musashi : avis sur mon programme de musculation

[musashi]

Bonjour à tous!

Voilà je suis une pratiquante d'arts martiaux depuis maintenant 10ans, et en me ré-orientant je constate que j'ai des lacunes au niveau de ma force assez incroyables.
Je n'ai jamais fait d'entrainement de force. Pendant longtemps je me suis inspirée de l'entrainement pour femme disponible sur ce site, c'est tout. En l'adaptant à ce dont je dispose, c'est à dire pas grand chose.


Pour faire court :
Je n'ai pas de force dans le haut du corps, par contre j'ai beaucoup de force dans le bas du corps.
J'ai des jambes rapides et puissantes, et je ne sais pas faire une seule traction

L'aspect esthétique ne m’intéresse pas spécialement, tant que je ne deviens pas énorme ça va. Je recherche juste à progresser dans mes capacités.


Pour le moment je fais 2 entrainements/semaine à "ma sauce" car je n'ai pas le matériel nécessaire pour faire les programmes proposer sur le site .

Mardi:
Pompes : 20 - 40 pompes (prise large coude écarté, et prise largeur des épaules, coudes serrés)
Squats: 50 - 70


Jeudi:
Burpees classiques : 10
Burpees sautés : 10
Autres variantes de burpees (variant selon mon humeur): 6-10

J'ajoute parfois quelques crunchs ou autres exercices d'abdominaux du styles.
Ainsi que quelques exercices au poids de corps comme le poirier.




Mon matériel:
- Deux dumbell avec 4x2kg et 4x1kg.
Avec un dumbell ayant 6kg de poids dessus (+ la barre), je ne sais faire que 4 répétitions en curl pour biceps.

- Deux bracelets de poids de 2kg chacun, et c'est tout.

- (et un appareil d'electro stimulation Compex)




Auriez vous des exercices à me proposer à partir de ce matériel qui me permettrait de gagner en force? Ou même sans matériel?
Dois je travailler uniquement avec des poids très lourds et faire peu de répétition?

J'aimerai rajouter un troisième jour d'entrainement, mais je ne sais pas trop quoi faire, ni comment faire.
J'ai songé à des exercices comme le développer militaire, le curl biceps. Mais ça fait un peu doublons avec les pompes et burpees... J'aimerai travailler d'avantage le reste du haut du corps, comme les dorsaux, les pectoraux, les abdominaux.

Si vous avez la solution (ou même un début de solution) pour pouvoir faire les programmes proposer par le site, avec le matos que j'ai à ma disposition je suis partante!

[Delphine]

Bonjour,

Je te recommande la lecture des articles de la catégorie "Débutants" du site cela répondra à la plupart de tes questions.

[...]

Je n'ai pas de force dans le haut du corps, par contre j'ai beaucoup de force dans le bas du corps.
J'ai des jambes rapides et puissantes, et je ne sais pas faire une seule traction
Les femmes ont souvent davantage de potentiel de développement dans les jambes que le haut du corps. Tu peux gagner de la force dans le haut du corps avec un entraînement adapté et de la persévérance.

L'aspect esthétique ne m’intéresse pas spécialement, tant que je ne deviens pas énorme ça va. Je recherche juste à progresser dans mes capacités.
Ne t'inquiète pas, tu ne deviendras pas "baraquée" naturellement en quelques mois.

[...]

Auriez vous des exercices à me proposer à partir de ce matériel qui me permettrait de gagner en force? Ou même sans matériel?
Je te conseille de miser sur les exercices de base (exercices polyarticulaires). Et ajouter éventuellement de l'isolation sur les groupes musculaires que tu souhaites travailler davantage. Je laisse les experts compléter car je n'ai que 8 mois d'expérience.

Dois je travailler uniquement avec des poids très lourds et faire peu de répétition?
Moi je te conseille d'apprendre dans un premier temps à bien maîtriser les mouvements avec des charges modérées qui te permettent de faire 8 - 15 répétitions proprement.

[...]

J'aimerai travailler d'avantage le reste du haut du corps, comme les dorsaux, les pectoraux, les abdominaux.

Je te conseille vivement d'investir dans une barre de traction, ce n'est pas cher, tu en prends une à contrepoids que tu installes dans l'encadrement de ta porte.
Tu vas pouvoir travailler ton dos, tes bras, et tes abdos avec. En plus les tractions c'est ludique comme exercice et ça te donne un objectif sympa, au début ce sera difficile et puis après quelques temps tu seras contente quand tu arriveras à en faire plusieurs.

Sinon si tu ne veux/peux pas il faudrait pouvoir faire du rowing mais ça veut dire acheter des poids car les poids que tu as ne sont pas assez élevés pour les dorsaux...

[musashi]

Merci pour les réponses!

Je te recommande la lecture des articles de la catégorie "Débutants" du site cela répondra à la plupart de tes questions.

J'ai déjà lu pas mal le site, ça fait quelques mois déjà que je le lis l'air de rien (le temps passe vite).
Je ne peux pas faire les programmes débutants proposé sur le site car ils demandent des machines.
C'est un peu frustrant de se dire que si on ne dépense pas des centaines d'euro en abonnement de salle de muscu, ou en matos on ne peut pas progresser.

Ensuite, j'ai toujours eu du mal à bien cerner la différence concrète d'entrainement entre la force athlétique et la muscu "esthétique". Car sur le site, quand ils parlent d'entrainement de force, ils ne parlent que de 3 exercices : squats, lever de terre, développé couché.

Ou alors, ils en parlent car ils parlent avant tout de prise de masse. J'ai parfois l'impression en lisant que le gain de force n'est qu'une conséquence secondaire du grossissement du muscle. Mais que ce n'est pas la force le but recherché. Du coup les explications se concentre sur le gain de volume, et pas spécialement sur le gain de force.

Hors dans les deux cas ce n'est pas spécialement ce que je recherche. Je ne souhaite pas pratiquer le powerlifting, je veux juste orienté mon entrainement vers le gain de force, pas spécialement vers la prise de masse, ou la fonte de graisse ou autre. Que je gagne en masse, ou perte en graisse, ou non, peut m'importe tant que globalement je suis plus forte. Mon corps me plait déjà, et s'il devient plus musclé ou plus sec ça ne me dérangera pas non plus.

Du coup si on pouvait m'éclairer à ce sujet ça serait gentil.
Concrètement, qu'est ce qui différencie un entrainement visant le gain de force?

Je te conseille de miser sur les exercices de base (exercices polyarticulaires). Et ajouter éventuellement de l'isolation sur les groupes musculaires que tu souhaites travailler davantage. Je laisse les experts compléter car je n'ai que 8 mois d'expérience.

Oui, ça je l'avais bien saisi, c'est pour ça que j'étais partie sur pompes-squat-burpees.
Mais sans matos je ne sais pas trop quoi faire d'autre.

Je te conseille vivement d'investir dans une barre de traction, ce n'est pas cher, tu en prends une à contrepoids que tu installes dans l'encadrement de ta porte.
Tu vas pouvoir travailler ton dos, tes bras, et tes abdos avec. En plus les tractions c'est ludique comme exercice et ça te donne un objectif sympa, au début ce sera difficile et puis après quelques temps tu seras contente quand tu arriveras à en faire plusieurs.

Sinon si tu ne veux/peux pas il faudrait pouvoir faire du rowing mais ça veut dire acheter des poids car les poids que tu as ne sont pas assez élevés pour les dorsaux...

J'ai peur que la barre de traction n'arrache le cadre de la porte, vous avez des conseils pour les modèles à acheter? Qui ne ferait aucuns dégats.
Puis...si je ne sais même pas faire une seule traction, je ne vais pas pouvoir faire grand chose avec...
Je peux juste pendouiller et encore pas très longtemps, parce que je n'ai vraiment aucune force dans les mains.

[Axel78140]

Merci pour les réponses!

J'ai déjà lu pas mal le site, ça fait quelques mois déjà que je le lis l'air de rien (le temps passe vite).
Je ne peux pas faire les programmes débutants proposé sur le site car ils demandent des machines.
C'est un peu frustrant de se dire que si on ne dépense pas des centaines d'euro en abonnement de salle de muscu, ou en matos on ne peut pas progresser.

Ensuite, j'ai toujours eu du mal à bien cerner la différence concrète d'entrainement entre la force athlétique et la muscu "esthétique". Car sur le site, quand ils parlent d'entrainement de force, ils ne parlent que de 3 exercices : squats, lever de terre, développé couché.

Ou alors, ils en parlent car ils parlent avant tout de prise de masse. J'ai parfois l'impression en lisant que le gain de force n'est qu'une conséquence secondaire du grossissement du muscle. Mais que ce n'est pas la force le but recherché. Du coup les explications se concentre sur le gain de volume, et pas spécialement sur le gain de force.

Hors dans les deux cas ce n'est pas spécialement ce que je recherche. Je ne souhaite pas pratiquer le powerlifting, je veux juste orienté mon entrainement vers le gain de force, pas spécialement vers la prise de masse, ou la fonte de graisse ou autre. Que je gagne en masse, ou perte en graisse, ou non, peut m'importe tant que globalement je suis plus forte. Mon corps me plait déjà, et s'il devient plus musclé ou plus sec ça ne me dérangera pas non plus.

Du coup si on pouvait m'éclairer à ce sujet ça serait gentil.
Concrètement, qu'est ce qui différencie un entrainement visant le gain de force?

Oui, ça je l'avais bien saisi, c'est pour ça que j'étais partie sur pompes-squat-burpees.
Mais sans matos je ne sais pas trop quoi faire d'autre.

J'ai peur que la barre de traction n'arrache le cadre de la porte, vous avez des conseils pour les modèles à acheter? Qui ne ferait aucuns dégats.
Puis...si je ne sais même pas faire une seule traction, je ne vais pas pouvoir faire grand chose avec...
Je peux juste pendouiller et encore pas très longtemps, parce que je n'ai vraiment aucune force dans les mains.

La force est la masse musculaire sont liée mais pas seulement. A titre de comparaison, quelqu'un qui travaille en force pour une masse musculaire donnée peu être beaucoup plus fort que quelqu'un qui travaille en volume avec comme seul objectif l'hypertrophie. Ce qui fait la différence c'est la façon de travailler. En force on cherche à gagner en muscle certes, mais principalement à augmenter l'afflux nerveux qui exploite le muscle.

Pour faire simple, avec ton volume musculaire actuelle tu peux augmenter en force (si tu en as jamais fait "de force ") je dirais au alentours de 30% (un débutant en musculation qui travail en force va augmenter en peu de temps son développé couché par exemple sans pour autant prendre réellement beaucoup de masse).

Pour travailler en force y'a pas 500 solutions il faut faire des exercices proches de son maximum, autrement dit en série courte (strictement inférieur à 8 répétitions). Comme tu n'as pas d'équipement, je te conseille d'acheter du leste. Par exemple 30 kg de fonte dans un sac à dos pour réalisé tes pompes (et la tu travailleras en force), ça pourra également te permettre de durcir tes squats également.
Pour gagner en force il faut chercher la fatigue nerveuse (sensation de perte total de puissance en fin de séance) et non pas la fatigue musculaire (brulure, congestion, etc...)

En espérant avoir trouver un bon compromis pour toi.

PS : Pour les tractions rien ne t’empêche de mettre une chaise et de pousser avec tes jambes pour supporter une partie du poids le temps d'arriver a passer 5 ou 6 tractions classiques.

[Delphine]

Je ne suis pas médecin du sport mais je pense sincèrement que quand on débute, que l’on n’est pas fort (voir https://www.superphysique.org/articles/8 pour se situer), que le système nerveux n’est pas inité etc, il faut éviter de mettre très (trop) lourd sous peine de s’abîmer les articulations. Il existe sans doute des techniques pour limiter les risques, mais moi je ne m’y risquerais pas en tout cas.

Il faut apprendre les mouvements avec des charges « supportables » à mon avis. De toute façon à ton niveau, un entraînement avec de séries de 8-15 te rendra plus forte dans la vie de tous les jours aussi. Tu verras après quelques mois de progression que tu seras beaucoup plus à l’aise avec les sacs des courses, déplacer des meubles, avec la valise de 23kg dans les escaliers, etc.

Bien sûr rien ne t’empêche de rentrer dans les détails, tu peux étudier le rôle du système nerveux en musculation, les différents types de fibres musculaires, les entraînements « spécial force » et le pourquoi de leur structure, etc,… Ensuite quand ton système nerveux sera bien rodé tu pourras voir si tu as envie de changer la philosophie des entraînements au profit de la force.

C’est mon avis en tout cas.

Pour la barre de traction je te conseille une « à contrepoids » style révolufit. Moi j’en ai une comme ça et je n’ai fait aucun dégât jusqu’à maintenant. Quel poids fais-tu ?

Puis...si je ne sais même pas faire une seule traction, je ne vais pas pouvoir faire grand chose avec...

Mais si, tu vas faire des négatives, ou des séries assistées avec un élastique, et petit à petit ton système nerveux va s’optimiser et tes muscles vont se renforcer et tu pourras faire de vraies tractions. Et tu seras toute contente

[Axel78140]

Niveau articulation c'est vrai pour quelqu'un qui ne fait pas de sport mais un pratiquant de sport complet (comme les sports de combat) peu faire de la force sans problème (en s'échauffant bien et sur des mouvements polyarticulaires).
Du reste on conseille souvent au débutant de commencer par faire de la force car faire des séries de 15 c'est bien mais niveau progression en force c'est pas révolutionnaire.

[Delphine]

Ok !

Moi à 4RM à 8kg au curl, zéro traction, et en ayant mal aux mains en tenant une barre de traction, j’irais doucement et progressivement, et j'apprendrais les mouvements sans mettre très lourd. Mais si c’est quand même recommandé par les experts de faire de la force dans ces conditions, alors pourquoi pas.

(Sinon j'ai dit séries de 8-15 (je veux dire par là entre 8 et 15 reps selon les exercices), pas 15.)

[musashi]

Merci pour les réponses, c'est déjà plus claire!


J'abuse encore un peu de votre gentillesse:
Si vous avez des suggestions d'exercices à réaliser avec altères pour moi. ça m'intéresse!

[Axel78140]

Y'a un paquet d’exercice avec des haltères : tu devrais faire un tour sur la partie exercice du site tu trouveras au moins un exercice par muscle qui se travaille avec des haltères (à part les jambes).