rien de disproportionné, tu pourras reparler de ça dans 3 ans tu verras tu rigoleras

[sachaoff]

Ok merci

[sachaoff]

Bonsoir à tous !

Voici mon premier entraînement sur le log, ce dimanche soir c'était Pectoraux/Triceps :

Echauffement ( j'ai besoin d'avis dessus par ailleurs ) : -Mobilisations articulaires des poignets et des épaules ( rotations avant et arrière)
Les séries suivantes sont légères et longues ( environ 30 répétitions ) pour échauffer tous les muscles sollicités pendant la séance
- L-fly léger ( 2kg )
- Curl barre léger ( 18 kg )
- Rowing léger ( 18 kg )
- Kickback triceps léger

Je mets mon échauffement juste cette fois pour savoir si il convient ou non pour ma séance

Et enfin on commence les séries :
montée progressive au DC 30*18 / 20*28 / 15*38 / 10*48

- DC 4*9@52kg , bonnes sensations et difficile sur la fin, je congestionne bien

- EC 3*12@8kg par bras, assez dur et ça tend à me faire un peu mal aux épaules, peut-être que je descends trop ?

- Pull-Over 3*10@20kg, parfait j'adore cet exo et je congestionne bien sur les pecs et les triceps

- Dips 4*10 PDC un peu assisté j'ai encore du mal à me soulever

- Barre au front 3*10@18 kg, c'est la première fois que j'essayais, j'aime bien mais j'ai pas encore la bonne technique et je manque de souplesse de poignets

Voilà, c'était une bonne séance je pense que je peux prendre un chouilla plus lourd au pull-over et à la barre au front

[clem m]

- DC 4*9@52kg , bonnes sensations et difficile sur la fin, je congestionne bien

Si tu te vois un peu limite sur un début de cycle , tu devrais te donner de la marge et baisser ta charge

- EC 3*12@8kg par bras, assez dur et ça tend à me faire un peu mal aux épaules, peut-être que je descends trop ?

Plie un peu tes coudes , et vois ce que ca donne !

[sachaoff]

Comment fonctionne ce systeme de cycle exactement je ne suis pas sur de saisir ? Je ferai une recherche ,
Ok merci je verrai ça en pliant les coudee la semaine prochaine

[clem m]

Comment fonctionne ce systeme de cycle exactement je ne suis pas sur de saisir ? Je ferai une recherche ,

Tu as des milliers de cycle sur internet, disons q'un cycle c'est par exemple :

1er semaine : 4 séries de 8@20 kg
2e semaine : 4 séries de 9@20 kg
3e semaine : 4 séries de 10@20 kg
4e semaine : 4 séries de 11@20 kg
5e semaine : 4 séries de 12@20 kg

Et hop tu augmentes la charge et tu repars du début.

Le principe du cycle c'est d'avoir de la marge au début et de progresser doucement vers tes objectifs.

Ok merci je verrai ça en pliant les coudee la semaine prochaine

Pas trop non plus juste un peu

[sachaoff]

Ce soir c'était les jambes :

- Squat 4*9@48 kg ( hé oui je soulève moins qu'au DC pour l'instant ) : sur cet exercice à la fin de la série j'ai légèrement mal au dos, ma colonne est comme compressée voir un peu bloquée puis en m'étirant un peu et me décompressant entre les séries ca passe en quelques dizaines de secondes .. est-ce normal ? je mettrai une vidéo de mon squat. Sinon assez facile ( enfin pas trop )

- SDT 4*10@48 kg, ici je soulève normalement un peu plus mais ce soir je suis très fatigué j'avais pas envie de me risquer à me casser les lombaires .. je mettrai aussi une vidéo de mon mouvement

- Fentes 3*12@16 kg ( 8 par bras ) j'enchaine les deux côtés, assez sympa

- Mollets 4*25@50kg, muscles que je suis obligé de travailler en séries longues sinon je ne sens rien ou presque .. J'essayerai l'exercice qu'alban a mis en place chez lui avec les elastiques etc .. aussi

- Abdos / gainage

Séance assez cool j'ai juste un peu peur pour mon dos donc j'y vais doucement sur les charges, en attendant de vous montrer mon mouvement

[sachaoff]

Tu as des milliers de cycle sur internet, disons q'un cycle c'est par exemple :

1er semaine : 4 séries de 8@20 kg
2e semaine : 4 séries de 9@20 kg
3e semaine : 4 séries de 10@20 kg
4e semaine : 4 séries de 11@20 kg
5e semaine : 4 séries de 12@20 kg

Et hop tu augmentes la charge et tu repars du début.

Le principe du cycle c'est d'avoir de la marge au début et de progresser doucement vers tes objectifs.

Ca marche je vais check et mettre ca en place merci beaucoup !

