Arrow : Musculation Training Log

par **Arrow** le 28/02/2015 01h23

Bonjour à tous !

Tout d'abord une petite présentation de moi s'impose ! Je m'appelle L, j'ai 17ans et j'habite en région parisienne. Pour l'instant rien d'exceptionnel !
Sinon je pratique le Taekwondo de puis 10ans (déjà !) à un niveau plutôt bon (Championnat de france, quelques compèts internationales et pas mal de médailles), j'ai fait 5ans d'escalade en club mais la par contre à un niveau très amateur ^^
Et le plus important, la musculation ! Ca fait à peut prêt 2ans que je m'intéresse pas mal à ce monde, mais seulement 5mois que je pratique en Salle. Avant j'ai fait 1an de OL pas super sérieusement, mas ça m'a quand même fait progresser.
Sinon, je suis dans une toute petite salle, avec le strict minimum, mais c'est déjà pas mal. Il y a peu de Monde est les gens y sont très sympas souvent avec pas mal d'expérience.

Ah oui j'oublié ! Je mesure 1m83 pour un poids de 72/73kg (je précise que je pesais 60kg en septembre 2013, date ou j'ai commencé OL) . j'ai donc pris 12kg, pas très gras, mon tour de taille n'a pas trop bougé.
mais je ne suis pas pour autant super mega sec et énorme ! :lol:

Je pêche quand même pas mal au niveau de l'alimentation, il faut que je me force à manger plus, mais par contre j'essaye de manger le plus "propre" possible (exit bonbon etc...), mais en tant que qu'ado c'est quand même assé dur...
Je l'avoue il m'arrive de faire un grec avec les copains.

Allé venons à mon entrainement : (Toutes critiques sont évidemment les biens venues)

Lundi : PECS - BICEPS - EPAULES

Développé Couché : 4x8-10
Développé Incliné Haltères : 4x8-10
Ecarté Incliné Haltères : 3x15

Oiseau : 4x15
Elevations latérales : 4x15

Curl barre EZ : 4x10
Curl Haltères alternés : 3X20 (10 par bras)

(Des fois si j'ai du jus je me finis avec des tractions Supinations)

Mercredi JAMBES ( Souvent je dois m'entrainer chez moi ce jour... je sais ce n'est pas génial, donc exit leg extensions.)

Squat : 4x15

Fentes : 4x20 (10 par jambes)

Leg extensions : 3x15/20

Banc à Lombaires : 4x15/20

Vendredi : DOS - EPAULES - TRICEPS

Tractions Supinations cambrées : 4x6-8
Tirage prise neutre poulie Haute : 4x10
Tirage prise neutre poulie basse : 4x10

Oiseau : 4x15
Développe halteres : 4x10

Barre au front 4x12
Extensions nuque à un bras : 3x12

Je fais les abdos à chaques entrainements. ( crunch + enroulement de bassin)

N'hésitez pas si vous avez la moindre critique !

par **clem m** le 28/02/2015 02h13

Bon programme , bienvenue!

par **Arrow** le 28/02/2015 02h36

merci de ton passage !

Je vais de ce pas passer sur ton carnet.

par **Paddy92** le 28/02/2015 08h27

Slt et bienvenu.
Dans ton programme il manque des exos pour les epaules ( rowing menton développé militaire )
L oiseau developpé uniquement l arrière de l epaules et les élévations laterales c est un exo d isolation.
De plus pourquoi les travailler sur 2 séances?

par **Arrow** le 28/02/2015 10h57

Merci de ton passage

J'ai fait une erreur, en fait le vendredi après loiseau je fais du développé halteres.
Et avant je faisais du DM le lundi, mais juste après les pecs j'avais du mal. Mais si tu penses qu'il vait mieux que j'insiste un peu, je remettrai cet exo dans mon entraînement !

Je les fais 2fois avec juste 2 exos, je pensais que c'était une bonne idée. Mais si c'est pas le cas on modifiera tout ca !
Tu aurais une idée pour arranger ça ?

par **Paddy92** le 28/02/2015 12h17

Travaille les epaules en une fois avec le dos car avec les pecs comme tu t en ai aperçu c est pas vraiment une bonne idée.

par **Arrow** le 28/02/2015 13h47

Donc faudrait que je fasse un truc du genre :

Lundi : PECS - BRAS

vendredi : DOS - ÉPAULES

Oiseau : 4x15
DM : 4x10
Développes halteres : 3x10
Élévations laterales : 3 x 15

Pour les Epaules cest bien ?

par **Paddy92** le 28/02/2015 14h50

DM
Dev haltères
Oiseau
Élévations laterales

par **Tommy** le 28/02/2015 15h23

Bienvenue Arrow :super_lol:

Je zapperais le DM ou le développé halteres.

par **Arrow** le 28/02/2015 16h37

merci de ton passage ici Tommy

Je vais tester tout cela et je vous dirais ce que je préfère !

