Hasapiko : Musculation Training Log

[Hasapiko]

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[Hasapiko]

Entrainement du 04/03/2015 :

DCI : 4 x 8 @70kg (fais à la Smith Machine)
DC : 12/11/10/9 @60kg
Incline Fly : 12/12/11/10 @40kg (2x20kg)
Pull Over : 4 x 10 @26kg
Dips : 4 x 8 @pdc

Lateral Raise : 4 x 11 @25kg (2 x12,5kg)
Cable seated L-fly : 4 x 10 @30kg

Cardio : 7 minutes à 10km/h sur le tapis

Par rapport aux exercices,
je me base evidemment sur les programmes du site -> actuellemnt intermediaire.

Pour les DCI j'aimerai passer au halteres mais je n'ai pas l'impression d'etre assez fort pour ça, j'attend donc de progresser un peu

[Hasapiko]

Une première photo, j'en prendrai d'autre avec le dos et les jambes
Si vous voyez des parties en retard n'hesitez pas, je suis ouvert à tout commentaire

[Hasapiko]

Je poste ma seance dos + bras du 02/03/2015 et ce soir celle de mes jambes + abdo comme ca il y aura tout mon programme

Traction supination : 4 x 11 @pdc (=76,5)
Curl incliné : 15/15/15/12 @30kg (2x15kg)
Curl allongé à la poulie haute : 4 x 10 @60kg
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 12 @20kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 x 10 @60kg
DC prise serrée : 4 x 10 @60kg
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4 x 10@ 50kg

Tapis : 7 minutes à 10kmh

Ce que je trouve étrange c'est que j'ai casi les memes performances au DC et au DC prise sérrée, c'est peut être parce que je fait le DCI avant lors de la séance Torse

[Eowi]

Bienvenue En tout cas tu as une bonne base de bras on dirait

[Megacrevette]

Ce que je trouve étrange c'est que j'ai casi les memes performances au DC et au DC prise sérrée, c'est peut être parce que je fait le DCI avant lors de la séance Torse

Ou peut etre parce que tu as plus de triceps que de pecs

Bienvenue !

En tout cas on voit qu'il y a un passé sportif derriere

[Paddy92]

Ce que je trouve étrange c'est que j'ai casi les memes performances au DC et au DC prise sérrée, c'est peut être parce que je fait le DCI avant lors de la séance Torse

Ou peut etre parce que tu as plus de triceps que de pecs

Bienvenue !

En tout cas on voit qu'il y a un passé sportif derriere

Slt ,
Exact et ça se voit sur la photo!

[nico16]

bienvenu

sympa les bras

[Hasapiko]

Merci ,

Ce soir c'était les jambes :

Squat sur une jambe pdc : 6 x 8 (30 secondes entre les series)
Jumping Squat : 4 x 8 (30 secondes entre les series)
Leg extension assis : 4 x 5@35kg
Banc à lombaires : 4 x 10 @20kgs
Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10@120kg
Fit Ball Crunch 4 x 20@45kg (pour les poids j'utilise la poulie basse)
Enroulement de bassin suspendu 4 x 10@12kg (une haltere entre les pieds)

Je sais que c'est plutot leger niveau Squat, mais déjà sans poids je n'arrive presque plus à prendre les escaliers

[Hasapiko]

Ou peut etre parce que tu as plus de triceps que de pecs

Comme quoi on ne se voit pas du tout comme on est, j'aurai parier que mes bras sont en retards sur mon torse

[NOAR_12]

Bienvenu

Je vais suivre ça de près , ta une bonne base

[CaptainTriceps]

Bonne base, il y a des bras des épaules, les pecs sont cachés mais bien là !

Je sais que c'est plutot leger niveau Squat, mais déjà sans poids je n'arrive presque plus à prendre les escaliers

A cause de la cheville ?

[Hasapiko]

A cause de la cheville ?

Non , c'est plutôt à cause de mes 2 ans sans activité sportive

[CaptainTriceps]

Si le squat te tente, commence léger, quand j'ai repris il y a 18 mois, j'avais le dos et les cuisses faibles, j'ai commencé le squat avec 30kg, ça m'a foutu les boules mais fallait bien commencer !

[Hasapiko]

Merci pour votre acceuil,
Deux autres photos, reste plus que les cuisses
Pour les mensurations ca donne :

Bras : 37 cm
Torse : 111 cm ( au niveau des tétons)
Taille : 81cm (au niveau du nombril)
Cuisse : 56 cm
Mollets : 40 cm

[Hasapiko]

Si le squat te tente, commence léger, quand j'ai repris il y a 18 mois, j'avais le dos et les cuisses faibles, j'ai commencé le squat avec 30kg, ça m'a foutu les boules mais fallait bien commencer !

