YoungMan26 : Diététique Log

par **YoungMan26** le 14/03/2015 20h15

Bonjour à tous,
Je me présente, j'ai 19 ans, je mesure 173 cm et pèse 55,5 kg actuellement. J'ai pour objectif de prendre de la masse !!! Étant dans une sorte d'internat, le seul moyen de contrôler et peser mes glucides avec ma balance pour les repas, reste le pain complet. Pour la viande ou le poisson, je demande deux portions (2x100g), car je mange matin, midi et soir au self.

Voici mon plan alimentaire actuel :

Jour ON

7h20 :
90g de flocons d'avoine
300 mL de lait 1/2 écrémé
20g de raisins secs + 10g d'amandes et noisettes (dans les flocons)
1 fruit (1 kiwi ou 1 compote sans sucre)
200g de fromage blanc à 3% avec du miel
1g de créatine
1g de glucosamine

10h15:
100g de fromage blanc 3% nature
1 fruit (idem que le matin)

12h15:
200g de viande maigre ou de poisson blanc
100g de pain complet
légumes sains (sans sauce ou béchamel) à volonté
1g de créatine

14h45/15h:
25g d'impact whey isolat chocolat onctueux

15h30,Training (pendant) :
30g de maltodextrine + 5g de peptides de BCAA

17h/17h30 max, post-training :
5g de glutamine + 5g de peptides de BCAA + 25g d'isolat + 2g de créatine + 20g de pain complet

19h:
200g de viande maigre ou poisson blanc
80g de pain complet
légumes à volonté

21h30:
200g de fromage blanc 3% + 5g de glutamine

Jour OFF

7h20 :
90g de flocons d'avoine
300 mL de lait 1/2 écrémé
20g de raisins secs + 10g d'amandes et noisettes (dans les flocons)
1 fruit (1 kiwi ou 1 compote sans sucre)
200g de fromage blanc à 3% avec du miel
1g de créatine
1g de glucosamine

10h15:
100g de fromage blanc 3% nature
1 fruit (idem que le matin)

12h15:
200g de viande maigre ou de poisson blanc
80g de pain complet
légumes sains (sans sauce ou béchamel) à volonté
1g de créatine

16h:
25g d'impact whey isolat chocolat onctueux
1 fruit (kiwi)
10g d'amandes
50g de pain complet

19h:
200g de viande maigre ou poisson blanc
80g de pain complet
légumes à volonté
1g de créatine

21h30:
200g de fromage blanc 3% nature

Actuellement, mes perfs sont :
DC : 3x60 kg
Squat : 11x75kg
SDT : 8x95kg
Traction Pro prise large : 15 au PDC
Presse : 10x160kg (sans compter le plateau)

J'ai fait des analyses de sang récentes, la testostérone est à 3,7 nmol/L, l'urée à 8,06 mmol/L.

Qu'en pensez-vous ?

Je m'entraine en général 3 à 4 fois par semaine (je suis passé au split en Février dernier).
J'aime tellement ce sport, c'est une passion !!! Cependant le manque de progrès en perfs et en prise de masse me désespèrent. Je ne recherche pas le "bulking", j'aimerai juste prendre du muscle sans toutefois devenir une boule de graisse ambulante !!!

Donnez-moi votre avis, vos conseils, cela sera un plaisir

par **Delphine** le 14/03/2015 20h41

Salut,

Tu as un physique très proche de quelqu'un que je connais bien, c'est troublant !

Bref rien à voir avec ta demande... Pardon.

Si tu ne grossis pas il va falloir revoir les calories à la hausse.
Donc, quelques questions pour que les membres puissent t'aider :

- Qu'est-ce que ça donne au niveau des macros (total kcal, protéines, glucides, lipides) ?
- Avec ta diète actuelle, tu te maintiens? Ou tu perds carrément du poids?
- Concernant tes contraintes, tu as du choix au self ou non? Comment ça se passe?
Tu pourrais y manger en plus grande quantité ou non?