[clem m]

Séance assez cool j'ai juste un peu peur pour mon dos donc j'y vais doucement sur les charges, en attendant de vous montrer mon mouvement

Sache réflexion

[NOAR_12]

Sympa ta séance , ton échau est bon , je fais presque pareil

Sage décision pour le squat , tu verra , quand tu sera a l'aise , les progrès en seront que bon

[sachaoff]

ton échau est bon , je fais presque pareil

C'est bon à savoir parce que je veux vraiment éviter de me blesser j'ai déjà eu une tendinite chronique à l'épaule droite je fais tout pour ne plus que ça arrive..

Merci

[sachaoff]

Bonsoir,

ce soir c'était dos/biceps ..
Séance pas terrible ce soir :

- Rowing 1 bras 3*10@20kg : cet exercice tire beaucoup trop sur mes épaules, et être obligé de cambrer mon dos avec un déséquilibre est désagréable .. p-e que je ne le fais pas correctement mais quoiqu'il en soit je n'aime pas, je vais le changer et je réessayerai dans qq temps..
- Rowing Yates 4*8@48kg : ca va, mais je sens pas énormément le dos travailler mais plus les épaules et les bras ..
- Je n'ai pas pu faire de traction, ma barre arrive ce WE ou le WE prochaine je crois ..
- Curl barre 4*8@20 kg, très bien
- Curl inversé 4*8@20kg, idem

Séance assez courte, laborieuse et je pense assez inefficace ce soir, je ne sens pas énormément les bibi après je pense rajouter des exos pour les bras et revoir ceux du dos

[sachaoff]

Je reviens après un moment d'absence.
Programme modifié, quelques exo poids du corps ajouté ( l'armée l'explique ).

Hier soir, dimanche 22 mars 2015 : Pec/tri
Echauffement : mobilisations poignets épaules coudes
- L fly
- Extension triceps
- Oiseau
- Curl disque
- Rowing penché léger

Travail :
- Cycle tractions ( 6*42% ce soir ) 6*3 OK
- Cycle pompes 6*42% : 15,15,15,15,14,12 - (Echec à refaire )
- DC 4*8@50kg - baisse de perfs liée à la préfatigue des pompes
- EC 3*12@8kg - un peu mal aux épaules je manque de souplesse - réduire l'amplitude
- Pull-Over 3*8@20kg - sensations et congestion

- Pas de barre au front, manque de temps

Je continue le cycle tractions mercredi, je refais le même pour les pompes.

[sachaoff]

Séance d'hier soir : Bras/Dos

- Cycle tractions : (6*50%) 6*4 OK
- Cycle pompes ( 6*42% ) 6*15 OK
- Rowing Yates : 4*9@50kg
- Curl barre : 3*11@22kg
- Curl inversé : 3*9@22kg

Bon ressenti j'aurai pu faire une ou deux séries ou un exo de plus

[sachaoff]

Ce soir :

Repos / étirements

[sachaoff]

Une mise au point sur ce qui s'est passé depuis la dernière fois :

Entrainement de vendredi dernier : epaules/trapèzes

Cycle tractions : 6*6 (echec ) je recommence le cycle la semaine prochaine
Cycle pompes 6*19 echec idem
DM 4*8@26kg
Rowing un bras 3*12@20kg
Elevations frontales 3*9@x kg ( me souviens plus .. )
Oiseau 3*8@x kg ( idem )

Ce dimanche : ( pec/triceps )

Cycle tractions : 6*4 OK
Cycle pompes : 6*15 OK
DC : 4*9@50
EC : 3*15@8
Pull-over : 3*9@20
Barre au front : 3*12@14


Lundi : repos/ étirements

Mardi : ( bras dos )

Cycle tractions : 6*5 ok
Cycle pompes : 6*17 OK
Rowing Yates : 4*8@52kg
Curl barre : 3*12@22 ( contre un mur )
Curl inversé : 3*9@20 ( contre un mur )
Curl marteau : 3*11@8

Ce soir : repos/étirements

[sachaoff]

Bienvenue sur mon training log

Nouveau programme (15/07/15) :

Lundi (Pecs/Biceps)

- Cycle pompes
- DC 4*8-12
- Dips 4*8-12

- Cycle tractions
- Curl barre 4*8-12
- Curl marteau 4*8-12

Mardi (Jambes/Mollets/Abdominaux)

- Squat 4*8-12
- SDT 4*8-12
- Fentes 4*10-15
- Hip Trust 4*10-15

- Mollets 4*15-20

- Crunchs 3*max
- Gainage Circuit

Mercredi (Epaules)

- Cycle tractions

- Cycle pompes

- DM 4*8-12
- Rowing menton 4*8-12
- Oiseau 4*10-15
- L-Fly 4*15-20

Jeudi (Abdominaux/Brachial+Long supinateur)

