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Les abdos

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar Eric D. le 03/06 11h58

Je n'ai pas vu beaucoup (ou pas cherché) de topic sur le training des abdos. J'en crée donc un avec une problématique simple : quelle est votre routine pour les abdos et en êtes-vous content (les résultats sont-ils au rdv ?)
Sinon connaissez-vous des special training pour les abdos, j'ai vu un bouquin de Pavel "Bullet-Proof Abs", qu'est-ce que ça vaut ?

Eric.
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Messagepar Fabrice SP le 03/06 12h05

Je fais quelques séries de crunchs à chaque training, entre mes séries, soit de face à vide, de face avec haltère, ou en alterné (donc à vide).

J'ai aussi fait pas mal de dragon flag et roulette il y a quelques semaines, mais j'en fait plus, ça s'intègre mal ds mon training actuel.

J'en fait surtout pour être en phase avec le développement des lombaires et éviter des pbs de dos.

Au niveau du volume (grosseur des abdos), j'ai jamais vu bcp de changement, mais faut dire que je travaille entre 20-30 reps. Sf pour la roulette et le Dragon Flag ou je fais des séries courtes, mais comme c'est de la contraction isométrique, tu gagnes pas en volume.

Pendant que j'y suis, un truc : j'en avais déjà parlé je crois mais faites gaffe aux crunchs haltères, si vous avez des vieux haltères comme moi, vous respirez de la poussière de métaux à chaque rep (inspiration avec l'haltère près du visage). C'est pour ça que je travaille bcp à vide en ce moment.

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Messagepar Invité le 03/06 12h09

Je profite de cet occasion pour demander quels exercice autres que le crunch permettent de travailler les abdos du haut.
Sinon, personnellement je n'ai pas spécifiquement travaillé les abdos depuis 1 an et j'attends la fin de ma sèche pour voir exactement ce que ca donne. Je m'y suis quand même remis récemment avec 4 séries de relevé de jambes qui m'explose les abdos du bas pendant 4-5 jours et 4 séries d'un genre de crunch: je le fais sans banc, a même le sol et je ne sais pas si c'est réellement efficace (en tout cas je sens pas grand chose...).
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Messagepar Yoann le 03/06 12h39

De mémoire, en plus des exercice déjà cité, il y a le relevé de james equerre (à la barre de traction ou aux espaliers) et ce que j'appelle les crunchs Rocky, destructeurs pour le dos (pieds attachés, tu te supends dans le vide et tu fait de crunchs à amplitude complète... J'ai jamais eu mal mais c'est trop risqué potentiellement, j'ai arrêté au bout de deux mois)...
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar Paul B. le 03/06 13h04

Pédalage alterné (coude vers genou) en échauffement

Crunch avec 5 kg derrière la tête, les jambes tendues à la verticale et rotation du tronc (coude vers le genou opposé). Je reste 2 sec. isométrique en position relevé. 3*15 reps.

OU

Relevé des jambes tendues sur banc incliné en amplitude incomplète : 3*15 lent.
Paul B.
 
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Messagepar Snake Plisskens le 03/06 13h11

j'ai pas fais d'exo special abdos depuis qq mois et mes abdos n'ont pas bougé, tout a voir avec la nutrition, de toute maniere si vous vous entrainez au moins 4 a 5 heures par semaine vous forcez sur vos abdos quasi tout le temps donc vous les bossez tres souvent.
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Messagepar Paul B. le 03/06 14h50

Fabrice a écrit:Je fais quelques séries de crunchs à chaque training, entre mes séries, soit de face à vide, de face avec haltère, ou en alterné (donc à vide).
Fab


Qu'en est-il d'inclure des séries légères d'abdo entre les séries "force" (5 reps) : en les intercalant pdt les 3 minutes de repos (qui me semblent si longues ...).

Contre-indications (pompe la récup.) ou au contraire permet une meiulleure récup des muscles sollicités en force par le travail léger d'un autre groupe musculaire ??
Paul B.
 
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Messagepar Samouraï du soleil le 03/06 15h57

Par rapport à la question de départ:

Pivot de la taille : 4*70
Relevé de buste avec rotation : 4*20
Elévation des jambes 4*20
Rotation inversé avec barre: 4*50
C'est ce q je fais depuis 2 semaines en plus de crunch et pour l'instant je vois des petits progrès

Pour Paul Bertaux:
Je conseille de ne rien faire entre les séries à part se reposer. Si t'ecoutes de la zic en mm tps le tps passera plus vite
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Messagepar ML34 le 03/06 16h28

pratiquement pareil que le samurai
mais il y a des exo que je zappe souvent car c'est foutrement chiant a faire et peu de résultat avec certain donc je vais les noté en 5 etoile
ceux que je ne fais pas souvent je mettrai ca "-"

pivot de la taille 4 série de 70 rep "-" **

relevé de buste avec rotations 4 série de 20 rep ***
(contraction forcé lors de la monté je le fais a la facon crunch au debut et je remonte le buste apres tout en contractant statiquement)

elevation de jambes 4 série de 20 rep allongé ***
sur une barre de traction *****

rotation inversé avec barre ***** 4série de 50
meilleur exercices pour affiner la partie poigné d'amour "-"

Frog kick **************** 4 série d'un max de rep
(je sais normalement c noté sur 5)
c l'exercice number one pour faire bossé les abdos qui sont collé au dessous des pec en fait tu t'attrape en pronation a la barre de tractions et tu releve les genoux vers ton coffre et tu tends les jambes en equerre
ca marche a condition d'avoir un mure derriere pour appuyer son dos ou que un ami participe a te tenir le dos pour pas qu'il se balance sinon apres tu travaille les lombaires

dragon flag : 1 série de 10 ***** (si il est bien fais) d'ailleur je suis heureux d'apprendre que fab connais cet exo.

ps: tous les exo cité sont avec une total contraction des abdos et de respirations

EDIT >très content du résultat en fait j'ai commencé sérieusement a faire des abdos a l'age de 16 ans et je faisais n'importe quoi, tout les matins je faisais des crunch en 1 serie de 100 et je voyais pas bien la plaque meem apres presque un ans donc j'ai un peu cherché le pourquoi, j'ai perdu de la graisse un peu donc on voyais mieu mes abdos mais ils avaient un look "petit enfin ca fais bien on les vois mais d'une ca fais pas des abdos en 3d et j'aime pas le look tout piti collé vers le haut entre eux
donc des que je me suis mis sérieusement a chercher j'ai réussi + ou - a epaissir mes abdos sans épaissir la ceinture pour autant et le fait de les travaillé ca fais un look bien espacé dans le corps.
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Messagepar Romain L001 le 03/06 16h37

Frog kick c'est les abdos du bas
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Messagepar ML34 le 03/06 16h41

dans la logique oui mais non si tu veux tester assiet toi sur une table souleve ton corps avec les mains et tend les jambes en equerre face a toi
tu verras ce que tu sentiras
ne te fis pas a la logique :D fais ce que tu sens surtout
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Messagepar Fabrice SP le 03/06 16h44

Mark Locicero a écrit:rotation inversé avec barre ***** 4série de 50
meilleur exercices pour affiner la partie poigné d'amour "-"

Meilleur exercice pour se flinguer les disques de la colonne oui...

Je crois pas à l'affinage (ça équivaudrait à une perte de graisse locale, chose qui n'est pas possible bien que ce soit controversé, le consensus étant largement en faveur du pas possible).

EDIT : concernant le mythe des abdos du bas (en fait il n'y a pas d'abdos du bas ou du haut, juste des abdos) -

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Messagepar ML34 le 03/06 16h46

serieux ca nique les disques ???
si c'est vrai j'arrete de suite tu fais bien de me le dire mais pourtant je te jure que apres l'exo j'ai vraiment la taille + dur et moins volumineuse

edit>> je sais pas si tu l'a compris l'exo rotation inversé avec barre (je le fais avec un balais) je touche le pied droit avec la coté gauche du balais et vice versa ca nique vraiment les disques?
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Messagepar ML34 le 03/06 16h50

Fabrice a écrit:EDIT : concernant le mythe des abdos du bas (en fait il n'y a pas d'abdos du bas ou du haut, juste des abdos) -

Fab



bof je suis ok qu'il y a dans la logique une seul plaque mais dans la pratique j'arrive a congestionner + une partie qu'une autre
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Messagepar Fabrice SP le 03/06 16h53

Mark Locicero a écrit:edit>> je sais pas si tu l'a compris l'exo rotation inversé avec barre (je le fais avec un balais) je touche le pied droit avec la coté gauche du balais et vice versa ca nique vraiment les disques?

