CaptainTriceps : avis sur mon programme de musculation

par **takumi** le 06/04/2015 10h59

salut,

tractions propre, RAS , sauf que j'ai cru que tu n'arriverais pas a attraper la barre :lol:

le CI, je faisait pareil que toi, et j'ai un valgus tres prononcé, pour info, ca se corrige, n'hesite pas a partir en supi et monter en explosivité et redescendre lentement en controlant le mouvement, de cette facon tu vas perdre beaucoup en reps et p-e même en poids mais quand tu te sera habitué ca remontera assez vite, essaye aussi d'incliné ton banc un petit peu plus si tu peux, au debut ca tire un peu mais pareil ca passe apres
courage et bravo de faire des vidéos
cdlt

par **CaptainTriceps** le 06/04/2015 20h41

blancdedinde a écrit:Tu es peut-être juste hyperpronateur en tout cas, à mon avis, tu devrai continuer comme tu fais maintenant et pas forcé sur ta position naturelle

C'est aussi ce que je pense, on est tous différents, à chacun de s'adapter !

takumi a écrit:salut,

tractions propre, RAS , sauf que j'ai cru que tu n'arriverais pas a attraper la barre

Merci d'être un aussi fin observateur ! :idiot:

takumi a écrit:le CI, je faisait pareil que toi, et j'ai un valgus tres prononcé, pour info, ca se corrige, n'hesite pas a partir en supi et monter en explosivité et redescendre lentement en controlant le mouvement, de cette facon tu vas perdre beaucoup en reps et p-e même en poids mais quand tu te sera habitué ca remontera assez vite, essaye aussi d'incliné ton banc un petit peu plus si tu peux, au debut ca tire un peu mais pareil ca passe apres
courage et bravo de faire des vidéos
cdlt

Mais est-ce réellement un problème cette fin de position ? les bibi congestionnent bien quand même !

Merci à tous pour vos encouragements et vos conseils, ça aide à prendre la bonne direction !

par **NOAR_12** le 06/04/2015 20h50

Tes propre aux tractions la

par **CaptainTriceps** le 06/04/2015 21h37

06/04 Jambes :
rameur 50 rép
Warmup FS: 12@24kg 9@30kg 76@36kg 5@42kg 3@48kg 2@56kg

Front Squat « Complet »: 14 12 11 10@54kg 2’Dur (+4kg) !
Leg Curl Allongé (4x8-12@40kg): 15 14 11 10@40kg 2’00 / Dur (+2 rép)
Presse à Cuisses (4x8-16@200kg): 15 2x16 17@200kg 2’00 / très dur mais ça y va en RP (+4rép)
SDT Trap barre guidée 10@65kg 10@85kg 8@95kg 3@105kg 7@95kg 2’00 (Stagnation mais plus facile)

Séance de 1h27’ incluant chauffe, étirement et détente colonne

La diète était pas super hier, j’ai donc bien ralenti aujourd’hui, ce matin le rhume me cassait bien, j’ai pris 2 cafés chez un pote cet aprèm, ensuite j’ai pu tenir la séance sauf la fin du SDT ou j’avais mal au bide, j’ai pas insisté…

par **NOAR_12** le 06/04/2015 23h14

Au top ce legs day , ta l'air d'etre a l'aise sur le FS

par **Hasapiko** le 06/04/2015 23h41

La diète était pas super hier, j’ai donc bien ralenti aujourd’hui, ce matin le rhume me cassait bien, j’ai pris 2 cafés chez un pote cet aprèm, ensuite j’ai pu tenir la séance sauf la fin du SDT ou j’avais mal au bide, j’ai pas insisté…

tu avais mangé quoi pour que ça tappe autant le lendemain ?
Sinon tu as fait une bonne séance pour quelqu'un qui n'était pas au top niveau diète

par **devinci** le 07/04/2015 05h19

Cool tes 1 er vidéos

par **Phanou** le 07/04/2015 07h31

Belle séance Captain. Ca progresse de partout.
Je reviens sur ton curl. Ca ressemble preque à du curl incliné prise marteau.

par **Paddy92** le 07/04/2015 07h58

Seance bien complete ! Bravo! :cool:

par **CaptainTriceps** le 07/04/2015 22h41

NOAR_12 a écrit:Au top ce legs day , ta l'air d'etre a l'aise sur le FS

J'en ai chié un peu j'ai tout fait en rest-pause, je vais poster une vidéo pour avis...

Hasapiko a écrit: tu avais mangé quoi pour que ça tappe autant le lendemain ?
Sinon tu as fait une bonne séance pour quelqu'un qui n'était pas au top niveau diète

En fait la veille j'ai trop bouffé, on fait pâque le dimanche en famille pour se reposer l'estomac le lundi !
Donc lundi j'ai diminuer la bouffe et c'est le double café de l'aprèm qui m'a fait mal au bide, chaque fois je me fais avoir: 1 café ça va, 2 cafés bonjour les dégâts... heureusement que je m'entraine à la maison...

devinci a écrit:Cool tes 1 er vidéos

Il va y en avoir d'autres !

