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Une diète à la dérive

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Une diète à la dérive

Messagepar BenJ BT le 07/03 00h14

Salut !!

Je viens vers vous parce que j'ai besoin de conseils et d'avis. J'ai voulu faire un point sur ma diète et je pense que j'ai un souci.

Pour mon "profil" : je pratique la musculation depuis 4 ans, j'ai perdu avant cela 62kgs et je cherche à prendre de la masse la plus propre possible pour pallier à l'excédent de peau que j'ai. Je pèse actuellement 83kgs


J'ai établie une diète il y a maintenant un moment, elle a donnée de bons résultats pendant un moment mais je sens une stagnation depuis quelques temps. J'ai donc voulu revérifier et changer tout ça. Après calcul, je remarque que j'ai quasiment 3g de protéines par kilo de poids de corps par jour ce qui me parait et EST énorme. Même moi je vois pas comment j'ai pu en arriver là (je me suis basé sur mon alimentation d'aujourd'hui).

Voilà ma diète à l'heure actuelle :
MATIN
80g flocons d’avoine P 11,2g G 53,6 L 4 cal 295,2
15g amandes P 2,85 G 0,6 L 8,1 cal 86,7
250 ML lait P 7,5 G 12,5 L 4,25 cal 118,25
90g blanc de dinde P 19,8 G 0,45 L 1,8 cal 97,2

COLLATION
150g fromage blanc P 11,25 G 6,75 L 0 cal 72
15g flocons d’avoine P 2,1 G 10,05 L 0,75 cal 55,35

MIDI
200g poulet / thon / viande rouge 5% P 42 G 0 L 4 cal 204
110g pâtes / riz … P 13,75 G 73,7 L 2,2 cal 369,6
300g légumes P 5 G 9 L 2,7 cal 80,3
1 càs huile olive P 0 G 0 L 10 cal 90
PRE WORKOUT
90g flocons d’avoine P 12,6 G 60,3 L 4,5 cal 332,1
300g fromage blanc P 22,5 G 13,5 L 0 cal 144
15g amandes P 2,85 G 0,6 L 8,1 cal 86,7

POST WORKOUT
1 shaker prot (30g) P 21 G 1,3 L 1,9 cal 106,3
REPAS
130g thon P 28,6 G 0 L 1,3 cal 126,1
2 œufs P 12,4 G 2,4 L 9,6 cal 145,6
2 tranches pain complet / 55g pâtes P 6,25 G 33,5 L 1 cal 168
Légumes P 5 G 9 L 2,7 cal 80,3
30g camembert 5% P 7,5 G 0 L 1,5 cal 43,5
1 càs huile d'olive P 0 G 0 L 10 cal 90
1 carré frais 0% P 4 G 0,75 L 0 cal 19
COLLATION
300g fromage blanc P 22,5 G 13,5 L 0 cal 144


On arrive au total suivant : P 260,65 G 301,5 L 68,4 cal 2864,2

(calcul établi à l'aide du site les-calories) Je n'ai pas incorporé dans le calcul le son d'avoine qui me sert de cale faim dans la journée (j'en prends environ 30-40g par jour)

Je sais bien que ma diète comporte des aliments "pourquoi-tu-manges-ça-c'est-pas-bon" tels que le fromage ou le pain complet mais j'ai BESOIN de varier ma diète et de m'accorder des "plaisirs". Je me suis trop privé durant ma perte de poids que si je veux garder un contrôle il faut que je m'accorde des "souplesses".
Mais toujours est-il que j'ai vraiment l'impression que ma diète est décalée, surtout pour une prise de masse.

Avez-vous des astuces? Où dois-je diminuer les protéines pour augmenter les glucides (si je le dois) ...
J'ai commencé à élaborer une nouvelle diète où j'incorpore de la caséine le soir à la place du fromage blanc et où j'enlève (de temps en temps) du fromage mais cela n'enlève pas le problème ...

Pour le total de lipides, j'avais discuté de cela avec un ancien obèse comme moi du club SuperPhysique qui m'avait conseillé de pas trop en consommer parce qu'on a tendance à les stocker vite comme on en a eu plein le bide pendant des années ...

