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Hasapiko : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 10h33

Hasapiko a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ta séance jambes manque toujours d'ischios


Je ne vois pas quoi faire d'autre à part du SDT et je ne veux pas faire ce mouvement :rolleyes:


Hip thrust, fentes, leg curl,... ;)
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Messagepar Hasapiko le 28/05 10h35

ok merci, je vais essayer les mouvements à la prochaine séance jambes,
(sauf le hip trust, car trop sexy en salle :lol: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 10h38



Arrête, c'est le meilleur des 3 le hip thrust ! :super_lol: ;)
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Messagepar Dimi le 28/05 12h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Hasapiko a écrit:ok merci, je vais essayer les mouvements à la prochaine séance jambes,
(sauf le hip trust, car trop sexy en salle :lol: )


Arrête, c'est le meilleur des 3 le hip thrust ! :super_lol: ;)


Comme dis dans un autre log oui c'est un tres bon mouvement et si la raison c'est que c'est pas trop sexy je trouve ca dommage.
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Messagepar Zeke le 28/05 12h30

T'as peur du deadlift ?
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Messagepar Hasapiko le 28/05 12h52

Dimi a écrit:Comme dis dans un autre log oui c'est un tres bon mouvement et si la raison c'est que c'est pas trop sexy je trouve ca dommage.


Je déconnais Dimi, je vais essayer les 3 mouvements :super_lol:

Zeke a écrit:T'as peur du deadlift ?


Oui, c'est un mouvement qui ne pardonne pas. Et vu qu'on peut le remplacer je le remplace :super_lol:
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Messagepar Dimi le 28/05 13h04

Hasapiko a écrit:
Dimi a écrit:Comme dis dans un autre log oui c'est un tres bon mouvement et si la raison c'est que c'est pas trop sexy je trouve ca dommage.


Je déconnais Dimi, je vais essayer les 3 mouvements :super_lol:

Zeke a écrit:T'as peur du deadlift ?


Oui, c'est un mouvement qui ne pardonne pas. Et vu qu'on peut le remplacer je le remplace :super_lol:


Aha Ok pardon ! Fais un superset hip thrust lourd avec leg curl en long et dis moi ce que tu en pense ;)
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Messagepar Delphine le 28/05 13h07

Hasapiko a écrit:Et vu qu'on peut le remplacer

Pas d'accord. C'est vraiment ultra complet comme exercice.
Mais je comprends tes craintes.
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Messagepar Hasapiko le 28/05 13h08

@Dimi : OK c'est noté, je fais ça vendredi :)

@Delphine : c'est sur que c'est super complet
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Messagepar Zeke le 28/05 13h11

Ce qui ne pardonne pas c'est la mauvaise position, l'excès et l'égo, quelque soit l'exercice :)
Et tu as pleins de variantes moins "dangereuses" que le deadlift classique.

Et sinon +1000 avec Biscoto :
- Exo principal
- assistance
- isolation

Surtout sur des séances organisées comme les tiennes
Avec un upper lower c'est plus compliqué vu la répartition, mais la logique reste la meme :)
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Messagepar Hasapiko le 28/05 13h17

Vous en pensez quoi du coup de la nouvelle répartition ? ça va mieux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 13h27

Perso ça me paraît mieux :)

Petite question : tu fais 3 exos pour les biceps mais 2 pour les triceps, pourquoi ? :super_lol:

Ah et sinon j'aurais mis les dips avant l'incline fly ;)
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Messagepar devinci le 28/05 13h49

je confirme pour le hip et leg curl
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Messagepar Zeke le 28/05 13h55

Bah on comprends pas trop ta répartition :)
tu mets "je déplace", mais tu dis pas où.

Réécris le prog c'est aussi simple.

Mais sinon :

- Clairement les dips avant les fly.

- J'aurais viré les fly et gardé le pull over, plus intéressant à mon gout.

- J'aurais pas mis de superset sur le DMD (trop majeur comme exo) surtout de faire un superset avec un exo d'épaules qui va diminue l'accent sur le DMD.

- Pour les jambes, j'alternerai quads/ischios. Mettre les ischios à la fin, c'est au final moins les bosser (moins de jus). Et tjrs pas assez d'ischios mais visiblement tu as fait ton choix d'exo :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 13h57

Tu as peur du soulevé de terre mais dans ton programme tu fais du hack squat à la barre, c'est en quelque sorte un soulevé de terre barre derrière :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 14h02

Zeke a écrit:Bah on comprends pas trop ta répartition
tu mets "je déplace", mais tu dis pas où.