Et sinon paddy, j'ai lu une fois qu'il était mieux de placer l'oiseau en premier, mais je ne sais plus exactement pourquoi ^^ Donc je vais suivre ton conseil :lol:

Donc pour récapituler mon programme ressemble maintenant à ça :

Lundi : PECS - BICEPS - TRICEPS

Développé Couché : 4x8-10
Développé Incliné Haltères : 4x8-10
Ecarté Incliné Haltères : 3x15

Curl barre EZ : 4x10
Curl Haltères alternés : 3X20 (10 par bras)

Barre au front : 4x12
Extensions nuque 1 bras : 3x12

Mercredi JAMBES ( Souvent je dois m'entrainer chez moi ce jour... je sais ce n'est pas génial, donc exit leg extensions.)

Squat : 4x15

Fentes : 4x20 (10 par jambes)

Leg extensions : 3x15/20

Banc à Lombaires : 4x15/20

Vendredi : DOS - EPAULES

Tractions Supinations cambrées : 4x6-8
Tirage prise neutre poulie Haute : 4x10
Tirage prise neutre poulie basse : 4x10

DM : 4x10
"Développé haltères" : 3x10
Oiseau : 4x15
EL : 3x15

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/02/2015 18h42

Salut et bienvenue

+1 avec Tommy : choisis soit le DM soit le développé haltères et fais du rowing menton par exemple

par **Youngbody** le 01/03/2015 14h55

C'est la 1ère fois que je passe sur ton log alors bienvenue

Train_Hard_Win_Easy a écrit:+1 avec Tommy : choisis soit le DM soit le développé haltères et fais du rowing menton par exemple

+1 avec Tommy et THWE, c'est soit l'un soit l'autre sinon tu vas trop développer la partie antérieure des épaules et entrainer un retard du reste voire une surexploitation de cette partie

par **Arrow** le 01/03/2015 18h08

Youngbody a écrit:C'est la 1ère fois que je passe sur ton log alors bienvenue
Train_Hard_Win_Easy a écrit:+1 avec Tommy : choisis soit le DM soit le développé haltères et fais du rowing menton par exemple

+1 avec Tommy et THWE, c'est soit l'un soit l'autre sinon tu vas trop développer la partie antérieure des épaules et entrainer un retard du reste voire une surexploitation de cette partie

Merci de ton passage

Oui cest ce que je vais faire

par **Arrow** le 03/03/2015 00h42

Séance du 02 / 03 / 2014

Reprise après 2 semaines d'arrêt.

PECS - BRAS

DC : 53kg 6 6 6 6 > pas de soucis

DIH : 20KG 8 8 8 8 > J'adore cet exo, d'excellentes sensations.

Écartés inclinés : 12kg 10 10 10 > Première fois que je le fais, j'ai plus sentis les épaules.

Curl barre : 28kg 10 10 8 4 > Énorme congestion, je n'arrivais plus à lever les bras pendant la dernière serie.

Curl alternés : 10kg 20 20 20

Extensions nuques > je n'ai pas fait l'exercice, car des la première rep jai eu une douleur intense à l'épaule $:\$ Aucune idée pourquoi

Donc j'ai fait du triceps corde pour essayer de bosser les triceps, et la pas de douleur.

Triceps corde : 30kg 12 12 12

BILAN : Une super séance, je n'avais jamais autant vu mes veines pendant une séance :lol:

Pour le curl barre, j'essaye de valider 4x10 la prochaine fois ou je baisse les poids ?

par **Tommy** le 03/03/2015 01h09

Combien de repos au curl barre ?

par **Arrow** le 03/03/2015 01h19

1min30. Je prends 1min30 tout le temps

par **Tommy** le 03/03/2015 01h21

Arrivé a un certain stade va falloir augmenter un peu.

par **Arrow** le 03/03/2015 01h23

Donc je passe à 2min voir 3, et je tente 4x10 ?

par **Tommy** le 03/03/2015 01h26

2' oui.

par **Arrow** le 03/03/2015 23h53

Ok, je vais appliquer ton conseil

En gros des que j'ai des difficultés sur un exo j'augmente le temps de repos

par **Phanou** le 04/03/2015 00h24

Welcom Arrow

par **Arrow** le 04/03/2015 00h34

Merci

par **CaptainTriceps** le 04/03/2015 22h45

Salut

Arrow a écrit:En gros des que j'ai des difficultés sur un exo j'augmente le temps de repos

Ca m'arrive régulièrement pour passer les fins de cycles en 4x12 !

par **Arrow** le 07/03/2015 00h30

Merci de ton passage

Séance DOS EPAULES

SDT 5x10 50kg

Tractions supination cambré 4x8

Tirage neutre poulie haute 4x8 55kg

Tirage neutre poulie basse 4x12 80kg :ill:

DM 4x10 30kg

EL 4x15 6kg

Oiseau 4x15 8kg

Bilan : première fois pour le SDT et clairement jadore ! Il vaut mieux que je fasse des series de 10-12 ou un 5x5 au sdt ?

par **CaptainTriceps** le 07/03/2015 11h29

Sympa la séance, t'as bien bouffé du tirage !

