Hasapiko : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Au pire, un mercredi tu peux faire une séance "essais" des exo pour voir si tu aimes, ça ne va pas trop tuer ta progression vu que tu gardes tes 2 séances et ça va te permettre de prendre un peu de repos.
Sinon peut être qu'il te faut un deload depuis le temps (Je te rassure moi non plus je n'aime pas entendre ça )

C'est vrai que le mot deload ne plait pas à tout le monde

Fais une semaine de transition pour te reposer, et en meme temps tu testes des exos.
Comme ca tu fais une semaine plus cool, ca fait du bien, et tu testes des exos pour caler les mouvements avec des charges moyennes

Il faut que je réfléchisse à tout ça. L'intérêt de garder les mêmes exos à chaque séance c'est qu'on progresse un peu plus vite dessus (quoique arrivé à un certain stade ça se discute...) et d'un autre côté c'est aussi intéressant de varier les angles de travail pour être plus complet et être bon sur plusieurs exercices (même si ça va un peu moins vite, on a tout le temps de progresser ), ça casse un peu la routine et ça fait plaisir

[Zeke]

Si ton programme fonctionne, autant ne pas changer sauf si tu arrives à saturation dessus.
Mais du moment qur tu changes pas tous les mois, tu perdras pas.

Tu perdras les perfs des exos que tu vires, mais au final, est-ce bien important ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ne t'en fais pas pour ça, je ne change pas facilement de programme

Et je ne pense pas virer d'exos en fait, juste faire par exemple du DC le lundi, des écartés incliné le mercredi et des dips le vendredi par exemple. Je resterai en full mais en variant les plaisirs et en essayant de ne faire que 4 exos de base par séance (un développé, un tirage, un squat et un exo pour les ischios) et 2 ou 3 exos d'isolation pour compléter le travail de ces exos de base

[kibo]

j'étais jamais passé ici non plus, pas mal les séances pour un fayble

et bien les épaules

[Hasapiko]

[Wes 51]

Premier passage également sur ton carnet, de belles charges et sympas la photo de dos

[LEOBANE]

Tu le remontes quand ton FS ?

[Hasapiko]

@Wes : merci
@Leo : Je vais essayer de filmer cette semaine, je suis en ATG et ça change la donne sur les poids, mais je vais essayer de le remonter au plus vite De toute façon en RPT ça oblige à monter les poids super vite

[Hasapiko]

Les gars, je me pose une question,

J'ai envie de changé mon programme, pas les exercices, ni les poids mais l'arangement de mon split.
Du coup j'aimerai avoir vos avis

Pour le moment je fais :
Lundi : Pec / bi
Mardi : Salle fermée
Mercredi : Epaules / abs
Jeudi : Jambes
Vendredi : Dos / tri
Samedi : Repos
Dimanche : Salle fermée

J'aimerai faire :
Jour 1 : Pec / dos
Jour 2 : Epaules / Bi / triceps
Jour 3 : Jambes
Jour 4: Repos
Jour 5: on reprend jour1

Les avantages :

- Je fais plus d'entrainement par semaine
- Gains plus rapide en muscles, vu que je vais monter les poids plus vite
- Plus de séance Epaule, rapide et pas fatiguante
- Pas besoin d'attendre une semaine, vu que mon muscle est clean 4 jours après
- Plus de séances = plus de dépense en kcal = je maigris plus vite

Les inconvénients
-Je dégage le DCS car impossible de le faire comme je fais un jour après les pec, mais je m'entraine plus souvent donc cette perte est "rentablisée"
-Peur de me blesser car plus d'entrainement, mais impossible de savoir sans essayer
-Peut être que je ne recupererai pas assez mais impossible de savoir sans essayer

[Adrien-182]

Pas très judicieux si tu veux rattraper ton grand dorsal...

[Hasapiko]

Pourquoi ? si je garde les mêmes exo/poids ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'aimerai faire :
Jour 1 : Pec / dos
Jour 2 : Epaules / Bi / triceps Je ferais les jambes ici
Jour 3 : Jambes et épaules/bras ici (tu devrais pouvoir remettre ton DCS du coup
Jour 4: Repos
Jour 5: on reprend jour1

Voilà, je pense que c'est un peu mieux niveau récup parce que du DM + biceps et triceps le lendemain de pecs/dos...

