spalex : avis sur mon programme de musculation

par **spalex** le 03/03/2015 23h10

Bonjour,
je suis nouveau sur le forum, je vais donc me présenter. Je m'appelle Alexis, j'ai 17ans, mesure 1m80 et pèse 75kg. Je pratique la musculation depuis plus de deux mois maintenant. Je fais de la natation (30 minutes le mercredi et 1h plus intensive le samedi). je n'ai qu'un entrainement (pour tout le haut du corps, je ne travaille pas les jambes) d'environ 1heure que je fait le lundi et le jeudi chez moi avec seulement des haltères. Le voici :
-8x10 dips penché, entre deux chaises (pectoraux)
-6x10 ecartés couchés (pectoraux)
-6x10 rowing haltères (dos)
-3x10 développé Arnold (épaules)
-3x10 élévation latérale (épaules)
-3x10 extension, buste penché (triceps)
-3x10 curl, prise en pronation (biceps)
-3x10 dips entre deux bancs (triceps)
-3x10 curl, prise marteau (biceps)

les écartes couchés et le rowing sont fait en superset.
les exercices triceps et biceps sont aussi fait en superset.

je voudrais savoir si mon entrainement est adapté (en comptant mes heures de natation) ou trop chargé, peut etre faudrait-il que je repartisse les exercices sur 4 jours de la semaine (lundi et jeudi : pecs et dos ; mardi et vendredi : epaules, biceps, triceps) ?

merci d'avance.
Alexis.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/03/2015 23h16

Salut !

Pourquoi 2 exercices pour tout sauf le dos ? Pourquoi 8 séries de dips pour les pecs ? Et surtout pourquoi pas les jambes ? Va voir la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un qui tienne la route

par **Paddy92** le 03/03/2015 23h18

Slt,
Ton programme est bien si en complément de la natation.
Mais il manque les jambes alors ! Le travail des jambes est aussi important pour la natation.
APRES ça dépend de tes disponibilités dur tu peux assumer 3 jours en muscu et deux jours en natation.

@ Train : ça dépend peut être de sa discipline en nat! S il fait du dos pas besoin de travailler Le dos en plus !!
Çe que je ne comprend pas par contre c est les jambes!

par **spalex** le 04/03/2015 09h06

slt,
merci pour vos réponses. Pour ce qui concerne, le dos je le travaille assez avec la natation.
Pour les pectoraux, je voudrais ratrapper mon retard a ce niveau d'ou les 8 series de dips.
Pour les jambes, je vais sans doute rajouter un entrainement dans la semaine.
Mais ne pensez vous pas que cet entrainement est trop chargé, notament avec les supersets ?
Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/03/2015 10h56

Perso je trouve ça trop chargé oui. A ta place je garderais ça :

-4x10 dips penché, entre deux chaises (pectoraux)
-4x10 rowing haltères (dos)
-4x10 développé Arnold (épaules)
-4x10 rowing menton à la place des élévations latérales (plus complet)
-3x10 extension, buste penché (triceps)
-3x10 curl, prise marteau (biceps)
+ un exo pour les quadriceps (4x10)
+ un exo pour les ischios (4x10)
+ abdos

par **spalex** le 04/03/2015 15h10

je compte rajouter un entrainement pour les jambes (le mardi par exemple) mais je préfère faire des séances le lundi et le jeudi pour seulement le haut du corps.
Train_Hard_Win_Easy, est ce que cet entrainement me permettrait de développer mon buste en deux mois (ou alors faut-il que je rajoute une seance ou que j'intensifie cet entrainement) ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/03/2015 15h20

ça devrait développer ton buste oui mais je ne peux pas te dire en combien de temps. Après pour les dips, il faudrait pouvoir te lester si tu veux prendre de la masse mais je ne sais pas si tes chaises tiendront le coup

Tu n'as pas la possibilité de faire un développé couché plutôt ?

par **spalex** le 04/03/2015 15h44

je ne peux pas faire de developpé couché car je ne vais pas à la salle.
Et pour les dips il me faudra encore progresser avant de pouvoir lester

J'ai aussi remarqué que la plupart des programmes debutants et intermediaires sur le site ne font travailler chaque muscle qu'une fois par semaine. Ne vaut il mieux pas les travailler deux fois ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/03/2015 15h51

ça dépend du type de programme que tu choisis. Si tu travailles en full body (tout le corps en une séance), tu travailles tes muscles 2 à 3 fois par semaine, si tu bosses en half, 2 fois par semaine et en split une seule fois par semaine mais c'est plus intense parce que tu fais plus d'exos par groupe musculaire

par **spalex** le 04/03/2015 16h10

je vais donc faire du half

J'ai suivi vos conseils et j'ai donc modifié mon entrainement haut du corps pour le lundi et jeudi :

-6x10 dips penché, entre deux chaises (pectoraux) -en superset avec le rowing-
-6x10 rowing haltères (dos)
-3x10 développé Arnold (épaules)
-3x10 oiseau (épaules)
-2x10 extension, buste penché (triceps) -en superset avec le curl en pronation -
-2x10 curl, prise en pronation (biceps)
-2x10 dips entre deux bancs (triceps) -en superset avec le curl prise marteau-
-2x10 curl, prise marteau (biceps)

Je rajouterai aussi un entrainement jambes et abdos le mardi

par **spalex** le 04/03/2015 21h16

est ce que vous trouvé cet entrainement plus adapté ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/03/2015 01h05

Pour moi, un seul exo pour les pecs, un seul pour le dos et 2 pour biceps et 2 triceps, c'est pas top, j'aurais plutôt fait 2 pour les pecs, 2 pour le dos et 1 pour les triceps, 1 pour les biceps. Avec 4 séries pour chaque exo dos et pec et 3 séries pour biceps et triceps