Duzery : Musculation Training Log

[Duzery]

Bonjour à tous,

Après avoir posté un programme pour une bonne diète pour ma prise de masse, je passe à l'entrainement !

Comme je suis là pour avoir des conseils, je vais tout vous dire. Après 2 ans de musculation sans programme vraiment "organisé", j'ai décidé de m'y mettre vraiment à fond, et je me suis fait un vrai programme. Dans ce programme, je m'entraine 4 fois par semaine, en laissant volontairement 1 jour de repos (les 2 autres je ne peux pas m'entrainer).

Donc pour le moment mon programme se déroule ainsi (je détaillerais les exercices de chaque muscle au fur et à mesure de mes séances dans les prochains posts, pour le moment on va faire court) :

Lundi : Pectoraux + Biceps

Mardi : Repos

Mercredi : Epaules + Trapèzes + Abdos

Jeudi : Pectoraux + Triceps

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Jambes + Mollets + Dos

Je fais les pectoraux 2 fois par semaine car je considère que c'est mon point faible en particulier.

Jusqu'à aujourd'hui je laissais le mardi comme jour de repos volontairement, mais je me rend compte que ce n'est pas une très bonne idée de faire les jambes et le dos la même séance, je ne pourrais jamais progresser au squat et au sdt en faisant ce programme, alors que c'est quand même 2 mouvements essentiels en musculation. En plus ça me fait une énorme séance, et du coup je met un peu les mollets de coté, bref, faut que ça change.

Du coup, je pensais modifier un peu ce programme, en utilisant le mardi afin de pouvoir repartir un peu mieux les muscles, sur 5 jours donc.

J'ai pensé à ça :

Lundi : Pectoraux + Trapèzes + Abdos

Mardi : Epaules + Triceps

Mercredi : Dos + Biceps

Jeudi : Pectoraux + Abdos

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Jambes + Mollets

D'une façon générale, ce programme est meilleur, non ?
J'aurais voulu inversé le lundi et le mardi pour ne pas faire les épaules et le lendemain le dos, mais du coup sa me rapprocherait trop mes 2 séances de pecs, et comme c'est mon point faible ... vaut mieux bien les travailler sinon je rattraperais jamais le retard.

Je laissais un jour de repos entre 2 jours d'entrainement volontairement parce que je ne voulais pas m'entrainer 5 jours de suite sans repos, mais j'ai vu en regardant quelques autres training que ça se fait, et que ça marche très bien, donc je vais m'y mettre aussi !

Merci de me donner vos avis sur ces 2 programmes !

Je vous mettrais en détail mes exercices de chaque séances au fur et à mesure, et demain je posterais des photos après ma séance d'épaules, afin qu'on puisse se rendre compte sur quels ou quels exercices je dois plus m'acharner.

En tout cas merci à tous pour vos réponses, et bientôt la suite avec mon programme détaillé !

Bonne soirée à tous

[clem m]

Bienvenue !

[Paddy92]

Bienvenu
Ton programme est déséquilibré car tu travailles trop les triceps / aux biçeps et pour moi mauvaise idée les epaules le lendemain des pecs.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

+1 avec Paddy, tu devrais mettre les trapèzes avec le dos (jusqu'à preuve du contraire c'est bien là qu'ils se trouvent ) et les triceps avec les pecs :

Lundi : pecs/triceps/abdos
Mardi : dos/biceps/abdos
Mercredi : repos
Jeudi : jambes/abdos
Vendredi : épaules/abdos
Samedi et dimanche : repos

De cette manière tu auras une meilleure récupération

[Duzery]

Salut !

+1 avec Paddy, tu devrais mettre les trapèzes avec le dos (jusqu'à preuve du contraire c'est bien là qu'ils se trouvent ) et les triceps avec les pecs :

Lundi : pecs/triceps/abdos
Mardi : dos/biceps/abdos
Mercredi : repos
Jeudi : jambes/abdos
Vendredi : épaules/abdos
Samedi et dimanche : repos

De cette manière tu auras une meilleure récupération

Yes, je prend bien la remarque en compte seulement, je souhaite passer sur 5 jours d'entrainement, et le vendredi et samedi repos obligatoire (je ne peux pas m'entrainer) et le dimanche je le réserve pour les jambes comme c'est à peut près le seul jour où la cage à squat est libre ...

