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Programme de musculation.

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Programme de musculation.

Messagepar Sayu le 13/03 18h36

Bonjour je m’appelle baptiste, j'ai 21 ans et j'ai à ma disposition chez moi une chaise romaine ainsi qu'une barre de 2m20 et deux haltères. Que pensez vous de ce programme ?

Lundi (Pectoraux/triceps)

Dips prise large buste penché 4*10
Push up 4*10
Extensions nique à un bras 4*10

Mardi (Dos/biceps)

Traction pronation prise large 4*10
Traction supination prise serré 4*10
Curl haltères 4*10

Mercredi (Jambes/Épaules)

Squat 4*10
Soulevé de terre 4*10
Relevé de jambes 4*10
Élévation latérale 4*10
Oiseaux haltères 4*10
L-Fly haltères 4*10

Jeudi (Pectoraux/triceps)

Dips prise large buste penché 4*10
Push up 4*10
Extensions nique à un bras 4*10

Vendredi (Dos/biceps)

Traction pronation prise large 4*10
Traction supination prise serré 4*10
Curl haltères 4*10

Samedi (Jambes/Épaules)

Squat 4*10
Soulevé de terre 4*10
Relevé de jambes 4*10
Élévation latérale 4*10
Oiseaux haltères 4*10
L-Fly haltères 4*10

Dimanche

Repos.

Merci à vous.
Dernière édition par Sayu le 14/03 22h31, édité 1 fois.
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Messagepar Sayu le 13/03 23h41

Des conseils s'il vous plait ?
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Programme de musculation.

Messagepar Sayu le 14/03 22h33

Dois-je réduire certains exercices ?
Travaillez qu'une seule fois les groupes musculaires par semaines ?
Réduire les jours de travail ?

Merci ...
Sayu
 
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Programme de musculation.

Messagepar nico16 le 15/03 10h00




tu ne travailles que la largeur de ton dos, il te faut de l'épaisseur également ;) ( fais rowing barre + à un bras un des jours de dos)

pareil pour les autres muscles, si tu veux solliciter les muscles deux fois par semaines, varie les exos sur les deux séances

pour moi, tu sollicite trop les épaules, du moins au lieux de considérer le L-fly en temps qu'exercice, traite le en temps qu'échauffement (rien ne sert de prendre lourd pour cet exo)

et n'oublies pas les mollets! ;)
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Messagepar Sayu le 15/03 12h36

Ah je pensais que les tractions supinations travaillaient l'épaisseur.
Je travaille beaucoup les épaules car j'ai des douleurs articulaires et j'ai besoin d'un renforcement.
Ok pour le L-fly.

Pour les pecs je n'ai que dips/pompes vue que je n'ai pas de banc.

Lundi (Pectoraux/triceps)

L-fly 4*15

Dips prise large buste penché 4*10
Push up 4*10
Extensions nuque à un bras 4*10

Mardi (Dos/biceps)

L-fly 4*15

Traction pronation prise large 4*10
Traction supination prise serré 4*10
Curl haltères 4*10

Mercredi (Jambes/Épaules)

L-fly 4*15

Squat 4*10
Soulevé de terre 4*10
Relevé de jambes 4*20
Chameau 4*15
Élévation latérale 4*10
Oiseaux haltères 4*10

Jeudi (Pectoraux/triceps)

L-fly 4*15

Dips prise large buste penché 4*10
Push up 4*10
Extensions nuque à un bras 4*10

Vendredi (Dos/biceps)

L-fly 4*15

Traction pronation prise large 4*10
Rowing à un bras avec haltère 4*10
Curl concentré 4*10

Samedi (Jambes/Épaules)

L-fly 4*15

Squat 4*10
Soulevé de terre 4*10
Relevé de jambes 4*20
Chameau 4*15
Développé militaire 4*10
Oiseaux haltères 4*10

Dimanche

Repos.

Est ce mieux ?
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Programme de musculation.

Messagepar BenFit le 15/03 12h37

Si tu te cambres bien aux tractions supinations tu bosseras tes dorsaux et aussi tes trapèzes.
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Messagepar Sayu le 15/03 19h34

Avez vous d'autres idées pour l'améliorer ?
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Messagepar Sayu le 17/03 20h31

N'ayant pas de réponse je vais regarder ton programme nico et l'adapter à mon niveau et à mon matériel.

Merci quand même...
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Messagepar nico16 le 17/03 20h39

fait du curl marteau au lieu du curl concentré
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Messagepar Sayu le 17/03 22h52

Lundi

Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Fentes
Crunch
Relevé de jambes suspendu
Crunch oblique

Mardi

Développé couché haltères
Dips
Push up
Haltères au front
Extension nuque

Mercredi

Cardio

Jeudi

Développé militaire
Oiseaux unilatéral
Élévation latéral
Rowing menton
Mollets à une jambe
Crunch
Relevé de jambes
Crunch obliques

Vendredi

Rowing barre
Traction pronation
Rowing à 1 bras
Traction supination
Curl haltères
Curl marteau

J'ai adapté en fonction des appareils chez moi (chaise romaine, barre, haltères).
Je vais par contre devoir m'acheter un banc pour le développé haltères et haltères au front.

Qu'en pense tu ? Merci à toi.
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Messagepar nico16 le 18/03 06h08

Test, si tu ne progresse pas, dis le nous ;-)
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