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CaptainTriceps : avis sur mon programme de musculation

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CaptainTriceps : avis sur mon programme de musculation

Messagepar romain16 le 22/03/2015 15h12

séance chargé j'aurais mi le terre en 3 exo au moins pour évité le surplus de fatigue
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar CaptainTriceps le 28/03/2015 20h13

Bonjour bonjour !

Pas très actif sur le forum en ce moment, le boulot est un poil tendu, mais l'important est d'arriver à faire les séances !! :)

Dimanche 22/03 Bras – Abdominaux - Lombaires :
Warmup biceps triceps

Circuit 1 : Magic TRYceps (4x8-12@41kg): 4x8@37kg / Moyen (+ 4kg)
Abdos
Traction Biceps (4x8-12@PdC+7kg): 10 10 10 10@PdC+7 / dur (+2kg)
Lombaires

Circuit 2 :
Développé Couché Serré 18@41kg 12@50kg 9@56kg 11@54kg / Bon (Nouveau)
Abdos
Biceps curl incliné (4x8-12@18+18): 10 8+2@36kg 2x12@32kg/ dur (-4kg)
Lombaires

Je ne détaille pas les exos abdos et lombaires qui diffèrent à chaque séance et sur lesquels il est difficile de suivre une progression…

J’ai viré le tirage corde à la poulie que je ne sens plus vraiment au profit du DCS
J’ajoute du poids sur les tractions biceps car quel que soit le lest j’ai du mal à progresser sur les reps
J’ai baissé le poids sur le curl incliné, ça fait 3 séances que je bloque, je vais plutôt essayer d’augmenter les reps au maximum !

Je me rends compte que sur pas mal d’exercice, le différentiel de charge entre mon 1REP et 10REPS est minime…

Séance de 1h53’ incluant chauffe et détente colonne
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Messagepar blancdedinde le 28/03/2015 21h55

Ton curl incliné est super bon j'trouve
Si non courage pour ton boulot mec :confused:
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Messagepar clem m le 28/03/2015 22h02

Bonne grosse séance presque 2h quand même !!! ;)
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Messagepar Hasapiko le 29/03/2015 00h55

Hello Captain,

c'est moi ou ton biceps est meilleur que ton triceps ? Ca serait le comble ça pour CaptainTriceps :lol:
Je dis ça à cause des tractions de fou et du curl @36kg :cool:

J’ajoute du poids sur les tractions biceps car quel que soit le lest j’ai du mal à progresser sur les reps

Bien vu, j'attend la livraison de ma ceinture pour faire la même chose car j'ai le même soucis.

Je me rends compte que sur pas mal d’exercice, le différentiel de charge entre mon 1REP et 10REPS est minime…


Lesquels ? tu as des chiffres ? :confused:
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Messagepar nico16 le 29/03/2015 09h18

bonne séance bras :)
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Messagepar CaptainTriceps le 29/03/2015 13h10

Hasapiko a écrit:Hello Captain,

c'est moi ou ton biceps est meilleur que ton triceps ? Ca serait le comble ça pour CaptainTriceps :lol:
Je dis ça à cause des tractions de fou et du curl @36kg :cool:

J’ajoute du poids sur les tractions biceps car quel que soit le lest j’ai du mal à progresser sur les reps

Bien vu, j'attend la livraison de ma ceinture pour faire la même chose car j'ai le même soucis.

Je me rends compte que sur pas mal d’exercice, le différentiel de charge entre mon 1REP et 10REPS est minime…


Lesquels ? tu as des chiffres ? :confused:


Sur les tractions les 5-6 premières reps sont réalisées en explosif, c'est dingue car ça monte tout seul, et ensuite c'est dur et j'en chie grave sur les 2 dernières...

pour lester mes tractions j'utilise ma ceinture de force pour attacher des poids tant que ce n'est pas trop lourd...

Pas vraiment de chiffre précis sur le 1rep/10rep, c'est juste que je n'arrive pas comme beaucoup le font ici à augmenter fortement une charge en vu de faire un 5 rép lourd par exemple, la charge ne décolle pas, et si j'ajuste la charge pour au moins arriver à la décoller et faire une rép et bien je me rends compte que je peux en enchainer davantage... je ne sais pas si je me fait bien comprendre... :rolleyes:
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Messagepar Hasapiko le 29/03/2015 17h06

Je n'ai pas de ceinture de force :( et je n'ai pas trop envie de mettre une haltère entre mes jambes.
(j'aime pas trop mettre des trucs entre mes jambes :idiot: )

je ne sais pas si je me fait bien comprendre... :rolleyes:


Si j'ai bien compris, par contre je ne sais pas quoi te répondre, peut-être un souci de force ? faudrai que quelqu'un de plus expériementé que moi passe par là :super_lol:
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Messagepar CaptainTriceps le 29/03/2015 17h53

Hasapiko a écrit:je n'ai pas trop envie de mettre une haltère entre mes jambes.
(j'aime pas trop mettre des trucs entre mes jambes :idiot: )


Vaut mieux placer que mettre dans ce cas ! :lol:
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Messagepar NOAR_12 le 29/03/2015 21h35

Bien pour une première sur le DCs ;)
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Messagepar CaptainTriceps le 02/04/2015 21h07

Hello !!

23/03 Jambes :
rameur 5mn
Warmup FS: 10@24kg 8@29kg 6@34kg 4@39kg 2@44kg 1@52kg

Front Squat « Complet »: 14 15 15 16@45kg 2’Moyen (+5kg) !
Leg Curl Allongé (4x8-12@45kg): 12 10 10 8@45kg 7@40kg 2’00 / Dur (le FS taxe..)
Presse à Cuisses (4x8-16@200kg): 3x13 et 1x14@200kg 2’00 / très dur mais ça y va en RP (+4rép)
SDT Trap barre guidée 12@65kg 12@75kg 10@85kg 5@95kg 1’30 (Nouveau)


Séance de 1h31’ incluant chauffe, étirement et détente colonne

Le front squat travaille bien les quads et les ischios, je vais baisser de 5kg le leg curl la prochaine séance car je régresse !

La trap barre guidée est impecc pour faire du soulevé de terre, ça fait un exo complet et la séance terminée mon dos n’est plus contracté !

Plus d’horribles courbatures suite aux séances de jambes le jour même ni les jours suivants !

Niveau diète j’essaye de maintenir le poids en restant en dessous de la maintenance les jours off, parcontre j’augmente franchement autour de l’entrainement pour essayer de forcer l’anabolisme, je verrais bien ce qui se passe…
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Messagepar Hasapiko le 02/04/2015 21h23

hello CaptianTriTri,

Cool le SDT. A force d'en voir ça me donne envie de me lancer aussi
Plus d’horribles courbatures suite aux séances de jambes le jour même ni les jours suivants !


C'est bon signe ça :cool:

Suis bien currieux aussi de voir ce qui va se passer niveau diète
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Messagepar CaptainTriceps le 02/04/2015 21h30

Hasapiko a écrit:hello CaptianTriTri,

Cool le SDT. A force d'en voir ça me donne envie de me lancer aussi


C'est un exercice vraiment très complet et très plaisant, avec lequel on se sent fort, mais attention au dos !!!

D'ailleurs à ce sujet :

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Messagepar CaptainTriceps le 02/04/2015 21h32

Je poste mes séances en retard...

Jeudi 26/03 Pec-Dos:
Warmup DC et Rowing 10x30 8x36 6x42 4x48 2x54 1x64

Développé Couché (4x8-12@60kg): 3x10 12@60kg 2’00 / Moyen (+6rép)
Traction Prise Large Devant (4x8-12@PdC):12 10 9+3 8+3@PdC 2’00 / Dur (+) moins de RP sur les séries donc progression…
Développé Couché Incliné I (4x8-12@50kg): 3*10 12@50kg 2’00 / Moyen (+3rép) !
Rowing Barre buste incliné(4x8-12@49kg) : 3x11 12@49kg 2’00 / Moyen (+9rép)
Dips (4x8-12@PdC): 12 11 10 9 @PdC 2’00 / Moyen ( -2 rép)
Traction prise neutre 6+5+3+3@PdC 6@Pdc+7kg (pour peut-être intégrer par la suite)

Séance de1h28’ incluant chauffe et détente colonne

Vraiment super sensation sur les DC et DCI !
Je pense que je vais lester les tractions à la prochaine séance sinon je vais encore stagner au PdC…

j’essayerais d’être plus énergique sur les dips à la prochaine séance !

Le plus dur au rowing penché est de gainer le dos !
Dernière édition par CaptainTriceps le 02/04/2015 22h07, édité 1 fois.
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Messagepar CaptainTriceps le 02/04/2015 21h48

...la suite:

27/03 Epaules :
Warmup : Développé Militaire Debout 10x20 8x24 6x28 4x32 2x36 1x44

Développé Militaire Debout (4x8-12@40kg) : 4x11@40kg 2’00 / Moyen (+4 rép)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@20kg): 4x9@20kg / Moyen (+4rép)
Rowing Debout Prise Large (4x8-12@40kg): 4x12@40kg 2’00 / Bon (+6rép)
Oiseau avec haltères (4x8-12@14kg): 4x12@14kg / Bon (Semaine 3)
Shrug Trap barre « guidée » 28@85kg 18@95kg 20@100kg 18@104kg
Elévation Latérale 4x8@9kg (Bonus)
SDT Trap barre « guidée » 7@98kg (petit rappel)

Séance de1h30’ incluant chauffe et détente colonne

Je démarre chaque série de shrug par un SDT et je fais un rappel en fin de séance histoire d’avoir de la haute intensité !
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Messagepar Hasapiko le 02/04/2015 21h49

Dips (4x8-12@PdC): 12 11 10 9 @PdC 1’30 / Moyen ( -2 rép)


Pourquoi moins de temps de repos sur les DIPS ? Perso niveau soufle ça me taxe plus qu'un DC.

Je pense que je vais lester les tractions à la prochaine séance sinon je vais encore stagner au PdC…

C'est peut-être la solution, j'étais tombé sur la video d'un gars qui expliquait aussi que parfois c'est nos avant bras qui ne nous tiennent pas ;
par exemple si tu as besoins de 30S pour faire toutes tes reps, il faut être sur que tu puisse te suspendre 30s
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Messagepar CaptainTriceps le 02/04/2015 22h06

Hasapiko a écrit:
Dips (4x8-12@PdC): 12 11 10 9 @PdC 1’30 / Moyen ( -2 rép)


Pourquoi moins de temps de repos sur les DIPS ? Perso niveau soufle ça me taxe plus qu'un DC.

Je pense que je vais lester les tractions à la prochaine séance sinon je vais encore stagner au PdC…

C'est peut-être la solution, j'étais tombé sur la video d'un gars qui expliquait aussi que parfois c'est nos avant bras qui ne nous tiennent pas ;
par exemple si tu as besoins de 30S pour faire toutes tes reps, il faut être sur que tu puisse te suspendre 30s


Bien vu sur les dips, je vais corriger car c'est 2mn en réalité, je m'empresse tellement de retranscrire mes séances de retard qu'il y a des erreurs ! :idiot:

Sur les tractions j'ai du mal à en progression "normale" à faire 4x12 quelque soit le poids je stagne toujours avant, donc en fonction du ressenti je préfère lester, je n'ai pas d'endurance sur les exos de tractions !

si j'arrive à bien progresser avec du lest, d'ici qlq semaines ou mois, j'arriverais à faire 4x12@PdC, mais si les séances suivantes je continue en Pdc, je vais régresser, va comprendre pourquoi... :rolleyes:
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Messagepar CaptainTriceps le 02/04/2015 22h24

23/03 Jambes :
rameur 5mn
Warmup FS: 10@30kg 8@36kg 6@42kg 4@48kg 2@54kg 1@64kg

Front Squat « Complet »: 10@60kg :ill: 3x13@50kg 2’Dur (+5kg) !
Leg Curl Allongé (4x8-12@40kg): 2x14 2x10@40kg 2’00 / Dur (-4kg)
Presse à Cuisses (4x8-16@200kg): 2x14 et 2x16@200kg 2’00 / très dur mais ça y va en RP (+7rép)
SDT Trap barre guidée 10@65kg 10@85kg 8@95kg 5@105kg 2’00 (+10kg)

Séance de 1h30’ incluant chauffe, étirement et détente colonne

Rappel, depuis 1 semaine, Niveau diète j’essaye de maintenir le poids en restant en dessous de la maintenance les jours off, parcontre j’augmente franchement autour de l’entrainement pour essayer de forcer l’anabolisme…
… ce week end, il y a eu des repas festifs le soir, je me suis donc arrangé pour m’entrainer dur ces jours-là, je me suis un peu lâché sur de la paella et des lasagnes un autre soir :
résultat j’ai du faire le plein de glyco car j’ai pris 1kg du jour au lendemain, et je sens que mes muscles gonflent de partout ce que le miroir à l’air de confirmer, mais je vais calmer le jeu car je suis loin d’être satisfait de mon taux de MG... :idiot:
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Messagepar devinci le 03/04/2015 05h16

Trap barre guidée ?
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Messagepar blancdedinde le 03/04/2015 07h16

Bien le FS, t'es toujours en apprentissage technique dessus? :p
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Messagepar Phanou le 03/04/2015 15h05

Va falloir que je m'y mette au FS. Ca a l'air cool comme mouv.
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Messagepar CaptainTriceps le 03/04/2015 19h19

devinci a écrit:Trap barre guidée ?


Dénomination surement abusive de ma part :

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Messagepar CaptainTriceps le 03/04/2015 19h25

blancdedinde a écrit:Bien le FS, t'es toujours en apprentissage technique dessus? :p


Techniquement je pense que ça va, ça me tech-nique les poignets, la méthode avec 2 doigts c'est bien pour du léger pendant le Warmup, après je préfère les mains, faudrait que je crée un compte sur youtube et me filmer pour avoir des avis !
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Messagepar seblime le 03/04/2015 20h08

pas con le systéme !
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Messagepar CaptainTriceps le 03/04/2015 20h20

Phanou a écrit:Va falloir que je m'y mette au FS. Ca a l'air cool comme mouv.


Tout le forum est en train de se convertir ! :lol:
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Messagepar NOAR_12 le 03/04/2015 20h24

C'est la nouvelle mode :lol:

j'ai deja tester la machine pour les traps , c'est juste enorme tu charge comme un bourrin dessus :)
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Messagepar CaptainTriceps le 03/04/2015 22h17

NOAR_12 a écrit:j'ai deja tester la machine pour les traps , c'est juste enorme tu charge comme un bourrin dessus :)


les poignées sont plus basse que sur une machine à traps mais c'est vrai que c'est le même principe, je fais d'ailleurs les traps avec, sauf que je me tape un SDT pour la mise en place ! :ill:
Au début j'avais mis les poignées vers le bas mais la prise était à - de 15cm du sol et ça tirait trop sur les lombaires, là c'est une hauteur de barre convenable !
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Messagepar devinci le 04/04/2015 06h05

Ingénieux
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Messagepar CaptainTriceps le 04/04/2015 13h39

03/04 Epaules :
Warmup : Développé Militaire Debout 10x20 8x24 6x28 4x32 2x36 1x42

Développé Militaire Debout (4x8-12@40kg) : 2x12 2x11@40kg 2’00 / Dur triche sur les dernières rép (+2 rép)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@20kg): 4x10@20kg / Moyen (+4rép)
Rowing Debout Prise Large (4x8-12@44kg): 4x8@44kg 2’00 / Moyen (+4kg)
Oiseau avec haltères (4x8-12@14kg): 3x9@16kg 8@14kg j’essaye de corriger la posture
Shrug Trap barre « guidée » 32@85kg 21@95kg 20@105kg 10@115kg
Elévation Latérale 4x10@9kg (+4 rép)
SDT Trap barre « guidée » 6 4@105kg je pouvais aller au-delà mais les mains ont lachées

Séance de1h42’ incluant chauffe et détente colonne

J’ai un peu la crève depuis 2 jours, mal gorge et sinus, mais au fil de la séance ça s’estompe, j’étais mieux sur la fin !

Je vais pour l’instant garder le rappel de SDT en fin de séance, ça me fera bosser lourd plus souvent !
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Messagepar CaptainTriceps le 04/04/2015 22h23

Samedi 04/04 Bras – Abdominaux - Lombaires :
Warmup biceps triceps

Circuit 1 : Magic TRYceps (4x8-12@41kg): 4x10@41kg / Dur (+ 3rép)
Abdos
Traction Biceps (4x8-12@PdC+8kg): 4x8@PdC+10kg / dur (+2kg)
Lombaires

Circuit 2 :
Développé Couché Serré 4x8@58kg / Moyen (+4kg)
Abdos
Biceps curl incliné (4x8- ??@16+16): 15 14 12@32kg (Semaine 3 depuis baisse de poids)
Lombaires

J’ai encore ajouté du poids sur les tractions biceps je le sentais bien !
Je n’ai fait que 3 série sur le biceps curl incliné, car plus de jus, au saut du lit avec la crève, je vais pas me plaindre !

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Messagepar CaptainTriceps le 04/04/2015 22h30

Une vidéo des tractions:

Vidéo YouTube

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Messagepar CaptainTriceps le 04/04/2015 22h39

Une autre du curl incliné:

Vidéo YouTube



La 15eme n'a pas voulu passer je commençais à manquer de jus... :ill:
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Messagepar blancdedinde le 04/04/2015 23h21

Salut Captain
Tu as mis les vidéo en privé on peut pas les voir
Si non cool tes training ça progresse bien on dirait :)
Dernière édition par blancdedinde le 04/04/2015 23h33, édité 1 fois.
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Messagepar CaptainTriceps le 04/04/2015 23h24

blancdedinde a écrit:Salut Captain
Tu as mis les vidéo en privé on peut pas le voir
Si non cool tes training ça progresse bien on dirait :)

c'est la 1ere fois que je met des vidéos sur youtube, je vais tacher de corriger ça !
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Messagepar Hasapiko le 05/04/2015 01h31

Je trouve tes mouvement propres sur les 2 videos :cool:
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Messagepar blancdedinde le 05/04/2015 10h01

Pareil
Sauf peut être pour le curl incliné ou tu es en prise neutre voir semi pronation ou alors c'est voulu :)
En tout cas GG les perfs sont admirable ;)
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Messagepar CaptainTriceps le 05/04/2015 22h52



Je fais ça naturellement, j'ai déjà essayé de corriger mais j'ai l'impression de me tordre les avants bras, un peu comme au curl barre droite j'ai du mal je lui préfère donc la barre EZ et c'est surtout sur la fin du mouvement que j'ai remarqué ça !
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Messagepar yanns le 06/04/2015 07h48

Les tractions sont bien propre!Par contre pour ton CI c est vrai que c est bizarre le position d arriver tu es quasi en prise neutre...Pour la barre droite c est normal ca vient du valgus de ton coude par contre le prob s efface avec haltere car le mouvement est libre par rapport a une barre qui " fige" tes poignets
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Messagepar CaptainTriceps le 06/04/2015 09h33



Je fais ça naturellement, peut-être un manque de mobilité du poignet..., Vu que c'est en fin de mouvement qu'est-ce que ça implique ?
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Messagepar blancdedinde le 06/04/2015 10h50

Tu es peut-être juste hyperpronateur ;) en tout cas, à mon avis, tu devrai continuer comme tu fais maintenant et pas forcé sur ta position naturelle :)
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