Par contre épaules + bras ça risque de faire assez long comme séance non ? (Tiens c'est marrant j'ai déjà lu ça quelque part... ).

[Hasapiko]

En fait le jour de repos va se décaler à chaque fois vu que la salle ferme le mardi et dimache du coup l'ordre n'est pas trop important il faut juste que Epaule + bras ne se retrouve pas un jour avant Pec/dos d'où le fait que j'ai placé comme ça.

Oui va y avoir une séance longue et en S/S mais ce n'est pas un problème
Dans tous les cas si 2x DC dans la semaine, on oublie le DCS ça ne passera pas

[Arnaud V]

J'aimerai faire :
Jour 1 : Pec / dos
Jour 2 : Epaules / Bi / triceps Je ferais les jambes ici
Jour 3 : Jambes et épaules/bras ici (tu devrais pouvoir remettre ton DCS du coup
Jour 4: Repos
Jour 5: on reprend jour1

Faire les jambes après le dos, les lombaires vont pas aimer

[Adrien-182]

Pourquoi ? si je garde les mêmes exo/poids ?

Ton dos était placé en début de séance et là tu veux le placer après les pecs. Tu va commencer ta séance dos rincé.
programme qui favorise vachement les bras et les épaules alors que t'en a pas forcément besoin.
A ta place je ferais surtout 2 séance dos, une ciblée mouvements de tirés verticaux et l'autre tiré horizontaux par exemple.

[Adrien-182]

[quote="Hasapiko"]
Pour le moment je fais :
Lundi : Pec / bi
Mardi : Salle fermée
Mercredi : Epaules / abs
Jeudi : Jambes
Vendredi : Dos / tri
Samedi : Repos
Dimanche : Salle fermée


Nouvelle répartition possible :
Lundi : dos / bi
Mardi : Salle fermée
Mercredi : pecs/Epaules / abs
Jeudi : Jambes
Vendredi : Dos / tri
Samedi : Repos
Dimanche : Salle fermée

[Hasapiko]

Je vois bien ce que tu veux dire.
Par contre quand je fais Pec/dos ce n'est pas dans l'ordre mais un mélange des deux, tu penses que ça impacte quand même le dos ?

Sur la répartition possible je ne peux pas faire pec /epaules, sinon le DM ne va pas monter

Y a un dernier points, c'est que au minimum avec le nouveau prog ça me fait 3 entrainements par semaine et si je peux j'en fait plus. Si je ne peux pas, au moins je ne fais rien sauter.

Pourquoi ça favorise les bras? Si je garde même exo, mêmes charges ça ne change rien non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Faire les jambes après le dos, les lombaires vont pas aimer

Ah oui c'est pas faux ! Enfin tout dépend de ce qu'il y a dans la séance dos, si il n'y a pas de trucs genre SDT ou rowing debout buste penché ça devrait passer !

[Adrien-182]

Je vois bien ce que tu veux dire.
Par contre quand je fais Pec/dos ce n'est pas dans l'ordre mais un mélange des deux, tu penses que ça impacte quand même le dos ?

Sur la répartition possible je ne peux pas faire pec /epaules, sinon le DM ne va pas monter

Y a un dernier points, c'est que au minimum avec le nouveau prog ça me fait 3 entrainements par semaine et si je peux j'en fait plus. Si je ne peux pas, au moins je ne fais rien sauter.

Pourquoi ça favorise les bras? Si je garde même exo, mêmes charges ça ne change rien non ?

Ca impacte moins mais quand même (beaucoup !), ca impacte les pecs et le dos du coup.
Oui le DM ne montra plus (pendant un temps), mais quand on veux rattraper un point faible il faut savoir faire des "sacrifices".
Favorisé dans le sens où tes bras on une séance qu'à eux (enfin après les épaules certes), en plus de de la sollicitation indirect de la séance pecs/dos.
t'as que 3 séance et tu trouves une séance pour faire les bras (et les épaules...). Oui, ils sont favorisés.

En suivant ta nouvelle logique de programmation et sans chercher à favoriser un groupe musculaire tu pourrais faire :

Dos/arrière d'épaules/biceps
Pecs/ deltoide latérale (Tu peux zapper le delto' ant', il prend de l'avance...)/triceps
cuisses/mollets/abdos
repos
repeat

[Hasapiko]

Oui le DM ne montra plus (pendant un temps), mais quand on veux rattraper un point faible il faut savoir faire des "sacrifices".