Phanou a écrit:Belle séance Captain. Ca progresse de partout.
Je reviens sur ton curl. Ca ressemble preque à du curl incliné prise marteau.

Merci Phanou, J'essaierais de filmer de face la prochaine fois !

Paddy92 a écrit:Seance bien complete ! Bravo!

Merci Paddy !

par **CaptainTriceps** le 07/04/2015 22h46

Pour avis:

Une Vidéo du Front Squat:

Une Vidéo de la Presse à Cuisses:

Les cuisses ont bien brulé sur la PAC ! :ill:

par **Hasapiko** le 08/04/2015 00h09

Loin d'être un expert, mais pour moi ton FS est :cool:

Et rien qu'en t'écoutant souffler, on voit que tu ne fais pas semblant

par **devinci** le 08/04/2015 08h13

alors:

pour ton FS comme moi les coudes sont trop bas!

pour la PAC (tu as la même que moi

) tu ne controles pas la charge sur la négative et tu t'aides donc trop du rebond
il faut etre moins rapide et en plus fais gaffe de ne pas trop tendre à fond et brusquement en verrouillage!!!
en gros tu met trop lourd là!
commence par baisser la charge et faire des séries plus longues pour t'habituer.
dernier truc si tu ne veux pas bousiller tes cervicales dans les exos , pense à mettre la tête dans l'axe ou mieux menton rentré (c'est en forcant sur les dips lourds nuque en extension que je me suis fais une NCB la dernière fois!

Youtube · par **romain16** le 08/04/2015 11h54

bon sur les dernière rep tu penche en avant a corrigé! les coude un poils plus haut et ces super!

par **Dimi** le 08/04/2015 14h20

Tes front squat est bon, sinon oui faut gagner en souplesse au niveau des triceps mais c'est vraiment un bon debut :cool:

Le manque de gainage sur la fin de la serie est normal pense a bien contracter tes abdos en haut avant de descendre.
Essayes de faire du paused front squat si tu veux bien assimiler le mouvement.

par **Zeke** le 08/04/2015 14h25

Rien à dire de plus par rapport aux autres

Tire tes coudes vers le haut et ca donnera du bon !

par **blancdedinde** le 08/04/2015 21h41

Bien ce leg day captain

c'est to' home gym sur les vidéos? :eek:

par **CaptainTriceps** le 08/04/2015 21h58

Merci les gars, je vais rectifier tout ça à la prochaine séance jambes !

Sinon je n'ai pas de problème de souplesse de triceps au FS, mais j'ai la fâcheuse tendance à tirer sur les bras quand je squatte, surement dû à un gainage un peu faiblard...

J'ai visionné du paused front squat sur youtube, si je comprends bien la pause permet de travailler le placement et le gainage qui est plus aléatoire avec le "rebond" ?

Pour la PAC, je vais donc baisser le poids pour ralentir la négative et essayer de faire une mini pause en bas du mouvement, si je trouve que le haut du mouv devient trop facile j'ajouterais des élastiques !

Ces 3 derniers jours, j'avais baissé les glucides petit à petit pour rattraper les excès du WE, ce soir je me suis retrouvé en cétose, dès demain matin je fais péter les glucides, la séance pec dos de l'aprèm devrait être explosive !

Captain Triceeeeeeps !!

par **CaptainTriceps** le 08/04/2015 22h27

blancdedinde a écrit:Bien ce leg day captain c'est to' home gym sur les vidéos?

Oui, un pano vite fait avec le smartphone:

par **blancdedinde** le 08/04/2015 22h34

Pouaah elle est super ta salle

par **Hasapiko** le 09/04/2015 00h30

Ton home Gym à l'air génial, ça fait rêver

par **devinci** le 09/04/2015 07h42

Super ton homegym!

Petite question pro: c'est une maison d'archi?

par **CaptainTriceps** le 09/04/2015 22h33

Mon home gym, depuis que j'en rêvais:

Je me suis toujours entrainé at home, jamais dans une salle, j'ai connu un sous-sol de maison puis déménagement dans une vieille maison, lorsque je me suis remis sérieusement en septembre 2013 j'étais dans le grenier, hyper chaud l'été, fallait être motivé surtout l'hiver quand il gelait, avec 36 polaires et maillots, etc...

Des projets de travaux m'obligeait a déménager dans un autre grenier au dessus de mon atelier, mais la je me suis dit, pas un hiver de plus sous les toits, j'ai donc pris le temps d'aménager une pièce (être tous corps d'état aide bien ! ), finition avec de la planche à coffrage pour le look et pouvoir fixer solidement, une verrière pour la lumière, j'en profite depuis novembre 2014 !

Je suis conscient de la chance que j'ai d'avoir un home gym dispo 24/24 pour moi tout seul ! :cool:

@Devinci: perdu, vieille maison !

par **NOAR_12** le 09/04/2015 22h46

J'y cru rever la :eek:

, le miens a coté c'est rien du tout :lol:

, plus tard je verrais a en avoir un dans le meme genre , c'est un de mes projets , sur le long terme c'est un bon investissement , puis pas envie de me coltiner les horaires de pointes a la salle , le trajet.. il a l'air super complet en plus

Sinon je rejoins les autres , ton FS est bon , remonte juste un chouia les coudes meme si c'est dur

par **devinci** le 10/04/2015 05h00

Si c'est toi qui a réaliser l'agrandissement c'est du bon boulot :cool:

par **Phanou** le 11/04/2015 19h25

C'est vrai que ça doit être sympa de s'entraîner chez soi. J'ai essayé plusieurs fois de le faire mais j'étais constamment dérangé.
En salle je suis bien concentré.
Mais c'est une superbe salle que tu t'ai fait. Du bon boulot

Youtube · par **romain16** le 11/04/2015 20h48

sa ne vaut pas ma terrasse :super_lol:

elle et super ta salle

par **CaptainTriceps** le 11/04/2015 21h12

devinci a écrit:Si c'est toi qui a réaliser l'agrandissement c'est du bon boulot

Merci, je n'ai pas un grand mérite, c'est quand même mon métier !

Phanou a écrit:C'est vrai que ça doit être sympa de s'entraîner chez soi. J'ai essayé plusieurs fois de le faire mais j'étais constamment dérangé.
En salle je suis bien concentré.
Mais c'est une superbe salle que tu t'ai fait. Du bon boulot

Encore merci, c'est vrai que parfois je peux être dérangé, mais j'arrive à me reconcentrer rapidement, c'est plus quand les enfants débarquent que ça peut vite devenir le bordel, mais c'est rare...

romain16 a écrit:sa ne vaut pas ma terrasse lol: elle et super ta salle

Comment tu fais l'hiver ? et les intempéries ? :ill:

Youtube · par **romain16** le 11/04/2015 21h23

je suis abrité le froid ces qu'un détaille!

par **CaptainTriceps** le 11/04/2015 21h45

Avec l'age on apprécie les charentaises ! :lol:

par **CaptainTriceps** le 11/04/2015 22h24

Jeudi 09/04 Pec-Dos:
Warmup DC et Rowing 10x30 8x36 6x42 4x48 2x54 1x64

Développé Couché (4x8-12@64kg): 4x9@64kg 2’00 / moyen (+4kg)
Traction Prise Large Devant (4x8-12@PdC+5kg): 9 8 10 7+3@PdC+5kg 2’00 / Dur (+5rép)
Développé Couché Incliné I (4x8-12@54kg): 4*8@54kg 2’00 / bon (+4kg) !
Rowing Barre buste incliné(4x8-12@56kg) : 4x8@56kg 2’00 / Moyen (+6kg)
Dips (4x8-12@PdC): 4x12@PdC 2’00 / Moyen (+4rép)
Traction prise neutre (4x8-12@PdC+ 10kg) : 2x7 2x6@PdC+10kg 2’00 (nouveau)

Séance de1h35’ incluant chauffe et détente colonne

par **CaptainTriceps** le 11/04/2015 22h44

10/04 Epaules :
Warmup : Développé Militaire Debout 10x20 8x24 6x28 4x32 2x36 1x46

Développé Militaire Debout (4x8-12@40kg) : 4x12@40kg 2’00 / Dur triche sur les dernières rép (+2 rép)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@20kg): 4x11@20kg / dur les bras plient (+4rép)
Rowing Debout Prise Large (4x8-12@44kg): 4x9@44kg 2’00 / Moyen (+4rép)
Oiseau avec haltères 4x9@18kg j’essaie encore de corriger la posture
Shrug Trap barre « guidée » 32@85kg
Elévation Latérale 4x11@9kg (+4 rép)
SDT Trap barre « guidée » 9@95kg 9 6 10 @85kg
Push Press 1@56kg 5 7 2x6@44kg

Séance de1h45’ incluant chauffe et détente colonne

J'ai mis les sangles sur la dernière série de SDT, sinon j'aurais fait 5reps maxi ! :idiot:

par **blancdedinde** le 11/04/2015 23h55

Ça progresse partout, nikel

par **devinci** le 12/04/2015 08h22

Le dos a bien pris avec Ces 2 seances!

Ta seance pecs/ dos est comme je les aimes :cool:

par **Paddy92** le 12/04/2015 11h18

C est quoi le SDT trap guidée?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/04/2015 12h14

Pas trop dur le SDT en fin de séance ?

par **CaptainTriceps** le 12/04/2015 21h57

devinci a écrit:Le dos a bien pris avec Ces 2 seances!

Ta seance pecs/ dos est comme je les aimes

Je suis revenu sur les exos de base, car le reste à mon niveau ça ne sert pas à grand chose...

Paddy92 a écrit:C est quoi le SDT trap guidée?

Page 8 post2

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas trop dur le SDT en fin de séance ?

Non car franchement la séance d'épaule ne taxe pas le SN, en plaçant en fin de séance, je suis sur d'être archi échauffé et je peux donner mon max, aller chercher d'ultime réps...

le SDT sur cette séance, c'est aussi un petit rappel pour les cuisses et ça me permet d'avoir une 2eme séances dans la semaine avec de la haute intensité !

par **Dimi** le 12/04/2015 22h25

CaptainTriceps a écrit:10/04 Epaules :
Warmup : Développé Militaire Debout 10x20 8x24 6x28 4x32 2x36 1x46

Développé Militaire Debout (4x8-12@40kg) : 4x12@40kg 2’00 / Dur triche sur les dernières rép (+2 rép)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@20kg): 4x11@20kg / dur les bras plient (+4rép) Places le en dernier, je dirais que tu pourrais faire un finisher comme ceci, ca permettrait de garder le meme "theme" que tu utilises: https://www.youtube.com/watch?v=AGjuA82-10c

Rowing Debout Prise Large (4x8-12@44kg): 4x9@44kg 2’00 / Moyen (+4rép)
Oiseau avec haltères 4x9@18kg j’essaie encore de corriger la posture OK, oublies pas de faire du rear delt a chaque fois que tu fais un developpe (je connais pas ton prog, mais pendant que j'y suis..).
Shrug Trap barre « guidée » 32@85kg redondant avec le terre, surtout avant le terre !vires le.
Elévation Latérale 4x11@9kg (+4 rép) Fais un deuxieme finisher si tu veux absolument les faire, ou sinon vires les, je fais celui la en ce moment: https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk
SDT Trap barre « guidée » 9@95kg 9 6 10 @85kg OK mais a la fin d'un training shoulder j'ai un peu du mal a comprendre...
Push Press 1@56kg 5 7 2x6@44kg redondant avec le millitaire, choisis un des deux, places le en premier.

par **CaptainTriceps** le 12/04/2015 23h01

Je ne connaissais pas le "bus driver", suivi de l'élévation frontale ça doit bien cramer les épaules, j'essaierai ça la prochaine !

Les shrugs, je pensais déjà a les virer, comme ça c'est fait ! :lol:

Je vais virer le militaire pour le Push Press alors, car je souhaites inclure des mouvement de weightlifting dans mon programme, différent liens vidéos postés dans le forum m'on donné envie d'en faire, je m'y suis d'ailleurs essayé barre à vide hier et j'ai bien aimé enchaîner Snatch et Squat Overhead, j'ai trouvé ça génial pour la posture du dos et le ressenti des quads !

Pour le SDT en fin de séance "épaules", j'ai expliqué un peu plus haut: pour faire un petit rappel de cuisses/gainage et avoir de la haute intensité nerveuse dans la séance !

J'essaierai également le 2eme finisher qui à l'air pas mal non plus !

par **Dimi** le 12/04/2015 23h06

CaptainTriceps a écrit:
Je vais virer le militaire pour le Push Press alors, car je souhaites inclure des mouvement de weightlifting dans mon programme, différent liens vidéos postés dans le forum m'on donné envie d'en faire, je m'y suis d'ailleurs essayé barre à vide hier et j'ai bien aimé enchaîner Snatch et Squat Overhead, j'ai trouvé ça génial pour la posture du dos et le ressenti des quads !

Contrairement a ce qu'on pense on peut faire de l'haltero - ou des variation - et les adapter a l'hypertrophie. Tu peux faire des power snatch/cleans mais attention a bien s'echauffer, et surtout a faire la reception en quart de squat au moins. Ces mouvements sont tres puissants, mais demandent une frequence tres eleves due a une technique vraiment, vraiment exigente mais ce qui est sur, c'est que personnelement je trouve ca plus marrant de commencer son training par un complex snatch ou clean et ensuite enchainer derriere avec squat et cie. Ca active tres bien les chaines musculaire !

Sinon tu peux faire des high pull et compagnie etc...

Oui les finisher sont tres efficace, t'as un temps sous tension de folie, c'est parfait pour finir un travail lourd effectue plus tot dans la seance.

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