kannibal51 : avis sur ma diète pour la musculation

par **kannibal51** le 09/03/2015 22h45

Bonjour à tous,

Je m'appelle Jérôme, j'ai 32ans et papa d'une petite fille

Je suis un ancien obèse (128kg...) et je suis descendu tranquillement à 103 kg sur 5 ans.
Pendant cette période, j'ai fait 2 ans de musculation et j'ai arrété il y a 3 ans.

Depuis septembre 2014, Je me suis remis à un régime hypocalorique autour de 1700kcal / jours (sans surveiller du tout le rapport protéines/ glucides / lipides...) avec 3 entrainements de muscu par semaine + 2 entrainement de cardio + 1 heure de footing le week end, me permettant de perdre 16 kilos depuis et d'atteindre mes 87 kilos actuels pour 1m80.

Depuis 1 mois et demi, je ne parviens plus à perdre de poids du tout et je n'ai pas le sentiment de prendre de masse bien que mes perfs évoluent au fil des semaines.

j'ai donc décidé de passer sur un programme 5 jours muscu / semaine + 1 heure de footing le week end et j'ai décidé d'adopter un regime de sèche structuré ainsi :

Petit déjeuner
200g de fromage blanc 20%
40g de flocons d'avoine
20g de sucre
1 banane
1 café

collation 11h
amandes 20g
whey 25g

Entrainement à midi

collation post entrainement
Whey 25g

Déjeuner 13h30
150g de viande maigre
100-150g de féculents
150g de légumes
1 fruit (pas toujours)

Collation 16h
200g de fromage blanc 20%

Diner
100g viande maigre
200g de légumes ou soupe
1 yaourt ou 1 fruit

Total = environ 150g de protéines - 200 g de glucides et 60g de lipides

je me laisse aller à un verre de vin le soir avec un morceau d'emmental + du pain de temps en temps
Je me fais également un bon repas, 1 fois par week end pour garder une vie sociale !

Que pensez vous de tout ca ?

Je vous remercie d'avance pour toutes vos remarques !

par **Paddy92** le 09/03/2015 23h16

Slt ,
Bravo pour ta perte de poids!

Deja ce n est pas une sèche mais un régime.
Lâ sèche c est quand tu as perdu tout ton gras!
Avec cette diète tu perds combien par semaine?
Ça me semble un peu trop extrême. 1700 kcal c est pas beaucoup ! $:\$

par **kannibal51** le 09/03/2015 23h51

salut

Je perdais environ 500g par semaine ce qui m'amenait à penser que c'était pas si extrème que ca (mais après lecture de pas mal de forum c'était un peu violent quand même !)

Du fait que je n'ai connu que ca, je trouvais ca normal même si c'était dur par moment !

que penses tu de ma diete actuelle ? as tu une idée de la raison de mon palier ?

par **Paddy92** le 10/03/2015 08h08

Tu as sans doute ralenti ton metabolisme en privant ton corps par un règime trop draconien ton corps s est habitué à manger peu !
Tu n as pas assez de lipides et de proteines:
Proteines 2 -2,5 gr par kilos de poids corporel et lipides 1 gr.

Il faut que tu fasses un rebond glucidique.

par **kannibal51** le 10/03/2015 09h20

OK merci de ton analyse

peux tu détailler ta penseée quand tu parles de rebond glycémique ?

J ai compris qu il faut que j augmente légèrement mes apports en protéines et lipides mais quelle quantité de glucides dois je atteindre ? Combien de temps doit durer le rebond glycémique ?

Et enfin, quelle quantite de calories dois je viser au quotidien ?

par **Paddy92** le 10/03/2015 09h35

Augmente de 50 gr de glucides ( 200 kcal) pendant une semaine et autour de l entrainement et vois çe qui se passe sur la balance ! Si tu es à 1700 kcal tu peux monter à 2100 avec les lipides et les proteines!
Il y a un danger à se sous-alimenter en plus ce sont les carences!
Tu peux aussi courir à jeûn tôt le matin et tu prends ton petit Dej 1 heure après ta course!

par **kannibal51** le 10/03/2015 14h29

ok je vais tenter le coup suivant tes remarques

je vais me caler vers 2100 calories en augmentant un peu les glucides, protéines et lipides.

merci pour tes conseils

par **Paddy92** le 10/03/2015 14h56

Petite question tu n es pas fatigué après l entrainement? Lâ course?

par **kannibal51** le 11/03/2015 11h57

je suis un régime plus orienté sèche qu'avant et j'étais jusqu'à hier à 1900kcal
je dois avouer ne pas être trop fatigué après l'entrainement, peut être parce que je m'entraine le midi, ayant encore l'énergie du petit déjeuner ?

Je peux même te dire que j'ai augmenté mes perfs ! cela prouve qu'a 1700kcal j'étais clairement dans le rouge !

je suis tes conseils et m'oriente vers 2100kcal depuis hier
je te tiendrais au courant de mon ressenti au fil des jours et des entrainements

Quoi qu'il en soit, merci de ton attention

par **Paddy92** le 11/03/2015 12h44

voila un lien qui explique le mécanisme de défense du corps lorsqu on le prive d une facon trop drastique de nourriture !

par **kannibal51** le 12/03/2015 13h19

Article super intéressant et qui reflète bien ma situation !

Du coup je me fixe à 2100 calories pendant 2 semaines et en fonction des resultats, soit je maintiens soit je m oriente vers 2 semaines de maintenance pour relancer toutes les hormones.

Reste plus qu' à trouver mon besoin calorique de maintenance !

par **Paddy92** le 12/03/2015 13h34

Exact et après tu pourras reprendre ton règime en faisant un apport en glucides une fois par semaine!

par **kannibal51** le 17/03/2015 12h50

salut

Après une semaine à 2100-2200 kcal par jour, mon poids est resté stable

Je suis donc monté à 2500kcal cette semaine pour trouver rapidement mes calories de maintenance
je maintiens mes 2g de protéines par poids de corps et 1g de lipide.
Pour atteindre 2500kcal, cela me fait environ 250g de glucides.

Je suis surpris de voir mon appétit revenir et un peu de force avec !
Hier, j'ai débuté mon programme dos avec 5 séries de 8 tractions au lieu de 5-6 d'habitude...
je suis carrément moins fatigué et ça fait bien plaisir aussi (ça faisait longtemps que je faisais régime et sans m'en rendre compte, j'étais explosé !)

A suivre !

par **Paddy92** le 17/03/2015 13h47

kannibal51 a écrit:salut

Après une semaine à 2100-2200 kcal par jour, mon poids est resté stable

Je suis donc monté à 2500kcal cette semaine pour trouver rapidement mes calories de maintenance
je maintiens mes 2g de protéines par poids de corps et 1g de lipide.
Pour atteindre 2500kcal, cela me fait environ 250g de glucides. au total? 1 gr de glucides =4 kcal

Je suis surpris de voir mon appétit revenir et un peu de force avec ! tu etais en mode veille mais monte pas trop rapidement les kcal, 200 kcal c est bien
Hier, j'ai débuté mon programme dos avec 5 séries de 8 tractions au lieu de 5-6 d'habitude...
je suis carrément moins fatigué et ça fait bien plaisir aussi (ça faisait longtemps que je faisais régime et sans m'en rendre compte, j'étais explosé !)

A suivre !

par **kannibal51** le 19/03/2015 10h25

salut,

Pour revenir à ma macro, pour atteindre entre 2400 et 2500kcal je mange :
2g de protéines par poids de corps soit 170g
1g de lipide par poids de corps soit 80g
250g de glucides
170 x 4 + 80 x 9 + 250 x 4 = 2400kcal environ

Au bout d'une semaine à ce rythme, j'ai repris 500g immédiatement après le week end et je suis stable depuis dimanche.
J'attribue ça à un phénomène de recharge et de rétention d'eau après les privations.

Sinon, j'ai toujours ce sentiment de faim plus fréquente et un peu plus de pèche au quotidien

Samedi, j'ai mangé à ma faim (journée de recharge) mais des produits relativement sains (sauf l'apéro :lol:

) et j'ai atteint 2800kcal pour me sentir rassasié.

Devrais je remonter encore les calories jusqu'a une petite prise de poids ? je pensais essayer une semaine à 2700/2800 calories...

Que penses tu de tout ca ?

merci d'avance

par **Paddy92** le 19/03/2015 13h25

Tu peux tenter effectivement ! Le but est de relancer le metabolisme et après de reprendre le regime très lentement. C est von à fire mais pour maigrir il faut manger!

par **kannibal51** le 24/03/2015 10h25

salut

Après une semaine à 2200kcal et une semaine à 2500kcal, je me rend compte que je prend pas mal de poids d'un coup après le week end.

Ma journée de relache étant le samedi, je me retrouve avec 1kg en plus le lundi matin que je perd en partie sur la semaine. Donc sur 2 semaines ça a fait :

lundi 09/03 = 87.7 kg
vendredi 13/03 = 87.7kg
lundi 16/03= 88.7kg
vendredi 20/03 = 88.4kg
lundi 23/03 = 89.5kg

J'ai pas le sentiment d'abuser plus que ça le samedi (entre 2800 et 3000kcal) et je mange relativement sainement

Cette semaine, je monte à 2800kcal par jour pour voir ce que ca fait

A ton avis, j'ai déjà dépassé mon apport calorique de maintenance ou c'est juste une réaction normale ?
Je suis un peu paumé... et j'ai surtout peur de reprendre du poids durement perdu !

