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Besoin d’éclaircissements

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Besoin d’éclaircissements

Messagepar darkjr le 05/03 20h08

Bonjour à tous !

Alors voilà après plusieurs long mois d’hésitation je me lance pour enfin écrire un sujet !

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Me concernant :
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Age : 20 ans
Taille : 1m77
Poids : 68 kg
Statut social : étudiant

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Petite présentation
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Au départ je m’intéressais à la musculation dans le but de dessiner mon corps, mais je n'osais pas franchi le pas pour aller en salle de musculation, j'ai donc testé divers programmes tels que la méthode OL ou encore suivie le programme insanity du début à la fin !
Jusqu'au jour où un copain m'a pris à la salle avec lui et ceci a été une réelle révélation pour moi. Plus motivé que jamais j'allais à la salle, j'apprenais les mouvements que je n'avais jamais réalisé et commençais à voir mes membres de raffermir... Tout allais pour le mieux jusqu'au moment où les vacances finirent et je repris le train habituel des études ne faisant plus de sport...

Seulement les quelques mois qui suivirent furent un calvaire,j'avais définitivement succombé à l'appel de la fonte, au plaisir d'être exténué après une séance... Mais je n'avais pas le temps d'aller à la salle avec un emploi du temps plus que chargé. C'est pourquoi je me suis décidé à aller acheter un banc de musculation, un jeu d'altères et une barre longue.

Image

Voici le banc que je possède.

Bref, les mois passes, je me fais mon propre programme de musculation et mon propre programme musculation. Je progresse de plus en plus, arrivant à soulever de plus en plus de fonte.... Je suis passé de 58kg avant de commencer la musculation à 68 kg au jour d'aujourd'hui mais je n'ai jamais été vraiment "sec" j'ai un tendance facile à prendre du gras et j'aimerais vraiment continuer à progresser tout en arrivant à perdre cette couche de graisse qui s'immisce entre moi et mon objectif !

Point négatif : j'ai des emplois de temps qui ne sont pas fixes et qui changent de semaine en semaine me laissant plus ou moins de temps libre mais me faisant finir souvent tard (18H30 - 19H). Et je n'ai pas le temps pour faire des collations dans la journée.... De plus avec le travail il m'arrive le soir d'être exténué et la motivation est dure à trouver pour se lancer dans la séance du jour.

Mes questions :

- Ma diète est-elle correcte pour mes objectifs, si non quoi changer ?

-J'ai acheté de l'impact Whey isolate afin de parvenir à avoir un apport de protéines suffisant, la prise se fais en post training. Seulement m'entraînant le soir en sortant des cours il m'arrive de ne pas en prendre car l'entraînement se fini tard et je préfère manger à la place. Ceci fait que je ne parviens pas à avoir un taux de protéines suffisant. Quand en prendre à ce compte là ?

- Mon programme est-il correct vis à vis de mes objectifs et du matériel que je possède ?

- Où intégrer des exercices pour travailler mes abdos dans le programme ?

- Dois-je investir dans du matériel supplémentaire (je ne peux pas aller à la salle) ?



Objectifs :

- avoir un corps plus dessiné sans perdre trop de muscle.
- atteindre 100 kg au développé couché :cool:

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PERFORMANCE
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Voilà 3 mois que je me suis vraiment remis à la musculation je suis passé au Développé couché de 22kg (j'ai honte....) à 38 kg au jour d'aujourd'hui sur mes séries donc un réel progrès est là.
Mais je n'ai pas calculé ma Répétition Maximale.

Seulement le progrès n'ai pas faramineux sur les autres exercices, quelques poids en plus mais sans plus....

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PROGRAMME
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Je fais toujours 5 entraînement par semaine du lundi au vendredi d'une durée allant entre 1H et 1H30.
Le samedi je fais une séance de cardio d'une durée de 50 minutes à 1H.
Le dimanche est le jour de repos car je suis exténué après une semaine aussi intense :confused: .

Je fais pour chaque exercice 4 séries avec 1 minute de récupération entre les série et 1 minute 30 entre les exercices : 10 répétitions à chaque série en diminuant les poids au fur et à mesure des séries.

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LUNDI - Pectoraux
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Développé couché
Développé décliné
Développé incliné
Écarté couché
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MARDI - Épaules
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Épaulé jeté
Développé Arnold
Élévations latérales
Élévation frontales
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MERCREDI - Bras
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Curl pupitre
Curl altère alterné
Curl incliné
Curl marteau

Barre au front
Extension nuque
Dips
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JEUDI - Jambes
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Squat
Soulevé de terre jambe fléchies
Fentes
Adducteurs assis
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VENDREDI - Dos
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Soulevé de terre jambe tendue
Rowing pronation
Rowing supplication
Pull over
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DIÈTE
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Je n'ai pas de diète précise mais j'essais de m'orienter au maximum vers ceci.

Matin : Deux oeufs, un fruit, un café

Midi : 150g de blanc de poulet, 75g de riz, légumes à velonté

Soir : 150g de colin, légumes à velonté

Si je parviens à m’entraîner dans l'après-midi je prends 25g de whey en post training.



Je sais que la diète n'ai absolument pas bonne mais si je me tourne auprès de vous c'est pour parvenir à rectifier ceci. Et je vous en serez ÉTERNELLEMENT reconnaissant. Le soucis est que j'ai peur de trop manger et de prendre du gras, j'ai toujours eu peur d'être gros depuis mon enfance, ce qui explique ceci....

En attendant, merci à tous ceux qui répondrons à mon appel et à ceux qui ont pris le temps de lire mon sujet !
darkjr
 
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Messagepar Delphine le 05/03 21h47

Bonjour et bienvenue,

Au niveau de l' entraînement je vais laisser les experts compléter/rectifier, mais je vois mal comment tu arrives à bien récupérer avec cet agencement et cette fréquence. Moi je ferais moins de séances (mais j'incluerais davantage de groupes musculaires par séance). Mais bon, si toi tu progresses bien comme ça... C'est l'essentiel !

Fais attention avec l'épaulé jeté, c'est violent et si tu l'exécutes mal c'est dangereux, il faudrait qu'un expert t'observe pour te corriger si nécessaire.

Niveau matériel, je te conseille d'acheter une barre de traction.
Tractions supination = super exercice de base pour les biceps
Tractions pronation prise large = super exercice de base pour le dos.
Et tu peux aussi l'utiliser pour faire des exercices d'abdos pour le grand droit et les obliques, en utilisant le poids de tes jambes.

Concernant la diète, où sont tes lipides?
Il faudrait calculer tes macros et ajuster tes apports si tu as un objectif de perte de poids.
Je te recommande la lecture des articles du site : "Comment gérer sa diète?" 1 et 2, ça te donnera déjà les bases pour débattre de manière constructive ensuite :)

Sinon excellente ta perle "rowing supplication" :lol: c'est qui qui te supplie? Ton dos? Tes avant-bras? :lol:

Bon courage
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Messagepar Paddy92 le 05/03 21h59

Slt,
C est pas une bonne idée de travailler un seul groupe musculaire par jour.
Tu travailles 2 fois les biceps et triceps par semaine. Donc pas très rationnel. Mais bon.
Regarde les programmes en split sur le site !
Autrement le SDT jt c est pour les ischios ( donc les jambes) et le SDT classique pour le dos! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar alex11 le 05/03 23h17

salut,
alors pour l'entrainement:
fais un split mais sur 3 j ou tu fais à chaque fois 2 groupes musculaires par séance.
par exemple:
JAMBES-ABDOS
PECS-BICEP-ABDOS
DOS-EPAULES-TRICPES
3 exos par muscle de 3 séries avec des reps entre 8 et 12.
EN fessant ca tu vas à la salle 3 au lieu de 5 donc plus de temps pour travailler tes études ;)

pour la nutrition:
faut que tu donnes tes macro (Prot/Lipides/Glucides) et le nb de calories que tu manges par jour?
et oui il manque apparemment des lipides dans cette dernière.
Va lire les articles du site sur la nutrition pour acquérir les bases ;)
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
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site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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