Comme ça à la lecture ta diète me paraît basse en lipides, mais il faudrait avoir une idée des lipides "cachés" (comment les légumes sont cuisinés par exemple)

par **YoungMan26** le 15/03/2015 00h13

Salut !

Ça fait plaisir que quelqu'un réponde

J'ai mis les macros des jours ON et OFF, après tout est relatif, en effet les légumes ne sont que rarement vapeurs, les cuisiniers mettent un poil d'huile et parfois carrément la bouteille (donc je me fais des crudités à la place, genre tomate, haricots verts avec une sauce au fromage blanc maison) !!! C'est aussi pour ça que je prends pas leurs féculents, mais du pain complet car les pâtes qui baignent dans le gras, très peu pour moi ... De même les viandes et poissons sont préparés un minimum en cuisine, donc pas du vapeur non plus.

Actuellement, je prends un peu de poids, mais c'est assez capricieux, il arrive que je perde un peu. La semaine dernière, j'étais à 55,4 kg et cette semaine, je suis à 55,5 kg.

Au self, le matin il y a des fruits, du fromage blanc à 3%, du lait 1/2 écrémé, du pain complet (c'est à ce moment que je fais mes réserves), sinon ce que j'apporte le reste.
À midi, il y a une partie "entrée" avec des trucs préparés, mais heureusement des crudités natures aussi !
C'est mon plan B si les légumes chauds sont gras.
Il y a des fruits, en général il y a du poisson pour ceux qui ne mangent pas de viande, après c'est surtout de la mauvaise bouffe : pain blanc, fromage, yaourts et desserts sucrés,parts de pizza en entrée, pâtisseries et j'en passe ...

par **Delphine** le 15/03/2015 02h26

Ok,

donc pour résumer d'après les infos que tu donnes :

- tu es très haut en protéines, trop bas en lipides.
- tu es probablement insuffisant en calories (stagnation/régression périodique).
- tu as une contrainte forte sur la qualité des glucides à ta disposition, c'est pourquoi tu ne peux pas vraiment compter sur ce levier quotidiennement pour ajuster tes calories...

Du coup moi ce que je ferais, ce serait d'augmenter les calories par les lipides en me procurant périodiquement des stocks d'oléagineux et de graines que je viderais petit à petit au cours de ma vie à l'internat. Noix, noisettes, amandes, pistaches, graines de courge, graines de tournesol, sésame,... Le tout sans sel.

Si tu n'aimes pas ça : il existe l'alternative de l'huile. Huile de noix, d'olive,... Pareil, tu te procures des bouteilles d'huile à l'avance et tu les utilises dans ta salade au self ou autre. Pour une qualité nutritive idéale, choisis des huiles de première pression à froid.

Pour vraiment bien faire les choses : au sein même des lipides, renseigne-toi sur les différents types d'acides gras et essaie d'avoir un apport équilibré dans la mesure du possible. (Il y a des articles qui en parlent sur le site, rubrique diététique)

Essaie d'augmenter de 200 à 300 kcal/jour et vois ce qui se passe niveau progression, si rien ne se passe augmente encore, si tu grossis trop baisse un peu. Tu peux baisser les protéines, et tu dois laisser une place plus importante aux lipides (là encore je te laisse lire le site sur les quantités recommandées).

Il y a aussi un truc que j'avais fait il y a quelques mois quand j'étais bloquée dans ma progression, et qui avait marché. Mais attention je ne pense pas que ce soit recommandé théoriquement, et il se peut que cela ne fonctionne pas sur toi. Donc, j'avais énormément mangé sur 3 ou 4 jours, ça m'avait débloquée à l'entraînement, puis j'avais rebaissé les calories (en restant un peu plus haut quand même que la diète précédente). Voilà, à toi de voir si tu as envie de tester, encore une fois je ne m'engage pas sur le caractère bon ou mauvais de la chose...

par **YoungMan26** le 15/03/2015 11h08

Du coup, pour les protéines, tu penses que je dois baisser ? Sachant que j'ai fais des analyses de sang, l'urée est à 8,06 mmol/L, les transaminases ASAT à 91 UI/L et ALAT à 138 UI/L, et surtout la testostérone qui est seulement à 3,68 nmol/L !!!

