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Gestion des jours " GO MUSCU "

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Gestion des jours " GO MUSCU "

Messagepar Drogal le 05/03 22h00

Bonjours à tous,

Actuellement dans ma salle, il y a trop de monde après 18h donc je ne peut plus y aller le jeudi car ma séance dure genre 2h limite au lieu d'une heure.

J'ai donc essayer d'adapter mon programme sur Lundi, Mardi, Mercredi et vendredi:

Lundi: (Rappel: Pectoraux)/Biceps/Triceps/abdos

1 fois/mois: DC1RM: velo ( 3 min ); echauffement articulaire; 10@ vide 3@45 3@55 2@65 1@75 1@85 1@95kg ( repos: 2 min )
ou
DC barre poser sur les pecs ( pdt 3sec ): échec@85kg échéc@80kg
DC barre bloquer au milieu de la descente avant extension compléte ( pdt 3s ):échec@75kg échéc@70kg

Curl pupitre haltères:3x10@16kg
Extension triceps poulie haute ( corde ): 3x10@45kg
Curl allongé à la poulie basse:3x10@45kg
Extension triceps poulie haute prise pronation ( barre ): 3x10@68kg
Dropset: Curl debout poulie corde: Dropset ( Charge définies selon la forme )
Dropset:Extension nuque poulie debout: Dropset ( Charge définies selon la forme )

Superset: Crunch sur banc décliné: 4x15@PDC+20kg
Oblique sur banc à lombaire:4x10@PDC+15kg

Mardi: (rappel:Dos)/épaules/Jambes

Traction pronation prise large: Echéc@PDC ;Echéc@PDC+12kg; Echéc@PDC+10kg; Echéc@PDC+8kg

Développer millitaire Haltères : 3x8-10@20kg
Elévation latérale : 3x8-10@20kg
Reverse fly banc incliné: 3x8-10@12kg

Squat: 3x8-10@110kg
Presse à cuisse: 3x8-10@310kg
Superset:Leg Extension: 3x8-10@69kg
Leg curl assis: 3x8-10@64kg
Extension mollet debout: 3x12-15@150kg
Superset: SDT: 4x8-10@100kg
Extension mollet assis: 3x12-15@45kg===> 4ème série en dropset

Mercredi: Pectoraux/abdos

DC ( force ) 2xéchéc@90kg 2xéchéc@85kg 2xéchéc@80kg
DC Haltéres machine guillotine en unilatéral: 3x8-10@40kg
DC incliné Haltères 3x8-10@26kg
Ecarté incliné sur banc à la poulie basse: 3x8-10@23kg
Dips:Dropset de 3-4 série avec du lest jusqu'au PDC

Superset: Crunch sur banc décliné: 4x15@PDC+20kg
Oblique sur banc à lombaire:4x10@PDC+15kg

Vendredi: Dos

Traction pronation prise large: Echéc@PDC;Echéc@PDC+10kg; Echéc@PDC+8kg;Echéc@PDC
Tirage poitrine poulie haute: 3x8-10@59kg
Tirage poulie basse prise sérrée: 3x8-10@86kg
Rowing assis unilatéral: 3x8-10@45kg
Shrug haltéres: 3x12-15@28kg===> 4ème série en dropset
Tirage poignée haute: Dropset ( Charge définies selon la forme )

Je voudrais juste avoir votre avis sur ce changement car, du coup, mes jours de repos sont bousculer.
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Messagepar nico16 le 06/03 11h55

depuis quand aller à l'echec permet de gagner en force? :wtf:
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Messagepar Drogal le 06/03 12h32

Nan mais en fait je fais en general 2 a 6 rep avec la dernière a l èchec, si depasse les 6 rep j'augmente le poid. Après y'a peut être des meilleur methodes.
J'avais déjà essayer une des méthodes de votre article sur la force mais avec du 95kg1rm il me disait de travailler avec du 2x5@60 environ les première s semaines par exemple... C'est trop léger donc j'ai voulu faire autrement.. :s
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Messagepar nico16 le 07/03 07h22

T'as méthode reste la meilleure pour régresser nerveusement
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Messagepar Drogal le 07/03 08h19

Merde, sérieux, du coup tu me conseil quoi comme type d'entrainement ?

Ah moins que pour progresser je fasse ma 1rm une fois par mois ou tout les deux mois, et que je ne travaille mes pecs qu'une seule fois dans la semaine avec, pour le DC, du classique 3x10 à 75 % de la 1rm. Comme ça en fonction de ma 1rm qui changera au fur et à mesure, je progresserais sur mon 3x10 non ?
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