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Newsletter #4 : Programme de Musculation Super Epaules

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Newsletter #4 : Programme de Musculation Super Epaules

Messagepar Street le 06/03 09h09

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #4 : PROGRAMME DE MUSCULATION SUPER ÉPAULES :

POUR VOUS ABONNER


Salut à tous,

PROGRAMME DE MUSCULATION SUPER ÉPAULES :

Qui ne veut pas être large d'épaules ? Qui n'a jamais été en retard sur ses épaules par rapport aux restes de son programme d'entrainement ? Qui d'entre vous se demande pourquoi son deltoïde antérieur ne veut pas prendre de volume ? Sans compter le nombre de pratiquants ou non pratiquants qui souffrent des épaules ! Alors il est temps de s'instruire et de devenir imbattable sur le sujet en lisant notre article Super Épaules !

Comme l'a dis Rudy en début de l'article Programme de Musculation : Super Épaules sur SuperPhysique, c'est l'un des programmes le plus demandé et surement aussi l'un des plus complet et détaillé de SuperPhysique !

En Résumé :

Rappel Anatomique
Rappel des différents cas avec solutions à l'appui pour chacun d'entre eux :
- Je suis large de carrure mais étroit de profil
- Je suis étroit de carrure mais épais de profil
- Je suis en retard sur le deltoïde antérieur
- Je manque tout simplement d'épaules
- Le Programme spécial épaules
+ Bonus

Après ça je ne devrais plus vous voir charger vos haltères à plus de 15 kg par bras, ni vous voir faire 5 séries de 8 réps. A moins que vous souhaitez absolument vous détruire l'épaule et surtout ne pas prendre de volume ! Et ne venez surtout pas me demander si le pyramidale ou je ne sais quel technique hors sujet peut faire plus d'effets que des élévations latérales maîtrisées sur 4 séries de 20 réps, c'est qu'il est temps de relire l'article une deuxième fois.

Vous l'aurez compris, l'épaule est fragile, les faisceaux du deltoïde sont petits et nécessitent un travail appliqué avec des charges modérés sur des exercices qui vous conviennent ! Ce que fait votre voisin ne vous conviendra pas forcément. Et encore une fois inutile de chercher à se charger des plus lourdes haltères de la salle pour s'exécuter !


https://www.superphysique.org/articles/590


Si il vous reste des questions en tête sur la mise en place d'un tel programme pour vous même il serait utile de compléter la lecture de l'article Super Épaules par l'article suivant : COMBIEN DE REPETITIONS FAUT IL FAIRE POUR PRENDRE DU MUSCLE ?

Séries courtes ou séries longues, choisissez ce qui vous convient le mieux en fonction de votre niveau et des exercices choisis. Avec en Bonus les explications en vidéo par Rudy Coia.

http://www.youtube.com/watch?v=QgmONuT5VaM


SÉANCE ÉPAULES STREET :
Pour ceux que ça intéresse voici comment je travaille mes épaules :

(Je ne fais qu'une séance par semaine sans rappel particulier sur mes autres séances. Je précise que ce sont mes charges actuelles et non des maxi, je vous ai mis le nombre de répétitions minimum que je fais et le nombre de répétitions maximum que je fais sur chaque exercice)

Élévations latérales haltères assis : 3x10 - 30 réps à 12 kg / 1'30 /
Rowing barre prise large : 3x10 - 20 réps à 40 kg / 1'30 /
Oiseau à la poulie basse couché : 3x10 - 30 réps à 14 kg / 2' /
Développé Militaire : 3x10 - 15 réps à 55 kg / 2' /

Je fais cette séance lors de ma séance rappel triceps + rappel dos.
Si certains se demandent pourquoi 3 séries ? Tout simplement pour me permettre de mieux récupérer au vu de l'intensité du reste de ma séance et de mes autres séances dans la semaine. D'autant qu'à mon niveau, 4 séries ne m'apportent pas de bénéfices supplémentaires.

Je n'ai plus qu'à vous souhaiter une excellente séance épaules !!

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Messagepar didier le 25/08 19h38

que pense tu de ne pas faire de développé épaule et juste intégré tes elev lat et loiseau a ta seance pecs par exemple?
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Messagepar Street le 26/08 08h31

Et pourquoi je n'en ferais pas ? Faut bien que je bosse mon faisceau antérieur Didier.

3 exercices minimum par muscle. On le répète dans tous nos articles sur SuperPhysique. C'est une base pour constituer ton programme.

Ici 3 exercices, 1 pour travailler le faisceau antérieur (DM), 1 pour le faisceau postérieur (oiseau), et l'autre pour le faisceau moyen (EL)
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Messagepar didier le 26/08 19h17

oui oui je suis daccord avec sa ^^ mais j'ai acheter la formation super épaule et rudy dit que cest pas forcement nécessaire les développé épaule et d'entrainer l'avant des épaules c'est pour sa, c’était juste une question :)
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Messagepar Street le 26/08 21h52

Tu as du mal comprendre, dans sa formation il dit ceci :

Introduire des élévations frontales dans son programme, pour 99% d'entre vous, est une erreur car en plus, cela accentue les possibles problèmes dont nous avons discutés en développant encore plus le faisceau antérieur.


A aucun moment il ne dit que les développés ne servent à rien. Il parle des élévations frontales. Attention à ne pas faire d'amalgame :)
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Messagepar didier le 27/08 15h32

exact oui :) javais mal compris effectivement, du couu une séance tel que pecs epaule sans developpé peu quand meme bien marché? un développé épaule n'est pas forcement nécessaire a ce que jen ai compris
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