Avant j'étais à 80g de pain complet aux repas jours ON contre 100g actuellement et à 60 g contre 80g les jours OFF. Donc il vaut mieux éviter d'augmenter les calories par le pain ?

De toute façon, j'ai mon stock d'avoine en gros flocons, d'amandes, de noix de cajou dans ma chambre, heureusement

Après il y a également une bouteille d'huile d'olive à disposition au self, mais sa qualité est inconnue, il n'y a rien de marqué dessus.
Pour ce qui est de la qualité des lipides et des articles nutrition, je suis déjà bien rodé à ce sujet, ça fait au moins 4 ans que je viens sur le site !!!

Tu me conseilles quoi comme répartition du coup, quoi monter et quoi baisser ? À quel moment placer les macros, etc ...

par **Delphine** le 15/03/2015 11h55

YoungMan26 a écrit:Du coup, pour les protéines, tu penses que je dois baisser ? Sachant que j'ai fais des analyses de sang, l'urée est à 8,06 mmol/L, les transaminases ASAT à 91 UI/L et ALAT à 138 UI/L, et surtout la testostérone qui est seulement à 3,68 nmol/L !!!

Alors, je ne suis pas médecin donc je laisse les experts discuter ces chiffres, mais par contre je sais qu'un apport insuffisant en lipides peut causer des troubles hormonaux. Peut-être que dans ton cas, augmenter les apports en lipides changerait la donne à ce niveau-là (ou pas hein, c'est peut-être autre chose, cela dépend de plein de facteurs - mais tu es bas en lipides de toute façon donc observe ce qui se passe après les avoir remontés).

Pour les protéines, tu es presque à 4g/kg les jours ON, c'est beaucoup, néanmoins il a été observé qu'en dessous de 5g/kg les risques pour la santé étaient généralement faibles. (Il y a toujours des exceptions car chacun est unique). Concrètement il vaut mieux être haut en protéines que haut en mauvais glucides à mon sens (et j'ai bien compris que tu n'as pas accès à de super glucides).

Avant j'étais à 80g de pain complet aux repas jours ON contre 100g actuellement et à 60 g contre 80g les jours OFF. Donc il vaut mieux éviter d'augmenter les calories par le pain ? Oui

De toute façon, j'ai mon stock d'avoine en gros flocons, d'amandes, de noix de cajou dans ma chambre, heureusement
Après il y a également une bouteille d'huile d'olive à disposition au self, mais sa qualité est inconnue, il n'y a rien de marqué dessus.
Pour ce qui est de la qualité des lipides et des articles nutrition, je suis déjà bien rodé à ce sujet, ça fait au moins 4 ans que je viens sur le site !!!

Tu me conseilles quoi comme répartition du coup, quoi monter et quoi baisser ?
Je te conseille de monter les lipides dans un premier temps, (cela apparaît nécessaire au vu de tes apports) et éventuellement (au cas où tu commences à grossir trop vite) baisser les protéines.

À quel moment placer les macros, etc ...
protéines réparties sur toute la journée + après l'entraînement c'est bien. Les glucides, autour de l'entraînement c'est bien. Les lipides, moi je ne me prends pas trop la tête, du moment que tu en apportes tous les jours en quantité suffisante ça devrait rouler

par **YoungMan26** le 16/03/2015 16h07

Je peux rester à 100g midi et soir de pain complet jours ON et 80g jours OFF, ou revenir à 80g et 60g si tu me dis que le pain complet c'est pas top ?

Après pour les lipides, les amandes c'est bien mais je ne sais pas trop où les caler, certains vont dire à 10h, mais n'est pas trop près des autres repas, avant ou après l'entraînement ça ralenti la digestion, d'autres votent pour le coucher, etc ...

C'est bien compliqué de s'y retrouver !

par **Delphine** le 16/03/2015 16h28

Salut,

Tu dois augmenter tes calories donc dans un premier temps moi je ne réduirais rien, j'augmenterais les lipides.

Encore une fois pour cet apport supplémentaire en lipides, moi je ne me prendrais pas trop la tête sur le moment des prises. Tu peux tester divers moments et voir ce qui passe bien chez toi ( la réaction aux lipides varie selon les personnes, pour certains ça "cale", pour d'autres ça ouvre l'appétit... )

Perso je grignote les oléagineux avec les collations ou même parfois un peu tout au long de la journée (j'en emporte un petit bocal dans mon sac) et pas de souci, il faut juste éviter d'en manger 50 grammes une demi-heure avant l'entraînement de muscu :lol:

par **Paddy92** le 16/03/2015 16h57

Slt,
Trop de proteines et surtout des proteines issues du lait .
4 gr ça sert à rien çar l assimilation étant + ou - rapide ,il y a peu de chance qu elles soient toutes assimilées.
Et comme tu consommes beauçoup de fromage blanc ( caseine) tu risque en plus des problèmes intestinnaux.
Quant au pain complet , on en a mainte et mainte fois parlé! :idiot:

par **YoungMan26** le 16/03/2015 19h31

Salut Paddy,

Merci pour tes remarques, c'est sympa de donner ton avis !

Seulement étant plus ou moins obligé d'utiliser le pain complet en substitut des féculents, je ne vois pas quoi faire d'autre, à par prendre ceux du self, toujours raffinés (pâtes et riz blanc) et souvent arrosés d'un filet d'huile ...

Pour les protéines, c'est pareil : trouver des formes différentes de celles du lait me parait compliqué !
Tu trouves que j'ai trop de protéines ?

Si tu as des propositions/solutions envisageables et réalisables dans ma situation, je suis tout ouïe !

par **Paddy92** le 16/03/2015 20h31

Pour les glucides le pain complet c est = pates = riz blanc donc varie çar c est un peu bourratif de manger du pain.
Pour les proteines 2,5 gr c est pas mal et si c est pris regulierement pendant la journée ça va!
Compense par des lipides comme te l a dit Delphine !

par **matclems** le 16/03/2015 21h38

L'IG du pain complet est moins pire et nutritionellement c'est mieux que les pâtes blanche/riz blanc.

Tu peux par exemple manger une banane et diminuer la quantité de pain.

par **Paddy92** le 16/03/2015 22h10

Voila:

par **YoungMan26** le 17/03/2015 15h01

Je vais calculer pour réduire les protéines et les compenser par des oléagineux alors.

Sinon, le principe de jour ON et OFF est-il utile ou à part le péri training vous ne changez pas votre diète ?

par **Paddy92** le 17/03/2015 15h05

Pour ma part c est uniquement le péri training en glucides que je vire et je garde les proteines !

par **Delphine** le 17/03/2015 15h05

YoungMan26 a écrit:Je vais calculer pour réduire les protéines et les compenser par des oléagineux alors.

Avec les lipides, augmente les calories par rapport à ce que tu as actuellement.

Ce que je veux dire, c'est ne te contente pas de compenser le déficit si tu réduis les protéines : si tu n'arrives pas à grossir, il faut que tu montes le total calorique.

par **Paddy92** le 17/03/2015 15h13

Delphine a écrit:
YoungMan26 a écrit:Je vais calculer pour réduire les protéines et les compenser par des oléagineux alors.

Avec les lipides, augmente les calories par rapport à ce que tu as actuellement.

Ce que je veux dire, c'est ne te contente pas de compenser le déficit si tu réduis les protéines : si tu n'arrives pas à grossir, il faut que tu montes le total calorique.

Bien évidemment !

par **YoungMan26** le 17/03/2015 16h09

Donc le mieux est serai de réduire les protéines et de les compenser par les lipides, qui seront aussi le levier calorique à la place des glucides, c'est ça ?

Après, je peux prendre soit des amandes et des noix de cajou dont je dispose, soit de l'huile d'olive du self, seulement je n'en connais pas la qualité ...