Mon DM est déjà en retard je trouve

t'as que 3 séance et tu trouves une séance pour faire les bras (et les épaules...). Oui, ils sont favorisés.

OK

(Tu peux zapper le delto' ant', il prend de l'avance...)

Oui ça j'ai bien noté, tu me l'as dit il y a un moment et je ne le travail plus du tout, il ramasse bien sur les gros lift

En suivant ta nouvelle logique de programmation et sans chercher à favoriser un groupe musculaire tu pourrais faire :

Dos/arrière d'épaules/biceps
Pecs/ deltoide latérale (Tu peux zapper le delto' ant', il prend de l'avance...)/triceps
cuisses/mollets/abdos
repos
repeat

Le souci, oui je sais je suis chiant, c'est que pour les biceps j'ai des traction suppi serrées et si je fais le dos avant, je ne pourrais plus faire les suppi et par rapport à mon prog actuelle ça veut dire plus de suppi et plus de DCS, ça m'embette

[iPiwiw]

Dos/arrière d'épaules/biceps
Pecs/ deltoide latérale (Tu peux zapper le delto' ant', il prend de l'avance...)/triceps
cuisses/mollets/abdos
repos
repeat

Je fais ça aussi, la seule différence réside dans le fait que je fais un tirage qui sollicite faisceau médian et trapèze sup dans la séance dos, au moins pas besoin de le faire dans ma séance push.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais c'est qu'il est chiant aussi le Hasa !

Tu penses que ton DM est en retard mais la question c'est : est-ce que tes épaules sont en retard ? L'exo à la limite c'est pas super grave, sauf si tu aimes faire de la base (ce que je peux comprendre ).

Si tu tiens à tes exos, tu as le classique :

séance 1 : Pecs/biceps (Là tu cases ton DC + tractions supi)

séance 2 : Jambes/épaules (FS/HT/DM)

séance 3 : Dos/triceps (tractions pro + DCS)

ça pourrait peut-être te convenir

[Adrien-182]

Le souci, oui je sais je suis chiant, c'est que pour les biceps j'ai des traction suppi serrées et si je fais le dos avant, je ne pourrais plus faire les suppi et par rapport à mon prog actuelle ça veut dire plus de suppi et plus de DCS, ça m'embette

Etant donné que tu passes de 4 séances à 3 séances, c'est normal que tu sois obligé de supprimer des exos !
Mais ça, c'est à toi de choisir. Supprimer quelques exos et passer sur 3J avec un roulement ou rester sur 4 séances répartis de manière fixe sur la semaine.

2eme solution :
avec la même programmation que je t'ai mis faire en réalité 6 séance différentes (tiré1/poussé1/cuisses1/repos/tiré2/poussé2/cuisses2/repos).

Et là tu peux conserver tout tes exos (et même en rajouter)puisque tu segmentes.

milieu/haut de pecs(où tu places le DM)
trap/grand dorsal
longue portion/courte portion du biceps
Chef long/externe du triceps
ischios/quads
......

[Hasapiko]

Mais c'est qu'il est chiant aussi le Hasa !

Je suis au courant

Non je n'ai pas de retard aux epaules, ou pas à mon sens par rapport au reste du corps, juste un leger retard sur la partie postérieure, mais c'est en cours de correction avec Facepull et oiseau.

Le problème avec le prog que tu proposes, je l'ai fait passer un temps, c'est que oui on y gagne, il y a plus que 3 séances, mais on ne peut pas les enchainer car le DCS se rapproche du DC et oui c'est toute une mécanique le bordel

2eme solution :
avec la même programmation que je t'ai mis faire en réalité 6 séance différentes (tiré1/poussé1/cuisses1/repos/tiré2/poussé2/cuisses2/repos).

Par contre je ne peux clairement pas faire 6 séances, hélas j'aimerai bien mais l'emplois du temps ne me laisse pas le choix.

Etant donné que tu passes de 4 séances à 3 séances, c'est normal que tu sois obligé de supprimer des exos !

C'est pour ça que j'ai dégagé le DCS, je vais réfléchir encore à tout ça et essayer parce que peut être que 3 séances longues ça va me prendre la tête aussi.
Ce qui est bien c'est que je conserve les poids et exo du coup c'est pas trop trop embetant

L'avantage avec 3 séances que je peux enchainer c'est que si une semaine je n'ai pas le temps, je fait tout en 3x et si une semaine j'ai du temps j'enchaine et fait 5 séance et gagne du poids/reps

[Adrien-182]

L'avantage avec 3 séances que je peux enchainer c'est que si une semaine je n'ai pas le temps, je fait tout en 3x et si une semaine j'ai du temps j'enchaine et fait 5 séance et gagne du poids/reps

J'apprécie aussi beaucoup la liberté qu'offre ce genre de programme !

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux très bien faire le PPL que te propose Adrien, tu as juste à décaler tes séances d'une semaine à l'autre :

Pull 1 / repos / push 1 / Legs 1 / pull 2 / push 2 / repos

semaine suivante : Legs 2 / repos / pull 1 / push 1 / Legs 1 / pull 2 / repos

etc, tu décales à chaque fois en fonction des séances que tu as pu faire dans la semaine

[Adrien-182]

C'est ce que je voulais dire, 6 séances en 8 jours (ou 9 si imprévu).
Mais faut si il y a des semaines où tu ne peux faire que 3 séances c'est mort ! Ca implique de faire 5 séances par semaine quoi qu'il se passe...

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est ce que je voulais dire, 6 séances en 8 jours (ou 9 si imprévu).
Mais faut si il y a des semaines où tu ne peux faire que 3 séances c'est mort ! Ca implique de faire 5 séances par semaine quoi qu'il se passe...

C'est bien ce que j'avais compris

[Hasapiko]

C'est bien le souci, je vais être obligé de faire 3 séances car parfois je serai trop loin de chez moi
Et les semaines tranquile, je pousse à en crevay 5 fois

Bon je vais faire un PDCA https://fr.wikipedia.org/wiki/Roue_de_Deming
Et oui on peut voir du PDCA sur un log de muscu, qui a dit que plus on a de muscles plus on est débile

[biscoto]

toi aussi tu change, tu as vu train' ?!
bon courage pour ta repartition...
aussi je ne donne pas spécialement de conseil, car je pense que les séances doivent etre adapté a nos disponibilité et ça c'est a chacun...
par contre j'ai vu ce que train' a fait, c'est bien!

[Train_Hard_Win_Easy]

par contre j'ai vu ce que train' a fait, c'est bien!

Merci Biscoto !

[Hasapiko]

Le premier reste Leo,
Yes, j'ai changé 1h10 avant THWE, et on a bien rigolé en voyant qu'il changait lui aussi

[LEOBANE]

mdr, c'est faux, le premier c'est NOAR !!
Il nous a tous contaminé en fait !

[Hasapiko]

Je ne change pas les exo par contre, il va rigoler en lisant ça

[davidlight01]

C'est l'effet fête de Noël qui fait changer les programmes ?

[Hasapiko]

C'est le spartiate il m'a dit : " sois tu changes sois tu te prend un front kick et tu tombes dans le puit"
pas le choix, j'ai tout changé

[Train_Hard_Win_Easy]

Le premier reste Leo,
Yes, j'ai changé 1h10 avant THWE, et on a bien rigolé en voyant qu'il changait lui aussi

Le pire c'est que j'étais dessus depuis une petite semaine (un peu après avoir intégré les EL à mon programme). Au départ je pensais rester sur les mêmes exos par séance mais virer le DM et tirage menton et laisser juste les EL pour les épaules pour être vraiment dans le strict minimum mais c'était trop restrictif je trouve donc je me suis dit qu'il était temps de varier un peu tout ça, même si ça progresse moins régulièrement, on a le temps !

mdr, c'est faux, le premier c'est NOAR !!
Il nous a tous contaminé en fait !

Excellent !

[kibo]

heureusement qu'il y en a comme moi qui restent fidèle a leur programme :

lundi : biere/pizza
mardi : biere/pizza
mercredi : biere/pizza
jeudi : biere/pizza
vendredi : biere/pizza
samedi : biere/pizza
dimanche : sake/suchi (déload)

[Paddy92]

[LEOBANE]

C'est le spartiate il m'a dit : " sois tu changes sois tu te prend un front kick et tu tombes dans le puit"
pas le choix, j'ai tout changé

Mdr, excellent !