Carrement le Squat me tente bien, j'attend juste d'etre correct au pdc pour les cuisses et j'attaquerai "le vrai" entrainement jambes

[Hasapiko]

Hello, Aujourd'hui c'etait Dos + bras


Traction pronation : 4 x 12 @pdc (=76,5) => +1 rep
Curl incliné : 4 x 10 @36kg (2x18kg) => +6kg
Curl allongé à la poulie haute : 4 x 10 @65kg => +5kg
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 12 @25kg => +5kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 x 10 @65kg => +5kg
DC prise serrée : 4 x 10 @60kg =>pas de progrès
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4 x 10@ 55kg => +5kg
Corde à sauté : 3 x 2 minutes avec une minute de repos entre

Durée 1h20

Bonne session, j'ai bien senti la congestion au niveau du dos et des biceps.
Bien content que les reps augmentent malgrès le fait que je sois en déficite calorique (Les joies d'etre débutant )

[Hasapiko]

Pendant l'entrainement j'en ai profiter pour prendre des photos des cuisses

[Paddy92]

Slt, bonne seance!!

[clem m]

Cuisses bien "détaillées" !!! Good séance jambes !

[Hasapiko]

Merci pour vos commentaires, ça motive

[Arrow]

C'est vrai que t'es cuisses ont l'air sympas

Bonne séance au passage !

[Hasapiko]

Merci Arrow

Le dimache pas d'entrainement mais du coup je me suis dis que je vais logé mes mensurations / poids tous les dimaches, je suis les progrès sur un fichier excel.
Je vais mettre un screen de mon poids depuis le 20/01/2014 j'avais un regime en mode "low carb" donc pas de pate, pas de pain, pas de riz, pas de fruits, pas de lait, pas de céréales ni même des flocons d'avoine . Je ne mangeais que des lentilles, de la salade et de la viande.
Ce n'est plus du tout le genre de diete que j'ai/aurai à l'avenir car je sais maintenant que couper les glucides n'est pas bon pour mon corps.

Pour les mensurations et poids ça donne :

Torse : 110 cm
Taille : 81 cm
Bras : 37 cm
Cuisse : 55cm
Mollet : 39 cm
Poids : 76 kg -0.5kg parfait c'est ce que je cherche à perdre par semaine jusqu'à arriver à 69-70kg

[Paddy92]

Merci Arrow

Le dimache pas d'entrainement mais du coup je me suis dis que je vais logé mes mensurations / poids tous les dimaches, je suis les progrès sur un fichier excel. tiens une analyse!
Je vais mettre un screen de mon poids depuis le 20/01/2014 j'avais un regime en mode "low carb" donc pas de pate, pas de pain, pas de riz, pas de fruits, pas de lait, pas de céréales ni même des flocons d'avoine . Je ne mangeais que des lentilles, de la salade et de la viande.et avec ce regime depuis aout 2014 tu as quand même pris 4 kg ?
Ce n'est plus du tout le genre de diete que j'ai/aurai à l'avenir car je sais maintenant que couper les glucides n'est pas bon pour mon corps. tu vas diminuer les glucides de moitié?

Pour les mensurations et poids ça donne :

Torse : 110 cm
Taille : 81 cm
Bras : 37 cm
Cuisse : 55cm
Mollet : 39 cm
Poids : 76 kg -0.5kg parfait c'est ce que je cherche à perdre par semaine jusqu'à arriver à 69-70kg

[Hasapiko]

tiens une analyse!

Oui j'adore faire des tests niveau diet et entrainement et tout logé dans mon fichier excel

et avec ce regime depuis aout 2014 tu as quand même pris 4 kg ?

Non, désolé je n'ai pas été precis dans mon post.
J'ai arreté ce regime en aout 2014 là où j'ai touché les 72 kg et je n'ai plus été rigoureux sur les derniers temps car c'est très dur de vivre sociablement comme ça
J'ai commencé la musculation quelque part entre les 75kg et 73kg (au dessus du 20/11/2014 sur la courbe).

tu vas diminuer les glucides de moitié?

Non je suis plus sur une aproche calorique globale, j'ai calculé sur une semaine pour rester au même poids il me faut environ 2800Kcal, je suis donc descendu à 2500kcal et je pense baisser de 100kcal à chaque fois que je ne perds plus de poids sur la semaine.

[Hasapiko]

Demain c'est séance Pec + Epaules ma preferée, plus serieusement j'essaye vraiment de progresser sur les pecs.

Pour l'augmentation des poids du DC je suis un petit tableau (voir ci dessous) que je me suis fait, à mon niveau ça marche plutôt bien mais je suis conscient que je ne pourrais plus le suivre dès que j'aurai un niveau plus raisonnable.
Je travail sur une gamme de 8-12 repetitions

Pour le tableau :

• Je me base sur ma perf actuelle ici 12 @60kg
• En regardant la case sur le tableau, ça m'amène à 100 en 1RM (theoriquement evidement)
• Je plannifie donc ma séance de demain à 8 @75 qui est sur la même ligne
• Ensuite j'augmenterai le nombre de répétitions, jusqu'à arriver à 10, ce qui me fera changer de ligne.

Voilà pour ma méthode de plannification des poids

[Paddy92]

Ben voila comment on analyse une courbe!
J aime le concept " approche calorique globale" c est quoi que s est?
Au p***in encore un tableau!

[Paddy92]

Pour le tableau DC : interessant ça ressemble à un cycle casa mais avec un rep/ range plus élevé !
Par contre complètement irrealiste!
si tu fais 12@60 kg il est trés peu probable de faire 8@75 kg!

[Hasapiko]

" approche calorique globale"

C'est que je ne suis pas assez rigoureux car je ne mange presque jamais chez moi, du coup je ne compte pas mes glucides, lipides, prot ( j'essaye de manger tout de même 1,5g x pdc de proteines).
Du coup je ne compte que mon total de calorie et n'equilibre pas les glucide / lipides avec des pourcentages precis.

Je fais quand même attention de manger suffisament de glucides avant et après l'entrainement.

ps : je n'ai absolument rien contre mais je ne consomme aucun complement allimentaire, même si j'envisage de prendre de la creatine/whey dès que j'aurai un niveau raisonnable

[Hasapiko]

si tu fais 12@60 kg il est trés peu probable de faire 8@75 kg!

Pour l'instant ce tableau fonctionne avec moi.
Réponse demain pour le 8@75 mais j'y crois dur comme de la fonte

[Paddy92]

si tu fais 12@60 kg il est trés peu probable de faire 8@75 kg!

Pour l'instant ce tableau fonctionne avec moi.
Réponse demain pour le 8@75 mais j'y crois dur comme de la fonte

Bon ben on va attendre demain alors!
Pour exemple je fais 12@65 et le fais 4@76 donc selon ton tableau je devrais faire 4@94 ça fait 18 kg de différence!

[Hasapiko]

Pour exemple je fais 12@65 et le fais 4@76 donc selon ton tableau je devrais faire 4@94 ça fait 18 kg de différence!

Je trouve ça super interessant, voilà comment j'ai suivi le tableau sur les dernières semaines pour le DCI (smith machine)

• 4 x 8 @60kg
• 4 x 10 @60kg
• 4 x 8 @70kg

Pour le DC :
J'ai que deux seances (+ une seance fail le lendemain d'un entrainement epaules) même si c'est coherent par rapport au tableau ça ne veut rien dire.
Avant je les faisais à la machine smith mais j'ai senti des douleurs donc j'ai arreté pour passer aux poids libres la barre est moins contrainiante niveau trajectoire .

C'est peut être une grosse coincidence, mais je pense qu'en continuant j'aurai ma reponse

[Paddy92]

C est sur! Donc à demain!

[NOAR_12]

Ta des cuisses assez bien détaillés comme a dit Clem , on voit bien les faisceaux

Sa me choque vos extension triceps , j'en suis qu'a 22kg , ma poulie est vraiment bizarre bord...

En tout cas tu fait des bonnes séances

[Hasapiko]

Ta des cuisses assez bien détaillés comme a dit Clem , on voit bien les faisceaux

merci c'est motivant

Sa me choque vos extension triceps , j'en suis qu'a 22kg , ma poulie est vraiment bizarre bord...

Mouai, tu sais tout ce qui est machine je ne fais pas vraiment confiance, en fonction de la poulie ca varie beacoup! Mais du moment que je monte les poids sur la même poulie je me dis que ca doit etre good

[Paddy92]

Exact pour les poulies il faut voir le démultiplié c est â fire le nb de poulies et leurs diamètres ! On peut comparer le travail sur la même poulie uniquement!

[devinci]

bienvenu

[Hasapiko]

bienvenu

Merci

Aujourd'hui, on est Lundi autrement dit, la journée internationale du PEC
Pour me préparer, je ne me suis pas rasé du weekend, ça augmente l'influx intra sanguinaire des zygomatiques, ce qui permet de pousser enormement plus, on appel ça le Chabalisme primaire

Trève de bétises, ma séance :

Comme d'habitude mes temps de repos sont de 2 min entre chaque serie et 2 min entre chaque exercice.

DC : 4 x 6 @80kg (+20kg, diminutioin des reps) l'entrainement d'avant : 12/11/10/9 @60kg
DCIH : 4 x 8 @44kg (nouveau, super feeling je garde)
Incline Fly : 10/10/9/9 @44kg (+4kg)
Pull Over : 4 x 15 @26kg (+20 reps)
Dips : 10/11/12/14 @pdc (+15 reps)

Lateral Raise : 4 x 11 @25kg (2 x12,5kg) idem
Cable seated L-fly : 4 x 10 @35kg (+5kg)

Corde à sauté : 4 x 2min avec 1 minute de repos entre


Bonne session, un bon feeling, merci à CaptainTriceps pour l'astuce des genoux, j'ai pu placer les haltères au DCI tout seul sans aucun souci, et je préfère de loin à la smith machine

[NOAR_12]

Put.. le DC , bien joué mec

[CaptainTriceps]

Tu l'as explosé le DC !

Bien les cuisses, il y a déjà du volume !

Pour compter les calories, j'utilise MyFitnesspal sur Android, la base de données est très complète, tu peux même scanner les codes barres des produits, les nutriments s'ajoutent automatiquement, il suffit d'ajuster le poids !