Ettoune : Musculation Training Log

[Ettoune]

Salut, je viens de faire mon diète log ici https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=33920 maintenant attaquons la partie entraînement
Je rappelle que j'ai 17 ans pour 77kg et 175cm.

-Pectoraux :
Echauffement : -2 séries de 20 reps au écarté poulies (souvent haute, la poulie:) avec -2 séries de 20reps aux triceps à la corde
Après être chaud j'augmente mon couché au fur et à mesure 20kg 40kg 60kg 65kg
-Développé couché 8-10 répétitions ( 65kg pour le moment ) (4 séries)
-Développé incliné haltères 6-10 répétitions ( 30kg ) je fais de 6 à 10 car c'est plus facile pour augmenter les poids de cette façon (3séries)
-Développé assis convergent 10 répétitions au même poids à chaque séance ! ( 25kg par côté ) (3séries)
-Ecarté poulies hautes ou bien basses 15 répétitions (3séries)

-Dos :
Echauffement : -2 séries de 20 reps en isolation du dos à la corde avec -2 séries de curls haltères 20reps
-Tirage poulie basse 8-10reps ( 65kg pour le moment) (4séries)
-Tirage poulie haute 6-10reps ( 65kg ) (3séries)
-Tirage haut avec semi-supination à la machine divergente Panatta 10reps au même poids à chaque séance ( 30kg par côté ) (3séries)
-Isolation dos à la corde 15reps (3séries)

-Jambes :
Echauffement : mais pas toujours - 2 séries de 20 reps - Leg curls - Leg extension
- Presse à cuisses environ 15reps ( 90kg ) (4séries)
- Bulgarian squat avec une haltère de 12kg 10reps (3séries)
- Leg curls 15reps (3séries)
- Leg extension 15reps (3séries)

Ma séance cuisses est, à mon goût trop enfantine et je vais devoir remédier à cela.

-Epaules/trapèzes sup. :
-Presse épaules à la machine 8-12reps ( 25kg par côté en ce moment ) (4séries)
-Tirage menton assez large 10 reps ( 30kg ) (3séries)
-Facepull 15reps ( 45kg ) (3séries)
-Arrière d'épaules sur un banc en superset avec des élévations latérales penchées 10 + 10 reps (3séries)

J'ai beaucoup de volume sur l'arrière d'épaules sur cette séance, car j'en manque relativement.

-Bras :
Souvent je le fais en superset, ça dépend du temps que j'ai.
Echauffement : -2 séries de corde triceps et biceps poulie haute vis à vis. (20reps)
-Couché serré 8-10 reps (60kg) + Curls barre 8-10reps ( 32,5kg )
-Triceps barre poulie haute 12reps (50kg) + Curls marteau 8-10reps (18kg / haltère)
-Triceps corde 15 reps (30kg) + Curl au pupitre avec haltère 15reps (8kg)

Les séances sont faites le lundi/mardi/mercredi/jeudi/vendredi dans l'ordre , des fois l'ordre des muscles peut changer.
Quand l'envie me prend je rajoute de l'arrière d'épaule et/ou du curls sur mes séances dos.
Et des triceps sur ma séance pecs, juste en rappel.
Je fais également des séries de rappel en écarté pour les pecs après ma séance bras parce que j'ai un peu retard , et un manque de contraction quand je fais du développé.
Voilà, merci de m'avoir lu

[Hasapiko]

Salut et welcome,

Je viens de voir le log diète
Tu fais de la muscu depuis combien de temps ?
Tu fais pas d'abdos ? ou tu as juste oublié de les mettre ?
Même question pour les mollets
Sympa la séance Pec

[Ettoune]

Salut,
Pour les mollets bien sûr avec ma séance cuisses
4 séries de 15-20 répétitions debout avec du poids J'ai pas mal de mollets d'origines,par rapport à d'autres, merci maman et papa.
Les abdos et lombaires , j'ai du mal à les faire C'est dur et avec tous les aliments dans le ventre, franchement c'est difficile de supporté. Sinon je peux rajouter du stretching, et des abdos/lombaires en fin de séances

[Hasapiko]

Je pense que tu devrais vraiment faire les abdos/lombaires, ca serait bien dommage qu'après la pdm tu entammes le regime et de ne pas avoir apparaitre une bonne tablette

Tu m'as pas dit depuis combien de temps tu t'entraines, parce que je vois de bonnes séances là

[Paddy92]

Ben c est un peu le contraire s'il est en PDM il ne va pas voir ces abdos apparaître!

