EnzoRenaud : Musculation Training Log

par **EnzoRenaud** le 07/03/2015 23h27

Bonjour/Bonsoir je me présente Enzo Bientôt 15 ans , 194 cm / 78 kg , je suis un ancien gros voir plus ^^ de mes 10 ans a l'été dernier ( j'ai fait jusqu'à 112kg pour 165 à 12 ans ) je me suis décider a faire une sèche En août 2014 avec musculation bien entendu, mais en septembre suite à une blessure au rugby j'ai du stopé la musculation 3 mois ( arrachement cartilage de croissance à la hanche) j'ai donc repris l'entraînement toujours en sèche pour perdre un total de 35 kg en 7 mois, mais une fois ce poids perdu je me trouver trop maigre donc j'ai commencer ma prise de masse début fevrier avec comme coach Diététique Rudy

, je suis actuellement a 77,8 kg / environ 12% de masse graisseuse , je suis inscrit en salle depuis mi-février , mais encore une fois une contrainte je doit faire exactement ce que le patron de la salle ( le coach ) me dit de faire donc sont programme entraînement sans changer les exercice ( comme j'ai moins de 16 ans ) donc voilà le programme j'aimerais avoir votre avis quand même ^^ et savoir si les reps étais bonne sachant que je cherche surtout a prendre de la masse et augmenter les poids
Lundi : Dos/Triceps
Tirage nuque 4x8@35
Traction prise large à la poulie : 4x8@40
Rowing haut (à la machine) 4x8@35
Rowing bas (à la machine) 4x8@35
Dips (à la machine) 4x8@35
Triceps à la poulie barre triangle 4x8@27,5

Mardi : Pecs/Biceps
DC 4x8@40
DI (à la machine) 4x8@28kg de fonte
Écarté machine 4x8@25
Pull over machine 4x8@40
Curl barre debout 4x8@24
Curl incliné 4x8@10

Jeudi : Cuisse/Épaules/Mollets
Presse à cuisse : 4x8@130
Leg extension 4x8@45
Leg Curl 4x8@40
Mollets debout à la machine : 4x20@20
Développé épaule assis (à la machine) 4x8@28kg de fonte
Élévation lateral 4x8@5
Delt post 4x8@20

Vendredi : Dos/Pecs
Tirage supination machine : 4x8@40
Tirage Nuque 4x8@35
Rowing machine écarté 4x8@25kg de fonte
Développé décliné 4x8@34
Développé (assis à la machine) 4x8@35
Écarté couché : 4x8@10

Côté diete sa donne sa :
Matin (7h) :
300 gr fromage blanc 0%
30 gr amande bio
10 gr raisins sec
120 gr flocons avoine
1 caps Oméga 3 / créatine 2 gr / multi vitamines

Collation (9h50) :
30 gr whey
15 gr amande
1 pomme ou 150 gr de fraise

Midi (12h15) :
150 gr pâtes complètes (pesée avant cuissons )
150 gr de viande ( dinde ou poulet )
Créatine 1 gr
1 cuillère à soupe huile d'olive

Collation :
30 gr de whey
15 gr amandes
1 pomme ou 150 gr de fraise

Pendant training : 50 gr de carbo nox / 10 gr de bcaa
Après training : 40 gr de whey

Dîner :
130 gr de pâtes complètes ou 195gr pain de mie complet quand j'ai pas le temps ou en soirée ^^
150 gr de viande (dinde ou poulet )
10 gr de L-glutamine
1 caps Oméga 3 / créatine 2 gr
1 cuillère a soupe huile d'olive

Avant de dormir : 25 gr de caséine

Voilà j'attend vos remarques avec impatience

par **clem m** le 07/03/2015 23h40

Hello et bienvenue !!!

Ton programme est bien mais je n'aurai pas mis les jambes avec les épaules , en se basant sur ton programme sur 4 jours j'aurai plutôt repartit comme cela :
Lundi : Dos / tri
Mardi : Épaule
Mercredi : PAUSE
Jeudi : Cuisses
Vendredi : Pec / Biceps

par **EnzoRenaud** le 07/03/2015 23h51

Bonsoir et merci tout d'abord et pour la répartition je ne peut pas changer comme expliquer :/ mais bon ça va je suis pas crevé comme sa , pour le moment

par **clem m** le 08/03/2015 00h03

Okey je n'avais pas vu cela.

On attends tes trainings

par **Arrow** le 08/03/2015 00h19

Welcome !

1m94 à 15ans ! tu promets :super_lol:

par **EnzoRenaud** le 08/03/2015 00h25

Oui je pense atteindre les 200cm même si j'aimerais m'arrêter la ^^

par **Hasapiko** le 08/03/2015 00h42

Bienvenu

Pour commencer, bravo pour ton régime ça a du te demander de gros efforts, j'ai perdu "que" 10kg et ce n'etait pas facile.