Arrow a écrit:
Bilan : première fois pour le SDT et clairement jadore !

Plus tu vas progresser et plus tu va adorer ! :cool:

par **Arrow** le 07/03/2015 14h59

CaptainTriceps a écrit:Sympa la séance, t'as bien bouffé du tirage !

Arrow a écrit:
Bilan : première fois pour le SDT et clairement jadore !

Plus tu vas progresser et plus tu va adorer !

Merci ! Ouais du tirage j'en ai bouffé, et j'en ai bien chié vers la fin :lol:

par **Paddy92** le 07/03/2015 15h04

Arrow a écrit:Ok, je vais appliquer ton conseil

En gros des que j'ai des difficultés sur un exo j'augmente le temps de repos

Bonne stratégie!

par **Arrow** le 08/03/2015 00h42

Paddy92 a écrit:
Arrow a écrit:Ok, je vais appliquer ton conseil

En gros des que j'ai des difficultés sur un exo j'augmente le temps de repos

Bonne stratégie!

Ouais, et je m'applique à bien respecter mes temps de repos ! Avant c'était un peu à l'arrache, un coup 40s, un coup 2min... :ill:

par **Hasapiko** le 08/03/2015 01h43

Salut,
Bien la séance dos et sympa le programme

par **Arrow** le 08/03/2015 01h48

Merci de ton passage

par **Arrow** le 09/03/2015 23h40

Séance PECS BRAS

DC 5x5 60kg

DIH 4x9 20kg

Écarte incline 2x12 12kg

Curl barre 3x10 28kg

Barre au front 3x10 24kg

Superset curl alternes/triceps corde 3x20 10kg/3x12 30kg

Bilan : très bonne séance, j'aime bien le 5x5 pour le DC

Sur le DC j'augmente les poids à chaque fois que je valide 5x5 ?
Par exemple la semaine pro je tente 5x5 avec 62,5 ?

par **Phanou** le 09/03/2015 23h43

Good séance Arrow.
Tu fais le BF avec la barre triceps bombée ou à la barre EZ ?

par **Arrow** le 09/03/2015 23h49

Avec la EZ, mais je pense prendre une bombée car j'ai senti que ça tirait sur les poignets !
!

par **NOAR_12** le 09/03/2015 23h56

Salut , good les séances

A toi de voir au SDT , les séries longues sont chiantes le 5x5 cramant , mais essaye deja de bien réaliser le move , charger un peu et tu verra a un moment venu

par **Arrow** le 10/03/2015 00h36

Merci d'être passé

Oui je vais déjà travsiller mon mouvement et j'aviserai apres

par **devinci** le 10/03/2015 17h29

Salut

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/03/2015 17h34

Salut !

Oui, si tu arrives à valider 5x5 tu peux augmenter la charge

par **Phanou** le 10/03/2015 22h17

Je penses que je vais aussi travailler sur ce format avec certains exos ou je bloque.

par **Arrow** le 14/03/2015 00h36

Séance DOS EPAULES

SDT 5x8 60kg
Tractions supination cambrées 4x6 :ill:

Tirage neutre poulie haute 4x9 55kg
Tirage neutre poulie basse 3x13 80kg

DM 4x10 30kg
Rowing menton s/s EL 3x15 20kg / 3x15 6kg
Oiseau 3x10 6kg (je me suis appliqué sur l'exécution )

Bilan : super seance, j'augmente doucement le SDT. Par contre la dernière fois que je l'ai fait j'ai vachement senti les jambes alors que la beaucoup moins !
Sinon les tractions, je stagne un peu, je sais pas trop comment progresser.

Et le superset épaules m'a bien brûlé ! Reste plus qu'a rajouter du poids au rowing :cool:

par **Hasapiko** le 14/03/2015 00h49

Sinon les tractions, je stagne un peu, je sais pas trop comment progresser.

Bien cette séance :cool:

Tu fais combien de temps de pause entre tes series de traction ? (tu peux augmenter un peu les pauses)

Perso je n'aime pas jouer avec les pauses, à ta place, j'essayerai de faire 7/7/6/6 et comme ça tu grattes 2 reps sur le total et ainsi de suite...
Tu pourras profresser doucement mais surement.

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