par Nicolas22 le 06/03/2015 10h44
Salut à tous je suis nouveau sur ce forum et je cherche quelques réponses (j'ai lu le guide du débutant et j'attaque la lecture du très bon livre "Nutrition de la force").
Cela fait maintenant 3 mois (2 mois sérieusement avec 3-4 entrainement pas semaine et avec cette diète) que j'ai commencé la musculation et j'aimerai savoir quoi faire pour améliorer ma nutrition, celle-ci est elle bonne car j'ai pris seulement 1,5 kg en 3 mois? En ce qui concerne le programme il m'a été donné par les "coachs" de la salle, je pense qu'il n'est pas forcemment le meilleur (d'où peut être le manque de prise de masse) mais je ne suis pas dans la bonne section pour en parler (si vous le demandez je le donne).
Moi : 1,68m pour 58kg , 25 ans, je pratique le tennis 1H par semaine avec un peu de vélo 1H le WE en moyenne. Ma morphologie j'ai du mal à la définir mais j'ai eu qq souci de croissance donc des os fin et j'ai tendance à prendre rapidement de la bouée. J'ai aussi souvent des problèmes de transit (mal de ventre, envie d'aller aux toilettes ...) donc est-ce une intolérance (lactose, gluten) ou un autre souci je ne sais pas encore ...
Mes objectifs : prendre du volume (et de la force si c'est compatible).
Voici enfin ce que je mange en semaine après cette introduction (le WE c'est un peu plus dur à respecter car je suis en famille et ils ne sont pas trop réceptif à la diète).
Je précise juste avant que j'ai pris en modèle le programme 2500 kcal avec quelques idées à droite à gauche et que les valeurs sont prises sur les-calories.fr (si il y a des énormités n'hésitez pas à le dire et j'espère avoir la bonne méthode de calcul des macros) :
Nom de l'aliment ; Kcal ; L : lipides ; P : protéines ; G : glucides
Matin :
1 Kiwi : 40 Kcal ; L : 0,5 ; P : 0,8 ; G : 7
1 verre jus pamplemousse (bouteille) 80 ml environ : 38 Kcal ; L 0 ; P : 0,5 ; G : 9
70 g flocons d'avoine complet bio : 256 kcal ; L 4,6 ; P 9 ; G 41
1 petite cuillère cacao Van Houten : 18 Kcal ; L 1 ; P : 1 ; G : 0,5
100 mL lait 1/2 écrémé : 46 kcal ; L 1,5 ; P 3,2 ; G 4,9
200 gr fromage blanc 0%: 98 kcal ; L 0,2 ; P : 15,4 ; G 8,8
Total : 496 Kcal ; L : 7,8 ; P : 29,6 ; G : 71,1
Collation 10H
20 amandes non salées (environ 20 g) : 160 kcal ; L 15 ; P : 7 ; G 2
1 tranche de pain de mie complet : 104 kcal ; L 2 ; P 3,5 ; G 17
1 tranche de blanc de poulet (40g) : 43 kcal ; L 0,5 ; P 8,8 ; G 0,5
Total : 307 Kcal ; L : 17,6 ; P : 19,3 ; G : 19,6
Midi (alors là c'est le moins évident car je mange au resto U donc niveau dose et choix c'est parfois dur mais je fais au mieux) :
1 petite assiette crudités (carotte rapée, mais ...) : approximativement 40 kcal pour 100g; L ??? ; P ??? G ???
Riz/Pâtes/Blé ça dépend des jours : j'estime à 150g cuit : 206 kcal ; L 1; P 6; G 45
Viande : poulet ou poisson : environ 100 g : 100 kcal ; L 1,5; P 21; G 0
Légumes : haricots; pôlées ... : 50 kcal; L ?? ; P ??? G ???
1 fruit
Total (un peu au pif) 430 Kcal ; L : 5 ; P : 30 ; G : 60
Collation 16H (je la prends au mieux 1H avant l'entrainement au pire 2H15 à cause des cours ):
Si je suis chez moi (1H avant entrainement) :
40 g flocons avoine complet bio : 130 kcal ; L 2,5 ; P 5 ; G 23
50 ml lait 1/2 écrémé : 23 kcal ; L 0,8 ; P 1,6 ; G 2,5
150 g fromage blanc 0%: 73 kcal ; L 0 ; P 11 ; G 6
Total : 226 kcal; L 3,3 ; P 17,6 ; G 31,5
ou Si je suis à la fac (le plus souvent et 2H avant entrainement) :
1 tranche pain mie complet : 104 kcal ; L 2 ; P 3,5 ; G 17
1 tranche de blanc de poulet (40g) : 43 kcal ; L 0,5 ; P 8,8 ; G 0,5
1 cuillère à café de purée de cacahuète bio (10g) : 60 kcal ; L 5 ; P 2,6 ; G 0,9
1 banane : 100 kcal ; L 0,4 ; P : 1,3 ; G 27
ou Total : 311 kcal; L 8 ; P 16,2 ; G 45,5
Soir (1H après entrainement) :
1 assiette crudités (carotte + salade environ 100g) avec 2 cuillères huile olive + 2 cuillères huile colza : 200 kcal ; L 15 g ; P 1 ; G 7
160 g riz basmati cuit ou 160 g pâtes 1/2 completes : 210 kcal ; L 1 ; P 6 ; G 45
150 g poulet ou 200 g colin ou 140 g thon : environ 160 kcal ; L 2,7 ; P 36 ; G 0
Haricots verts 200 g ou 100 g lentilles : environ 40 kcal ; L 0,4 ; P 4 ; G 6 (je sais que légumes est différent de légumineuses mais lequelle prendre ?)
1 poire
1 carré chocolat noir 90%
Total : 730 kcal; L 22 ; P 42 ; G 65
Coucher :
200 g fromage blanc 0% : 98 kcal ; L 0,2 ; P 15 ; G 8
Finalement ça donne (en calculant par rapport au gr total) :
Total kcal : 2280 kcal environ
Total P : 165 g (31%)
Total G : 265 g (51%)
Total L : 60 g (11%)
Ouff !!!! Enfin terminé merci d'avoir lu, alors j'attends vos remarques/suggestions sachant que je pense qu'il y en aura et je l'espère d'ailleurs smile.png Je peux déjà dire sans trop de crainte que le rapport P/G/L n'est pas top et que j'ai peut être trop de protéines pour mon poids ? A ce sujet je comptais maintenant envisager de prendre les suppléments suivants pour mieux employer les protéines autour de l'entrainement :
Pendant : 5g BCAA + 40 g malodextrine (assez ?)
Après (15-20 min) : 5g BCAA + 30g whey
D'avance merci !
Nicolas