Hasapiko : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

La vache tous les exos d'échauffement

Une seule série de chaque j'espère

[Hasapiko]

Ben ça serai con de me faire mal en soulevant les poids pour faire mon DIH, mine de rien deadlift à 100kg

Ouai une seule serie et tout sans m'arreter je fais le tour de la salle quoi

[devinci]

pareil que toi un bon échauffement et on évite les mauvaises surprises!

évidemment ceux qui font du full ils ont pas le temps

[Zeke]

Bordel ! tout ca !

Moi je fais :
- mouvement de chauffe avec barre en bois (surtout épaules et buste)
- L-fly
- curl avec disque
- EF avec disque
- Triceps avec disque (ext nuque en gros)

Et quand ce sont les jambes j'ajoute :
- Squat PDC
- Etirement ischios (JT barre à vide en gros)

[devinci]

et tu ne fais pas de monté en charge sur tes lift lourd?

[Hasapiko]

Je fais aussi les mouvements de chauffe à vide, quand il y a les jambes je fais quelques squat à vide, quelques pistol squat et depuis peu des snatchs


Je ne trouve pas que ce soit long, ça prend moins de 10min et s'echauffer ça reste essentiel.
Y a meme des gens qui font des etirements plus automassage, là c'est express 10min

[devinci]

perso un peu de cardio pour monter en t°, faut dire que c'es tôt chez moi! 5'
moulinet de bras en tout genre , squat sauté....

auto massage balle de lacrosse!

monté en charge sur le 1° gros lift 10 en 10kg généralement à partir de la barre à vide et qq fois echauffement et monte en charge sur le 2° lift si c'est du DL par ex

[Hasapiko]

Ca te prend combien de temps ?

Je pense que tu es dans l'ideal de ce qu'on devrait tous faire

[devinci]

en gros 20' à 30' selon le lift

[skyllers]

Vous perdez pas trop de force sur vos series effectives a faire autant d'echauffement ?

[devinci]

Si souvent apres on fait des perfs de merde

[Hulk logan]

Belle perf au DC
heureusement t'as sauvé les meubles avec le DIH !

[Zeke]

et tu ne fais pas de monté en charge sur tes lift lourd?

Sur le 1er lift si.
Squat par ex ça donne :
10@barre vide
6@40
3@60
3@70
1@75
(pour du travail @80)

Meme genre de schéma sur tous les o-lifts.
Apres, je refais pas de pyramides montantes pour les exos qui suivent Sauf si ils travaillent un group musculaire totalement différents(ce qui arrive jamais avec le programme que j'ai en ce moment)

[devinci]

à ben voilà

[LEOBANE]

Comme vous les gars, devinci et hasa.
Corde à sauter sur un tabata pour échauffer le corps mais surtout me mettre en condition de sport puis 2 à 5min de repos puis comme su rle principe des echau de SuperPhysique mais que je me suis transposé et changé avec potentiation en fin via excel donc début charge à vide 15/20rep puis plus de charge sur 10rep env puis encore idem sur 6rep de mémoire puis toujours plus de charge sur 2rep et direct sur 1rep sur quelques séries jusqu'à finir ma potentiation et là repos 5min et séance. La corde à cauter du début est inutile à vrai dire, c'est juste pour me mettre en condition, si un type est suffisamment motivé alors il n'a que l'echau sur l'exo à réaliser.
Échauffer le corps puis sur l'exo en lui même c'est le minima, c'est pas en une série que tu permet à ton corps de secréter et de produire le liquide synovial nécessaire à tes artic pour se préserver et résultat tu accroches (sans t'en rendre compte) et à terme tendinite ou pire. Idem, certains vont sur le rameur ou tapis de course en pensant s’échauffer alors qu'il ne font que chauffer leur corps sans aucune action sur le liquide synovial des artic.

[kalu_]

J'ajoute ma pierre à l'édifice pour l'échauffement :
- Upper : je fais 3/4 séries de L-fly en léger et série longue, 2/3 séries d'oiseau et après j'enchaine avec le premier exo en commençant barre à vide et en ajoutant du poids progressivement
- Lower : je commence direct par le premier exo en le faisant barre à vide (squat ou deadlift)

Donc pas grand chose en fait. Pour moi, le principal est de pas arriver "à froid" sur des charges importantes. Après tout ce qui est auto-massage/étirements etc, perso j'ai pas le temps

Ptain Hasa le SN était bien HS là, ça va repartir la prochaine séance

[Hasapiko]

@Devinci : C'est un peu plus long que moi, mais rien de délirant

@Skyllers : Je ne pense pas qu'on perdre de force, le problème serait de perdre un tendon, où de s'arracher quelque chose sans s'échauffer, là on perdrait beaucoup de force et pour un moment

@Hulk : Je vais me venger sur ce DC

@Zeke : tu dois être bien chaud après ça

@Leo : Y a des gens qui utilisent le tapis pour reveiller la machine en marchant 5 min , c'est vrai que la CAS est pas mal aussi, totalement d'accord avec ce que tu as écrit

@Kalu : idem pas le temps pour les auto massage, ouai le SN était mort

[biscoto]

allé je met mon echauffement aussi:
pour le DC par exemple: rotation a vide; l fly ; apres 10 40k;8 60k; 6 80k; 4 100k; 2 110k 2-3' de repos et je demarre...
pour les cuissots: squat 50 PDC; 10 40k; 8 60k; 6 80k; 4 100k; 2 120k 2-3' de repos de je demarre
je ne fais pas de potentiation mais je suis toujours en pyramidal, aussi avant et apres seance j'ai 5' d'automassage au rouleau...+ leger etirement en fin de seance!

[Hasapiko]

Ce soir j'ai voulu faire du DC vu que je l'ai loupé lundi :

DC RPT 3'
1@120kg Je pose la barre, vais recompter les poids car je la sens vraiment legère, normal pas de DIH juste avant
6 @120kg +1rep en mode easy, le parreur voulait vraiment que je fasse 8 reps, mais j'avais peur que derrière ça ne suive pas, je suis resté sage.
Semaine pro je me tate à passer directement à 130kg, ou garder une progression tranquille avec 125kg
8 @110kg +1rep
10@95kg +1rep
12@85kg +1rep

Du coup vu que le DC passe et qu'il n'y a pas de problème de SN par rapport à lundi j'ai fait un FULL BODY, je garde tous mes exos, mais ils sont répartis différement

Incline FLY [12-20][S/S] Unilateral Row [6-12] 2'
4 x 12@22kg +2kg// 4 x 7@45kg +4reps

BF [12-20] [S/S] Curl pupitre [6-12] 2'
4 x 12@50kg +5kgs // 4 x 11@20kg +4reps

Hip Thrust dos sur banc [6-12] 3'
4x 6@165 : plus de rpt sur cet exo, j'ai bassé la charge car je ne veux pas progresser trop vite, je vais y aller doucement.
Par contre sur le FS je vais continuer d'essayer de monter tant que je peux donc je garde le RPT dessus.


Toes to Bar Dropset relevé de jambes 2'
4 x 10 ->12 +4reps

Crunch Banc DC [12-20] 1'
@25 : 12 +4reps

Le ressenti par rapport au FULL Secte de THWE:
Fatigué à fond : plus l'habitude de faire travailler tout le corps
Congestion : truc de ouf j'étais gonflé de partout, mais c'est pas un vrai indicateur
Sensation : j'aime bien, c'est plus "logique" de faire travailler tout le corps
Progression : tout est monté, pour le moment je garde
Inconvénient : Devoir se re-échauffer les jambes, mais ça va il y a pire

Je vais attendre d'avoir mes 3 séances en full, donc tous mes exos avant de juger et savoir si je reste en full ou si je repasse en PEC/DOS -> Epaules/bras -> Jambes/Abs

Ce qui est sur c'est que je ne reviendrai plus sur le PEC/Biceps -> Epaules -> Jambes/abs -> DOS/Triceps


ps : juste pour ceux qui n'ont pas vu ça :

C'est un lien que Dimi avait posté sur le log de Tyson, pour la technique du DC, je pense que de mon coté c'est un lift où je suis bien mais j'en vois beaucoup galerer dessus et je suis sur que la technique y est pour quelque chose

ps' : et ceux qui ne comprennent pas l'anglais, ben allez aprendre l'anglais c'est important et en attendant on peut mettre des sous titres Français à la vidéo, c'est pas génial mais ça permet de comprendre .
Plus d'excuses sur le DC

ps" : sorry pour le pavé, ça en rajoute d'écrire ça mais bon

[fabdecoupe]

Vraiment sympa ta séance, je suis curieux d'avoir ton retour dans quelques semaines
tu as déjà ton programme en Full de fixé ou tu es en séance test ?
Et qu'est ce qui te pousse de repasser en Full ?

j'en connais un qui doit avoir un grand sourire .... n'est pas Train_Hard_Win_Easy

[devinci]

he bien dis moi c'est pas mal du tout ça!

je vois que tu t'es fais alpagué par le gourou

j'attends le retour sur cela dans qq semaines avec impatience, j’avoue que je suis curieux de voir ce que cela va donner

perso je me tâte de plus en plus sur le half, justement pour le fait de ne pas échauffer les jambes puis le haut...

[Tyson Mike]

Salut Hasa, je vois que tu progresses bien!
Pour la diète, le total calorique est faible mais si la condition s'améliore c'est nickel, t'es à contre courant en ce qui concerne les prot' , intéressant de voir que ça te convient.
Par contre pour les O3, je pense qu'il faut les considérer dans une optique santé plus que muscu, en sachant que les effets ne sont pas directement visibles mais les études sur le sujet sont formelles.

[Hasapiko]

@Tyson : content de te voir passer par ici, c'est vrai que mon total kcal est faible, j'ai un métabolisme vraiment lent. Je suis au plus haut en prot depuis que j'ai commencé la muscu et effectivement je n'en consomme pas beaucoup. C'est sur que pour le coté santé les O3 ont fait leur preuves, je parlais juste du coté perte de gras et anabolisme qu'ils sont censé nous donner.

@Devinci : merci, Le gourou m'a eu . Je suis curieux aussi de voir ce que ça va donner,dans le pire des cas, au moins j'aurai essayé.

@Fab : Oui j'ai déjà mon prog tout fait, je vais le poster.
Je n'ai jamais fait de full, ce qui me pousse à essayer c'est que je peux séparer les exo où c'est dur et en plus d'un coté "logique" ça semble plus naturel (coté evolution) de faire travailler tout le corps plutot que de faire qu'un muscle.
Après, pour l'hypertrophie, je ne sais pas si c'est plus efficace que Gros exo + iso où on vide beaucoup mieux le glycogène.
Mais pour progresser sur le 10RM des exo de base, je pense qu'on peut y arriver du coup on gagne du muscle, faire de la congestion et vider le glyco c'est pas vraiment fait pour les naturels au final, on progresse mais beaucoup beaucoup moins vite qui si on augmente nos max (seulement mon avis)
Et mon objectif n'est pas de devenir musclé après 10ans de muscu.

[Dimi]

Omega £ pour moi c'est le supplement numero 1:

-https://www.t-nation.com/supplements/fish-oil-youre-using-it-wrong
-https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-35

Je cite:

"The Single Best Supplement

Q: What's one supplement that every athlete, weekend warrior, and basically any active person should be taking daily?

A: Fish oil. I was first introduced to fish oil twelve years ago by my friend Mauro DiPasquale. I was over at his house and he had fish oil on the counter. I asked him what he used it for and he said, "Charles, this is the most important supplement ever."

He told me to go to Medline and punch in any disease known to man and the words "fish oil" beside it. He challenged me to find a study that didn't show how fish oil could benefit in the treatment of any disease. I gave up after 86 studies!

Why is it so beneficial? It's in our genes. Humans used to consume 300-400 grams of omega-3s per week. If we consume more than two grams a day now it's considered a lot.

There was a study published four years ago that showed that if the US government issued three grams of fish oil per day to American citizens, then the amount of cancer and heart disease would go down by 50% within one year. Most readers don't care about cancer and heart disease, but they may care about this: the biggest limiting factor in naturally training people to getting lean and adding muscle is the consumption (or lack thereof) of omega-3s.

Looking at the body structure of cavemen, they had a lot of muscle mass compared to modern man. They got their omega-3s through the meats they ate. Now, they often ate what the predators left. For example, a lion will eat an antelope from the gut on, so what's left is the skull and long bones. Primitive man would break the skull open and eat the brains. Brains are 60% fat, and 60% of that is DHA, the omega-3. What they've found is that the more brain-sucking was going in those populations, the faster the IQ went up.