Réécris le prog c'est aussi simple.


En fait c'est ce qu'il a fait (je m'étais dit la même chose que toi, je ne comprenais pas, du coup je suis remonté voir son premier programme), là ou il a écrit "je déplace", l'exercice est déjà à sa nouvelle place :)
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Messagepar Zeke le 28/05 15h14

ah ok :idiot:
C'est pas clair quand meme. Le remettre au propre dans un autre post c'est plus simple :)
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Messagepar Hasapiko le 28/05 15h31

Ok je refais un post :super_lol:

Lundi
Pec/biceps :

DC RPT
DI RPT
Incline FLY
Dips
Pull Over
Biceps :
Traction suppi
Curl incliné
Spider Curl


DC RPT
DI RPT
Traction suppi
Dips
Incline FLY je ne peux pas retirer cet exo car j'ai du mal à recruter l'interieur de mes pecs
Curl incliné
Spider Curl

Mardi : salle fermée

Mercredi :
Epaules/abdo :

DMD RPT
Dev Arnold
EL
HSPU
Cable L-Fly assis
Oiseau Banc incliné
Facepull
Banc à Lombaire
Abdos :
Crunch Poulie haute
Abwheel
Relevé de jambe


Cable L-Fly assis echauffement
DMD RPT
Dev Arnold ss Facepull
Oiseau Banc incliné
Banc à Lombaire j'aime bien le faire avant les abdos
Crunch Poulie haute
Abwheel
Relevé de jambe

Jeudi
Dos /triceps:

Traction pronation RPT
Rear pulldown
Rowing à un bras avec haltère
Rowing assis à la machine coudes ouverts
Rowing Poulie basse prise neutre
Triceps :
DCS RPT
BF

Traction pronation RPT
DCS RPT
Rear pulldown
Rowing à un bras avec haltère
BF
Rowing assis à la machine coudes ouverts
Rowing Poulie basse prise neutre


Vendredi
Jambes :

Hack Squat Barre
Landmine Squat
Pistol Squat
Jumping Squat
Leg extension
GHR
Mollets à la PAC
Abdos :
Crunch incliné
Relevé de jambe tendue pdc

Landmine Squat
Hack Squat Barre
Pistol Squat
Jumping Squat
Leg extension ss Hip Thrust
GHR
Mollets à la PAC
Abdos :
Crunch incliné
Relevé de jambe tendue pdc

Samedi : cardio
Piscine ou corde à sauté ou marche ou course en fonction de mon hummeur
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Messagepar Hasapiko le 28/05 15h33

Petite question : tu fais 3 exos pour les biceps mais 2 pour les triceps, pourquoi ? :super_lol:


Avec du DCS + BF je n'arrive plus à rien faire après :lol: Alors que sur les biceps j'arrive à mettre du spider curl, je l'ai donc laissé mais c'est sans conviction que je fais ces exos :) je n'aime pas trop faire les bras :super_lol:
Sauf le DCS que je kif

ps : on le dit jamais assez mais merci de prendre le temps de m'aider :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 15h37

"l'intérieur des pecs" c'est du détail ça ! :super_lol: :lol:

C'est parce que les charges ne sont pas encore assez lourdes pour les biceps alors :super_lol:
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Messagepar Hasapiko le 28/05 15h39

Oui et non,

Je trouve qu'un torse est joli lorsqu'il a une bonne demarcation au niveau de la partie sternale.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 15h42



C'est bien ce que je dis :lol: Nan je te taquine :super_lol:

Ton DCS ne suffit pas pour la partie sternale ?
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Messagepar Dimi le 28/05 16h19

DC + DI + Tractions + DIPS a mon avis c'est de trop tu vas pas pouvoir perfer sur tout ca tres longtemps a mon avis !

J'ai vu que tu as mis des pull exercises dans ta seance epaules et pecs c'est bien, je les mettrais en superset avec l'exo de push que tu fais i.e. DC s/s tractions supis, DCS s/s row H.

Et je me repete si tu veux privilegier les epaules places les le lundi, si ce n'est pas le cas je pcontinues a penser que faire pecs puis epaules c'est pas la bonne astuces, mets en un en debut de semaines (celui que tu veux privilegier) et l'autres a la fin.

Tu as peur du terre mais pas de surcharger ta coiffe des rotateurs, bizarre :super_lol: :lol:
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Messagepar Hasapiko le 29/05 07h03

Dimi a écrit:DC + DI + Tractions + DIPS a mon avis c'est de trop tu vas pas pouvoir perfer sur tout ca tres longtemps a mon avis !