[Ettoune]

C'est vrai Il faut beaucoup de motivation pour faire ceci x)
Je m'entraîne à la depuis 1 an et 1 mois.
Sinon j'avais fait quelques exos de "renforcement" chez moi. Comme ça j'étais mieux préparé en arrivant à la salle. J'en ai profité pendant cette période où je m'entraînais peu pour me renseigner au maximum et arriver dans les meilleures conditions à la salle.

[Ettoune]

Je pense que tu devrais vraiment faire les abdos/lombaires, ca serait bien dommage qu'après la pdm tu entammes le regime et de ne pas avoir apparaitre une bonne tablette

Tu m'as pas dit depuis combien de temps tu t'entraines, parce que je vois de bonnes séances là

Ben c est un peu le contraire s'il est en PDM il ne va pas voir ces abdos apparaître!

Oui mais après cette prise de masse, je vais "forcément" faire une sèche. Et si j'ai pas de volume sur les abdos, j'aurai pas un gros six packs volumineux, mais je m'y force. Même si je trouve que les résultats sont pas valent pas leur entraînement, c'est vrai qu'il est assez difficile de prendre du volume des abs.

[Paddy92]

Faut faire des crunchs lestés!

[Ettoune]

Je vais essayer
Je vous dis si j'ai vomis en fin de séance
Surtout que j'oublie, déjà que je veux faire du stretching pour le bas du dos, comme préconisé dans la "Méthode Delavier" vol. 2 pour la régénération vertébrale mais je le fais rarement. En fait j'oublie, quand j'ai fini mes séances , je suis crevé et je pense juste à aller dans les vestiaires prendre mon shaker et partir

[Paddy92]

Faut faire des crunchs lestés!

Je vais essayer
Je vous dis si j'ai vomis en fin de séance
Surtout que j'oublie, déjà que je veux faire du stretching pour le bas du dos, comme préconisé dans la "Méthode Delavier" vol. 2 pour la régénération vertébrale mais je le fais rarement. En fait j'oublie, quand j'ai fini mes séances , je suis crevé et je pense juste à aller dans les vestiaires prendre mon shaker et partir

D ou l importance de la malto en intra!

[Ettoune]

Faut faire des crunchs lestés!

Je vais essayer
Je vous dis si j'ai vomis en fin de séance
Surtout que j'oublie, déjà que je veux faire du stretching pour le bas du dos, comme préconisé dans la "Méthode Delavier" vol. 2 pour la régénération vertébrale mais je le fais rarement. En fait j'oublie, quand j'ai fini mes séances , je suis crevé et je pense juste à aller dans les vestiaires prendre mon shaker et partir

D ou l importance de la malto en intra!

Pas trop de rapport ^^ Puisque ce qui me ballonne c'est le contenu de mon estomac. Sache que je prends de la grenadine , qui fait moins pro que la malto , en substitut. Et si je prenais que de la malto en intra, j'aurai toujours un shaker post.

[Hasapiko]

Ben c est un peu le contraire s'il est en PDM il ne va pas voir ces abdos apparaître!

On est d'accord Paddy, je parlais de l'après [pdm + régime]

[Ettoune]

Training du 09/02/2015 :
Triceps corde/Ecarté (bas) 2*20. J'ai remarqué qu'après séries d'écartées hauts, je prends moins sur les pecs qu'avec poulie haute, plus sur les épaules.
DC 4*10@65kg
DIH 3*8@30kg
D.Assis 3*10@25kg/côté
Ecartés poulies 2*15@20kg/côté
La salle fermée après

[Ettoune]

L'entraînement est parfait pour le moment, je garde le même pour le moment. Même si j'ai l'impression que mes cuisses ne réagissent pas bien à cet entraînement. Plus d'exos de base + lourd ? Des suggestions ?
Je garde ce training pour l'instant.

[Ettoune]

J'ai rajouté du squat barre à la place du bulgarian. A 60kg pour le moment J'attaque mon bench et mon tirage dos à 4*8@70kg semaine pro, petite perf qui deviendra grande j'espère Aller je vais faire à manger

[Ettoune]

Salut,
aujourd'hui entrainement un peu spécial, je pars en vacances pendant 1 semaine, donc j'ai fait une petite séance pecs fun
J'ai donc fait:

1@90kg
3*3@80 RAW , à la claque ! Dur
Et du stop and go :
3*5@60kg
Ensuite j'ai fait de la machine pectorus de la mort à 30kg
Des écartés et pour finir un peu de triceps