Primitive man would also break the bones of the prey and suck the marrow, also rich in omega-3, DHA particularly. DHA is the omega-3 most responsible for brain development while EPA is most associated with reducing inflammation.

My athletes would often recognize each other when sitting around a table because those I'd be training would break out the fish oil during the meal. That's how I got the nickname "the fish oil guy" among athletes. But that's also how I get people so lean so fast.

Anyone who wants to put on muscle and lose fat should be on 30-45 grams of fish oil per day. That's just three tablespoons of fish oil. It would be a pain in the ass with capsules though because that's around 45 capsules per day, but it's easy with a straight oil.

Flameout is also a great product. I like the addition of CLA to the EPA and DHA because most of the population is deficient in CLA. When I travel abroad I bring four or five bottles of Flameout instead of my liquid fish oil and take four or five capsules a day.

For those of us interested in positively and optimally altering body composition and maximizing our training efforts, fish oils offer thirteen possible advantages:

Cell membrane health: EPA and DHA insure that cell membranes remain healthy. This means that the membranes are flexible and contain larger numbers of insulin receptors that are more receptive and responsive to circulating insulin. This results in decreased fat storage in the adipocytes (fat cells).
Fish oils turn on the lipolytic genes (fat burning genes).
Fish oils turn off the lipogenic genes (fat storage genes).
Fish oils diminish C-reactive proteins, a newly identified risk factor associated with various inflammatory diseases, including atherosclerosis, angina, coronary heart disease, heart attack, stroke, congestive heart failure, and diabetes. The DHA fraction of the fish oil seems to be one most responsible for that protective effect. DHA also has the best ability to reduce blood pressure.
Increase utilization of fat stores from the adipocytes.
Preferential utilization for energy production once stored in the adipocytes.
Reduced inflammation from physical training.
Pain management from the reduced inflammation.
EPA regulates blood supply to the brain which is essential in maintaining focus in weight training sessions. DHA is important in brain membranes, memory, and cognitive function.
Fish oils increase serotonin levels (the happy neurotransmitter). Therefore, fish oils will decrease incidence of depression, anxiety, panic attack, and reduce carbohydrate cravings.
Fish oils will improve your cardiovascular risk profile by lowering VLDL, triglycerides, homocysteine, fibrinogen, and increasing HDL levels. Combining fish oils with plant sterols will improve lipid levels even more than either alone.
Fish oils can also decrease blood pressure by several mechanisms. These include increases in the vasodilatory compound, nitric oxide, reducing vascular inflammation, blocking the constrictive elements in the vascular wall such as the calcium channels reducing blood viscosity, and inhibiting a blood vessel constrictor (thromboxane). Lipoprotein (a) is another CVD predictor that can be lowered by fish oils (a 19% reduction was seen with natural, stable fish oils and just 4% with a highly purified fish oil).
Fish oils are a great stress fighter. Supplementation with n-3 fatty acids inhibits the adrenal activation of steroids, aldosterone, epinephrine, and norepinephrine (catecholamines) elicited by a mental stress, apparently through effects exerted at the level of the central nervous system. Therefore, for the same amount of stress, one will produce fewer stress hormones if consuming fish oils on a regular basis.
In short, fish oil is my number one supplement recommendation!"

Apres ta diet est vraiment pas propre i.e. riche en omega 6 donc faut que tu compenses encore plus!

[Zeke]

Clairement santé à fond les O3
Tout le monde devrait en prendre MAIS SURTOUT baisser ses o6 en mangeant mieux.

Faire deux va rétablir l'équilibre o3/o6 qui est trop souvent défavorable.

[fabdecoupe]

tu sais combien de temps te prends tes séances ?

c'est que je peux séparer les exo où c'est dur et en plus d'un coté

Tu auras donc trois types de séances alors ?

[Hasapiko]

je sais bien que les o3 sont le numéro 1 pour pas mal de monde, j'ai d'ailleurs commencer à prendre des O3 après avoir lu pas mal de bonnes choses dessus.

Je n'ai plus de diète salle actuellement (la fonte de gras est au rdv) et il me reste quelques mois d'o3. Ne parlons pas de la créatine où il me reste facilement 6mois de stocks.

Les études disent que c'est bien pour X ou Y mais à combien de % ?
Parce que si l'amélioration est de 0.002% ça ne vaut pas le coup.