Yes je sais bien, dès que je stagne sur le Dips, je le retire :o j'aime bien cet exo mais vu que j'ai déjà eu des douleurs desssu, je ne le garderai pas en prio.

Dimi a écrit:J'ai vu que tu as mis des pull exercises dans ta seance epaules et pecs c'est bien, je les mettrais en superset avec l'exo de push que tu fais i.e. DC s/s tractions supis, DCS s/s row H.

C'est fait :cool:

Dimi a écrit:Et je me repete si tu veux privilegier les epaules places les le lundi, si ce n'est pas le cas je pcontinues a penser que faire pecs puis epaules c'est pas la bonne astuces, mets en un en debut de semaines (celui que tu veux privilegier) et l'autres a la fin.


Non je ne veux pas privilégier les epaules, je vais faire ça, eloigner les 2 séances du coup :
Lundi : Pec +bi
Mardi (la salle ouvre maintenant) étirement intenses / sac de frappe / speed ball
Mercredi : Dos
Jeudi : Epaules
Vendredi : Jambes
Samedi : Piscine ou Course ou marche
Dimanche : OFF

Dimi a écrit:Tu as peur du terre mais pas de surcharger ta coiffe des rotateurs, bizarre

Je me suis mis au Hack Squat alors que j'en avais peur, pour le terre ça va venir faut juste me laisser un peu de temps, je n'ai pas encore 6 mois de muscu et quelques apréhensions :idiot:
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Messagepar Hasapiko le 29/05 07h10

Hier Dos + Triceps :

DOS + Tri :

Traction pronation RPT :
3@32.5kg
5@27.5kg
7@22.5kg
9@17.5kg

:ill: Mon amplitude n'etait pas complète, semaine pro je diminue les poids et fait une amplitude complète et stricte

DCS RPT :
3@90kg -1 rep
7@85kg +1 rep
9@80kg +1 rep
10@75kg idem

Rear pulldown : 4 x12@50 +10kg
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 7@36kg +4 reps
BF : 4 x 15 @35kg +4reps
Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 x 9 @90kg +4 reps
Rowing Poulie basse prise neutre : 4 x12@80 +8 reps

Corde à sauter : 2 x 2"
Course à pieds : 5 min @ 10km/h
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 07h14

Tu vas faire les épaules le lendemain des triceps ? Perso je pense que faire du développé militaire le lendemain d'un bon DCS ça risque de pas être top mais bon tu verras bien :)
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Messagepar devinci le 29/05 07h19

pourquoi privilégier les tractions pronation?
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Messagepar Hasapiko le 29/05 07h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu vas faire les épaules le lendemain des triceps ? Perso je pense que faire du développé militaire le lendemain d'un bon DCS ça risque de pas être top mais bon tu verras bien :)


Je ne veux pas que les epaules soient trop proche des Pecs, je veux qu'il y a une bonne récup avant de faire les pecs parce que c'est là où j'ai le plus de mal pour le moment .

devinci a écrit:pourquoi privilégier les tractions pronation?

Je ne sais pas, c'est pas le top pour le dos parmis les exo que je fais ?
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Messagepar devinci le 29/05 08h01

je dis ça parceque je trouve qu'on est limité par la force des bras en pronation et comme tu fais du degressif!!!

perso je ferai du supi

aprés c'est bien de varier les prise aussi, mais plus en volume/range
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 08h05

Hasapiko a écrit:Je ne veux pas que les epaules soient trop proche des Pecs, je veux qu'il y a une bonne récup avant de faire les pecs parce que c'est là où j'ai le plus de mal pour le moment .


Euh oui mais tu fais du développé couché prise serrée la veille des épaules, les pecs et deltoïdes antérieurs interviennent plus ou moins et ton DCS est assez costaud donc à voir si ça ne va pas gêner ta progression au développé militaire :)
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Messagepar Hasapiko le 29/05 08h07

devinci a écrit:je dis ça parceque je trouve qu'on est limité par la force des bras en pronation et comme tu fais du degressif!!!

perso je ferai du supi

aprés c'est bien de varier les prise aussi, mais plus en volume/range


OK, mais ça utiliserai plus le Biceps du coup ? Le travail du dos est similaire ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Euh oui mais tu fais du développé couché prise serrée la veille des épaules, les pecs et deltoïdes antérieurs interviennent plus ou moins et ton DCS est assez costaud donc à voir si ça ne va pas gêner ta progression au développé militaire