Voilà une photo d'évolution sur 2 ans :



En haut à gauche avant le régime """sèche""" à 82kgs
En bas 6 mois plus tard après le régime à 69kgs
A droite avant hier après 1 an 1/2 à 83kgs (avec la diète ci-dessus à 2-3 choses près)


Voilà, si vous avez des idées pour moi d'amélioration (j'ai pour objectif en 2015 de me dessiner une ceinture abdominale (si si j'y crois !!!!!) mais là je sais plus trop par où prendre le truc : soit continuer une prise de masse et faire un régime en fin d'année ou l'inverse ... bref, un peu de lumière serait la bienvenue :D


Merci !
Dernière édition par BenJ BT le 07/03 10h29, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 07/03 08h36

Avec cette diéte tu maintiens ton poids ? Ou tu grossis?
Effectivement il y a trop de proteines et pas assez de lipides ( qui sont essentiels pour la santé , le cerveau , l élasticité de lâ peau ,le coeur, la vue.etc....)
Il y a trop de fromage blanc à mon avis ,par contre tu peux manger du fromage mais en quantité limité et pas systématiquement.
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Messagepar BenJ BT le 07/03 09h18

Je stagne en ce moment d'où ma volonté de changer de diète.
Je suis conscient du trop de fromage blanc que de tout façon j'ai de plus en plus de mal à digérer et donc je vais diminuer les doses de moitié la journée (voir totalement le supprimer en collation du matin) et remplacer le soir par 30g de caséine.

J'ai certes "peu de lipides" (et encore crois moi j'en ai chié pour accepter d'en remanger) mais j'ai aussi peur de "trop en avoir" si j'augmente. Tu me conseillerai quoi ? Monter jusqu'à 1g/kg?
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Messagepar Paddy92 le 07/03 09h30

BenJ BT a écrit:Je stagne en ce moment d'où ma volonté de changer de diète.
Je suis conscient du trop de fromage blanc que de tout façon j'ai de plus en plus de mal à digérer et donc je vais diminuer les doses de moitié la journée (voir totalement le supprimer en collation du matin) et remplacer le soir par 30g de caséine.

J'ai certes "peu de lipides" (et encore crois moi j'en ai chié pour accepter d'en remanger) mais j'ai aussi peur de "trop en avoir" si j'augmente. Tu me conseillerai quoi ? Monter jusqu'à 1g/kg? oui c est nécessaire et tu ne stoqueras pas les bons lipides comme l huile d olive colza poissons gras qui sont de toute façon moins gras que la viande,penses aussi à l avocat....
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Messagepar BenJ BT le 07/03 09h38

OK je vais ajuster ça alors. Je réduis les protéines autant que je peux pour arriver à 2,2-2,5g, je monte les lipides à 1g et je vois e' fonction du total calorique auquel j'arrive si je dois augmenter ou diminuer les glucides. Comme la je stagne je pense monter de 100 calories mon apport total et voir sur une semaine le résultat sur la balanc. JJe cherche pas à prendre plus de 250-300g par semaine.

Merci pour tes réponses en tout cas ;)
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Messagepar Paddy92 le 07/03 09h41


Très bien! ;)
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Messagepar BenJ BT le 07/03 10h43

Je viens de retravailler tout ça, voilà à quoi j'arrive

MATIN
90g flocons d’avoine P 12.6g G 60.3 L 4.5 cal 332.1
20g amandes P 3,8 G 0,8 L 10.8 cal 115.6
150g fromage blanc P 11.25 G 6.75 L 0 cal 72

COLLATION
45g blanc de dinde P 9.9 G 0.2 L 0.9 cal 48.6

MIDI
150g poulet / thon / viande rouge 5% P 31.5 G 0 L 3 cal 153
150g pâtes / riz … P 18,75 G 100.5 L 3 cal 504
200g légumes P 5 G 9 L 2,7 cal 80,3
1 càs huile olive P 0 G 0 L 10 cal 90

PRE WORKOUT
120g flocons d’avoine P 16.8 G 80.4 L 6 cal 442.8
15g graines de chia P 2.55 G 6.3 L 4.65 cal 77.25
20g amandes P 3,8 G 0,8 L 10.8 cal 115.6