@Fab : Cette séance à prit environ 1h30, j'aurai 3 séances oui

[Zeke]

Je ne comptends pas bien ta réticence en fait ?

[Dimi]

Quelle dose d'O3 tu prends par jour ?

De toutes facons le plus important c'est de se concentrer sur la bouffe solide, si tu veux pas prendre de supplements et que ta bouffe est clean y'a pas de problemes, c'est le mieux !

[Zeke]

Moi je bois pas d'eau, je croque des glacons

[Hasapiko]

@Zeke : C'est juste que plus j'en apprends, plus je vois que le marché du supplément tourne à bloc en essayant de nous vendre des produits magiques, j'aime beaucoup T-nation, mais sur les articles on voit bien qu'ils essayent de vendre leurs produits. Ce qui est normal, il faut bien qu'ils vivent!

@Dimi : c'est exactement ça, je vais me concentrer sur la bouffe solide, consomer plus d'o3 solide et diminuer les o6.
Je prends 1080mg de EPA et 720mg de DHA

[Zeke]

Oui enfin faut aussi faire le tri.
SI tu restes dans les compléments basiques et presque plus santé que muscu, tu prends pas de risque :
- Vit C
- Vit D
- o3

et après:
- Whey (si besoin fonction de ta bouffe)

Et voilà. Tout le reste (créatine, booster, etc.) c'est vraiment loin d’être obligatoire.
C'est plus les compléments à viser santé et récuperation (autre que ceux ci-dessus) qui peuvent être plus par période ou non qui sont à moduler selon besoin : glycine, peptan, ZMB etc.

La en gros tu prends 3 gélules d'o3 ?

[Dimi]

Ah OK, c'est vraiment peu, mais c'est mieux que rien

[Hasapiko]

@Zeke : Vit C c'est tendencieu, je ne sais plus où j'ai lu que ça ne sert à rien au final
J'en prend 6, c'est des myprout

@Dimi :Ah? Tu es à quelle dose ?

[Hasapiko]

Obligé de faire la séance full aujourd'hui parce que la salle ferme demain, mais tout est passé

Single Hand Snatch [1-4] 3'
3 x 4@40kg +3reps

DMD 3' [6-12]
4 x 6@55kg +5kg toujours en progrès doucement vu que le RPT ne passait plus

Snatch Grip High Pull [4-6] 2'
4 x 6@65kg +4reps, toujours sur un travail technique j'ai du mal

Traction suppi RPT 3'
4@40kg idem, faut pas rever, je reste realiste je vais stagner sur la serie à 40kg
8@30kg +1rep
10@20kg +1rep
12@15kg +1rep
Dropset max @50kg

[b]Reverse Grip Lat pulldown [6-12] 2' [S/S] Cable Rope Overhead extension [12-20] 2'[/b]
4 x 7@70kg +4reps // 4 x 12@20kg new
Dropset max@30kg

FS RPT 3' ATG j'en chie à mort sur ce lift maintenant
6@100kg +1rep
8@90kg +1rep
10@80kg +1rep

Crunch Poulie 30"
6 x 17@80kg +6reps

[iPiwiw]

Chaud patate de faire un full le lendemain d'une séance En plus c'est passé. Chapeau pour le FS quand même, c'est hyper taxant je trouve !

[skyllers]

Propre la séance !
Par contre je vois qu'il y a pas mal d'adepte du snatch ici, mais pour l'occasion je vois pas trop leur utilité en bodybuilding, y a pas plus efficace en terme de prise de muscle ? surtout que la plus part c'est du faisceau antérieur non ? merci de m'éclairer

[Train_Hard_Win_Easy]

Obligé de faire la séance full aujourd'hui parce que la salle ferme demain, mais tout est passé

Yeah ! Du full ici, ça fait plaisir ! (bon il manque les pecs et les ischios mais bon c'est un détail, ils ont sûrement déjà bossé cette semaine de toute façon ).

[Zeke]

bordel du full

[fabdecoupe]

j'ai juste une question, très simple, tu peux bien sur me répondre en "code" .... ce FULL que tu indiques, c'est uniquement pour faire plaisir à Train_Hard_Win_Easy , c'est pas réellement ta vrai séance, tu fais bien autre chose ?

Good job mec