Du coup, en tenant compte de vos 2 remarques, j'ai pensé à ça :

Lundi : Pecs/Triceps + Abdos

Mardi : Dos/Trapèzes

Mercredi : Epaules/Biceps

Jeudi : Pecs + Abdos

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Jambes/Mollets

Comme ça pas d'épaules le lendemain de pecs ... C'est déjà mieux ?

Merci les gars

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais mais biceps le lendemain du dos c'est pas terrible non plus

Pour moi il faut faire dos/biceps le mardi, pas de 2ème séance pecs mais épaules à la place. Il vaut mieux avoir un jour de repos après 3 grosses séances

[Duzery]

Ok ça marche je prend en note tout ça, merci pour vos réponses !

Je re-posterais mon programme définitif prochainement avec le détail des exercices et le nombre de séries et de reps que je fais.

En attendant, j'ai fais quelques photos après ma séance de pecs, pour analyser les points faibles, et rajouter tel ou tel exercice dans mon programme.

Désolé pour la qualité, j'étais tout seul y'avais personne pour me prendre en photo, j'ai fais ça à l'arrache, mais je reposterais des photos du dos et des jambes très vite.

A vos critiques !

[NOAR_12]

Bienvenu !

Faudrait tu nous dise surtout les exos que tu fait , pour les traps , sa dépends en fait , si tu fait du row menton , tu peut considérer ça avec les épaules mais si c'est des shrugs aussi du coup , après avec le dos c'est avec tout ce qui est SDT , rowing...

Bon physique , ta les épaules rondes , donc sympa , bon traps aussi et manque de bras , mais a notre niveau c'est normal t'en fait pas

[Hasapiko]

Bienvenu

Tu pèses/mesure combien ?
J'avais essayer les epaules un jour avant les pecs et je perdais bien au DC qui etait du coup moins productif

Sinon sympa les abdos

[Duzery]

Je mesure 1m82 pour 72kg, je suis actuellement en prise de masse (j'essaye ...)

Le truc c'est que je peux pas ajuster les jours comme je veux, je suis obligé d'être en repos vendredi/ samedi, et je garde le dimanche pour faire les jambes, du coup, il me reste tout le haut du corps à faire sur les 4 autres jours d'affilé. Mais bon, j'ai déjà 5j/7 de libre pour m'entrainer, je vais pas me plaindre non plus ...

Si je veux éviter de faire les pecs après les épaules, il faudrait que je les fasse avec seulement 1 jour d'écart, vous me suivez ?

Ca ferait :

Lundi : pecs
Mardi : dos
Mercredi : pecs
Jeudi : épaules
Vendredi/Samedi : repos
Dimanche : jambes

C'est pas un peu trop rapproché les 2 séances de pecs ? (désolé je tiens vraiment à faire 2 séances pecs/semaine ! Au moins le temps de rattraper un peu le retard)

Je vous met mon nouveau programme détaillé aujourd'hui ou demain !

Ps : merci, mais j'ai les abdos légèrement décalés, mais bon, pour le peu de fois où je les fais, je me plains pas, c'est pas ma priorité

[Paddy92]

alors fais
pecs
dos epaules
pecs
repos
jambes

[Duzery]

Lundi : Pectoraux + Triceps :

• Pectoraux :
DCH : 4 x 8-12
DIH : 4 x 8-12
DDH : 4 x 8-12
Pull over : 3 x 15

• Triceps :
Dips : 3 x 12
Extension nuque : 3 x 15
Extension des triceps à la poulie : 3 x 15

Mardi : Dos + Trapèzes

• Dos :
Tractions prise large devant : 4 x 12
SDT : 4 x 8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 8-12

• Trapezes :
Rowing à la T-Bar : 3 x 8-12
Shrug avec haltères : 3 x 15

Mercredi : Epaules + Biceps

• Epaules :
DH : 4 x 8-12
DM : 4 x 8-12
Elévation latérale à la poulie : 3 x 15
Oiseau à la machine : 3 x 10-12