POST WORKOUT
1 shaker prot (30g) P 21 G 1,3 L 1,9 cal 106,3

REPAS
130g thon P 28,6 G 0 L 1,3 cal 126,1
2 œufs P 12,4 G 2,4 L 9,6 cal 145,6
70g pâtes P 8.75 G 46.9 L 1.4 cal 235.2
Légumes P 5 G 9 L 2,7 cal 80,3
50g avocat P 1 G 1.75 L 11 cal 110
1 càs huile d'olive P 0 G 0 L 10 cal 90

COLLATION
30g caséine P 24 G 1.2 L 0.5 cal 104


On arrive au total suivant :
P 216.7 (contre 260,65)
G 327.6 (contre 301)
L 84.7 (68,4)
cal 2939 (contre 2864,2)

D'après les estimations du besoin calorique quotidien fournis par le site https://www.superphysique.org/articles/519 , avec le total actuel (2939) je serai à la limite de mon poids de maintien (en fonction des formules c'est entre 2850 et 2970) et mon total calorique pour une PDM serait de environ 3100-3200 ... là j'ai déjà augmenté d'environ 100 calories par rapport à avant, dois-je encore monter ou j'attends de voir si la répartition actuelle suffit pour relancer la machine? Quand je vois les doses de pâtes et de flocons d'avoine que je vais devoir ingurgiter ça fait presque peur déjà ^^
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Messagepar Paddy92 le 07/03 10h56

BenJ BT a écrit:Je viens de retravailler tout ça, voilà à quoi j'arrive

MATIN
90g flocons d’avoine P 12.6g G 60.3 L 4.5 cal 332.1
20g amandes P 3,8 G 0,8 L 10.8 cal 115.6
150g fromage blanc P 11.25 G 6.75 L 0 cal 72

COLLATION
45g blanc de dinde P 9.9 G 0.2 L 0.9 cal 48.6

MIDI
150g poulet / thon / viande rouge 5% P 31.5 G 0 L 3 cal 153
150g pâtes / riz … P 18,75 G 100.5 L 3 cal 504 enleve les pates riz ici
200g légumes P 5 G 9 L 2,7 cal 80,3
1 càs huile olive P 0 G 0 L 10 cal 90

PRE WORKOUT
120g flocons d’avoine P 16.8 G 80.4 L 6 cal 442.8
15g graines de chia P 2.55 G 6.3 L 4.65 cal 77.25
20g amandes P 3,8 G 0,8 L 10.8 cal 115.6

50 gr de malto en intra

POST WORKOUT
1 shaker prot (30g) P 21 G 1,3 L 1,9 cal 106,3

REPAS
130g thon P 28,6 G 0 L 1,3 cal 126,1
2 œufs P 12,4 G 2,4 L 9,6 cal 145,6
70g pâtes P 8.75 G 46.9 L 1.4 cal 235.2 là les 150 gr de riz préférence basmati car IG modéré
Légumes P 5 G 9 L 2,7 cal 80,3
50g avocat P 1 G 1.75 L 11 cal 110
1 càs huile d'olive P 0 G 0 L 10 cal 90

COLLATION
30g caséine P 24 G 1.2 L 0.5 cal 104


On arrive au total suivant :
P 216.7 (contre 260,65)
G 327.6 (contre 301)
L 84.7 (68,4)
cal 2939 (contre 2864,2)

D'après les estimations du besoin calorique quotidien fournis par le site https://www.superphysique.org/articles/519 , avec le total actuel (2939) je serai à la limite de mon poids de maintien (en fonction des formules c'est entre 2850 et 2970) et mon total calorique pour une PDM serait de environ 3100-3200 ..ce calcul est théorique et il convient de tester pour ma part j ai avec le calcul une difference de 300 kcal mais c est normal plusieurs facteurs peuvent influencer le metabolisme et lâ depenses calorique!. là j'ai déjà augmenté d'environ 100 calories par rapport à avant, dois-je encore monter ou j'attends de voir si la répartition actuelle suffit pour relancer la machine? Quand je vois les doses de pâtes et de flocons d'avoine que je vais devoir ingurgiter ça fait presque peur déjà ^^

Il vaut mieux mettre les glucides le matin au petit Dej et après l entraînement ainsi que pendant l entrainement.donc pas utile le midi pour toi et meme néfaste car non utilisés les glucides seront stoqués.
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Messagepar BenJ BT le 07/03 11h05

Je vois où tu me dis d'enlever et d'ajouter les glucides (pâtes / riz), j'ai mal exprimé mon plan mais je concentre déjà les glucides autour de l'entrainement. Il y a des jours où je m'entraine le matin et d'autres l'après midi en fonction de l'emploi du temps. De ce fait, la grosse charge de glucides se déplace entre le repas du midi et du soir en fonction.

Par contre tu me dis de supprimer totalement une des sources le midi ou le soir et de le remplacer par 50g de malto? Ou alors je dois ajouter les 50g de malto en plus de tout ça?

Est-ce vraiment indispensable? Je veux dire, je connais les "bienfaits" de ce complément au milieu de l'entrainement pour donner un boost mais je prends déjà des BCAA en intra et je ne ressens pas de coup de pompe, j'arrive plutôt bien à finir ma séance. Quoi que je peux toujours essayer, c'est pas ce qui coûte le plus cher ^^

Edit : excuse moi j'avais pas vu ta phrase en dessous de la citation de mon message, tu as raison concernant les glucides le soir ou alors en dehors de la période d'entrainement et 70g ça fait beaucoup ... je viens de voir en ajoutant 50g de malto en intra, il me faut quand même un ptit 20g de pâtes le soir pour arriver au total voulu ... je les transferts le matin ou alors 20g fera pas une grande différence le soir?
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Messagepar Paddy92 le 07/03 11h54

BenJ BT a écrit:Je vois où tu me dis d'enlever et d'ajouter les glucides (pâtes / riz), j'ai mal exprimé mon plan mais je concentre déjà les glucides autour de l'entrainement. Il y a des jours où je m'entraine le matin et d'autres l'après midi en fonction de l'emploi du temps. De ce fait, la grosse charge de glucides se déplace entre le repas du midi et du soir en fonction.ok donc c est glucides le midi quand tu t entraînes le matin et le soir quand tu t entraînes l après midi

Par contre tu me dis de supprimer totalement une des sources le midi ou le soir et de le remplacer par 50g de malto? Ou alors je dois ajouter les 50g de malto en plus de tout ça? supprime pour remplacer

Est-ce vraiment indispensable? Je veux dire, je connais les "bienfaits" de ce complément au milieu de l'entrainement pour donner un boost mais je prends déjà des BCAA en intra et je ne ressens pas de coup de pompe, j'arrive plutôt bien à finir ma séance. la malto c est un glucide à indice glycemique faible avec und assimilation rapide donc tu comble tes besoins en glucides sur la journée qui sera directement utilisé pour l énergie de ta seance donc pas de stockage Quoi que je peux toujours essayer, c'est pas ce qui coûte le plus cher ^^tu peux lâ mettre avec des BCAA sans probléme car sans goût

Edit : excuse moi j'avais pas vu ta phrase en dessous de la citation de mon message, tu as raison concernant les glucides le soir ou alors en dehors de la période d'entrainement et 70g ça fait beaucoup ... je viens de voir en ajoutant 50g de malto en intra, il me faut quand même un ptit 20g de pâtes le soir pour arriver au total voulu ... je les transferts le matin ou alors 20g fera pas une grande différence le soir? attention 100 gr de riz ou de pates ne sont pas égales à 100 gr de glucides c est pour ça que je te dis de remplacer 70 gr de pates ou de riz par 50 gr de malto
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Messagepar BenJ BT le 07/03 12h06

Oui bien sur je sais mais c'était plutôt par rapport au total calorique de la journée. La malto c'est que des glucides alors que dans la pâtes on a aussi un apport de protéines et lipides en plus (en faible quantité mais tout de meme). Comme j'ai déjà un ratio de protéines suffisant je pensais donc compléter avec des pâtes. On est pas en train de jouer avec des atomes et on est pas à quelques calories près je sais bien mais la ça fait n écart de presque 100 si je compense pas. Qu'en penses-tu? Je rajoute des protéines ? Des glucides ? Ou je vois comment je réagis comme ça déjà ?
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Messagepar Paddy92 le 07/03 12h11

Pour moi je testerai sur deux semaines en je rajouterai des glucides si ça décolle pas un peu! Tu peux aussi ajouter des lentilles par exemple.
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Messagepar BenJ BT le 07/03 12h30

Je vais faire comme ça. Merci des conseils j'y vois plus clair maintenant.
Je vais varier les menus de tout façon maintenant que j'ai les macros donc il y aura des lentilles et tout ;)
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Messagepar Paddy92 le 07/03 12h33

Un petit outil pour choisir tes glucides!
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Messagepar BenJ BT le 07/03 12h37

Top merci ! Il y a plus qu'à remplir les objectifs maintenant !
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Messagepar BenJ BT le 23/03 08h43

Petite mise à jour après 2 semaines : +1.6 kgs sur la balance

Au moins ... cela fonctionne... trop même.
Je trouve étrange que, pour un même apport total calorique entre ma précédente diète et l'actuelle, j'ai un tel écart de prise de poids :wtf:

Je vais me re-peser demain (on m'a conseillé de le faire parce que parfois, sur une journée, on peut avoir une variation "inexpliquée" (transit et tout et tout pour pas rentrer dans les détails). Sinon, je diminuerai un peu les glucides (environ -100kcal) et je verrai sur une semaine.

Dans tous les cas, je pense que je vais bientôt repartir sur un régime. J'ai réalisé un "photomontage" avant-après. Je suis actuellement plus lourd (à droite) que avant mon précédent régime (en haut à gauche) et entre 2 je suis passé par le mode "tout-sec-bizarre" en bas à gauche.
Je suis clairement plutôt fier du résultat général mais je dois avouer que sur mon téléphone je voyais pas vraiment la "masse" que je suis mais j'ai été limite "choqué" lorsque j'ai vu la photo sur ma tablette. Je me trouve "énorme" et malheureusement ma tête d'ancien obèse rentre dans un conflit "énorme = gros = pas bien". J'avoue que je suis un peu perdu là.
A l'origine je pensais monter un peu plus haut encore avant d'entamer un régime (pour atteindre 75kgs, pas question de redescendre à 69) mais là je suis perdu. J'ai besoin d'un oeil extérieur. (je tiens à préciser que la photo de droite a été prise au moment de la douche après l'entrainement et donc après environ 1.5L d'eau et 1 shaker de compléments <== je me trouve dégueulasse au niveau du ventre .. plus que d'habitude et c'est l'explication que je trouve)

Merci de ceux qui pourront m'aider

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Messagepar Paddy92 le 23/03 08h48

Tu peux aussi te peser tous les jours et faire une moyenne en fin de semaine! ;)
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Messagepar BenJ BT le 23/03 08h58



Aussi ;)
Mais si je vois demain le même poids que ce matin j'aurais pas vraiment besoin de continuer à me peser pendant 1 semaine, je saurais clairement que je prends trop vite à mon goût
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Messagepar Paddy92 le 23/03 12h53

BenJ BT a écrit:
Paddy92 a écrit:Tu peux aussi te peser tous les jours et faire une moyenne en fin de semaine! ;)


Aussi ;)
Mais si je vois demain le même poids que ce matin j'aurais pas vraiment besoin de continuer à me peser pendant 1 semaine, je saurais clairement que je prends trop vite à mon goût

Ça sert à rien d adapter ta diéte tous les jours ,tu te péses tous les matin à jeun ( tu verras sans doute des différences) tu fais ta moyenne et APRES tu ajustes tes glucides!
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Messagepar BenJ BT le 23/03 13h28

? Je pense qu'on se comprend mal.
Aujourd'hui je change rien à ma diète. Demain je me repèse pour voir si aujourd'hui il n'y avait pas un facteur particulier (digestion de la veille, transit ou que sais-je) qui influence le poids. Si demain, la balance affiche toujours 83 kgs, alors je saurais que sur 2 semaines j'aurais pris 1.6kgs et que donc c'est trop. J'aurais pas besoin d'attendre 1 semaine pour modifier ma diète. Par contre, si le poids est vraiment différent là oui je vais faire une moyenne sur la semaine.
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Messagepar Paddy92 le 23/03 14h09


Tu compliques un peu le truc ! Aux USA ils comptent les calories à la semaine et non par jour. C est plus pratique pour ajuster une diéte de toute façon ( il faut bien te dire que ce que tu manges sera évacué par les selles dans 48 heures au minimum! Dons ça sert à pas grand chose d adapter sa diéte au jour le jour!)
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