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Ajustement de mon plan alimentaire SECHE

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Ajustement de mon plan alimentaire SECHE

Messagepar ryze69 le 01/03 17h50

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 100 g 388kcal P: 8.5g G:70.7g L: 7.9g
- Verre Jus d'orange 91kcal P:1.2g G:21g L:0.5g
- fromage blanc 0% 300gr 138kcal P:24g G:10.5g L:0g
- Carré de chocolat 60 kcal P:0.4g G:4.2g L:4.7g

Collation du matin :
- Protéine en poudre: 25 g 95kcal P:19g G:1.2g L:1.7g

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g 89kcal P:0g G:0g L:10g
- 200gr Pates 440 kcal P:7g G:46g L:0.4g
- 4 tranches de jambon 176kcal P:34g G:0.8g L:4.4g
- 3 oeuf " dur " 240kcal P:24g G:0g L:18g


Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g 194ckal P:4.25g G:35.35g L:3.95g
- Protéines en poudre: 25g g 95kcal P:19g G:1.2g L:1.7g

Pendant l’entraînement :
5gr BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + Créatine

Repas du soir :
- Riz : 200 g 300 kcal P:4.2g G:154g L:0.2g
- Boite de thon 320 kcal P:70g G:0g L:4.5g
- Légumes vert
- Huile d’olive : 10 g 89 kcal P:0g G:0g L:10g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g 88 kcal P:16g G:7g L:0g

P:231.55g G:351.95g L:67.9g
2803kcal

Voila ou j'en suis merci encore de votre aide , je pense qu'il me manque des lipide c'est bien ça ? Dans quels aliments on peut en trouver des bon ? J'ai une DEJ de 3000kcal et je veut débuter une sèche.
Sinon il y a t-il des erreurs dans le plan ?
kevin
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Messagepar Paddy92 le 01/03 18h02

Slt,
Quel est ton poids ,âge,niveau muscu?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar ryze69 le 01/03 18h31

Salut c'est vrais que je ne l'ai pas précisé , j'ai 18ans 87kg pour 1m86 et 2 ans de musculation
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Messagepar Paddy92 le 01/03 18h39


Effeçtivement pas assez de lipides ,il te faut 90 gr de lipides par jour ( huile d olive dur tes legumes , huile de colza riche en Omega 3 poisson gras maquereaux thon saumon......)
Pourquoi veux tu maigrir ? ( on ne dit pas sèche mais regime)
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Messagepar ryze69 le 01/03 20h16

Merci pour tes reponses , je pense ajouter du maquerau ( 200gr ) j'aumenterais mes lipides de 22gr
Je veut faire un regime pour perdre du gras sans perdre trop de muscle car pour l'instant je ne me convient pas en niveau de masse grasse , j'aimerais perdre 7kg voila :)
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Ajustement de mon plan alimentaire SECHE

Messagepar Paddy92 le 01/03 21h25

Juste un petit déficit calorique serait bien pour toi , maigrir lentement sans perturbé la masse musculaire! ;)
Bon ben tu n as plus qu â tester et ajuster les glucides!
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Messagepar alex11 le 02/03 12h15

pour démarrer ta sèche prends 1g de lipides / kg de PDC et 2 à 2,5 g de prot/ kg de PDC et tu réduis le nombres de glucides pour atteindre le bon total calorique pour ton régime ;)
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
log photos:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=33525
site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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Ajustement de mon plan alimentaire SECHE

Messagepar ryze69 le 03/03 19h28

Merci a vous deux je commence demain ! Bonne continuation et réussite dans tous vos objectifs
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