• Biceps :
Tractions biceps : 3 x 12-15
Curl incliné : 3 x 15
Curl marteau aux haltères : 3 x 15

Jeudi : Pectoraux + Abdos

• Pectoraux :
DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
DD : 4 x 8-12
Ecarté couché aux haltères : 3 x 15
Pull over : 3 x 15

• Abdos :
Crunch avec l’abmat : 2 x 30
Gainage

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Jambes + Mollets
• Jambes :
Squat arrière : 4 x 8-12
Presse à cuisse assis : 4 x 8-12
SDT jambes tendues : 4 x 8-12
Leg curl assis : 4 x 8-12

• Mollets :
Mollets à la presse à cuisse : 3 x 15
Mollets debout : 3 x 15


2 min de repos entre les séries de gros muscles
1,30 min de repos entre les séries de petits muscles
3 min de repos entre chaque changement d'exercice

[Paddy92]

Pour moi c est bien et tu as contourné le pb dos biceps donc ok!

[Duzery]

Ok merci ! Je vais essayer une semaine de test comme ça voir si tout marche bien en fesant ce programme et ces exercices dans l'ordre, et je vous tiens au courant !

Pour une petite idée de mes performances (j'avais dit que je posterais) :
DC : 1x100kg
Squat : 1x110kg
Sdt : 1x120kg
Pour un PDC de 70kg et 2 ans de muscu sans veritable programme et en restant naturel (meme pas de la prot). Certain diront que c'est bien, d'autres diront qu'ils ont fait mieux !

Pour une petite analyse rapide de mon corps, je dirais point fort les épaules, point faible les pecs et le dos.
J'ai les abdos décalés, je vais essayer de remedier à ça, et les faire au moins 2 fois par semaine en fin de seance.
J'ai trop négliger certains exercices important comme le sdt ou les tractions, etc ...
Grace a ce programme, je vais pouvoir me remettre a niveau et je l'espere, atteindre les objectifs que je me suis fixés !

Merci à tous

[nico16]

bienvenu

pas mal les perfs, va bien falloir exploser les jambes

[Delphine]

Bonjour et bienvenue,

Bon courage pour tes objectifs.

Une petite remarque :

J'ai les abdos décalés, je vais essayer de remedier à ça

Tu ne peux pas changer les insertions tendineuses de tes abdos, c'est codé en dur :

https://www.superphysique.org/articles/620

[Duzery]

La vache oui j'suis dégouté !
Il me semblait pourtant d'avoir lu un article sur le fait que si on avait les abdos décalés c'est qu'on les travaillait mal ...
Bon tant pis, c'est la vie, mais il faut aussi que j'accentue le travail sur les obliques !

Pour une idées de mes objectifs (ça va prendre du temps, je sais, mais je lâcherais pas !) :
1m82 - 86/87kg
DC : 1x140
Squat : 1x200
SDT : 1x200

C'est en gros évidemment ! Mais c'est sur que ça va pas se faire en 1 jour ... surtout mes 15 kilos manquant ...

[nico16]

le pire, c'est qu'une fois tes objectifs atteint, tu te dira : mais je suis maigre

[Delphine]

C'est drôle les divergences de point de vue, moi je trouve que les abdos décalés c'est comme les yeux vairons ou une fossette sur une seule joue, ça peut être super charmant. Si tous les troncs d'arbre avaient la même écorce aux motifs réguliers et que tout le monde avait 8 carrés symétriques sur le torse comme dans les mangas ce serait terrifiant, non?

Concernant ton physique tu as quand même une base largement au-dessus de la moyenne des gens qu'on voit au quotidien dans les lieux publics... Bon ok c'est pas une référence mais c'est ce que tu peux te dire quand tu ne grossis pas assez vite à ton goût

[Duzery]

Merci c'est gentil !

Concernant l'entrainement, je me "règle" pour l'instant, j'essaye de trouver le poids idéal pour faire le nombre de reps que je me suis fixé ...

La séance d'hier (épaules/biceps) a donné ça :

Epaules:
Développé aux haltères 4x8@24kg
Élévation latérale à la poulie : 3x12@14kg
DM : 4x8@60kg
Oiseau à la machine : 3x12@45kg

Biceps :
Tractions biceps : 3x6
Curl incliné : 3x15@10kg
Curl prise marteau aux haltères : 3x15@12kg

J'avoue sur les biceps j'avais plus de force, j'etais mort, j'ai pas poussé bien lourd ...

[Hasapiko]

J'avoue sur les biceps j'avais plus de force, j'etais mort, j'ai pas poussé bien lourd ...

C'est ce que j'allais dire, gros écart entre epaules et Biceps.

Bonne séance !

[Duzery]

Oui, enfin en même temps je ne suis pas très fort aux biceps, je met pas super lourd mais j'essaye de faire un mouvement super propre.

Aucun rapport mais Jeudi j'ai poussé 2x3@100kg au DC guidé ! (je tenais à le dire )

Demain sa fera 1 semaine sur ce programme, et il m'a l'air bien construit, même si j'ai pas beaucoup de repos c'est vrai ... mais j'enlèverais une séance de pecs quand j'aurais rattrapé le retard

[Duzery]

Salut les amis,

Bon, je vais faire quelques changement dans mon programme, les pecs le lendemain des épaules c'est pas top, même si c'est la séance de rappel, c'est pas une raison, je pousse vraiment moins lourd.

Je pensais passer sur 3 séries au lieu de 4 pour la séance de rappel aux pecs, bonne idée ou pas ?

Du coup, il faudrait que je combine les jambes avec les épaules.

Il faut que je change aussi les exercices de ma séance de pecs, car je n'arrive vraiment pas à prendre en volume aux pecs, pourtant je suis à 100 au dc et 32kg au dch en série de 8. Je prend tout dans les épaules, j'ai beau changer d'exercices dans tout les sens ... ça marche pas

J'ai tout fais, supprimer le di/dih, faire + d'écartés, etc ... rien n'y fais.
Des conseils pour moi ?

[Paddy92]

Je sais pas mais moi j essayerai de supprimer la séance de rappel pecs carrément! C est peut être juste contre-productif de travailler trop le meme muscle!

[biscoto]

salut et bienvenue!!
bon physique, et sympa tes perfs!!!
bon courage pour tes objectifs

[Duzery]

Je sais pas mais moi j essayerai de supprimer la séance de rappel pecs carrément! C est peut être juste contre-productif de travailler trop le meme muscle!

J'y ai pensé aussi, je vais surement faire ça...

Mais du coup, je change pas mes exo pecs ?

[Paddy92]

Je sais pas mais moi j essayerai de supprimer la séance de rappel pecs carrément! C est peut être juste contre-productif de travailler trop le meme muscle!

J'y ai pensé aussi, je vais surement faire ça...

Mais du coup, je change pas mes exo pecs ?

Si tu fais du DC guidé essaye de faire du libre comme tu as déjà de bonne perfs profites en ! Fais une bonne grosse séance pecs par semaine et vois çe que ça donne!

[Duzery]

Ok ça marche !

Je vous tiens informé, merci pour les conseils !

[Duzery]

Hello,

Donc comme prévu, petit changement de programme, je passe sur 4 jours d'entrainement ! Je supprime le rappel pecs, ce qui donne :

Lundi : Pecs + Biceps
Mardi : repos
Mercredi : Dos + Trapèzes
Jeudi : Epaules + Triceps
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : Jambes + mollets

C'est mieux comme ça je pense !

Pour les perfs de cette semaine : j'ai essayé 100 au dc libre, c'est pas passé mais j'suis plus très loin parce que après j'suis descendu à 90, j'ai fais 3 reps !
Et séance dos hier : 4x8@90 au SDT après mes tractions larges

[Duzery]

Aller, on augmente à chaque séance la charge, ou bien on augmente le nombre de reps, mais on recule JAMAIS !

Un petit snap après les abdos

J'ai beaucoup de mal à prendre aux pecs, j'avais penser faire des séries plus longues (peut être pas des séries de 100 non plus ...), du style 4x20 pour les faire "pomper" à mort, en DC, ou alors arrêter un moment les développés et faire que du tirage en séries longues

PS : J'avoue j'adore mes épaules

[Train_Hard_Win_Easy]

Du tirage pour les pecs ?

Les séries longues sur les exos de base pour prendre du volume, je ne suis pas convaincu...

Par contre tu peux faire un format différent pour chaque exercice de ta séance pecs, par exemple :

développé couché : 4x6-10
développé incliné haltères : 4x8-12
écarté décliné : 3x10-15 (ou plus si tu veux)

[Duzery]

Oui pardon, je voulais dire tirer les pecs, en faisant des écartés bien sur.

Je fais déjà ce format pour les pecs ...

Ma séance pec en générale se déroule comme suit :

DC : 4x8
DIH : 4x8
DDH : 4x8
Ecarté couché : 3x15
Pull over : 3x12

En alternant les différents développés d'une séance à l'autre entre haltère et barre

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu n'utilises pas une fourchette de répétitions ? Tu valides 4x8 et tu montes tout de suite la charge ?

[Duzery]

4x8-12

Une fois que je fais 4x8 proprement, je monte à 4x9. Et ainsi de suite jusqu'à 4x12.
A 4x12 propre, je monte la charge et je reprend à 4x8.

C'est pas ce qu'il faut faire ?
Ce que je veux dire, c'est que je pense prendre tout dans les épaules malheureusement, que je fasse à la barre ou aux haltères, et que je sois en 4x6 ou 3x15. J'ai essayé toutes les prises, écarté + ou - les mains sur la barre, et franchement je ne sais plus quoi faire pour enfin avoir des gros pectoraux

[CaptainTriceps]

Salut,

Depuis combien de temps t’entraînes tu sérieusement tout en tenant un cahier pour suivre ta progression de séance en séance ?

[Duzery]

Le cahier, je le tiens depuis 2 mois ... Mais meme avant le cahier, je m'entrainais tres serieusement, et j'ai bien reussi a prendre plus de muscle partout (mais les pecs beaucoup moins qu'aux epaules par exemple).

Je sais que ça va prendre du temps, et qu'il ne faut pas changer de methode toutes les semaines parce que ça ne marche pas, c'est pas ça le body. Je sais parfaitement que je ne peux pas voir ma progression sur 1 semaine ou meme sur 1 mois, mais ce que je veux dire, c'est que depuis que je suis en salle (2 ans maintenant), j'arrive a prendre bien de partout, mais les pecs sont super en retard (pourtant c'est le muscle que je prefere faire, donc je fais des grosses seances a chaque fois...).

J'ai lu les articles concernant les problemes tels que "je n'arrive pas a avoir des pecs je prend tout dans les epaules" etc, mais franchement en ayant tout essayé, je ne sais plus quoi faire.

Je fais peut etre mal le dos, du coup mes epaules sont grave en avant et cache ma cage... A voir

[Train_Hard_Win_Easy]

4x8-12

Une fois que je fais 4x8 proprement, je monte à 4x9. Et ainsi de suite jusqu'à 4x12.
A 4x12 propre, je monte la charge et je reprend à 4x8.

C'est pas ce qu'il faut faire ?
Ce que je veux dire, c'est que je pense prendre tout dans les épaules malheureusement, que je fasse à la barre ou aux haltères, et que je sois en 4x6 ou 3x15. J'ai essayé toutes les prises, écarté + ou - les mains sur la barre, et franchement je ne sais plus quoi faire pour enfin avoir des gros pectoraux

Si, c'est bien comme ça qu'il faut faire

Quel est le contenu de ta séance pecs en ce moment ?

[Duzery]

Pour prendre un exemple, hier ça s'est passé comme ça :

Dch 4x9@32kg
Dih 4x8@26kg
Dd guidé 4x8@80kg
Ecarté couché 3x12@16kg

(Habituellement je fais du pull over en fin de seance aussi mais là hier j'ai été pris par le temps)

[Train_Hard_Win_Easy]

ça te fait pas mal d'exos, par contre tu disais que tu faisais une séance avec les développés barre et la suivante avec haltères ?

[Duzery]

Oui j'alterne, une fois a la barre, l'autre fois aux halteres.
Du moins j'essaye de varier, meme si je fais quand meme un peu + de barre.