- Crunch 4*max
- Relevés de jambes 4*max
- Gainage Circuit

- Curl inversé 4*10-15
- Curl marteau 4*8-12

Vendredi (Dos/Triceps)

- Cycle tractions
- Rowing 1 bras 4*8-12
- SDT ou Rowing Yates je me tate 4*8-12

- Cycle pompes
- Magic tryceps 4*8-12
- Extensions triceps 4*10-15

[sachaoff]

Mercredi 15 juillet, séance épaules

- test max tractions (strictes, pronation à la barre fixe) : 12

- test max pompes (strictes, largeur d'épaules) : 45

- Développé militaire : 4*10@28kg 2'
- Rowing menton : 4*12@30k 2'
- Oiseau : 4*10@8kg 1'30
- L-fly : 4*15@4kg 30" entre chaque bras

[sachaoff]

De retour après un moment, je suis parti trois semaines en vacances, de quoi se remettre sérieusement à l'entrainement et reprendre les bonnes habitudes

Voici mes entrainements sur 3 semaines j'ai bien progressé sur mon DC, mon SDT et mon squat principalement

27/07/15
Séance push

- DC 4*12@55
- Ecarté poulis haute 4*15@15

- DMH 4*10@12,5
- Oiseau 4*12@7,5

- Extensions triceps corde 4*15@25
- Magic Tryceps 4*13@16

[sachaoff]

28/07/15

Legs

- Squat 4*12@55
- SDT 4*10@60

- Superset leg curl/extension 4*12@35/25

- Mollets haltères 3*15@20

[sachaoff]

30/07/15

Séance pull

- Rowing un bras 4*15@20
- Tirage menton 4*12@45
- Tirage horizontal 4*12@35

- Curl barre 4*7@25
- Curl inversé 4*11@15 ( je sais pas ce qu'il m'est arrivé)
- Curl marteau 4*10@7,5

[sachaoff]

31/07/15

Séance push

- DIH 30 degrés 4*9@20
- Ecartés poulie haute 4*10@25

- Rowing menton 4*12@28

- Extensions triceps corde 4*11@35

Je n'ai pas pu finir car je me suis entrainé très tard la salle a fermé

[sachaoff]

01/08/15

Legs

- SDT 4*11@60
- Squat 4*8@60

- Superset Leg curl/extension 4*15@35/25

- Chameau 4*30
- Mollet unilatéral haltère 4*20@15

[sachaoff]

2/08/15

pull

- Tractions prise neutre 4*8
- Tirage menton prise neutre 4*8@55
- Tirage horizontal 4*8@45

- Curl pupitre 4*10@12,5
- Curl barre X trop mauvais je n'avais plus de jus après le dos donc je changerai les triceps avec les dos et les biceps avec les pectoraux

[sachaoff]

04/08/15

- DIH 4*8@20 45 degrés
- Ecarté poulis basse 4*13@25

- Biset EL/EF 4*10@7,5/5

- Extensions triceps corde 4*12@35
- Magic tryceps 4*12@18

[sachaoff]

05/08/15
Legs

- SDT 4*12@60
- Squat 4*10@60

- Superset Leg curl/extension 4*13@45/35

- Chameau 3*40
- Mollet unilatéral haltère 4*20@17,5

[sachaoff]

06/08/15

Repos

- 20 minutes tapis roulant

- 4*30@15 penché oblique un haltère
- Gainage
- 4*20 levés de genoux suspendu
- Crunch poulie haute 3*15@35

[sachaoff]

07/08/15

Pull

- tractions prise neutre 4*9
- Tirage menton 4*9@55
- Ecarté croisé 4*12@15

- Oiseau 4*14@7,5

- Extensions triceps corde 4*14@35
- Extension haltère nuque 4*15@7,5

[sachaoff]

08/08/15

Push

- DC 4*8@65
- DIH 4*9@20
- Ecarté poulie haute 4*11@25

- DMH 4*11@12,5

- Curl pupitre 4*12@12,5
- Curl incliné 4*12@7,5

[sachaoff]

09/08/15

- SDT 4*12@70
- Squat 4*12@60

- Superset leg curl/extension 4*15@45/35

- Chameau 4*40
- Mollet uni 1 haltère 4*20@20

[sachaoff]

10/08/15

Pull

- Rowing Yates supination 4*9@60 (mouvement sale, je vais redescendre de 5 kilos et reprendre correctement)
- Rowing 1 bras 4*10@27,5 (idem, redescendre de 2,5 kg)
- Tirage horizontal 4*8@60

- Extensions triceps corde 4*15@35

Pas eu le temps de finir

[sachaoff]

Push

- DI 4*9@60
- Ecarté poulie haute 4*15@25

- DMH 4*13@12,5
- Oiseau 4*15@7,5

- Curl inversé 4*10@20
- Curl marteau 4*15@7,5