Tu ferais comment ? Tu fais bien ton DM après le couché toi non ?
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Messagepar devinci le 29/05 08h14

pour le dos il y a eu une étude sur sci sport et c'est pareil que se soit sur les 3 prises!

c'est juste qu'en supi t'es plus fort ;)
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Messagepar kalu_ le 29/05 08h30

Un upper/lower sur 4jours et tu règles tous tes soucis :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 08h31

Hasapiko a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Euh oui mais tu fais du développé couché prise serrée la veille des épaules, les pecs et deltoïdes antérieurs interviennent plus ou moins et ton DCS est assez costaud donc à voir si ça ne va pas gêner ta progression au développé militaire


Tu ferais comment ? Tu fais bien ton DM après le couché toi non ?


:lol: C'est pas faux ! :super_lol: Mais moi c'est dans la même séance, mes muscles n'ont pas le temps de refroidir et de courbaturer avant le DM (qui est pour l'instant relativement léger vu que je débute dessus).

Perso je ferais peut-être les jambes avant les épaules, mais tente les épaules aujourd'hui, si tu sens que ton DCS d'hier gêne ta progression au DM tu aviseras, sinon tu gardes la répartition que tu avais prévue :)
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Messagepar Adrien-182 le 29/05 12h49

devinci a écrit:pour le dos il y a eu une étude sur sci sport et c'est pareil que se soit sur les 3 prises!

c'est juste qu'en supi t'es plus fort ;)


Ca dépend de l'orientation des coudes !
Si tu fais de la pronation avec les coudes vers l'extérieur, le recrutement musculaire est différent d'une prise neutre ou supi.
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Messagepar Zeke le 29/05 15h36

Adrien-182 a écrit:Ca dépend de l'orientation des coudes !
Si tu fais de la pronation avec les coudes vers l'extérieur, le recrutement musculaire est différent d'une prise neutre ou supi.


Je ne comprends pas ce que tu dis.
Pronation avec coude vers l'extérieur ?

Et va lire l'étude tu verras. aucune différence entre supi et pronation et neutre
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Messagepar Hasapiko le 30/05 07h36

Hier Leg Day :

Landmine Squat 4 x 12@40kg +4 reps
Hack Squat barre 3"RIS( Nouveau) :
4 x 6 @80Ma poigne lache avant mes cuisses, pas grave j'apprends le mouvement en attendant les sangles

Pistol Squat : 4 x 7 @10kg/h +4 reps
Jumping Squat : 4 x 7 @20kg +4 reps
Hip Thrust : 4 x 6 @40 SS Leg extension 4x 15@15kg +4 reps (thanks Dimi c'est FAT)
GHR : 4 x 12 @pdc :ill: +4 reps
Mollets à la PAC : 4 x 22@130kg +4 reps

Crunch à la poulie : 4x20@75
RDJT : 12/12/12

pas la force de faire du cardio.
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Messagepar Paddy92 le 30/05 07h46

Hasapiko a écrit:
pas la force de faire du cardio.

Tu m etonnes ! :o
Le landmine tu comptes la barre ou juste les poids?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Adrien-182 le 30/05 07h54

Zeke a écrit:
Adrien-182 a écrit:Ca dépend de l'orientation des coudes !
Si tu fais de la pronation avec les coudes vers l'extérieur, le recrutement musculaire est différent d'une prise neutre ou supi.


Je ne comprends pas ce que tu dis.
Pronation avec coude vers l'extérieur ?

Et va lire l'étude tu verras. aucune différence entre supi et pronation et neutre


Après avoir survolé l'études je remarque que non le recrutement musculaire n'est pas le même avec les 3 prises ! Et encore comme je le disais il y a moyen d'encore accentuée ces différence celons l’exécution des 3 prises.

Pour ce qui est des tractions pronations avec les coudes vers l'extérieur, il s'agit de conserver le buste assez droit et d'avoir les coudes sur les côtes du corps (ce qui implique une prise assez large). A l'inverse on peut avoir les coudes placés devant le corps, avec une inclinaison du buste (une prise plus serré sera alors permise).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 08h06

Bien la séance ! Par contre je trouve que c'est étonnant que ta poigne te lâche après 6 reps à 80kg. Tu démarres peut-être un peu lourd, perso la 1ère fois que j'en ai fait, j'ai commencé avec 50kg et j'augmentais de 2kg dès que je validais 3x10. J'ai commencé à avoir des problèmes de poigne arrivé à 120kg :)
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