Juste une question par rapport à :

Mardi : Pecs/Biceps
DC 4x8@38
DI (à la machine) 4x8@20kg de fonte

Pourquoi tu ne fais pas 4-6 repetitions pour augmenter les poids jusqu'au niveau intermediaire avant d'attaquer la gamme de 8-12 repetitions ?

par **EnzoRenaud** le 08/03/2015 00h56

Bonsoir Hasapiko , tout d'abord merci ^^ et je penser à faire 8 répétition car j'avais vue sur le site beaucoup de série de 8 minimum alors je penser que c'etais le bon choix mais je vais essayer des serie de 6 sur des exo de base quand pense tu ?

par **Hasapiko** le 08/03/2015 01h12

D'après ce que conseille Rudy :

https://www.superphysique.org/articles/521

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire.

et avec ma maigre experience je suis completement d'accord avec lui

(au passage merci les articles de ce site qui sont une vraie mine d'or) au début j'ai même fait du 4-6 donc travail de force à fond pour pouvoir lever des charges un peu plus lourdes en repetitions 8-12

par **EnzoRenaud** le 08/03/2015 01h30

D'accord merci , je vais modifier tout sa et je ferait un compte rendu de ma séance de lundi

par **nico16** le 08/03/2015 10h26

bienvenu

par **EnzoRenaud** le 09/03/2015 19h53

Training Lundi : Nouveau Cycle De Progression
Dos/Triceps
Tirage Nuque : 4x6@40(-2 reps / +5kg)
Traction à la poulie : 4x6@45(-2 reps / +5kg)
Rowing haut à la machine : 4x8@40(-2reps / +5kg)
Rowing bas à la machine : 4x8@40(-2 reps / +5kg
Dips à la machine : 4x6@40(-2 reps / +5kg)
Triceps à la poulie barre en triangle : 4x8@30 + 8@35(+5kg)

J'étais chaud sur les rowing et triceps a la poulie donc j'ai fait 8 reps , es que je devrait passer a 6 reps et augmenter de 5 kg la charge ? Ou faire 9 reps la semaine prochaine ?

par **EnzoRenaud** le 10/03/2015 19h05

Mardi : Pecs/Biceps

Développé couché : 4x6@42(-2reps / +2kg)
Développé incliné à la machine : 4x6@30 kg de fonte (-2reps / +2kg)
Écarté machine : 4x6@30 (-2reps / +5kg)
Pull over machine : 8@45 / 4x6@50 (-2reps / +10kg)
Curl barre : 4x6@25 (-2reps / +1kg)
Curl incliné : 4x6@10 (-2reps)
Curl au pupitre guidé : 3x6@15 ( je vais le retirer )

par **devinci** le 10/03/2015 19h09

bienvenu

par **EnzoRenaud** le 10/03/2015 19h12

Merci

Vous en pensez quoi des poids pour mon âge ? Et mon poids/taille
Je me trouve un peu faible sur les charge

par **devinci** le 10/03/2015 19h14

ce qui compte ce n'est ni ton age, ni tes charges!

ce qui compte c'est que tu progresses à chaque séance

par **EnzoRenaud** le 10/03/2015 19h19

Oui mais si il y a les deux en mêmes temps je dit pas non ^^ :lol:

par **devinci** le 10/03/2015 19h23

commence déjà en étant sérieux et ça va venir , si tu es trop préssé tu n'arrivera à rien

par **EnzoRenaud** le 10/03/2015 19h28

Oui no problème , juste une question pour progresser tu me conseil d'augmenter les reps jusqu'à 10 puis d'augmenter le poids et redescendre a 6 reps ainsi de suite ? Je penser a sa moi

par **devinci** le 10/03/2015 19h42

c'est bien oui!
tu peux commencer comme ça

6/10 8/12 et 10/15 pour le muscle c'est bien ensuite il faut savoir changer les reps range quand on stagne.

monte de 2kg pour le haut du corps et 5 kg pour les jambes dés que tu fais les x*10reps

par **EnzoRenaud** le 10/03/2015 19h46

Ok merci

par **EnzoRenaud** le 12/03/2015 20h19

Training : cuisse/mollets/épaules
Presse à cuisse : 20@60/15@80/10@100/4x6@135 (-2reps / +5kg)
Leg extension : 4x6@50 (-2reps / +5kg)
Leg curl assis : 4x6@45 (-2reps / +5kg)
Mollets debout à la machine : 4x20@25 (+5kg)
Développé épaules assis machine : 4x6@30 kg de fonte (-2reps / +2kg)
Élévation latéral : 4x10@5 (+2reps)
Delt post : 4x6@25 (-2reps / +5kg)

par **devinci** le 13/03/2015 06h18

Tu devrais mettre ta seance précédente pour qu'on se rende compte Desproges c'est plus simple que de chercher :idiot:

par **Paddy92** le 13/03/2015 07h41

Son compte Desproges ? Ça va être comique alors ce log! :lol:

par **EnzoRenaud** le 13/03/2015 11h46

Bonjour voilà j'ai mis la progression j'y penserais a l'avenir

par **devinci** le 13/03/2015 11h48

voilà c'est plus clair

par **EnzoRenaud** le 13/03/2015 23h51

Training Dos/Pecs
Tirage supination machine : 4x10@50 de fonte (-2reps / +10kg)
Tirage nuque : 4x7@40 (-1reps / +5kg)
Rowing machine écarté : 4x6@30 (-2reps / +5kg)
Développé decliné : 4x10@34 (+2 reps)
Développé assis machine : 4x6@40 (-2reps / +5kg)
Écarté couché : 4x6@10 (-2reps / +2kg)

par **Arrow** le 14/03/2015 00h46

Bonne séance ! Continue comme ça

par **devinci** le 14/03/2015 07h04

Les charges montent, c'est bien , mais pense à la durée pour la progression !
2kg de plus par cycle sur le haut du corps c'est déjà pas mal , si tu es léger monte plutôt le nombre de réps par serie au début

par **EnzoRenaud** le 14/03/2015 09h47

Bonjour , pour les charges qui monte vite c'est normal car je fait de nouveau exo donc je chercher encore le poids à mettre la sa va monter plus doucement

, merci de passer aussi souvent sur mon log sa fait plaisir

par **EnzoRenaud** le 16/03/2015 20h08

Training lundi :
Dos/triceps/Mollets
Tirage nuque : 4x8@40 (+1reps)
Traction à la poulie : 4x7@45 (+1reps)
Rowing haut à la machine : 4x10@40 (+2reps)
Rowing bas à la machine : 4x10@40 (+2reps)
Dips à la machine : 4x8@40 (+2reps) +8@30+8@20 pour bien annihiler

Triceps à la poulie barre en triangle : 4x8@37,5 (+7,5kg) +8@40+8@30 toujours annihiler :super_lol:

Semaine prochaine nouveau cycle avec les rowing

par **EnzoRenaud** le 17/03/2015 19h40

Training mardi
Pecs/biceps
Developpé couché : 4x7@42 (+1reps)
Développé incliné machine : 4x7@30 kg de fonte (+1 reps)
Écaré machine : 4x7@30 (+1reps)
Pull over : 4x7@50 (+1reps)
Curl incliné : 4x7@10 (+1reps)
Curl au pupitre guidé : 4x6@17,5 (+2,5kg)
Curl barre EZ : 4x7@25 (+1reps)

par **BenFit** le 17/03/2015 20h27

Hello,

les triceps le lundi avec le dos, et enchainer sur les biceps et les pectoraux le mardi en terme de récupération et de croissance musculaire c'est pas le top, essaie de placer un jour de repos entre

par **EnzoRenaud** le 17/03/2015 21h17

Salut , merci pour ton commentaire mais je peut m'entraîner que le lundi mardi jeudi et vendredi donc peut pas faire autrement :confused:

par **BenFit** le 17/03/2015 21h32

Pecs / Biceps
Jambes
Dos
Epaules / Triceps

Voila qui sera mieux en terme de récup

par **EnzoRenaud** le 19/03/2015 19h41

Training Jeudi : Cuisse/Épaules
Presse à cuisse assis : 4x6@140 (+5kg)
Leg curl assis : 4x12@45 (+6reps)
Leg extension : 4x12@50 (+6reps)
Mollets debout à la machine : 4x12@30 (-8 reps / +5kg)
Developpé épaules assis machine : 4x7@30 kg de fonte (+1reps)
Élévation lateral : 4x14@4 (+4reps / -2kg )
Dell post : 4x7@25 (+1reps)
J'étais chaud patate pour les cuisse je pense augmenter les reps vous conseillez quoi comme fourchette ?
Pour les élévation latéral je les fesait trop mal j'ai préférer diminuer la charge et faire un mouvement propre .
P.S j'ai tester un échantillon du booster fire works de scitec (12gr) je sais pas si c'est sa qui ma donner la patate .

par **clem m** le 20/03/2015 10h08

La presse j'aurai tapé dans du 15-20 rép ou 12-15.

par **EnzoRenaud** le 20/03/2015 10h21

Salut , même avec les charges faibles que je met ?
Vaut il mieux pas entendre d'atteindre une charges raisonnable avant de travailler en série longue ?

par **EnzoRenaud** le 20/03/2015 19h02

Training vendredi
Dos/Pecs
Tirage supination machine : 4x8@60 (-2reps/+10kg)
Tirage nuque : 8@45 (-2reps/+5kg) + 3x8@40 (-2reps)
Rowing machine écarté : 4x7@30 (+1reps)
Developpé décliné : 4x8@36,5 (-2reps/+2,5kg)
Developpé assis machine : 4x7@40 (+1reps)
Écarté couché : 4x8@10 (+2reps)

Poids de la semaine : 77,9 Kg (+100gr)

par **clem m** le 21/03/2015 07h06

EnzoRenaud a écrit:Salut , même avec les charges faibles que je met ?
Vaut il mieux pas entendre d'atteindre une charges raisonnable avant de travailler en série longue ?

12 à 15 je ne trouve pas forcément que c'est des séries longues mais pour les mouvements comme le squat / dc / sdt c'est moins approprié.

Pour la presse 12 à 15 ou même 15 à 20 ca ne me choque pas du tout, à toi de voir.

Sinon bonne séance

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE