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storecoft72 : avis sur mon programme de musculation

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storecoft72 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar storecoft72 le 07/03 09h20

Bonjour à tous :)

Ca fait maintenant 1 mois et demi que j'ai commencé la musculation,
mon entrainement est un split qui se compose en 3 parties:
Pecs/épaules/trapèzes/Triceps
Dos/Biceps/Mollets
Cuisses

Les séances sont les suivantes:
1-5*5 DC (je suis un programme du site pour le DC)
-4*10 Développé incliné
-4*10 élévations latérales
-4*10 Rowing menton
-4*15 Shrug
-4*10 Barre au front
-4*10 tirage corde

2-3*max tractions
-4*10 tirage nuque
-4*10 tirage poitrine
-4*10 tirage horizontal
-4*10 Curl haltère incliné
-4*10 Biceps machine (isolation)
-6*15 Mollets presse à cuisse

3-3*10 Squat
3*12 SDT
3*10 Squat barre devant
3*16 Fentes
3*12 Leg curl quadriceps
3*15 Leg curl ischios
3*12 Sqaut saut explosif

Je m'entraine le Lundi, le Mercredi, le Jeudi et le Samedi;
Pour l'entrainement du Samedi (4ème), vous me conseillez plutôt de recommencer la séance n°1 (Ou 2 ou 3 selon les semaines) ou alors une séance Full Body pour bosser tous les muscles 2x par semaines ?

Merci :)
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Messagepar Muscu567 le 14/03 22h02

Salut,si ton objectif c'est la prise de muscle je te conseilles de prendre:
Pour 3jours de training par semaine un Full body(tout le corps)
Ou bien si tu t'entraines 4jours par semaine un half(2séances haut/2séances bas)

Pour le full body ,1exo de base pour chaque muscle par séance(voir la rubrique):
https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Pour le half:2exos de base pour les gros muscles(Pecs/dos/cuisses/epaules) et 1exo de base pour les petits(Biceps/triceps/abs/mollets)

ça te permet d'entrainer le muscle plus souvent.
N'oublis pas de t'echauffer aussi :) bonne continuation :)
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Messagepar storecoft72 le 15/03 14h40

Ok super! merci du conseil ;)
Le Half Body, c'est à peu près ce que je fais actuellement, je vais rester là dessus :)
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Messagepar Muscu567 le 15/03 18h04

Ce que tu as poster n'est pas un half :)
Le half c'est haut/bas .
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Messagepar storecoft72 le 20/04 15h51

Salut à tous,
Jusqu'ici, je bossais en PPL, le problème est que je n'arrivais pas à travailler les triceps, les épaules et les biceps efficacement à cause des exos de base qui les sollicitaient (et mon l'influ aussi).

Du coup, j'ai effectué quelques changements pour mieux entraîner l'ensemble du corps:

Jour 1: Dos triceps:
SDT: 4*8
Tractions: varie selon entraînement (normal, lesté ou lesté négatif).
Rowing 1 bras: 3*12
DC serré: 4*10
Dips: 3*8

Jour 2: pecs biceps:
Développé incliné: 4*8-10
Développé couché: 4*8-10 (ou 5*5 selon les entrainements).
Tractions supi: 4*8
Curl Barre: 4*8-10
Curl incliné: 4*8-12

Jour 3: Jambes épaules:
Squat ou presse à cuisse: 4*12
Fentes ou squat avant: 4*8
SDT jambes tendues ou leg curl*: 4*10
Développé militaire: 4*8-12
Développé haltère: 4*8-12
Mollets: 4*20 (assis ou debout)

Je change l'ordre des exercices ou les exercices très régulièrement pour progresser partout.
Je prends un jour de pause après le jour 3.
Pour le niveau je suis intermédiaire (un peu au dessus de niveau bronze du club).

Vous en pensez quoi ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 15h58



Salut !

Si tu fais les 3 séances à la suite, c'est pas terrible :

- le dos la veille des biceps
- les triceps la veille des pecs
- les pecs la veille des épaules

tout ça c'est pas bon pour la récup (ni la progression sur le long terme d'ailleurs).

Ensuite changer l'ordre des exercices et les exercices régulièrement idem, tu bouscules tes repères de progression (et comment veux-tu progresser en changeant tout le temps d'exo ?).

Pour les ischios, je ferais soulevé de terre jambes tendues ET leg curl.

2 développés pour les épaules : inutile ça fait doublon et tu travailles globalement la même chose (et en plus tu ne fais rien pour les faisceaux externes et postérieurs).

Ton programme pourrait à la limite passer avec un jour de repos entre chaque séance et en mettant la séance jambes/épaules en 2ème séance de la semaine (3 séances par semaines suffisent largement, 4 grand max mais pas avec cette configuration).
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Messagepar storecoft72 le 20/04 16h25

Ok merci pour ta réponse, j'avais pas trop vu mon programme sous cet angle :)

Du coup, si je veux m’entraîner assez fréquement, un split avec un travail plus complet mais moins fréquent serait peut être plus adapté ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/04 09h54



Tu peux progresser avec n'importe quel type de programme, que ce soit en full body, half ou split. Le choix c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Après c'est sûr qu'au début je préfère me concentrer sur les mouvements de base et les répéter plusieurs fois dans la semaine (donc full ou half), pour une progression plus régulière de manière a atteindre un peu plus vite un niveau correct et construire une bonne base avant de diversifier mes exercices.

Personnellement je préfère travailler mes muscles plusieurs fois par semaine donc j'ai choisi le full mais les 3 méthodes permettent de progresser (du moment qu'on a un programme cohérent et ce qu'il faut dans l'assiette), à toi de choisir celle qui te convient. Tu peux aussi t'inspirer de la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct :)
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