Bonjours à tous,
Actuellement dans ma salle, il y a trop de monde après 18h donc je ne peut plus y aller le jeudi car ma séance dure genre 2h limite au lieu d'une heure.
J'ai donc essayer d'adapter mon programme sur Lundi, Mardi, Mercredi et vendredi:
Lundi: (Rappel: Pectoraux)/Biceps/Triceps/abdos
1 fois/mois: DC1RM: velo ( 3 min ); echauffement articulaire; 10@ vide 3@45 3@55 2@65 1@75 1@85 1@95kg ( repos: 2 min )
ou
DC barre poser sur les pecs ( pdt 3sec ): échec@85kg échéc@80kg
DC barre bloquer au milieu de la descente avant extension compléte ( pdt 3s ):échec@75kg échéc@70kg
Curl pupitre haltères:3x10@16kg
Extension triceps poulie haute ( corde ): 3x10@45kg
Curl allongé à la poulie basse:3x10@45kg
Extension triceps poulie haute prise pronation ( barre ): 3x10@68kg
Dropset: Curl debout poulie corde: Dropset ( Charge définies selon la forme )
Dropset:Extension nuque poulie debout: Dropset ( Charge définies selon la forme )
Superset: Crunch sur banc décliné: 4x15@PDC+20kg
Oblique sur banc à lombaire:4x10@PDC+15kg
Mardi: (rappel:Dos)/épaules/Jambes
Traction pronation prise large: Echéc@PDC ;Echéc@PDC+12kg; Echéc@PDC+10kg; Echéc@PDC+8kg
Développer millitaire Haltères : 3x8-10@20kg
Elévation latérale : 3x8-10@20kg
Reverse fly banc incliné: 3x8-10@12kg
Squat: 3x8-10@110kg
Presse à cuisse: 3x8-10@310kg
Superset:Leg Extension: 3x8-10@69kg
Leg curl assis: 3x8-10@64kg
Extension mollet debout: 3x12-15@150kg
Superset: SDT: 4x8-10@100kg
Extension mollet assis: 3x12-15@45kg===> 4ème série en dropset
Mercredi: Pectoraux/abdos
DC ( force ) 2xéchéc@90kg 2xéchéc@85kg 2xéchéc@80kg
DC Haltéres machine guillotine en unilatéral: 3x8-10@40kg
DC incliné Haltères 3x8-10@26kg
Ecarté incliné sur banc à la poulie basse: 3x8-10@23kg
Dips:Dropset de 3-4 série avec du lest jusqu'au PDC
Superset: Crunch sur banc décliné: 4x15@PDC+20kg
Oblique sur banc à lombaire:4x10@PDC+15kg
Vendredi: Dos
Traction pronation prise large: Echéc@PDC;Echéc@PDC+10kg; Echéc@PDC+8kg;Echéc@PDC
Tirage poitrine poulie haute: 3x8-10@59kg
Tirage poulie basse prise sérrée: 3x8-10@86kg
Rowing assis unilatéral: 3x8-10@45kg
Shrug haltéres: 3x12-15@28kg===> 4ème série en dropset
Tirage poignée haute: Dropset ( Charge définies selon la forme )
Je voudrais juste avoir votre avis sur ce changement car, du coup, mes jours de repos sont bousculer.