Effectivement, j'avais pas compris celui-ci.

Je pensais celui ou tu es assis avec un balai sur la nuque et tu fais des rotations horizontales avec le balai...

EDIT : celui-ci.

Pas sûr que celui que tu fasses soit bcp mieux... De sûr, t'amuse pas à faire des séries de 200 reps tous les jours...

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Messagepar ML34 le 03/06 16h58

oki mais un jour faudrai faire un truc ensemble la smart genre c'etait le theme grip apres pourquoi pas abdo avec toute sorte d'exo
EDIT >> quitte a me déplacer jusqu'a paris chuis partant, par contre les tournois soulevé laisse tomber pour moi :D tu prends combien par exemple au curl barre moi a peine 31 kg pour le moment
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Messagepar Feidaykin le 04/06 19h02

c koi le dragon flag ? :rolleyes:
et les exercise ou fo tenir la position ne sont pas utile pour gagner de la force ? ds les sport de combat (aikido) il st pratiquer autant que les relever de buste :wtf:
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Messagepar Eihwaz le 04/06 19h25

l isometrie est pr sois disant endurcir les abdos
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Messagepar Romain L001 le 04/06 19h38

isométrie=statique??
je sais pas ce qu'isométrie veut dire
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Messagepar Rudy le 04/06 19h45

oui romain c ca !
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Messagepar ML34 le 04/06 21h20

le dragon flag est un exercice a part entiere tu t'allonge par terre tu te tien au pied de la table tu leve les fesses et les epaules et tu fais des relevé de jambes comme ca tout doucement sans touché les fesses au sol

edit >> mais il y a la facon barre de traction aussi c de laquel que vous parlez?
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Messagepar Ludovic M. le 05/06 00h08

l'isométrie n'est pas seulement du travail statique, c'est du travail statique avec le muscle étant étiré à son maximum. Exemple : dragon fly pour les abdos

Edit : non Mark, le dragon fly tu ne fais pas des relevés de jambes mais de corps : ton corps doit rester droit.
A la barre de traction, il s'agit juste de relevé de jambes, lorsqu'on le fait jusqu'à la parallèle, on parle de L-fly
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Messagepar Chris Burel le 05/06 01h03

A la barre de traction, il s'agit juste de relevé de jambes, lorsqu'on le fait jusqu'à la parallèle, on parle de L-fly


Le L-fly n`est pas un exercice pour les abdos mais pour proteger l`articulation de l`epaule. On dit qu`a partir du moment ou on est capable de faire 6 reps avec son poids de corps au DC il est prudent de faire cet exercice.
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Messagepar ML34 le 05/06 12h58

heu ben il faut tout de meme forcé avec les abdos pour pas laissé tombé les jambes par terre non chris?
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Messagepar Chris Burel le 05/06 13h18

Non mais le L-fly ne correspond pas a la description qui a ete donnee ici. Pour le L-fly on est allonge sur le cote sur un banc, et on a le bras place a la perpendiculaire par rapport au reste du corps (d`ou la forme en "L"). Le mouvement consiste a faire une elevation avec une haltere tres legere pour renforcer l`articulation de l`epaule.
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Messagepar Ludovic M. le 05/06 13h52

Je vois de quoi tu parles, Chris, mais certain appelle l'exercice à la barre fixe comme ça. Faudrait une codification internationale pour tous les exercices ;)
Ludovic M.
 
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Messagepar Chris Burel le 05/06 14h03

Je crois que l`exercice dont tu parlais pourrait etre appelle "L-shaped Leg Raise", histoire de faire une codification comme tu dis ;)
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Messagepar Romain L001 le 05/06 15h38

Chris, le DM ca renforce pas assez les epaules??
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Messagepar ML34 le 05/06 15h40

je veux pas dire de bétises mais je pense que chris parlais au niveau tendons nan?
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Messagepar Rudy le 05/06 17h46

exact mark il parlait au niveau de la coiffe des rotateurs !
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Messagepar Chris Burel le 05/06 18h03

Oui Mark, c`est bien de ca que je parlais (rotator cuffs en anglais).
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