Je ne sais pas si c'est arrivé à quelqu'un, peut-être est-ce dû au manque de lipides et à la testostérone très basse, mais j'ai la peau sèche et qui pêle au niveau des mains, je suis souvent fatigué et n'ai plus de libido !!!

par **Delphine** le 17/03/2015 17h00

YoungMan26 a écrit:je suis souvent fatigué et n'ai plus de libido !!!

Tu es déjà très sec, pas beaucoup de réserves, si tu ne prends pas de poids et qu'il t'arrive même de maigrir c'est que ton corps manque d'énergie !

à ton âge les gars ont souvent une tendance à manger énormément, et ce n'est pas pour rien

Je sais que "chacun est différent" etc, mais moi en étant une fille de 25 ans plus légère que toi je mange plus que toi !

Observe ce qui se passe après avoir monté les calories, n'aie pas peur de les monter, il y a de fortes chances que ça reparte après ça à mon avis (encore une fois ça peut être autre chose, mais essaie déjà ça).

par **YoungMan26** le 18/03/2015 16h14

Après sinon, je sais que quand je m'étais fait opérer des dents de sagesse, j'achetais de la semoule complète ou demie-complète bio, il me suffisait de la mettre dans de l'eau chaude !
Ça serai mieux que le pain complet pour le midi et le soir ?

Il est vrai que si je n'augmente pas les apports, je ne prendrai jamais, mais même maintenant, j'ai plus l'impression de prendre du gras qu'autre chose !!!

par **Paddy92** le 18/03/2015 16h21

Pas une bonne idée lâ semoule.

par **YoungMan26** le 19/03/2015 16h27

Euh Paddy,

Tu es vraiment sûr que la semoule demi-complète n'est pas une bonne idée ? Dans ce cas, les pâtes demi-complètes aussi !

par **Paddy92** le 19/03/2015 17h18

L indice glycemique est aussi élevé que le pain! Regarde dans le tableau que je t ai filé!

par **YoungMan26** le 22/03/2015 11h20

C'est franchement gonflant de trouver des informations différentes sur le web ...

Auparavant, j'avais trouvé ce tableau, c'est pour ça que je trouvais la semoule complète vraiment bien pour remplacer les pâtes ou le riz complet/semi-complet ! Mis à part la cuisson, le taux de fibres influence l'ig non ?

Je pense faire une petite pause de créatine pendant une ou deux semaines, ça ne fera pas de mal je pense !

par **Paddy92** le 22/03/2015 11h33

YoungMan26 a écrit:C'est franchement gonflant de trouver des informations différentes sur le web ...

Auparavant, j'avais trouvé ce tableau, c'est pour ça que je trouvais la semoule complète vraiment bien pour remplacer les pâtes ou le riz complet/semi-complet ! Mis à part la cuisson, le taux de fibres influence l'ig non ?ça j en sais rien!

Je pense faire une petite pause de créatine pendant une ou deux semaines, ça ne fera pas de mal je pense ! pourquoi?

par **Delphine** le 24/03/2015 12h53

YoungMan26 a écrit:Mis à part la cuisson, le taux de fibres influence l'ig non ?

Oui. Mais ce n'est pas un facteur "prédominant" a priori.

Voilà un article intéressant qui synthétise les différents aspects impactant l'IG pour un aliment donné :

Je te recommande aussi la lecture de celui-ci sur l'absorption des nutriments. Bon, ça sort du sujet, ça contient beaucoup de détails qui ne te sont pas utiles à mon avis mais c'est intéressant dans l'absolu si tu es curieux :

Quand il parle d' "environnement alimentaire", c'est quelque chose à garder en tête à mon avis. Par exemple, manger 100g de riz blanc tout seul n'est pas la même chose que manger 100g de riz blanc mélangé à des légumes verts qui vont "lisser" la charge glycémique envoyée.

(Moi je le sens quand il m'arrive de taper dans le chocolat ou les bonbons : si je le fais de manière isolée j'ai un coup de barre une heure après (probablement un "juste retour des choses"), par contre si je l'intègre à une collation fruitée ou à un repas sain, je ne subis pas cette punition, ou alors en bien moindre mesure.)