Qu'en penses tu ?

par **Paddy92** le 24/03/2015 13h59

Je resterai encore une semaine à 2500 pour voir! Après tu peux faire la moyenne de ta semaine en kcal / 7 jours

par **kannibal51** le 29/03/2015 18h37

salut paddy (y'a que toi qui me répond...)

j'avais entamé la semaine à 2800kcal / jour avant de voir ton message, je suis donc resté sur ma lignée pour voir comment ca évoluait :rolleyes:

Comme les semaines d'avant, prise de poids après le week end et reperte de poids tranquile sur la semaine
donc vendredi je pesais 88.5kg.

Pour rappel :
lundi 09/03 = 87.7 kg
vendredi 13/03 (semaine 2200kcal) = 87.7kg
lundi 16/03= 88.7kg
vendredi 20/03 (semaine 2500kcal) = 88.4kg
lundi 23/03 = 89.5kg
vendredi 27/03 (semaine 2800kcal) = 88.5kg

Que me conseilles tu ?

j'ai bien envie de redescendre à 2400kcal et recommencer ma diète mais c 'est peut etre prématuré !

A ton avis ?

par **Paddy92** le 29/03/2015 19h17

Oui trés bien redescend tout doucement ,là tu as relancé la machine! Jusqu à une perte de poids de 200 gr par semaine!
Tu peux faire 2400 une semaine ,tu vois ce que ça donne et tu descend de 100 kcal à chaque fois ( chaque semaine) jusqu à amorcer une perte! Après on verra une autre tactique pour continuer à maigrir tout en relançant!

par **kibo** le 29/03/2015 20h12

Paddy92 a écrit:Slt ,

Deja ce n est pas une sèche mais un régime.

merci paddy pour prendre le relai après l'abandon d'alban (et surement le mien aussi bientôt) de préciser la différence entre les 2.

j'aime déjà pas les amalgames mais celui là franchement il m'énerve !

pour le reste je dirais rien.

par **kannibal51** le 29/03/2015 20h52

ok paddy

j'attaque à 2400kcal dès demain et je te tiens au courant en fin de semaine de l'évolution de mon poids

Bonne semaine !

par **kannibal51** le 17/04/2015 09h54

Salut !

Après 3 semaines de diètes, les résultats sont mitigés...

Vendredi 27/03 (semaine 2800kcal) = 88.5kg
Première semaine de diète à 2400kcal = 88.2kg soit -300g
seconde semaine de diète à 2400kcal = 88.1kg soit -100g
troisième semaine de diète à 2400kcal = 88.1kg soit rien de perdu !

je vais baisser mes apports de 200kcal mais cela va m'amener à 2200kcal
n'est ce pas trop bas ?

autre point, j'ai tendance à conserver le même apport calorique le week-end (voire le dépasser un peu le samedi) alors que je ne fais pas de muscu et parfois, pas de cardio. Devrais je changer ma façon de m'alimenter le week-end, pour m'adapter à l'inactivité ?

par **Paddy92** le 17/04/2015 11h12

C est très bien!
Maintenant tu baisses à 2200 kcal ,-20 gr de glucides et tu fais un rebond glucidique le dimanche par exemple
Lundi 2120
Mardi 2120
Mercredi 2120
Jeudi 2120
Vendredi 2120
Samedi 2120
Dimanche 2120 + 480= 2600
Tu auras le même nb de kcal par semaine . Ça va relancer les leptines .

par **kannibal51** le 17/04/2015 11h38

ok je pars la dessus dès dimanche !
2120 kcal :wtf:

faut souffrir pour être beau !

merci encore pour les conseils

PS : tu noteras que j'ai changé le sujet du topic pour ne froisser personne !

A+

par **Paddy92** le 17/04/2015 11h41

kannibal51 a écrit:
PS : tu noteras que j'ai changé le sujet du topic pour ne froisser personne !

A+

j avais pas noté ! Preuve que c est mieux!

par **kannibal51** le 19/05/2015 15h39

Bonjour,

Après un petit mois d'absence, je déterre le sujet pour donner des nouvelles suite aux conseils recus

Juste après le dernier message, le poids à commencer à descendre.
Donc en maintenant mes calories à 2400kcal environ (voir un peu moins) je suis descendu tranquilement à 85.4kg soit 1.8kg de perdu en un mois

j'ai été un peu malade pendant 3-4 jours ce qui m'a empéché de manger comme je l'aurais voulu d'ou la perte un peu rapide

je continue comme ca et on verra bien dans l'avenir mais cela fait 18kg de perdu depuis septembre :cool:

On continue !

A+

par **Paddy92** le 19/05/2015 16h09

Bien, ontinue comme ça,maintenant que tu as compis le système tu sauras comment faire uand ça bloque! :cool: