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GoMuscu-is-back : avis sur mon programme de musculation

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GoMuscu-is-back : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GoMuscu-is-back le 28/02 21h39

Matériel : Un banc (voir photo en bas) + une barre de DC + 2 haltère + 75kg de fonte

Bonjour , cela fait longtemps que je pratique : sois en pdc (dips pompes en serie tres longue pour l'endurence) soit avec la fonte (en salle y'a 2ans et etant irrugiler et depuis septembre a la maison mais j'avais seulement 15kg de fonte)

Comme vous l'auriez compris , j'ai acheter un banc et 60kg de fonte donc je chercherais un bon programme (pas un generique du web) pour pouvoir exploiter a fond mon matos :) !

Un split serais parfait. Je peux m'entrainer chaque jours de la mais les mercredi , vendredi et le w-e sont les meilleurs jours car je suis reposé. le reste des jours en semaine je rentre a 18h de l'ecole et je devrai encore etudier donc ces jours la sont plus durs...

Mon physique histoire de voir a quel stade j'en suis

Début :



Décembre



Maintenant




mon objectif


Le banc :
Accessoire pour les jambes :

NB: il y'a aussi deux poignées sur le cote devant , a quoi servent-il ?
Dernière édition par GoMuscu-is-back le 01/03 14h57, édité 1 fois.
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Messagepar BillyTheKid le 01/03 11h15

Bonjour,
Si tu ne va pas en salle et que tu te contentes uniquement de ce banc, tu va être sérieusement limité. Surtout pour les jambes.
Mais tout n'est pas perdu pour autant, tu peux faire à peu près correctement le haut du corps sur 2 jours :
jour 1 : dos/triceps
jour 2 : pecs/biceps/épaules
Tu peux faire un troisième jour jambes avec du soulevé de terre et des legs curl et legs extensions avec ton banc. Mais pour être honnête, le truc pour les jambes de ton banc n'est pas super efficace. Rien de tel que les machines d'une salle.

Si tu veux aller dans le détail dans les séances que je t'ai indiqué, va voir les programmes du site, ils sont très bien.

Enfin, ton objectif n'est pas très ambitieux :idiot: tu ne devrais pas avoir de mal à l'atteindre avec un peu rigueur.
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Messagepar GoMuscu-is-back le 01/03 15h02

Bonjour billy

Disons que je préférerais ne plus allez en salle (c est assez loin et cher au final et une ambiance assez bof... bref mauvaise expérience). Je suis jeune j ai 18ans et j'etais au PDc , maintenant j ai ce petit banc et plus tard j investirai dans d autre chose donc je comblerais le problème de matos d ici l année prochaine qui sait ? :)

Je vais checker les programmes malgré qu'ils soient générique etc et je vous proposerai un programme que j aurai adapté (j'ai remarqué que sur la plupart des forums les gens sont assez frileux qd il s'agit d'aider a monter un nouveau programme)

Oui , un model pas très ambitieux mais qui me plait bien pour le début :)

Merci de ta réponse billy
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Messagepar GoMuscu-is-back le 01/03 22h22

Pouvez vous m aider a repartir les jours (donc juste dire "pec/bi le mercredi etc par exemple) car j avoue que j ai un peu de difficultés

Voici mon planning :

L: dispo apd de 18h et je dois également étudier donc c est juste
M: comme lundi
Mer: dispo apd de 15h
J: comme lundi
V: dispos apd de 15h
S: toute la journee
D: toute la journée

Merci de vos reponses
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Messagepar iPiwiw le 01/03 22h42



Salut ! :)
J'ai exactement le même bordel que toi haha
En ce moment je suis sur du split, et j'ai réparti comme ça:
-Mercredi (ou mardi): Jambes
-Vendredi: Epaules/Trapèzes supérieurs + rappel mollets
-Samedi: Dos/Biceps
-Dimanche: Pecs/Triceps

Ainsi les triceps ont le temps de recup pour le dimanche, les jambes aussi pour le soulevé de terre du samedi, et le rappel mollet n'engage que moi haha

J'ai pas vraiment le choix et c'est comme ça que je fais du coup :)
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Messagepar GoMuscu-is-back le 02/03 22h03

Vous en pensez quoi ?
Lun: jambe
mardi:
mer: pec-bi
jeudi:
vddi: dos-tri
sam: épaule-trapeze
dim: pec-bi

Au faite j'ai l impression de redevenir comme un debutant je me sens perdu car ce est la première fois que je fais du split. Est ce que le nombre d entrainement va influencer la prise de masse etc ?
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Messagepar Paddy92 le 02/03 22h12

Slt,
Mon avis :
Fais 4 seances
Jambes
Pecs triceps
Dos biceps
Epaules
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar iPiwiw le 02/03 22h26

Je t'ai passé un truc en fonction de ton emploi du temps et bien approprié mais tu fais un truc pas trop pour ton emplois du temps et il y a deux fois pec biceps .. Je comprends pas trop :wtf:
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Messagepar GoMuscu-is-back le 02/03 22h28

Ce qui me derangeait c'était l'enchaînement pec/tri et dos/bi durant le w-e . Mais Célé ne risque pas de pénaliser je suppose ?
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Messagepar iPiwiw le 02/03 22h32

Rien ne t'empêche de mettre les jambes samedi et le dos mercredi ;) Pas contre j'ai pas compris la suite de ton message
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Messagepar GoMuscu-is-back le 02/03 22h37

Désolé mon téléphone se joue de moi :p !

Donc je suivrai ton organisation :). Mnt me reste plus qu a trouver les exo
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Messagepar GoMuscu-is-back le 03/03 22h15

voila , qu'en pensez vous ?

Mer: tri/bi
V:Dos-trapeze-epaule/tri
S: Jambes
D:pec/bi

Mercredi :
Curl barre debout 4x8-12
DC prise seré 4x8-12
curl incliné 4x8-12
kick-back 4x8-12

Vddi :

Développé couché seré : 4×8-12
kick-back: 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Samedi :
Squat : 4×8-12 Leg extension4x8-12
Suolevé de terre jambes tendues : 4×8-12 Mollets : 4×15-20

Dimanche :
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné
Pull over à la poulie basse
curl incliné 4x8-12
Curl alterné prise marteau
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Messagepar Deltoman le 03/03 23h01

GoMuscu-is-back a écrit:Mer: tri/bi
V:Dos-trapeze-epaule/tri
S: Jambes
D:pec/bi

Ok why not si tu veux privilegier les bras.

Mercredi :
Curl barre debout 4x8-12
DC prise seré 4x8-12
curl incliné 4x8-12
Extension nuque 4x8-12
Abdos

Vddi :

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Dips serré : 4×8-12
kick-back: 3×10-15

Samedi :
Squat : 4×8-12 Leg extension4x10-15
Suolevé de terre jambes tendues : 4×8-12 Mollets : 4×15-20
peut etre un exo en plus (fentes, squat 1j, leg curl ?)
Abdos

Dimanche :
Développé couché (barre descendue normalement, inutile de faire autrement a ton niveau)
Écarté incliné
Pull over à la poulie basse
curl incliné 4x8-12
Curl alterné prise marteau 3x8-12
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Messagepar GoMuscu-is-back le 04/03 06h43

J'ai "que" un banc (avec plusieurs accessoire s) donc impossible de faire les dips/tractions et les ex a la poulie :/
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Messagepar iPiwiw le 04/03 11h31

Tu peux faire des dips inversés à la limite (avec ton banc) et pour les mouvements dits de traction essai de te prendre une barre que tu fixera ;) Le mieux étant d'avoir une chaise romaine à disposition
P-S: il y a des tractions dans ton programme et ensuite tu dis que tu peux pas en faire je comprends pas
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