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Hasapiko : Musculation Training Log

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Messagepar Hasapiko le 22/05 14h39

Merci Kalu_,

Ouai les gars de la salle font des yeux :eek: quand je leur dit que je ne fais que 2 exos Triceps (je passe pour un :idiot: ). Parce qu'ils font des séances bi/tri qui durent une eternité (à isoler pour rien) ... Bref ils ne connaissent pas superphysique et n'ont pas eu les conseils qu'on peut lire ici :lol:
J'aime bien le RPT car comme tu dis on tappe sur pas mal de rep range :cool:
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Messagepar biscoto le 22/05 17h12

c'est clair que quand tu tape 2 exos de base/bi et tri avec une grosse intensité et plusieurs series, je comprend pas qu'on puisse faire autre chose...a part si tu arrive a la salle avec les muscles hyper frais...perso, j'ai déjà cramé une bonne partie de mon energie au taf :mad:
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Messagepar Hasapiko le 22/05 19h45

Leg Day :


Hack Squat libre 3"RIS( Nouveau, recherche du bon poids en RPT) :
2@110kg
3@100kg
4@90kg
6@80kg
Ma poigne lachait avant mes cuisses, mais j'aime bien

Landmine Squat 4 x 11@40kg +4 reps
Pistol Squat : 4 x 6 @10kg/h (+2kg/haltère)
Jumping Squat : 4 x 6 @20kg +5kg
Leg extension 14/14/14/14@15kg +4 reps
GHR : pas fait manque de temps
Mollets à la PAC : 4 x 21@130kg +4 reps
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Messagepar Adrien-182 le 22/05 20h20

Hack squat libre c'est du hack squat à la barre ?
J'en ai bouffé de cet exo quand je m'entraîné à domicile ;)
@adrienvitasp
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Messagepar devinci le 23/05 04h56

Pourquoi tu mets le pistol squat lourd( vu que tu fais 6) après avoir fait le boulot lourd/léger avant.
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Messagepar takumi le 23/05 07h21

peut etre parce qu'il a augmenter le poids , donc le rep-range descends, ca va remonter a mon avis Devinci :super_lol:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Zeke le 23/05 09h04

Prend des sangles ca sera mieux :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar takumi le 23/05 09h09

pas besoin de sangle, soit de la magnésie ou au pire, prise inversé
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Hasapiko le 24/05 09h58

Adrien-182 a écrit:Hack squat libre c'est du hack squat à la barre ?
J'en ai bouffé de cet exo quand je m'entraîné à domicile ;)


Yes je me suis trompé dans le nom :idiot:
devinci a écrit:Pourquoi tu mets le pistol squat lourd( vu que tu fais 6) après avoir fait le boulot lourd/léger avant.


Comme dit Taku, je viens de baisser les reps et augmenter les poids sur le pistol squat :super_lol:

Va falloir que je vois pour les sangles à la prochaine séance si j'ai vraiment du mal à tenir la barre
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/05 10h08

Cool tu t'es mis au hack squat barre, c'est bon ça ! :super_lol:
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Messagepar Hasapiko le 24/05 10h10

Ouai,

En poussant j'ai pensé à toi et ton 9 X 106kg (non non pas du fantasme :lol: )
Je me suis dit balèze ta perf quand meme :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/05 10h24



Merci ;) En même temps c'est un exo que j'ai découvert en août 2012 et que je n'ai pas lâché depuis (vu que je n'avais pas de rack à squat), sauf quand j'ai dû arrêter totalement pendant 6 mois à cause de ma blessure au genou mais ça fait quand même un moment que je le pratique :)
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Messagepar Hasapiko le 25/05 21h25

Aujourd'hui PEC+BIBI :

DC RPT :
4 @100kg idem mais easy, la progression reprend
6 @95kg +1rep
8 @90kg +3reps
10@ 80kg +1rep


DI RPT :
4 @80g +5kg
6 @75kg +5kg
8 @70kg +5kg
10 @60kg +5kg

Incline FLY : 9/9/9/8@26kg +4reps

Dips
Je refais des dips, plus de douleur j'ai fait au PDC par contre : 25/23/23/23 @pdc
Prochaine fois je charge à nouveau

Pull Over : 4 x 10 @32kg (remis le PO dans mon prog)

Traction suppi : 4 x 6 @15kg +5kg, diminution des reps
Curl incliné :4 x15 @10kg -2,5kg, -4reps mais plus d'ego lifting je tends les bras à fond avant je m'arretais un peu avant le tendu
Spider Curl : 4 x 15 @25kg +4reps

Corde à sauté 2 x 2" (et trop naze pour faire plus :lol: )
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Messagepar Paddy92 le 25/05 21h29

Ben alors ? Un coup de mou sur la corde à sauter?
:lol: bonne seance! ;)
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Messagepar Hasapiko le 25/05 21h40

Yes :lol: j'ai faim en fin de séance et des flemmes enoooooormes de faire mes 15" de cardio que je devrai faire :idiot:
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Messagepar kalu_ le 25/05 22h02

Pas mal le bench, t'as gratté de la rep là :cool:
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Messagepar Adrien-182 le 25/05 23h53

Ca monte bien les développés ;)
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Messagepar yanns le 26/05 05h16

Bonne session!Tu as bien fait de mettre l ego de coté et surtout sur le CI!!Quand tu charges trop,trop vite tu perds sur l execution et tout l interet "strech" de l exo...
Carnet d entrainement:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=25947

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Messagepar delita le 26/05 08h52

Tu as un bon DC et DI ;)
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

Mon training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=24547
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/05 09h05

Aaah bien la progression au DC repart, c'est bon ça ! ;)
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Messagepar Tez94 le 26/05 09h11

De bonnes performances au DC :cool:

Gros volume et exos sr les biceps!
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Messagepar Hasapiko le 27/05 08h08

Merci les gars,

Oui je suis content que ça reparte, je pense qu'il etait bien temps d'arreter les :
2x(Dos + Epaules+ Tri) et 2x (Pec + Bibi) par semaine,
j'avais atteind ma limite avec cette repartition. La je me sens beaucoup mieux sur chaque entrainement :cool:

Mon prog actuel :

Lundi
Pec :
DC RPT
DI RPT
Incline FLY
Dips
Pull Over
Biceps :
Traction suppi
Curl incliné
Spider Curl

Mardi : salle fermée

Mercredi :
Epaules :
DMD RPT
Dev Arnold
EL
HSPU
Cable L-Fly assis
Oiseau Banc incliné
Facepull
Banc à Lombaire
Abdos :
Crunch Poulie haute
Abwheel
Relevé de jambe

Jeudi
Dos :
Traction pronation RPT
Rear pulldown
Rowing à un bras avec haltère
Rowing assis à la machine coudes ouverts
Rowing Poulie basse prise neutre
Triceps :
DCS RPT
BF

Vendredi
Jambes :
Hack Squat Barre
Landmine Squat
Pistol Squat
Jumping Squat
Leg extension
GHR
Mollets à la PAC
Abdos :
Crunch incliné
Relevé de jambe tendue pdc

Samedi : cardio
Piscine ou corde à sauté ou marche ou course en fonction de mon hummeur :super_lol:
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Messagepar romain16 le 27/05 10h13

jolie programme bien chargé!!
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Adrien-182 le 27/05 11h33

Gros volume. Trop d'exo par séance à mon goût. Je pense de plus en plus qu'il faut privilégier la qualité à la quantité. Mais c'est mon opinion.
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Messagepar Hasapiko le 27/05 11h41

Je trouve aussi qu'il y a beaucoup d'exo, une séance c'est 2h-2h30.
Dès que je stagne je diminuerai le nombre d'exo, mais là ca progresse encore :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 27/05 11h50

Moi je mettrais les exos d iso à la fin !
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Messagepar Adrien-182 le 27/05 11h52



De même. Tes tractions supi après tes 5 exos de pecs...l'exo est clairement "sacrifié", par exemple.
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Messagepar Hasapiko le 27/05 12h00

Paddy92 a écrit:Moi je mettrais les exos d iso à la fin !


C'est à dire ? Tu mixerai Pec et biceps ?

Adrien-182 a écrit:De même. Tes tractions supi après tes 5 exos de pecs...l'exo est clairement "sacrifié", par exemple.


Oui je ne perf pas du tout sur les tractions, mais j'ai une super congestion en finissant les Biceps. Tu metterai les tractions après les dev ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/05 12h30

C'est clair que ça fait vraiment beaucoup d'exos :eek:
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Messagepar Adrien-182 le 27/05 12h30

Hasapiko a écrit:
Adrien-182 a écrit:De même. Tes tractions supi après tes 5 exos de pecs...l'exo est clairement "sacrifié", par exemple.


Oui je ne perf pas du tout sur les tractions, mais j'ai une super congestion en finissant les Biceps. Tu metterai les tractions après les dev ?


Déjà j'enlèverai quelques exos. Et ensuite je placerai d'abord tout les exos polyarticulaires. C'est pas parce que ta séance c'est dos/triceps que t'es obligé de finir tout tes exos de dos pour faire tes triceps ;)
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Messagepar Zeke le 27/05 13h29

Clairement trop et organisé bizarrement...
Croise tes groupes musculaires ca avancera plus vite et colle des superset.

Ta séance d'épaules ... Si tu arrives à faire tout ca proprement avec des bonnes perfs :rolleyes:
le HSPU en 4ieme exo, c'est juste un coup à se faire mal à mon avis.

SI les épaules sont ton point faible, fais les deux fois dans la semaine ca sera plus efficace qu'une seule fois comme tu prévois dans le programme.

- Que vient faire le Banc lombaire dans la séance épaules ?
- Sur les jambes, pas assez d'ischios.

Globalement tu en fais trop et pas assez bien ciblés.
Dur de faire le tri, on le sait bien :)
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Messagepar devinci le 27/05 13h38

perso je ferais une séance bras à part et placerai des exos épaules un peu avec les pecs et un peu avec le dos ;)

pour les jambes d'accord avec Zeke
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Messagepar Paddy92 le 27/05 13h39

Tu pourrais même supprimer les exos d iso comme EL ,incliné fly,etc...., ça allegera ton programme tout en te concentrant sur la base!
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Messagepar devinci le 27/05 13h54

les l fly je les fait en echauffement de tout mes training haut du corps!

les Fp en S/s avec un exo de base ça passe aussi
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Messagepar Dimi le 27/05 14h00

Zeke a écrit:Clairement trop et organisé bizarrement...
Croise tes groupes musculaires ca avancera plus vite et colle des superset.

Ta séance d'épaules ... Si tu arrives à faire tout ca proprement avec des bonnes perfs :rolleyes:
le HSPU en 4ieme exo, c'est juste un coup à se faire mal à mon avis.

SI les épaules sont ton point faible, fais les deux fois dans la semaine ca sera plus efficace qu'une seule fois comme tu prévois dans le programme.

- Que vient faire le Banc lombaire dans la séance épaules ?
- Sur les jambes, pas assez d'ischios.

Globalement tu en fais trop et pas assez bien ciblés.
Dur de faire le tri, on le sait bien :)


+1 sur tout ce que tu as dit !

Par contre pas sur pour les epaules vu le programme de pecs qu'il y a... Faut faire gaffe a pas finir la coiffe des rotateur en feu !

Si tu veux prioriser les epaules faut les mettre en premier dans la semaine (lundi), ensuite mettre les epaules un jour apres les pecs :ill: mets ta seances jambe au milieu de la semaine pour faire une coupure sur le haut du corps (mercredi).

Et oui beaucoup trop d'exos, pas sure que ce soit efficace au final :rolleyes:
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Messagepar biscoto le 27/05 17h34

perso gros muscle (dos pec jambes) 3 exos; petit muscle (bi/tri) 2 exos
je prefere jouer l'intensité, la qualité a la quantité!
bon courage ;)
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Messagepar Hasapiko le 28/05 10h23

Je me disais bien que si je postais ma semaine j'allais avoir vos retours :super_lol:
Avant tout merci d'avoir pris soin de jeter un oeil.
Prenant en compte vos conseilles je vais essayer ça :

Lundi
Pec/biceps :
DC RPT
DI RPT
Traction suppi je deplace
Incline FLY
Dips
Pull Over Je supprime
Curl incliné
Spider Curl

Mardi : salle fermée

Mercredi :
Epaules/abdo :
Cable L-Fly assis echauffement
DMD RPT ss Oiseau Banc incliné
Dev Arnold ss Facepull
EL Je supprime
HSPU Je supprime

Banc à Lombaire j'aime bien le faire avant les abdos
Crunch Poulie haute
Abwheel
Relevé de jambe

Jeudi
Dos /triceps:
Traction pronation RPT
DCS RPT je deplace
Rear pulldown
Rowing à un bras avec haltère
BF je deplace
Rowing assis à la machine coudes ouverts
Rowing Poulie basse prise neutre


Vendredi
Jambes :
Landmine Squat Je m'echauffe avec vu que c'est compliqué de charger
Hack Squat Barre
Pistol Squat
Jumping Squat
Leg extension envie de supprimer mais j'aime bien finir avec ça
GHR
Mollets à la PAC
Abdos :
Crunch incliné
Relevé de jambe tendue pdc

Samedi : cardio
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 10h25

Ta séance jambes manque toujours d'ischios :)
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Messagepar Hasapiko le 28/05 10h29

Log de ma séance epaules d'hier :

DMD RPT :
@60 : 3
@40 : 6
@35 : 8
@30 : 10
@25 : 12

Dev Arnold : 12/12/11/11 @ 20kg +2rep
EL : 16/15/10/15@12.5kg -6reps
HSPU : 5/5/4/4 +1rep

Cable L-Fly assis :26@25kg +4rep
Oiseau Banc incliné : 4 x 11@6kg +4rep
Facepull 4 x 11 @25 +4rep
Banc à Lombaire : 4 x 8@20kg +5kg

Crunch Poulie haute : 4 x 30@70kg +20reps
Relevé de jambe : 4 x 14 @15kg +8reps
Abwheel à genoux @pdc : 4 x 30

Corde à sauté : 4 x 2"

Je ne pense plus pouvoir faire les EL ni les HSPU, comme dit plus haut je les dégage
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Messagepar Hasapiko le 28/05 10h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ta séance jambes manque toujours d'ischios


Je ne vois pas quoi faire d'autre à part du SDT et je ne veux pas faire ce mouvement :rolleyes:
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